A leghatékonyabb rendszer a fogyáshoz - a Dukan diéta

Pierre Dukan dietetikus 40 éves gyakorlata alapján kidolgozta a fogyókúrás étrendet, amely népszerűvé vált a tömegek és olyan hírességek körében, mint Cambridge hercegnője és Jennifer Lopez. A többfázisú Dukan-étrend elkerüli az éhezést. Minden szakaszban fel kell használni az elfogadható ételek menüjében, hozzájárulva nemcsak a fogyáshoz, hanem az élet során elért eredmények fenntartásához is.

slim

A dukani étrend alapszabályai

Az alapuló étrendhez az alábbi elvek:

A napi kalória csökkenése haszontalan. Az orvos szerint a napi kalória csökkentése a fogyókúra során rövid távú eredményeket hoz. Visszatérve a normál étrendhez, azonnal térjen vissza. Szerint Dukan, csak olyan termékek menüjében kell használni, amely nem engedi felhalmozódni.

Korlátozza az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét, nem hatékony. A dukani étrend ellentéte a mono-étrendnek. A 100-as menü megengedett használata lehetővé tette, hogy a táplálék bármilyen mennyiségben teljes legyen a nap folyamán.

Zabkorpa napi fogyasztása szükségszerűség. Pierre Dukan, zabkorpa jóváhagyása, amely lehetővé teszi a méreganyagok és toxinok gyors eltávolítását a szervezetből. Minden nap meg kell enni 1,5-3 evőkanál korpát, sok vizet inni.

Mozgás nélkül nem elég. A diétával végzett fizikai aktivitás nélkül elérheti azt a pontot, hogy „Nem éget a súly”, amikor a súly leáll. A testmozgás során a test másképp működik. A napi Dukan-diéta szerint hosszú sétákat kell tennie, kívánatos a reggeli gyakorlatok elvégzése, a sportolás vagy a fitnesz hetente többször történő használata, ne használja a liftet.

Az étrend szabályai szerint 4 fő szakaszt kell követnie:

Phase Attack

A Dukan diéta "Attack" - a legelső és hatékonyabb szakasz, amely szigorú korlátozásokat tartalmaz a menüben. Fő célja a felhalmozódott testzsír elégetése. A menü használatával csak minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek.

A fehérje ételek fogyasztása a Dukan diétához elősegíti a gyors telítettséget, ezért csökken az egyik étkezés adagjának mennyisége. A fehérje megemésztéséhez a test több energiát költ, mint amennyit kap belőle, ami a túlsúly gyors megszűnését okozza. A "Attack" Dukan diéta szakaszában drasztikus fogyás van, mi az orvos véleménye további szakaszokra ösztönöz.

Fogyókúra előtt Dukannak világosan meg kell határoznia a "támadás" fázis időtartama. A felesleges fontok száma alapján határozzák meg: 5 kg-ig = 3 nap; 10 kg-ig = 4 nap; 15 kg-ig = 5 nap; 20 kg-ig = 6 nap; több mint 30 kg = 7 nap.

Az "Attack" Dukan diéta betartása során be kell tartania a következő szabályokat:

A napi menübe történő felvételhez egyél 1,5 evőkanál zabkorpát, igyál sok vizet. Ha túlérzékeny, akkor a korpát hajdinával pótolhatja. Legalább 1,5 liter tisztított vizet kell inni naponta. Javasolt a reggeli gyakorlatok elvégzése. A diéta ideje alatt feltétlenül menjen Túrázni a friss levegőbe legalább napi 20 percig.

Engedélyezett ételek

A Dukan "Attack" diéta - megengedett termékek:

  • Sovány hús: borjúhús, lóhús, marhahús, sertéshús (6% zsírtartalom), nyúl;
  • Baromfi (kivéve a kacsát és a libát, bőr nélkül fogyasztva): csirke, pulyka, fürj;
  • Belsőségek: vese, máj, nyelv, tüdő;
  • Sonka (4% zsír, bőr nélkül fogyasztva);
  • Hal bármilyen formában: nyers, sült, konzerv, sült, párolt;
  • Tenger gyümölcsei;
  • Fürjtojás és csirke: fehérje korlátlan mennyiségben, a sárgája nem haladja meg a napi 2 PC-t;
  • Alacsony zsírtartalmú vagy minimális zsírtartalmú tej és tejtermékek;
  • Természetes joghurtok;
  • Rákpálcika (étkezésenként legfeljebb 7 egység).

Adalékokként a Dukan-étrendhez "Attack" fázisban - hosszú

  • Olíva-, növényi vagy repceolaj (napi 1 evőkanál);
  • Citromlé;
  • Paradicsompüré (napi 2 evőkanál);
  • Alma, szója, balzsamecet;
  • Gyógynövények és fűszerek: kömény, kakukkfű, rozmaring;
  • Hagyma;
  • Főzéskor a sütőpor, zselatin és élesztő;
  • Uborka előételként (napi 2 darab);
  • A cukorhelyettesítők.

A dukani étrend követése a nap folyamán ajánlott, igyon gyógynövényes, fekete és zöld teákat, bogyókból készült főzeteket, szíveket, kávét, de cukor nélkül. Az elfogyasztott só mennyiségét a minimumra kell csökkenteni.

A menü minden nap

A Dukan diéta - menü a támadás szakaszához (reggeli, ebéd, snack, vacsora): Hétfő:

  • Sajt;
  • Fasírt tojással;
  • Joghurt;
  • Főtt csirkemell.

Kedd:

  • Omlett;
  • Nyúl paradicsommártásban;
  • Joghurt;
  • Dorado citrommártással a grillen.

Környezet:

  • 2 kemény tojás;
  • Marhapecsenye mustárral;
  • Tej;
  • A tengeri koktél.

Csütörtök:

  • Sajttorták;
  • Sütőben sütött pisztráng;
  • Természetes joghurt;
  • Párolt pulyka krémes mártásban.

Péntek:

  • Túrós rakott;
  • Tokhalfül;
  • A lágy tojás;
  • Medalion borjúhús paradicsommártásban.

Szombat:

  • Sonka;
  • Csirkehúsleves;
  • Joghurt;
  • A sütőben sült lazac.

Vasárnap:

  • Omlett sonkával;
  • Sózott hering;
  • Tej;
  • Marhapecsenyék.

Fázisváltás

A Dukan diéta szakaszában az "Alternation" elérte a kívánt eredményt. Ez a fogyás fő szakasza. Időtartamát a súlycsökkenés határozza meg, vagyis amikor a kívánt eredményt elérik, akkor a dukani étrend szerinti „Alternálás” szakasz befejeződik. A menü ezen szakaszában a fehérjetermékek mellett rostban gazdag zöldségeket és fűszernövényeket mutatott be.

A zöldségfogyasztás lehet nyers és kész formában. Ebben a szakaszban azonban nem minden nap szerepelnek a Dukan-diéta menüjében. Kizárólag fehérje napokat kell váltogatni (a "Támadás" fázisának megfelelően) azokkal a napokkal, amikor a menü zöldségeket és fűszernövényeket engedélyezett.

Fehérje napok váltakozása keverékkel a dukani étrendet a túlsúly kívánt csökkenése alapján határozzák meg: 10 kg-ig = 1/1 20 kg-ig = 2/2 30 kg és több = 5/5

A Dukan-étrenden az "Alternation" fázisban meg kell növelni a zabkorpák napi bevitelét 2 evőkanálra. Az egyes indikációk szerint helyettesíthető búzakorpával vagy vízben főtt hajdinával. A tisztított víz használatának növelése napi 2 literre. A testmozgásnak is többnek kell lennie. A Dukan diéta során legalább 30 percet kell sétálnia a friss levegőn az "Alternation" szakaszában. Ne feledkezzen meg a reggeli gyakorlatokról a fogyás kívánt eredményének elérése érdekében.

Ez lehetséges, mit ne egyél?

Mit ehetek a fázisváltó rendszerben, elég bonyolult:

  • A "támadás" fázisban engedélyezett összes fehérjetartalmú étel;
  • Az összes fűszer és adalékanyag, amely szerepel a "Támadás" fázis menüjében;
  • Zöldségek és gyógynövények: uborka, paradicsom, bolgár bors, tök, spárga, spenót, petrezselyem, saláta, káposzta, retek, cukkini, padlizsán, póréhagyma és hagyma, zeller, zöldbab, cékla, sárgarépa;
  • Napi 1 édesítetlen alma;
  • Gomba.

Az étrend váltakozásának fontos árnyalata A Ducane az, hogy az első fázisban megengedett, a fehérjetermékek önkényesen keverhetők, és csak napi kettőt választhatnak.

A "Alternation" fázist a Dukan étrendből törölni kell a menüből a következő termékeket:

  • Zsíros hús és baromfi (kacsa, liba);
  • Zsíros tej és tejtermékek;
  • Burgonya, borsó, bab, kukorica, lencse;
  • Avokádó, fekete olajbogyó;
  • Gabonafélék, tésztafélék és pékáruk (napi 2 szelet rozskenyér kivételével);
  • Sütemények, édes desszertek, csokoládé;
  • Cukor;
  • Majonéz.

Menü napokig

Fázis váltás menü napok szerint a Dukan diétán (reggeli, ebéd, snack, vacsora): Hétfő:

  • Omlett;
  • Pisztrángfül;
  • Tej;
  • Nyúl tejszínes mártásban.

Kedd:

  • Rántotta francia nyelven;
  • Csirke leves krém;
  • Uborka, paradicsom;
  • A marhahús steak. A fehér káposzta saláta.

Környezet:

  • Sajt. Alma;
  • Tengeri koktél;
  • Főtt tojás;
  • Borjúszelet.

Csütörtök:

  • Hajdina;
  • "Tom Yam" leves garnélával;
  • Joghurt;
  • Zöldségekkel párolt pulyka.

Péntek:

  • Természetes joghurt;
  • Csirkemell párnak;
  • Sonka;
  • Halványsós lazac.

Szombat:

  • Uborka tekercs;
  • Borscs hússal;
  • Természetes joghurt;
  • A sütőben zöldségekkel töltött makréla.

Vasárnap:

  • Sajttorták;
  • Marhahamburgerek;
  • Joghurt;
  • A halászlé.

A konszolidáció fázisa

A konszolidáció fázisa a Dukan rendszeren az étrendből való fokozatos kilépés. Ez a személy továbbra is fogy, de nem olyan intenzív, kb. 400 gramm egy hét alatt. Kiszámította ennek a fázisnak a hosszát egyedileg, a fogyástól függően, 1 kg korábbi súlycsökkenés alapján, 10 nap "rögzítés". Például egy olyan személy számára, aki 6 kg-ot fogyott, a "konszolidáció" szakaszának időtartama 60 nap legyen.

A "konszolidáció" fázisában bővülő menü Dukan étrend:

  • Hozzáadott édes gyümölcsök, kivéve a banánt, a meggyet és a szőlőt. De a megengedett gyümölcs napi dózisa nem haladhatja meg az átlagos Apple méretét.
  • 6% sajt étrendjébe léphet.
  • Hetente kétszer fogyaszthat menü, burgonya, rizs, tészta, borsó, bab és hüvelyesek.
  • A Dukan-étrend ebben a szakaszában 3 evőkanálra növelte a zabkorpa napi bevitelét. A tisztított víznek legalább 1,5-2 litert kell inni naponta.

Meg kell figyelni a fizikai aktivitást, az edzést vagy az erőnlétet, hosszú sétákat kell tenni napi 30-60 perc alatt.

A Dukan-étrend „fixálásának” jellemző fázisa ún "társaik". Ezek azok az ételek, amikor megengedik, hogy bármit megehessen, amit csak a szíve és a gyomra kíván. Hetente egyszer tartják őket, és csak egy étkezéshez, például ebédhez. Szintén a Dukan-étrenden, szükségszerűen hetente egyszer kell elvégezni az éhezési napi fehérjét. Ez azt jelenti, hogy a menüben csak fehérjetartalmú ételeket használjon a "Támadás" szakaszának megfelelően.

Az ajánlott termékek listája

A dukani étrend fázis konszolidációjához engedélyezett ételek:

  • A "Támadás" fázisában engedélyezett összes fehérjetartalmú étel;
  • Minden zöldség, étrend-kiegészítő és fűszer, amely a "konszolidáció" szakaszában érvényes;
  • Savanyú és savanyú-édes gyümölcsök: narancs, mandarin, grapefruit, alma, kivi, körte;
  • Gyümölcsök: dinnye és görögdinnye legfeljebb 400 g naponta;
  • Rizs, burgonya, kukorica, bab, borsó, tészta, keményítőtartalmú ételek hetente 2 alkalommal;
  • 6% zsírtartalmú sajt, legfeljebb 40 g naponta;
  • Méz - napi 3 teáskanál;
  • 2 szelet kenyér.

Részletes menü

A konszolidáció dukani étrend menü fázisa (reggeli, ebéd, snack, vacsora): Hétfő:

  • Zabpehely mézzel;
  • Tésztás csirkeleves;
  • Narancssárga;
  • Hús franciául. "Vitamin" saláta.

Kedd:

  • Omlett sonkával és sajttal;
  • Borscs hússal;
  • Mandarin, kivi;
  • Pilaf marhahússal. Uborka, paradicsom, bolgár bors.

Környezet:

  • Sajttorták;
  • Paella tenger gyümölcseivel;
  • Alma;
  • A kemencében aszalt szilvával töltött pulyka.

Csütörtök:

  • Túró mézzel;
  • Marhapörkölt;
  • Uborka, spenót;
  • Krumplipüré. Csirkemáj. A sárgarépasaláta.

Péntek:

  • 2 kemény tojás;
  • "Ünnep" - fogyasszon el bármit, amit csak akarunk a dukani étrend szerint;
  • Joghurt;
  • "Tom Yam" leves tenger gyümölcseivel.

Szombat:

  • Természetes joghurt;
  • Tenger gyümölcsei;
  • Joghurt;
  • Marhahús.

Vasárnap:

  • Túrós rakott;
  • Tokhal leves;
  • Grapefruit;
  • Tészta sajttal és sonkával. Zöldek.

A stabilizációs szakasz

A Dukan-étrend stabilizációs szakasza - ezek az étkezési szabályok, amelyeket az egész életen át be kell tartanod, hogy fenntartsd a fogyás elért eredményét, és ne hízhass a jövőben.

A dukani étrend során a "stabilizáció" szakaszában ragaszkodnia kell az alapelvekhez:

  • Fogyasszon 3 evőkanál zabkorpát, és igyon legalább 1,5-2 liter szénsavas vizet naponta;
  • Különös figyelmet fordítson fizikai aktivitására: kerülje a lifteket, tegyen napi legalább 30 perces sétákat a reggeli gyakorlatok, fitnesz elvégzéséhez;
  • Hetente egyszer a fehérje-böjt napjának megszervezése a „Támadás” szakaszának megfelelően;
  • A napi étrendbe belefoglalni az összes ételt vagy enni a "konszolidáció" szakaszának megfelelően. Gyümölcs kívánatos használni a menüt reggel.

A Dukan étrend „Stabilizáció” szakaszában ez nem korlátozás, hanem életmód. Ne aggódjon az ünnepek miatt, amikor a kulináris élvezeteket szeretné élvezni, mert ezen a napon megengedheti magának a "lakomát". A "hasi ünnep" után másnap feltétlenül gondoskodjon egy fehérje "Attack" -ről a súlygyarapodás elkerülése érdekében.

Engedélyezett és tiltott termékek

A Dukan-rendszer számára engedélyezett élelmiszerek, a stabilizációs szakasz:

  • Sovány húsok (marha-, borjú-, lóhús, sertéshús 6%, nyúl);
  • Baromfi: csirke, pulyka (bőr nélkül);
  • A hal minden fajtája a főzés minden változatában;
  • Alacsony zsírtartalmú tej- és tejtermékek;
  • Tenger gyümölcsei;
  • Melléktermékek;
  • Sovány sonka bőr nélkül;
  • Csirke és fürjtojás;
  • Az összes zöldség (burgonya és hüvelyesek, amelyeket egy menüben hetente legfeljebb kétszer lehet használni);
  • Gyümölcsök (a meggy, a banán és a szőlő kivételével), amelyet reggel lehetőleg használni kell
  • Méz napi 3 teáskanál;
  • Kenyér (napi 2 szelet), tészta;
  • Citrom, citromlé;
  • Kakaó;
  • Gomba;
  • Ketchup, paradicsompüré (napi 2 evőkanál), a szósz;
  • Fűszerek és adalékanyagok (petrezselyem, koriander, gyömbér, kömény, bors);
  • Zselatin, sütőpor, élesztő;
  • Növényi olaj, olívaolaj;
  • Tea, kávé, gyógynövények infúziói és húslevesek cukor nélkül.

Menü a dukani étrend stabilizációs szakaszához (reggeli, ebéd, snack, vacsora): Hétfő:

  • Sajttorta;
  • Norvég leves lazacgal;
  • Grapefruit;
  • Növényi pörkölt Törökországgal.

Kedd:

  • A rántotta. Mandarin;
  • Savanyú uborka. Csukamáj;
  • Joghurt;
  • Krumplipüré. Sós hering. A káposzta saláta.

Környezet:

  • Rizs zabkása tejjel;
  • Válogatott hús hodgepodge;
  • Sonka;
  • Gefilte hal. Saláta friss zöldségekkel.

Csütörtök:

  • A lágy tojás. Körte;
  • A halcsapat füle;
  • Joghurt;
  • Marhapecsenye mustárral.

Péntek:

  • Műzli. Narancssárga;
  • Hash. Tőkehal filé;
  • Joghurt;
  • Spagetti bolognai mártással.

Szombat:

  • Zabpehely. Alma;
  • "Ünnep" - fogyasszon el bármit, amit csak akarunk a dukani étrend szerint;
  • Sonka;
  • A vinaigrette. Pollock filé.

Vasárnap:

  • Sajttorták;
  • Borscs hússal;
  • Grapefruit;
  • Csirkemell. Zöldbab tejszínes mártásban.