Chris Pratt edzésprogram, edzés és étrend: Aprítson, mint a Star Lord!

Mostanában sok srác kérdezett tőlem a „Chris Pratt edzésről” ... és nem nehéz felfogni, miért. Ez a férfiak egyik legjobb edzése odakinn.

Rövid időn belül legalább 18% testzsírról és 25 font túlsúlyról 10% körüli testzsírra vált a hasizmok megjelenésével. Ez egy elég hatásos átalakulás.

És bár technikailag senki sem tudja, mit tett Chris Pratt, hogy felkészüljön a Galaxis őrzői szerepére, személyi edzőjétől eltekintve, még mindig nem olyan nehéz kitalálni, hogy egy ideje foglalkozik-e a fitnesziparral.

Chris Pratt testalkata tónusú és sovány - kedves, izmos úszó testalkatú, de nem túl terjedelmes. Sok srác szeretne ilyen testalkatot, és ma lebontom, hogy szerintem Mr. Pratt hogyan érte el.

Chris Pratt edzése és edzése

chris

Mielőtt belekezdenék Chris Pratt edzés- és edzésprogramjába, szeretnék megvitatni a mögöttes alapelveket. Mint minden másnál, az alapelvek követése is sokkal fontosabb, mint a „technikák” követése. Az előbbi irányelvek és keretrendszerek, míg az utóbbiak egyszerű „trükkök” és „csapkodások”.

Chris Pratt edzése valószínűleg néhány kulcsfontosságú emelés köré épül, különös hangsúlyt fektetve a segédemelésre és a karjainak és hátának hipertrófiás gyakorlataira, a sok ab munka mellett.

Ez meglehetősen hasonló a Starting Strength-hez, de nagyobb hangsúlyt fektet a hipertrófia edzésre. Nem annyira, mint a PHAT edzés.

Rutinos gyakorlatok

Ahhoz, hogy visszaszerezze azt a szép széles szuperhősöt és hasmenést, amely Chris Pratt-nál van a galaxis őrzőiben, készleteinek és ismétléseinek ponton kell lenniük.

A testgyakorlás kritikus fontosságú Chris Pratt testalkatának megszerzéséhez, de a helyes gyakorlatok elvégzése még fontosabb, mint csak vakon elvégezni az új divatos rutint.

Chris Pratt edzésgyakorlatai

  • Súlyzó guggolás
  • Deadlifts
  • Lapos súlyzó fekvenyomás
  • Súlyzó vállprés
  • EZ-Bar Curl
  • Oldalsó emelés
  • Fekvőtámaszok
  • Súlyzó sor

Azt mondanám, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a többsége valószínűleg a 10-12 ismétlés tartományban van, a kiegészítő gyakorlatok a 15-20 ismétlés tartományban vannak.

Chris Pratt testalkata hipertrófia edzésre utal, amely az izom méretének kialakításáról ismert az izom sűrűségével szemben.

Ezek a gyakorlatok, a nagy ismétlésre összpontosító ab rutin mellett, Chris Pratt testalkatát is megkapják. Ami az étrendjét illeti, azt mondanám, hogy ezen átalakulás során legalább 10% -kal volt kevesebb karbantartás alatt, talán 15% -kal is.

A Chris Pratt edzés

Véleményem szerint Chris Pratt valószínűleg heti 3 napon dolgozik, némi kardio és ab munka mellett, hogy megszerezze azt az Adonis övet, amelyet minden srác szeretne.

Ennél többet, és sokkal nagyobb lenne, mint ezeken a képeken. Itt nem tömegre törekszünk, hanem karcsú testalkatra vágyunk.

Chris Pratt edzésprogramjára két napunk lesz: A és B nap, hasonlóan a Starting Strength-hez. Ezek között egy nap pihen, és hetente váltogatja őket. Később megbeszélem az ab és a kardio munkát.

A nap

  • Súlyzó guggolás (3 készlet x 8 ismétlés)
  • Lapos súlyzó fekvenyomás (3 szett x 12 ismétlés)
  • EZ-Bar Curl (3 készlet x 12 ismétlés)
  • Oldalsó emelés (3 készlet x 15 ismétlés)

B nap

  • Deadlift (3 készlet x 8 ismétlés)
  • Súlyzó vállprés (3 készlet x 12 ismétlés)
  • Súlyzó sor (3 készlet x 12 ismétlés)
  • Push Ups (2 készlet x 30 ismétlés)

A súlyzó guggolás remek, teljes testgyakorlat, de nincs olyan sok belőlük, hogy a lábad terjedelmes legyen. A lapos súlyzó fekvenyomás a pecsére összpontosít, és az egyik legjobb mellkasi gyakorlat.

Az EZ-Bar göndör hatással van a bicepszre, az oldalirányú emelés pedig a középső deltoidákra. A B napon a holtemelés nagyszerű teljes testmozgás, különös tekintettel a combizmaira és a hát alsó részére.

A súlyzó vállprés a deltoid izom mind a 3 fejét meg fogja dolgozni, és mindkét karját egyenletesen fogja dolgozni. A súlyzó sorok a te latodat működtetik, a fekvőtámaszok pedig a pécidet, a tricepszre helyezve a hangsúlyt.

Figyelje meg, hogy az edzés gyakorlata főként nagyobb ismétlésekkel rendelkezik-e - semmivel sem kevesebb, mint 8, a legtöbb pedig 12. Ez döntő fontosságú.

A kevesebb, mint 8 szinte teljes egészében erő, míg 12 ismétlés egy jó kis erőre összpontosít, nagy hangsúlyt fektetve a hipertrófiára.

Ez az oka annak, hogy Chris Pratt edzésprogramja során 12 ismétlést végeztek szinte mindenre, kivéve a súlyzó guggolást, oldalirányú emeléseket, holtpontokat és fekvőtámaszokat.

Kivétel a súlyzó guggolás, mert nem akarja, hogy a lába túl nagy legyen. Az oldalsó emelések a legalacsonyabb súlyokkal, a holtpontosok a nagyobb súlyokkal a legjobban, és a fekvőtámaszok nincsenek súlyozva, ezért több ismétlésre van szükség.

Chris Pratt diétás irányelvek

Ez egy elég radikális átalakulás, ezért nem lennék meglepve, ha Chris Pratt a paleo diéta vagy a ketózis valamilyen formáját folytatná. Határozottan nem volt koszos tömegben, és legalább 10-15% -kal evett karbantartás alatt.

Étrendjének nagy része valószínűleg rengeteg zöldségből állt. Leveles zöldek, brokkoli, kelkáposzta, karfiol, spenót, sárgarépa, paradicsom és még sok más. Ezek terjedelmesek és gyorsan feltöltenek, így nem fog túl sok éhségérzetet tapasztalni.

Ha olyan testet szeretnél megszerezni, mint Chris Pratt, kerüld a legrosszabb tesztoszteront elpusztító ételeket is. Azt szeretné, hogy a tesztoszteron szintje magas legyen, így több izmot tud felépíteni.

Chris Pratt makrói és étrendje

Valószínűleg napi 150 gramm fehérje volt a célja - amelynek nagy része valószínűleg sovány húsból származott, például csirkemellből, sertéskarajból és 90% sovány marhahúsból. Ez fontos, mert az izomépítés semmivel sem lehetséges (a magasságánál és a súlyánál).

Valószínűleg kis mennyiségű szénhidrátot dobott be, edzés után talán 100 grammot, de nem sokkal többet.

Szénhidrátjainak nagy részét valószínűleg összetett forrásokból kapta, például édesburgonyából, teljes kiőrlésű gabonából, quinoából vagy vajtökötőből, amelyek a piac egyik legjobb testépítő ételei közé tartoznak.

Kerülendő legrosszabb ételek

  • Cukorka
  • Fánk
  • Torta
  • Szódavíz (egyenletes diéta)
  • Burgonyaszirom
  • Bármi „szemét”, ami dobozban, táskában vagy dobozban van

Ja, és még egy dolog - egészen biztos vagyok abban, hogy időszakos böjtöt is végzett. Elég sovány testzsírszázalékot ért el, és bár ehhez nem szükséges szakaszos koplalás, ez bizony nagyon sokat segít.

Csinálja Chris Pratt a kardiót?

Ha Chris Pratt edzés- és edzésprogramját végzi, akkor azt javasoljuk, hogy hetente kétszer párosítsa nagy intenzitású intervall edzéssel.

Ennek oka, hogy drasztikusan segít a zsír gyorsabb felaprításában, emellett ösztönzi az izomtömeget és az egészséges hormonális profilt.

Azt javaslom, hogy végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a szabadnapokon, de időzítse úgy, hogy ne 5 napot végezzen egymás után.

Ennek a HIIT-nek a célja az, hogy nagyobb edzést adjon a lábának - mivel a Chris Pratt-rutin nem igényel terjedelmes lábakat, csak egy nap van guggolással és holtponttal, nulla egyéb lábgyakorlattal.

Itt fog bejönni a HIIT.

Javaslom, hogy 2 perc sétával kezdje, majd 30 másodpercig sprinteljen. Pihenjen 1: 30-ig, majd ismét sprinteljen 30 másodpercig.

Ismételje meg ezt 6-8 ciklusig. Ha először nem tud annyi ciklust megtenni, ne izzadjon. Csak annyit tegyen, amennyit csak tud.

Chris Pratt hogyan kapja meg a hasizmait

Ahogy ebből a kissé meleg képből is látszik, Chris Pratt valószínűleg 10% testzsír körül van. Ez azt jelenti, hogy a hasizmok megjelenítésének többségét a diéta okozza, de fontos néhány ab gyakorlatot is elvégezni.

Ha hat csomag abs-t szeretne kapni, mint itt a Star Lord, akkor azt javaslom, hogy kövessen egy nagy ismétlésen alapuló hasi edzésprogramot, és hetente kétszer végezze el.

Chris Pratt Ab edzése

Valami ilyesmi nagyon jól működne:

  • Ülések (3 készlet x 20 ismétlés)
  • Hajlított lábemelések (3 szett x 15 ismétlés)
  • Kerékpár ropogás (2 készlet x 30 ismétlés)
  • Gyakorló labda ropogás (2 szett x 20 ismétlés)

Javaslom, hogy az A vagy a B edzés után hajtsa végre ezt az ab-rutint, így összességében így nézhet ki:

  • Hétfő: A nap, Abs
  • Kedd: HIIT
  • Szerda: B nap
  • Csütörtök: pihenés
  • Péntek: A nap, absz
  • Szombat: HIIT
  • Vasárnap: pihenés

Látja, hogyan van elosztva Chris Pratt edzés- és edzésprogramja, hogy ne edzen túl sok napot egymás után?

Ez döntő fontosságú, mert 5 napot egymás után edzeni FAR túl sok. Az abszolút A legtöbb, amit edzeni szeretne, három nap egymás után.

A testének pihennie kell. Félreértés ne essék - akkor is edzeni kell, mint egy abszolút állat, és az edzőteremben nyomja magát. De a régi mondás szerint a nyereség akkor jön létre, amikor felépül, és nem akkor, amikor emel.

Szeretne egy teljes testépítő tervet?

Összefoglalva, valószínűleg 12% testzsír alatt kell lennie, és fel kell tennie néhány font izomzatot, mielőtt úgy nézne ki, mint Chris Pratt a Galaxis őrzőiből.

De, ha beteszed a munkát, töltsd az időt a testalkat megformálásához, és kövesd a tanácsomat ... egyáltalán nem tarthat túl sokáig.

Mint a Chris Pratt edzés? Ha el akarja vinni a dolgokat a KÖVETKEZŐ SZINTHEZ, és egy sajátos terv alapján követi a karcsú, aprított testalkat kialakítását, akkor nézze meg az Alfa testét, a végleges útmutatót a szexi, aprított testalkat felépítéséhez, amely megfordítja a fejét.

Megmutatja, hogyan lehet karcsú, arányos izmokat felépíteni ÉS hatalmas erőt felépíteni ... egyidejűleg. Ez magában foglalja a helyreállítási taktikákat, étrendeket, kiegészítőket és még sok mást. Feltétlenül nézze meg ASAP-on, mert csak korlátozott ideig kapható!

Kapcsolódó hozzászólások

A Daniel Craig edzés: Hogyan juthat el BUFF-hoz, mint James Bond! (Frissítve 2020)

Cardarine (GW-501516) áttekintés: Eredményeim, adagolás és egyebek!

Coastline Kratom Review: Ők a legjobb Kratom-eladók 2020-ban?

SARM-kalauz útmutató: A legjobb ömlesztő és vágó rakomány 2020-ban!