Hogyan lehet gluténmentes és vegetáriánus

5 lépés az étrend megváltoztatásához

A vegetáriánussá válás egy dolog, a gluténmentesség más - de mindkettő egyszerre? A kettős étrend félelmetesnek tűnhet - elvégre két listát kell készítenie az élelmiszer-korlátozásokról. De még így is lehet navigálni a gluténmentes vegetáriánus étrendben. Vannak tippek, trükkök és egyszerű receptek, amelyek segítenek élvezni a folyamatot és elkerülni a gyakori buktatókat.

Ez az öt alapvető lépés, amely segít beállítani étrendjét úgy, hogy élvezze ételeit és egészséges maradjon vegetáriánus és gluténmentes állapotban

1. Kerülje a glutént és az állati termékeket

Lehet, hogy egyszerűen hangzik, de ha gluténmentes lesz, miközben vegetáriánus is, akkor kerülnie kell az állati eredetű és a glutént tartalmazó ételeket. Az étrend átalakításának első lépése az e kategóriákba tartozó élelmiszerek azonosításának megtanulása.

Keresse meg a gluténmentes ételeket

A gluténmentesség bonyolultabb, mint egyszerűen elkerülni a kenyeret és a tésztát. A glutén a legkülönfélébb élelmiszerekbe csempész, és sok közülük meglepetést okozhat. Meg kell tanulnia meghatározni, hogy a gyártók hogyan használják a glutént az élelmiszerekben, hogy megcélozhassa és elkerülhesse ezeket a termékeket.

Például néhány konzerv leves és fűszerkeverék glutént tartalmaz. Még néhány fagylaltmárka (különösen az olcsóbb vagy alacsony zsírtartalmú fajták) is összetevőként búzakeményítőt használnak. És ha teljes étrend-alapú étrendhez ragaszkodik, akkor is vigyáznia kell a búzára, az árpára és a rozsra olyan helyeken, amelyekre nem számít, és olyan nevek alatt, amelyekről nem is gyaníthatja. A glutén sokféle néven elbújhat az élelmiszer-címkéken, beleértve:

Bulgur
Maláta
Farro
Tritikálé
Hidrolizált búzafehérje
Seitan
Növényi fehérje
Karamell színű
Természetes ízek
Módosított élelmiszer-keményítő

Miután megtudta, mely ételeket kerülje el, meg kell tanulnia, mely ételeket kell fogyasztania. A friss, csomagolatlan gyümölcsök és zöldségek gluténmentesek, ezért próbáljon étrendjét ezek köré építeni. Ha elfogyasztott élelmiszereket fogyaszt, tartsa be azokat, amelyeken gluténmentes címke található.

Hasznos lehet kinyomtatni a gluténmentes ételek listáját, amelyeket magával hozhat, amikor élelmiszerboltot vásárol.

Keresse meg a vegetáriánus ételeket

Szerencsére általában könnyebb azonosítani az állati eredetű összetevőket, mint elkerülni a glutént. Ha egyszerűen irányítja az élelmiszerkocsiját a húspulttól, és figyelmesen olvassa el a címkéket, akkor jó úton jár.

Ne feledje azonban, hogy különböző típusú vegetáriánusok léteznek. A legtöbb petesejt-vegetáriánus, vagyis kerüli a húst, a baromfit, a tenger gyümölcseit és a halat, de tojást és tejterméket fogyaszt. Vannak olyan ovo-vegetáriánusok is, akik kerülik az állati termékeket, de tojást esznek. És vannak lakto-vegetáriánusok, akik kerülik az állati termékeket, de tejterméket fogyasztanak.

Általában a legtöbb vegetáriánus kerüli az állatokból származó összetevőket, például:

Az állatok rövidítése
Zselatin
Disznózsír
Pepszin
Faggyú
D-vitamin állati eredetű

Ha úgy döntött, hogy vegán étrendet követ, akkor minden formában kerülje az állati eredetű termékeket. A tejtermékekkel vagy tojástermékekkel kapcsolatos bármi nem lenne engedélyezett. Kerülje az olyan összetevőket, mint:

Albumin
Méhviasz és méz
Savó
Kazein és kazeinát
Laktóz és tejsav
Lecitin (kivéve, ha szója származik)

Gyűjtsön össze olyan forrásokat, mint a vegetáriánus ételek listája, receptek és főzési tippek, hogy megismerkedhessen az állatmentes étrenddel.

2. Készítse elő a konyháját

Könnyű lehet megragadni egy olyan összetevőt, amely nem illik az étrendjébe, ha rohanás közben főz. A legjobb módja annak elkerülésére, ha megtisztítja konyháját az olyan ételektől, amelyek elkerülik az összetevőket.

Válasszon egy napot a szekrények és a hűtőszekrény minden dobozának, táskájának és dobozának ellenőrzéséhez. Olvassa el az egyes összetevők listáját, és tegyen félre minden olyan terméket, amely nem kompatibilis a vegetáriánus és gluténmentes életmóddal.

Ha celiakia vagy nem lisztérzékenységi gluténérzékenysége van, akkor még ennél is többet kell tennie, mivel a glutén keresztszennyeződésének legkisebb hányada is megbetegedhet.

Kövesse az alábbi lépéseket a konyha tisztításához:

Távolítson el minden sütőeszközt, beleértve az összes nyitott összetevőt, például a cukrot és a sütőport, mivel valószínű, hogy keresztszennyeződtek.
Vásároljon új kenyérpirítót.
Vásároljon új gluténmentes ketchupot, mustárt, majonézt, salsa-t és minden egyéb ízesítőt, amelyet gyakran használ. A palackok kifacsarása a legjobb, ha még mindig vannak gluténevők a házban.
Cserélje ki az összes potenciálisan szennyezett konyhai eszközt, például műanyag spatulákat és tapadásmentes serpenyőket.
Alaposan tisztítsa meg a sütőt.

Az étrend vegetáriánus vagy vegán részének felkészüléséhez kövesse az alábbi lépéseket:

Ellenőrizze még egyszer a kapcsokat, hogy vannak-e állati eredetű összetevők, és szükség esetén cserélje ki őket.
Határozza meg kedvenc gluténmentes gabonáit, és töltse fel konyháját ezekkel.
Ha vegán vagy tejmentes, próbáljon ki többféle gluténmentes diótejet és gluténmentes szójatejet, hogy megtalálja kedvencét.

Ha van olyan gluténtartalmú/nem vegetáriánus családi kedvenc, amelyet mindenképpen körbe kell tartania azoknak a szeretteinek, akik nincsenek a fedélzetén az új étrenddel, hozzon létre egy külön helyet ezeknek a cikkeknek, hogy ne kelljen kétszer gondolkodnia az elkerülése érdekében amikor magának főz. Minden más adományozható, amennyiben bontatlan és lejárt.

3. Tápláló ételeket főzni

Annak biztosításához, hogy megkapja a szükséges kalóriákat, makrotápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, szánjon egy kis időt a táplálkozási célok meghatározására és az új főzési technikák elsajátítására.

Táplálkozási célok meghatározása

Mivel nagyon sok étel nem éri el az étrendet, amely kizárja mind az állati fehérjéket, mind a glutént, vannak olyan tápanyagok, amelyekre különösen ügyelni kell, hogy más forrásokból illeszkedjen étrendjébe. Ide tartoznak a fehérje, a vas, a kalcium, a D-vitamin és bizonyos B-vitaminok. A

Tudja meg, mennyi szükséges ezekből a tápanyagokból, és készítsen egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek biztosítják az egyes ajánlott napi adagokat. Sok ember számára hasznos, ha találkozunk egy regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy fontos mikroelemeket kapnak. Az USDA irányelveit is ellenőrizheti, hogy mennyit javasol Önnek életkora és neme alapján.

Ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon, csomagolja étrendjébe ezeket a gluténmentes és vegetáriánus/vegán fehérjeforrásokat:

Gluténmentes szemek
Hüvelyesek (feltétlenül biztosítson biztonságos gluténmentes márkájú babot)
Diófélék és dióvajak (ismét feltétlenül biztosítson biztonságos gluténmentes márkákat)

Vegye figyelembe azt is, hogy a dúsított gabonafélék jó tápanyagforrást jelenthetnek, ezért keressen gluténmentes gabonaféléket, amelyek szintén vegetáriánusok. A Nature's Path és a Van egyaránt megerősített gluténmentes vegetáriánus gabonaféléket kínál.

Ismerje meg a gluténmentes vegetáriánus recepteket

Nem valószínű, hogy ragaszkodik az étkezési tervhez, ha nem találja kielégítőnek és élvezetesnek az ételeket. A tápláló ételek főzésének megtanulása otthon segít abban, hogy egészséges maradjon anélkül, hogy betörne a bankba.

Fontolja meg ezeket a gluténmentes recepteket, amelyek vegetáriánusak is.

Reggeli receptek

Ebéd vagy vacsora receptek

Desszertek és snackek

4. Legyen intelligens fogyasztó

Természetesen nem mindig tud otthon főzni. Van, amikor futás közben kell enni, és a lehetőségei korlátozottak lehetnek.

Annak elkerülése érdekében, hogy éhes maradjon olyan helyzetekben, amikor az elfogyasztható ételek szűkösek, ügyeljen arra, hogy mindig vigyen magával gluténmentes vegetáriánus/vegán snacket, például:

Héjas diófélék
Gluténmentes vegetáriánus/vegán snack bárok, például Larabars vagy Kind bárok
Gluténmentes vegetáriánus ösvénykeverék vagy gabonafélék

Ne feledje továbbá, hogy mind a gluténmentes, mind a vegetáriánus életmód iránti érdeklődés robbanása a mindkét étrendhez tervezett előre csomagolt és feldolgozott élelmiszerek elterjedéséhez vezetett. Ne feledje, hogy nem minden gluténmentes termék kompatibilis a vegetáriánus étrenddel, és nem minden vegetáriánus (vagy akár vegán) termék kompatibilis a gluténmentes étrenddel.

Több fagyasztott vacsora létezik, amely gluténmentes és vegetáriánus is. Nézze meg a következő lehetőségeket:

Amy's Kitchen
Sáfrány út
Evol
Tandoor szakács

Ezen kívül talál gluténmentes fagyasztott pizzát, amely vegetáriánus, sőt vegán gluténmentes fagyasztott pizza is található. Keressen pizzákat:

Amy's Kitchen
BOLD Organics
Daiya
Teljes ételek

Feldolgozott élelmiszerek vásárlásakor feltétlenül olvassa el a címkéket, hogy ellenőrizze a nem túl nyilvánvaló glutént és állati összetevőket. Ez különösen fontos, ha rosszul reagál a gluténra. Még akkor is, ha a címkén fel van tüntetve "gluténmentes", az étel tartalmazhat nyomokban glutént.

5. Tanulj meg enni

A glutén és az állati fehérje (és a tejtermék, ha ilyen messzire megy) kiküszöbölése valószínűleg megnehezíti az éttermi menü vagy a bográcsos vacsora lebonyolítását. Nehéz, de nem lehetetlen.

Íme néhány tipp az étkezéshez, amelyek lehetővé teszik az étrend követését anélkül, hogy hiányoznának az ízletes ételek vagy a barátokkal töltött idő.

Ismerje meg, hogyan glutén besurranhat egy edénybe. Például egyes éttermi konyhákban ugyanazt a vizet használhatják fel, amelyet a tészta főzéséhez használnak, zöldségfélék párolásához. Ne habozzon megkérdezni szerverét az élelmiszerekben előforduló lehetséges gluténforrásokról. A legtöbben örömmel fordulnak a szakácshoz, de ragaszkodnak hozzá, ha bizonytalan.
Csináld meg a leckét. Mielőtt ellátogatna egy étterembe, hívjon előre, hogy megtudja, melyik menüpont lesz szinkronban az étrenddel. Így nem kell öntudatot éreznie azzal kapcsolatban, hogy hosszabb ideig tart-e a megrendelés, mert megpróbálja dekódolni a választásokat. Önnek sem kell öntudatot éreznie a kiszolgáló tesztelésével kapcsolatban.
BYOF. Ha egy barátja otthonában vacsorázik, kérdezze meg, mit tehet hozzá az étlaphoz. Ez bonyolultabb lesz, ha vendéglátója ülő vacsorát szolgál fel, nem pedig bográcsot vagy grillezést. Mindenesetre ne várd el, hogy a barátod valami különlegeset főz neked. Ehelyett vigye magával a saját ételt - és feltétlenül készítsen eleget ahhoz, hogy megossza.

Egy szó Verywellből

A gluténmentes étrend követése kihívást jelenthet, és amikor vegetáriánus vagy vegán étrendet ad hozzá, akkor elsöprő lehet, hogy ennyi ételt korlátoz. De ne feledje, hogy a legegészségesebb és legfinomabb ételek közül sok megfelel mindkét étkezési tervnek. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gluténmentes gabonák tele vannak táplálékkal.

Ha továbbra is elveszettnek és éhesnek érzi magát a gluténmentes vegetáriánus/vegán étrendben való navigálás során, fontolja meg egy táplálkozási tanácsadóval való konzultációt, hogy segítsen kibontani a részleteket, és győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyaszt. És mindig kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy megvitassa az étrendi változásokat vagy kiegészítőket.