Hogyan lehet gyorsan fogyni: 3 egyszerű lépés, a tudomány alapján

Ha orvosa javasolja, vannak olyan módszerek, amelyekkel biztonságosan fogyni lehet. A leghatékonyabb, hosszú távú testsúly-szabályozás érdekében heti 1-2 font fogyás ajánlott.

Ez azt jelenti, hogy sok étkezési terv miatt éhes vagy elégedetlen. Ezek azok a fő okok, amelyek miatt nehezen tud ragaszkodni az egészségesebb étkezési tervhez.

Azonban nem minden étrendnek van ilyen hatása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a teljes étel, az alacsony kalóriatartalmú étrend hatékony a fogyáshoz, és könnyebben betartható, mint más étrendek.

Íme néhány módszer a fogyáshoz, amelyek egészséges táplálkozást, potenciálisan alacsonyabb szénhidráttartalmat alkalmaznak, és amelyek célja:

csökkenti az étvágyát
gyors fogyást okozhat
javítsa anyagcsere-egészségét egyidejűleg

A gyors fogyás egyik módja a cukrok és keményítők vagy szénhidrátok csökkentése. Ez történhet alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervvel, vagy a finomított szénhidrát csökkentésével és teljes kiőrlésű gabonákkal történő helyettesítésével.

Amikor ezt megteszi, az éhségszintje csökken, és általában kevesebb kalóriát fogyaszt (1).

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv esetén a szénhidrátok helyett energiaként hasznosítja a tárolt zsírokat.

Ha úgy dönt, hogy bonyolultabb szénhidrátokat fogyaszt, mint a teljes kiőrlésű gabona, kalóriadeficit mellett, akkor előnyére válik a magasabb rosttartalom, és lassabban emészti azokat. Ezáltal teltebbé teszik őket, hogy elégedettek legyenek.

Egy 2020-as tanulmány megerősítette, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös volt a fogyáshoz az idősebb populációkban (2).

A kutatások azt is sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, ami kevesebb kalória elfogyasztásához vezethet, anélkül, hogy erre gondolna vagy éhséget érezne (3).

Vegye figyelembe, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait még mindig kutatják. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása is nehézségekbe ütközhet, ami jojó diétához vezethet, és kevesebb sikerrel járhat az egészséges testsúly fenntartásában.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vannak hátrányai, amelyek más módszerhez vezethetnek. A csökkentett kalóriatartalmú étrend súlyvesztéshez is vezethet, és könnyebben fenntartható hosszabb ideig.

Ha az étrendet a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítja, nem pedig a finomított szénhidrátokra, akkor egy 2019-es tanulmány összefüggésbe hozta a magas teljes kiőrlésű gabonát alacsonyabb testtömeg-indexgel (BMI).

A fogyás legjobb módjának meghatározásához konzultáljon orvosával ajánlásokért.

A cukrok és keményítők vagy szénhidrátok csökkentése az étrendből segíthet az étvágy csökkentésében, az inzulinszint csökkentésében és a fogyásban.

De az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásai még nem ismertek. A csökkentett kalóriatartalmú étrend fenntarthatóbb lehet.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell:

fehérjeforrás
zsírforrás
zöldségek
komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonák kis része

Ha meg szeretné tudni, hogyan állíthatja össze ételeit, nézze meg:

Fehérje

Az ajánlott mennyiségű fehérje elfogyasztása elengedhetetlen az egészség és az izomtömeg megőrzéséhez, miközben lefogy (5).

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a megfelelő fehérje fogyasztása javíthatja a kardiometabolikus kockázati tényezőket, az étvágyat és a testsúlyt (6, 7, 8).

Így határozhatja meg, mennyit kell ennie anélkül, hogy túl sokat kellene enni. Számos tényező határozza meg az Ön egyedi igényeit, de általában egy átlagembernek van szüksége (9):

56–91 gramm naponta az átlagos hím
46–75 gramm naponta az átlagos nőstény számára

A megfelelő fehérjetartalmú étrend szintén segíthet:

60% -kal csökkenti az étvágyat és a rögeszméket
a késő esti nassolás iránti vágy felére csökkentse
érezze jóllakását

Egy tanulmányban a magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók 441 kevesebb kalóriát ettek naponta (10, 11).

Az egészséges fehérjeforrások a következők:

hús: marhahús, csirke, sertés és bárány
hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng és garnélarák
tojás: egész tojás a sárgájával
növényi fehérjék: bab, hüvelyesek, quinoa, tempeh és tofu

Alacsony szénhidráttartalmú és leveles zöldségfélék

Ne féljen a tányérját leveles zöld zöldségekkel feltölteni. Tele vannak tápanyagokkal, és nagyon nagy mennyiségeket fogyaszthat anélkül, hogy jelentősen növelné a kalóriákat és a szénhidrátokat.

Zöldségek alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étkezési tervekhez:

brokkoli
karfiol
spenót
paradicsom
kelkáposzta
kelbimbó
káposzta
Svájci mángold
saláta
uborka

Egészséges zsírok

Ne féljen a zsírok fogyasztásától.

A tested továbbra is egészséges zsírokat igényel, függetlenül attól, hogy milyen étkezési tervet választasz. Az olívaolaj és az avokádóolaj nagyszerű választás az étkezési tervbe való felvételhez.

Más zsírokat, mint például a vajat és a kókuszolajat, magasabb mértékű telített zsírtartalom miatt csak mértékkel szabad használni (12).

Minden ételt állítson össze fehérjeforrásból, egészséges zsírforrásból, összetett szénhidrátból és zöldségfélékből.

A leveles zöldségfélék nagyszerű módja annak, hogy alacsony kalóriatartalmú és sok tápanyagot tartalmazó ételt töltsön fel.

A testmozgás, bár a fogyáshoz nem szükséges, elősegítheti a gyorsabb fogyást. A súlyemelésnek különösen jó előnyei vannak.

A súlyemeléssel sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása (13, 14, 15).

Próbáljon heti három-négy alkalommal az edzőterembe járni a súlyemeléshez. Ha új az edzőteremben, kérjen tanácsot egy edzőtől. Győződjön meg róla, hogy orvosa is tisztában van minden új edzéstervvel.

Ha a súlyemelés nem választható az Ön számára, akkor néhány kardio edzés, például séta, kocogás, futás, kerékpározás vagy úszás nagyon hasznos a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából.

A kardio és a súlyemelés egyaránt segíthet a fogyásban.

Az ellenállóképzés, például a súlyemelés nagyszerű lehetőség a fogyáshoz. Ha ez nem lehetséges, akkor a kardio edzések is hatékonyak.

Válassza ki azt, ami fenntartható az Ön számára.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet választasz, nem szükséges kalóriákat számolni mindaddig, amíg a szénhidrátbeviteled nagyon alacsony, és ragaszkodsz a fehérje-, zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekhez.

Ha azt tapasztalja, hogy nem fogy le, érdemes nyomon követnie a kalóriákat, hogy lássa, ez vajon hozzájárul-e.

Ha a fogyáshoz ragaszkodik a kalóriahiányhoz, használhat egy ingyenes online kalkulátort, mint ez.

Adja meg nemét, súlyát, magasságát és aktivitási szintjét. A számológép megmondja, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon a testsúly fenntartása, a fogyás vagy a gyors fogyás érdekében.

Ingyenes, könnyen használható kalóriaszámlálókat is letölthet weboldalakról és alkalmazásboltokból. Az alábbiakban felsoroljuk az öt kipróbálandó kalóriaszámlálót.

Vegye figyelembe, hogy a túl kevés kalória fogyasztása veszélyes lehet, és kevésbé hatékony a fogyáshoz. Célja, hogy fenntartható és egészséges mennyiséggel csökkentse kalóriáit orvosának ajánlása alapján.

Kalóriaszámolásra általában nincs szükség a fogyáshoz alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv esetén. De ha nem fogysz, vagy csökkentett kalóriatartalmú étkezési terved van, akkor a kalóriaszámolás segíthet.

Íme további 9 tipp a gyorsabb fogyáshoz:

Egyél magas fehérjetartalmú reggelit. A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hozzájárulhat a vágyakozáshoz és a kalóriabevitelhez a nap folyamán (16, 17).
Kerülje a cukros italokat és a gyümölcsleveket. A cukorból származó üres kalóriák nem hasznosak a tested számára, és akadályozhatják a fogyást (18, 19).
Igyon vizet étkezés előtt. Egy tanulmány kimutatta, hogy az étkezés előtti vízivás csökkentette a kalóriabevitelt és hatékony lehet a testsúly kezelésében (20).
Válasszon fogyásbarát ételeket. Egyes ételek jobban fogynak, mint mások. Itt található az egészséges fogyásbarát ételek listája.
Egyél oldható rostot. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az oldódó rostok elősegíthetik a fogyást. Az olyan rost-kiegészítők, mint a glükomannán, szintén segíthetnek (21, 22, 23).
Igyon kávét vagy teát. A koffeinfogyasztás fokozhatja az anyagcserét (24, 25).
Étrendjét teljes ételekre alapozza. Egészségesebbek, teltebbek és sokkal kevésbé valószínű, hogy túlevést okoznak, mint a feldolgozott élelmiszerek.
Lassan egyél. A gyors étkezés idővel súlygyarapodáshoz vezethet, míg a lassú étkezés teljesebbnek érzi magát és növeli a súlycsökkentő hormonokat (26).
Jó minőségű alvás. Az alvás sok okból fontos, és a rossz alvás az egyik legnagyobb kockázati tényező a súlygyarapodás szempontjából (27, 28, 29).

További tippeket a fogyásról itt olvashat a fogyás természetes tippjeiről.

A teljes ételek, a magasabb fehérjetartalom, az oldható rostok és a kevesebb cukor fogyasztása elősegítheti a súlycsökkenést. Ne felejtsen el aludni egy jót sem.

Ezek az étkezési tervek alacsony szénhidráttartalmúak, ami napi 20-50 szénhidrátra korlátozza a szénhidrátot. Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket.

Ha inkább fogyni szeretne, miközben még mindig összetett szénhidrátokat fogyaszt, adjon hozzá néhány egészséges teljes kiőrlésű gabonát, például:

quinoa
egész zab
teljes kiőrlésű
korpa
rozs
árpa

Reggeli ötletek

buggyantott tojás szeletelt avokádóval és bogyós oldalával
spenót, gomba és feta kéreg nélküli quiche
zöld turmix spenóttal, avokádóval, diótejjel és egy túrós oldalával
cukrozatlan görög joghurt bogyókkal és mandulával

Ebédötletek

füstölt lazac avokádóval és egy spárga oldalával
saláta pakolás grillezett csirkével, fekete babkal, pirospaprikával és salsa-val
kelkáposzta és spenót saláta grillezett tofuval, csicseriborsóval és guacamollal
BLT csomagolás zellerrúddal és mogyoróvajjal

Vacsora ötletek

enchilada saláta csirkével, paprikával, mangóval, avokádóval és fűszerekkel
őrölt pulyka sütjük gombával, hagymával, paprikával és sajttal
antipasto saláta fehér babgal, spárgával, uborkával, olívaolajjal és parmezánnal
sült karfiol tempeh-kel, kelbimbóval és fenyőmaggal
gyömbérrel, szezámolajjal és sült cukkinivel sült lazac

Snack ötletek

karfiol hummus és zöldségek
egészséges házi ösvény keveréke dióval és szárított gyümölcsökkel
kelkáposzta chips
túrós fahéjjal és lenmaggal
fűszeresen sült csicseriborsó
sült tökmag
tonhal tasakok
párolt edamame
eper és brie

A diéta első hetében 5–10 font (2,3–4,5 kg) súlyt fogyhat - néha többet is -, majd ezt követően következetesen fogyhat. Az első hét általában a testzsír és a víz súlyának csökkenése.

Ha még nem ismeri a fogyókúrát, akkor a fogyás gyorsabban megtörténhet. Minél több súlyt kell elveszítenie, annál gyorsabban veszít.

Hacsak orvosa nem javasolja másként, a heti 1-2 font leadása általában biztonságos mennyiség. Ha ennél gyorsabban próbál fogyni, beszéljen orvosával a kalóriacsökkentés biztonságos szintjéről.

A fogyás mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány szempontból javíthatja az egészségét, bár a hosszú távú hatások még nem ismertek:

a vércukorszint általában jelentősen csökken alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén (30)
a trigliceridek általában csökkennek (31)
Az LDL (rossz) koleszterin csökken (32)
a vérnyomás jelentősen javul (33)

Más étrendtípusok, amelyek csökkentik a kalóriákat és növelik a teljes ételeket, szintén javított anyagcsere-markerekkel és lassabb öregedéssel járnak (34, 35, 36). Végül fenntarthatóbb lehet a kiegyensúlyozottabb étrend, amely összetett szénhidrátokat tartalmaz.

Jelentős súlyt lehet fogyni alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrend esetén, de a sebesség az egyéntől függ.

Az általános fogyás javíthatja az egészség bizonyos mutatóit, például a vércukor- és koleszterinszintet.

A szénhidrát csökkentésével vagy a finomított szénhidrátok összetett szénhidrátokkal való helyettesítésével valószínűleg csökkent étvágyat és éhséget tapasztal. Ez eltávolítja azokat a fő okokat, amelyek miatt gyakran nehéz fenntartani a fogyás tervét.

Fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étkezési tervvel egészséges ételeket fogyaszthat, amíg jóllakik, és még mindig jelentős mennyiségű zsírt veszít.

A víztömeg kezdeti csökkenése néhány napon belül a mérleg csökkenéséhez vezethet. A zsírvesztés hosszabb ideig tart.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. október 28-án