Hogyan lehet gyorsan felépíteni a hat csomagot férfiaknak és nőknek

gyorsan
Manapság mindenki elbűvölővé és jóképűvé akar válni, ha a testére építi a Six Pack Abs-t.

A 6 csomag gyönyörű megjelenést kölcsönöz testének, csinos és okos.

Nincsenek titkos vagy kemény módszerek a 6-os hasizmok felépítésére a testén.

Sok követhető módszer áll rendelkezésre, de ki kell választania a hullámzó abs kialakításának legjobb módját. Nem könnyű azonban a céljait könnyen elérni; hosszadalmas folyamat, amely türelemre, kemény munkára és koncentrációra vágyik.

Szóval, hogyan lehet gyorsan megszerezni a Six Pack Abs-t?

Először a hat csomag diétáját fogom megvitatni.

Tartalomjegyzék

Diéta 6 csomag Abs

Ha gyorsan szeretne 6 hasizomot felépíteni, akkor először meg kell tartania a napi étrendet/ételt. Ha szigorúan fenntartja az ételt/étrendet kemény gyakorlatokkal, akkor hamarosan megkapja a hat csomag abs célját.

Has étrend férfiaknak

1. Szénhidrátok használata 6-os absz

Megfelelő szénhidrátok használata jó, mert így egész nap teli lesz. Az étkezési szokás megmutatja, hogy van-e jó hasizma vagy sem.

Először is meg kell különböztetni a jó szénhidrátokat a rossz szénhidrátoktól a hasizmok felépítéséhez. Kerülni kell a fehér szénhidrátok használatát. Például az egész a lassú szénhidrátokat nyeri el, amelyeket a szervezet lassan feldolgoz a magas rostmennyiség miatt. A fehér finomított szénhidrátok felhasználhatók a fehér szénhidrátok helyett.

A zab, a quinoa, a barna rizs és a teljes kiőrlés jó példa az elfogyasztott szénhidrátokra.

2. Fehérjék felhasználása hat csomag absz

Szokásod, hogy a kemény edzés vagy gyakorlatok után kora reggel fehérjéket állíts elő. Ez a szokás a gyomrodat is egész nap megtartja, és nem kell túl sokat enni.

A 35 elhízott nő reggeli fehérjebevitelének vizsgálata azt mutatja, hogy kevésbé éheznek a nőknél, akik nem fogyasztanak fehérjét. Ez a szokás jótékony változásokat hoz az étrendjét szabályozó hormonokban is.

A férfiak vagy a nők abs-jának felépítése nem csupán a kalória kiszámításáról szól. Arról szól, hogy a has fölött zsíréget és láthatóvá teszi őket. Az eredmények elérése érdekében próbáljon kevesebbet enni.

Gyakori tapasztalat, hogy a reggeli étkezés (reggeli) fogyasztásával nem kell többet enni reggel, mert ez csökkenti a ghrelin szintjét, az éhség növeli a szervezet hormonját. A reggeli fehérjebevitel azonban egész nap előnyt jelent az éhségszint szabályozásával.

3. Megszabadulni az abszolút felépítésétől

Kezdjen el kevesebb feldolgozott ételt fogyasztani. Próbáljon meg megállítani a gyorsétteremnek a kalóriaigénye miatt, mert az ilyen ételeknek tápanyaghiányuk van. A sok napra csomagolt élelmiszerek vagy a tartósított élelmiszerek elvesztették tápanyagukat, és nem hasznosak az egészségre.

A feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmaznak cukrot, káros zsírokat, szintetikus ásványi anyagokat és alacsonyabb rendű vitaminokat. A feldolgozott termékek alkotórészei hamis színezékek, szintetikus édesítőszerek, nagy mennyiségű fruktózszirup és (hidrogénezett) olajok. A feldolgozott élelmiszerek nem élelmiszer jellegű elemei mérgeknek minősülnek, ami gyengíti a test rendszerét és elkezd gyűjteni zsírokat.

A zöldségek és az alacsony energiatartalmú gyümölcsök fogyasztása az ásványi anyagok és vitaminok teljesítéséhez vezethet, mivel ezek a természetes termékek tele vannak tápanyagokkal.

4. Az ivóvíz előnyös a hat pac absz

Próbáljon vizet inni, amennyit csak tud, mert ez segíthet a fogyásban azáltal, hogy felszívja a vitaminokat a test izmaiban. A gyomor és az anyagcsere fokozására is jó.

Jobb hideg vizet inni, mert a testnek időre és energiára van szüksége a melegedéshez.

Víz ivásával automatikusan elkezd cukor nélkül csökkenteni az italokat és gyümölcsleveket. Egyenlő két madarat megölni egy nyíllal.

5. Egészítse ki testét egészséges zsírokkal - jót tesz a hasizomépítésnek

Az egészséges zsír (többszörösen és egyszeresen telítetlen) tartalmaz dióféléket, avokádót (zöld fa gyümölcs), halolajokat és olívaolajat. A kalóriaszükségletnek nincs alternatívája a zsírolajoknak: a zsírolaj 20–30% -os bevitele gyors eredményt hozhat Önnek. A telített zsírolajok szabályozták a szervezetben az inzulin szintjét, amely korlátozza a magas zsírtartalmú szervezetben való összegyűjtését.

A kívánt zsírszint napi bevitelével elégedetté és teljesé válhat a nap folyamán. A szénhidrátok és a fehérje használata nem tudja elválasztani a hűtőszekrénytől. A mérsékelt zsírok jóak a fogyasztók számára, és jóak a 6 csomag abs épületéhez.

6. Gyakran eszik - Tartsa a szokásos étrendet 6 csomagért

Nem jó, ha éhen vagy éhen tartod magad, ezzel a szokásoddal gyengül a tested, és a különböző betegségek nyomorulttá és egészségtelenné tehetnek. Tervezze meg a gyakori étkezést: naponta hatszor egyél, 3 szokásos étkezés mellett.

A magas étkezés nem számít, de az számít, hogy milyen ételt eszel? A szokásos étkezéseknek tartalmazniuk kell a táplálékot (telített), a fehérjét és a rostot, ami kicsi bevitelre készteti.

Has étrend nőknek

1. Fehérjetáplálék a sovány miséhez

Fehérje Az olyan ételek, mint a bab, a gomba, a hal, a mell, a szója és a lencse a legjobb edzés után. A fehérjék eltávolítják a test gyengeségét és elősegítik a sovány tömegizmok felépítését.

2. Nem kell levágni a jó zsírokat

A valóságban az egészséges zsírok nem hasznosak a súlygyarapodáshoz. Az olívaolajok, étcsokoládé-tojások, Chia-magok, dió és mandula használata egészségesnek tartja Önt anélkül, hogy hízna.

3. Szénhidrátok (élelmi rost)

A fekete bab, az árpa, a guava, az őszibarack, a lima bab, az aszalt szilva, a gránátalma és a brokkoli jó forrás a szénhidrátigényhez.

4. Vízivás

Napi ital legalább 2-3 liter, mert ez segít csökkenteni a puffadást, a kiszáradást, az anyagcsere sejtjeinek lelassulását és a székrekedést. Ezek a dolgok olyan problémákat okozhatnak, mint a gyulladás és a stressz.

5. Nem kell éhen halnia

Az éhezés nem jó szokás a hatos pakolás. Stresszt és gyengeséget érez a testében. Tehát enni egy nap 4-6 alkalommal. Az éhezéssel nem lehet elkezdeni fogyni.

6. Zsírégető ételek

A zsírégetés használata csökkentheti súlyát hat csomag hasizomépítéssel. A zöld tea, a cayenne-i bors, a zeller, a joghurt, a dió, a fekete csokoládé jó zsírégető, a fokhagyma pedig a zsírégető.

6 Pack Abs edzés

6 Pack Abs edzés férfiaknak

Itt fogom ismertetni a legjobb gyakorlatokat, hogy a testének legmegfelelőbb hat csomagot készítsen. A férfiak hasizma ilyen módon építhető fel. Ezek a legjobb hasizom gyakorlatok felnőtteknek is.

Mindazonáltal, ha csak étrendet tartasz, akkor nem érheted el a 6 csomag felépítésének célját, a diétával pedig nehéz edzésre is szükséged van.

1. Alapvető izomgyakorlatok a csomagokhoz Abs Building

Először izomépítő gyakorlattal kell kezdenie a 6 csomag abs-ját, amint a zsír eltávolodik a hasa felső részéből, akkor az alábbiakban meg kell tisztítania a hasizmait. Ez a legjobb hat pack abs edzés otthon, mert megteheti úgy, hogy könnyen posztolja.

A deszka: az alapgyakorlat neve, amely legjobban megfelel a hasizomra, függetlenül attól, hogy otthon vagy edzőteremben foglalkozik. Ha lábujjait és alkarját a padlón és a földön tartja, emelje fel a csípő és a térd közötti részt a padlóról. Tartsa a vállát könyökkel.

A fordított összeomlás: Nehéz felépíteni az alsó hasat, mint a felső hasi. a lábad alapjait a levegőben kell tartanod, akárcsak egy ropogást. Kezdetben le kell engednie a tenyerét úgy, hogy mindkét karját maga mellé teszi.

A csípőd legyen a térd alatt; azáltal, hogy elhelyezi a hasizom testét. A térdét a feje irányába kell mozgatnia; nincs szükség a térd irányába haladni. Tartsa térdeit a fej közelében, amennyire csak lehetséges, és áramtalanítással próbálja meg mozgatni a szőnyeg irányába.

A kardio testmozgás: Ez a gyakorlat segít az alsó és a felső hasizmok felépítésében. A legjobb kardio edzés otthon hat pack abs edzés otthon. A nők otthon is könnyedén végezhetik ezt a gyakorlatot. Nincs szükség kerékpárra, le kell feküdnie egy sima és puha felületre anélkül, fel kell nyomnia a lábát, és a szabad levegőben be kell indítania a lábakat és lábakat a pedálos mozgásban.

2. Testépítés és súlyemelés - Csatlakozzon az edzőterembe

Kezdő súlygyakorlatok: Ha a fő cél az, hogy hat csomagot hozzon létre, akkor a hátadat és a válladat is erősebbé kell tenni. Ez azt jelenti, hogy az egész testének nemcsak a hasizmait kell keresnie.

Csomagtér forgása: Egyedülálló testgyakorlat gyógyszerlabdával vagy súlyzóval, térdre ereszkedve, lábát simán tartva ülő helyzetben. A felső és alsó hasizmok foglalkoztatásához nyírja le a hátát kissé. A könyök megcsavarásával fogja meg a súlyt, és fordítsa egymás mellett. Álljon le, amikor befejezte az egyik forgatást.

Súlyzó légy: Ebben a fajta gyakorlatban le kell ülnie a labdára a szabad súlyok megragadásával a kezében. Próbáljon meg előre haladni a labda kiegyensúlyozásával. Húzza fel a súlyzókat a feje fölé. Tartsa mozgathatóját, és a hasizmait aktiválni kell.

Wood Chop: Az egyik legjobb 6-hasizom építő gyakorlat, használjon gyógyszeres labdát vagy súlyokat, lehajolva az egyik térdén. Húzza fel a súlyt a váll vagy a feje fölé. Kezével engedje le a súlyt, és vigye vissza. Egész testének előre kell hajolnia. 12 ismétlés elegendő a testizmok kifáradásához.

3. Cardio Work-Out zsírégetésre

Kardio gyakorlatok: A kardio gyakorlatok a legjobb és gyors módszer a zsír eltávolítására a testéből. Jobb lehetőség a kardió edzéshez súlyemeléssel. A kardió gyakorlatok kerékpározásból, úszásból, teniszből és bokszból állnak.

Gyakoroljon időközönként, mert ez nagyobb haszonnal jár. Próbáljon meg 30 másodpercen belül olyan keményen dolgozni, amennyit csak tud. Az 1-3 perc szükséges.

4. Változatokkal végezzen gyakorlatot

Nem kell minden nap ugyanazokat a fajta gyakorlatokat végezni. Akkor is, ha könnyedén megérzi a konkrét gyakorlatot, hagyja ki, és próbáljon ki egy újabb kihívást jelentő gyakorlatot. Ennek folyamatos folytatásával hamarosan eredményeket láthat.

Végezzen minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, minden beállított minimum ismétléssel 8 és maximális ismétléssel 12-nél. Ha 45 vagy 50 éves vagy, akkor következetesen nézd meg magad az orvosnál az esetleges következményekkel kapcsolatban.

6-Pack Abs nőknek

A mai forgatókönyv szerint minden nő szexi hasra vágyik, és okosnak/karcsúnak akar kinézni. A 6 csomag abs melegebb és szexibb megjelenést kölcsönöz egy nőnek. Minden olyan hírességnek, mint Jennifer Lopez, Gigi Hadid és Kendall Jenner, melegebb és legszexisebb a pocakja a hatos hasizom miatt.

Itt fogok elmagyarázni különböző gyakorlatokat és étrend-terveket a nők számára, hogy felépítsenek 6 csomag abs-t. A különböző ötletek és módok a személyiségének megváltoztatásával is növelhetik a bizalom szintjét.

Tehát eszembe jutott egy kérdés: Lehetséges-e a nők számára a Six Pack fejlesztése? Ezeket a tippeket és trükköket fogom felfedni az olyan edzésekről és étrend-tervekről, amelyekkel egy nő igazi hősnővé válhat.

Biztosíthatom, hogy hamarosan elvégzi ezeket a gyakorlatokat, eltávolítja a zsírját, és láthatósággal felépíti a hasizmait.

1. Crunch Work-Out

A ropogás a legjobb gyakorlat, amely a hasa gyomor területét célozza meg. Az edzés fő célja a hasi terület megerősítése. A gyors eredmény érdekében pontosan meg kell tennie. A következő lépéseket kell végrehajtania a crunch gyakorlatban:

  1. Le kell feküdnie a tornaszőnyegre.
  2. Csak nyújtja a térdeit, és simán tartsa a lábát a földön.
  3. Feküdjön le úgy, hogy súlyt helyezzen a hátára.
  4. A fej súlyának támogatásához tegye a kezét mindkét oldalára.
  5. Csavarja fel 30 fokos szögben, és engedje ki a lélegzetét.
  6. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  7. 2-3 sorozat elég 8-12 ismétlésből.

A) Szomszédos ropogások

Ha ferdén akar építeni, akkor az oldalsó ropogás a legjobb megoldás az Ön számára. A ferde izmok a felső csípőtől indulnak és az alsó csípőig mennek.

Könnyen elvégezheti ezt a gyakorlatot a következő lépések végrehajtásával:

  1. Az első három lépés megegyezik a crunch edzés fent említettével.
  2. Kilégzéssel hajoljon fel, és forduljon jobb oldalára a jobb térde közelében.
  3. Belégzéssel térjen vissza az eredeti helyzetbe.
  4. 3 szett elegendő, és minden szettben 10-12 ismétlés elegendő.

B) Ropog a kerékpáron keresztül

Ez a legjobb gyakorlat a quadriceps és a hasizom felépítésére. Az alábbiakban bemutatjuk ennek a gyakorlatnak a lépéseit:

  1. Az arccal felfelé tartva feküdjön le a sima szőnyegre.
  2. Tegye a kezét a feje alá, hogy megtartsa annak súlyát.
  3. Göndörödjön jobbra úgy, hogy 45 fokos szögben felcsavarja.
  4. Próbálja meg szorosan tartani a jobb térdét a mellkasával.
  5. A maximum 3–4 készlet 8-12 ismétléssel jó.

2. A legjobb kardió edzés - le és fel

A leülések jó gyakorlatok a külső ferde és a rectus abdominis felé. Ez a legjobb hat pack abs edzés otthon a nők számára. Íme néhány lépés a leüléshez és a felüléshez:

  1. Csak feküdjön le a sima vagy sima felületre vagy a szőnyegre.
  2. Meg kell ragadnia a kezét a mellkasán.
  3. Azáltal, hogy fárasztja a hasát, és mozogjon felfelé a vállán, majd fejjel felfelé tartva a lábakat a padlón.
  4. Lassan haladjon lefelé, és próbáljon visszatérni az előző pozícióba.
  5. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot legalább 8-12 ismétléssel minden sorozatban (2-3 sorozat).

Variáció: Tartsa egyenesen a tenyerét a combján és a karján, és üljön fel. Hagyja, hogy a tenyere felérjen a térdéig, amikor felkel, és csúsztassa lefelé, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

3. A láb emelése fekve

A lábemelés kihívást jelentő és izgalmas gyakorlat. Ez a gyakorlat akkor felel meg a legjobban, ha elhízott a hasi régióból (alsó rész). Ez egy nagyon javasolt súlycsökkentő gyakorlat a hasad számára. Íme a gyakorlat végrehajtásának módja:

  1. Helyezze testét a sima szőnyegre fekve, tenyérrel lefelé.
  2. Húzza fel a lábát az ujjaival mutatva. Hozzon létre 900-os szöget és álljon meg.
  3. Ha leengedi a lábát, lassan vigye őket az eredeti helyzetbe.
  4. Legalább 8 és maximum 12 ismétlés elegendő mind a 2-3 sorozatban.
  5. Ez a gyakorlat a belső combokat összpontosítja és formálja.

4. Ab Curl lógása

Ha minőségi hasizomra kíváncsi, akkor ez a gyakorlat a legalkalmasabb az Ön számára. Építi a belső hasizmait, az alsó hasizmait és a keresztirányú hasizmait. Hogyan lehet ezt a szórakoztató gyakorlatot teljesíteni.

Ez egy csodálatos és szórakoztató gyakorlat, hogy hangot adjon a hasizomnak. Az alsó ab izmokon, a belső hasizmokon és a keresztirányú hasizmokon működik. Itt kell megtenni ezt a gyakorlatot:

  1. A lábak felfüggesztésével erősen kezelje a rudat (felhúzás).
  2. Engedje ki a lélegzetét a térd csavarásával, és próbálja felfelé húzva becsukni a lábait a mellkasához.
  3. Engedje be a lélegzetét úgy, hogy fokozatosan lehúzza a lábait, és vigye vissza az előző helyzetbe.
  4. Naponta próbáljon meg 2–3 szettet végrehajtani, 8–12 ismétléssel.

Könnyedén elvégezheti ezt a gyakorlatot otthon két szék helyett a bár számára ehhez a tornához.

5. Deszka

A deszka javítja a testtartásokat és a test mozgását. Segít a nőknek minimalizálni a hátfájásukat és megerősíteni a magot. Csökkenti a hasi kiemelkedést, és a ferde (belső és külső), a rectus abdominis és a csípőizmokra, a karokra, a quadokra és a vállakra összpontosít. Itt deszkagyakorlat:

  1. Ha leül a szőnyegre és előre néz, tartsa a karjait egyenesen előre, a tenyerét pedig vízszintesen.
  2. A lábujjak nyújtva tartásával és a lábak széttárásával.
  3. Legalább 10-20 másodpercig ebben a helyzetben kell tartania magát, úgy érezve, hogy a quadjai, a vállai és a magja forró.
  4. Ezt a gyakorlatot 3 alkalommal végezheti el.