Az étrendi változatosság túlértékelt?

Lehet, hogy egy kis monotonitás étkezési szokásaiban nem is olyan rossz dolog. A szar megszabadulása a legfontosabb.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Az amerikaiaknak meg kell tanulniuk, hogyan fogyasszanak több gyümölcsöt és zöldséget - írja Matt Fitzgerald. Fotó: www.shutterstock.com

Az étrendi változatosság a táplálkozás egyik alapelve. A legtöbb táplálkozási szakértő egyetértene abban, hogy a sokféleség az étrend két vagy három legfontosabb tulajdonsága között van; nehéz lenne megtalálni egy táplálkozási szakértőt, aki úgy véli, hogy az étrendi változatosság nem annyira fontos.

Magam is gyakran hirdettem az étrendi változatosság fontosságát írásomban. Például a Maximum Strength című cikkben Eric Cressey társszerzőmmel azt írtuk:

A különböző ételek különböző táplálkozási profilokat kínálnak. Egyetlen étel sem biztosítja minden olyan tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van, és sok természetes étel olyan tápanyagot nyújt, amelyet kevés vagy egyáltalán nem. Különösen igaz ez a növényi élelmiszerekre, amelyek több tucat hasznos „fitotápanyagot” tartalmaznak, amelyek sok szempontból segítik a testet. Tehát a legjobb módszer annak biztosítására, hogy a test elegendő tápanyaghoz jusson, ha következetesen sokféle ételt fogyaszt.

Nem arról beszélek, hogy minden nap egyszerűen eltaláljuk az összes alapvető élelmiszercsoportot. Arról beszélek, hogy minél több változatosságot szerezzek az egyes ételcsoportokon belül. Az állati fehérje nem mindig származhat marhahúsból. A római saláta nem lehet az egyetlen zöldséges zöldség. Megkapja az ötletet.

E szavak mögött állok. Azt azonban nem mondhatom, hogy ezt az elvet olyan buzgón gyakorolom, mint ahogy azt hirdettem. Az étrendem tisztességes mennyiségű változatosságot tartalmaz, de nem annyit, amennyi lehet. Nagyjából ugyanazt a reggelit eszem (teljes kiőrlésű gabona és tej, narancslé és kávé), és ugyanazt az ebédet (fél tonhal szendvics zöldekkel és paradicsommal teljes kiőrlésen, saláta, zöldség chips és egy doboz V -8 gyümölcslé) szinte minden nap. Vacsoraim mindenhol vannak, de csak azért, mert a feleségem készíti el őket. Ha a saját vacsoráimat főzném, akkor valószínűleg három receptet váltanék.

A helyzet az, hogy bár az étrendem kissé monoton, elég egészséges. És sok más sportolót ismerek, akiknek étrendje is monoton egészséges. Úgy tűnik, nem szenvedek következményeket, ha nap mint nap sok ételt fogyasztok. Tehát a változatosság hiánya valóban olyan rossz dolog?

Ennyi biztos: az egészséges ételek ismétlődő étrendje jobb, mint a sokféle, sok egészségtelen ételt tartalmazó étrend. Ennek a pontnak a bizonyítéka egy étrendi változatosságot vizsgáló brit tanulmány, amely nagyszámú alanyra kiterjedt, és megállapította, hogy azok, akik a legkülönfélébb egészséges ételeket fogyasztották, valójában a legegészségesebbek, míg azok, akik a legkülönbözőbb egészségtelen ételeket fogyasztották, a legrosszabb Egészség. Ezek a megállapítások természetesen a legkevésbé sem meglepőek, de olyan alapvető szempontot tesznek, amelyet soha nem hallani: az étrendi változatosság nem eleve előnyös.

Lehet, hogy hallotta, hogy ugyanazon ételeket újra és újra elfogyasztva allergiát okozhat ezekre az ételekre. Hallottam ezt néhány különféle táplálkozási „szakértőtől”, de nem volt szerencsém megtalálni ennek a fogalomnak a forrását. Mindenesetre pusztán mitikus. Nincs kutatási bizonyíték arra vonatkozóan, hogy ugyanazokat az ételeket gyakran hosszú ideig elfogyasztva allergiát vagy intoleranciát okozna ezeknek az ételeknek. Ha így lenne, akkor egész Kína allergiás lenne a rizsre, nem igaz?

Eközben némi előnye lehet a fajta korlátozásának az étrendben. A nyilvánvaló előny - és a saját étrendi változatosságom korlátozott oka - a kényelem. Ha ugyanazokat az ételeket fogyasztja többé-kevésbé minden nap, akkor nem kell sokat gondolkodnia és időt fordítania az étel vásárlására és elkészítésére.

Az étel-monotonitás második előnye, hogy ösztönzi az egészséges testsúly-szabályozást. Számos tanulmány megállapította, hogy az emberek többet esznek, ha ennél szélesebb választékot fogyasztanak, nyilvánvalóan azért, mert a jóllakottság részben az étel ízének fárasztását eredményezi, ami nyilvánvalóan gyorsabban történik, ha csak egy dolgot eszel. Még meggyőzőbb egy Országos Súlykontroll Registry tanulmány, amely kimutatta, hogy azoknak a férfiaknak és nőknek, akik hosszú ideig sikeresen tartottak nagy mennyiségű fogyást, kevésbé változatos étrendjük volt, mint a fogyókúrába visszanyert fogyókúrázóknak. A tanulmány szerzői azt feltételezték, hogy az étrendben lévő ételek sokféleségének korlátozása segíthet az embereknek abban, hogy jobban kezeljék teljes kalóriabevitelüket.

Másrészt szilárd tudományos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy az étrendi változatosság kifejezetten gyümölcsökben és zöldségekben hasznos az egészségre. Például egy tanulmányban a Colorado Egyetem kutatói 106 nőt két csoportba osztottak és különböző étrendre helyezték őket. Mindkét csoport napi 8-10 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztott, de az egyik csoport 18 különböző gyümölcs- és zöldségfajtát fogyasztott, míg a másik csak öt fajtát fogyasztott. Két hét múlva végzett vérvizsgálatok azt mutatták, hogy míg mindkét csoport csökkent lipidperoxidációt mutatott (a megnövekedett antioxidáns bevitel miatt), csak a széles választékú csoportban csökkent a szabad gyökök által okozott DNS károsodás.

Egy másik tanulmány, amelyet a rangos Journal of the American Medical Association publikált, öt és fél év alatt 30 százalékkal alacsonyabb halálozási arányt mutatott be 42 000 nő lakossága körében azok között, akiknek az étrendben az egészséges táplálék változatossága magasabb volt. Az ilyen megállapítások nem meglepőek. Az emberi genom célja az étrendi változatosság előnyeinek kihasználása. Az emberi étrend talán legjellemzőbb tulajdonsága más fajok étrendjéhez képest az a sokféle étel, amelyet fogyasztunk. Amikor őseink több mint négymillió évvel ezelőtt elkülönültek a csimpánzoktól, az étrendünk fejlődésének kulcsfontosságú tendenciája, amely párhuzamos volt a genetikai evolúcióval, az egyre több étel beépítésének irányzata volt. Úgy gondolják, hogy a paleolit emberek (ie. 10 000 és 8 000 között élnek) évente 100-200 különböző növényi ételt fogyasztottak.

A mezőgazdasági forradalom és más történelmi események élesen csökkentették az emberi étrend változatosságát. Ma egy átlagos amerikai napi kalóriájának kétharmadát csak négy fajtól kapja: kukorica, szójabab, búza és rizs. Ez nem lehet optimális.

Szóval, mennyi változatosságot kell megpróbálnunk az étrendünkben? A fenti információk alapján úgy gondolom, hogy a legjobb, ha először az elfogyasztott ételek minőségére koncentrálunk. Nincs értelme megpróbálni növelni az étrend változatosságát, ha sok baromságot eszel. A szar megszabadulása a legfontosabb. Ha az étrend alapvetően egészséges, akkor a diverzifikáció felé fordulhat. Nem látok semmi rosszat abban, ha sokszor megismétlődik a fehérje, a gabona és a tejtermék. Ahol a változatosság számít a gyümölcsökben és a zöldségekben. Próbáld ezeket a lehető legkevesebbet összekeverni. Főleg a szezonban lévő gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nagyszerű módja a kezdésnek.

Szerencsémre a feleségem szeret sok-sok zöldséggel főzni. Meg kell találnia a saját megoldását!