A szakértők szerint hogyan lehet gyorsan zsírégetni

Bontjuk le: a zsír felhalmozódik, ha a fel nem használt kalóriákat energiatartalékként tárolják a szervezetben. Csak lebontott egy egész Domino pizzát, és kíváncsi arra, hogyan égetheti el másnap a zsírt? Ha nem tervezi, hogy másnap maratont fut, akkor valószínűleg nem volt szüksége annyi kalóriára, és egy vagy két szeletnél több fog ragadni a közepén.

szerint

A cukor gyilkos, és több ételben van, mint gondolnád. A desszertek természetesen tartalmaznak belőle kanálnyit, de a szénhidrátban gazdag ételek (kenyér, tészta, gabonafélék, sör, gyümölcsök, turmixok) szintén sorozatos bűnelkövetők, mivel a szénhidrátokat alkotó cukrokra bontják fel a szervezetben, így egy kicsit többet éreznek tésztaszerű.

Szó szerint itt beszélünk. A becslések szerint évente körülbelül 300 000 amerikai haláleset közvetlenül összefügg az elhízással. Eközben az Egyesült Királyságban minden negyedik felnőtt elhízott az NHS szerint. Ez rengeteg csúnya problémához vezethet, a szívrohamtól a szélütésig, depresszióig és néhány rákos megbetegedésig. A közvetlenül a bőr alatt raktározott zsigeri zsír nemcsak megterheli a szerveit, hanem az ülő életmódot folytatók is nagyobb valószínűséggel veszik túl magukat, halálos ciklust hozva létre.

De a remény a láthatáron van. A legfrissebb adatok szerint 2016-tól közel 58 millió amerikai állampolgár volt edzőtermi tagsággal, míg az Instagramon a #wellness hashtagnek több mint 20 millió eredménye van - bizonyíték arra, hogy nemzetközi mániánk a zsírégetés, az alakformálás és az egészséges életmód. De a tornaterem tagságának megvásárlása a könnyű. Az ön számára megfelelő súlycsökkentő program kitalálása és kitartása más kérdés.

Tehát, mik a parancsikonok?

"Hogy őszinte legyek, valójában nincsenek hivatkozások" - kezdi a Roar Fitness PT Luke Grahame. „A zsírvesztés időbe telik, és bármi, ami azt állítja, hogy egy hét alatt eredményt hoz, hazugságot próbál eladni. A legértékesebb, egy hét alatt megtanulható zsírcsökkenési hack annak megértése, hogy a „formában” való tartós törekvés mélyebbre nyúlik, mint a „nincs szénhidrát a Marbs előtt”.

Bár a zsírvesztés nem fekete-fehér, a „kalória a kalóriákban” megközelítés (amelyet gyakran a termodinamika törvényének is neveznek) jó kiindulópont. A termodinamika törvénye - magyarázza Luke - kimondja, hogy a súlycsökkenéshez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. Nagyjából 7700 kiló elégetett mennyiség 1 kg fogyásnak felel meg, amelyből 6,3 egy kő, vagyis 0,4 fontonként. Nehéznek tűnik? De mielőtt bármit eldobna, még egy kis ízzel a hűtőszekrényből, érdemes megfogadnia ezt a tanácsot Luke Barnsley, a harmadik űr edzőjétől.

„A kalóriadeficitednek nem kell nagynak lennie, csak következetesnek kell lennie. A fitneszórák és a pulzusmérők lehetővé teszik, hogy megjósolja, mennyi kalóriát éget el naponta, míg az elfogyasztott kalóriák rögzítése egy alkalmazás (például a Myfitness Pal) használatával nyomon követheti, hogy hány kalóriát fogyaszt. Még a 150 kalóriás hiány is, amelyet folyamatosan az idő múlásával tartanak, zsírvesztési eredményeket hoz. ”

Ez azt jelenti, hogy egyszerre 150 kalória feleslegének eltávolítása eltart egy ideig, ezért érdemes megfogalmazni egy tartós támadás tervét, amely gyorsabban égeti a zsírt (különösen, ha úgynevezett nyári testet követ. ). Egy egyszerű módja annak, hogy kiderítse, mekkora kalóriadeficitre lesz szüksége, egy ilyen online makrószámológép használata.

Melyik zsírégető ételt kell feltöltenem?

"Az ételek nem égetnek zsírt" - mondja Barnsley. „Ehelyett összpontosítson teljes ételek és sok zöldség elfogyasztására. A fehérjét és/vagy rostot tartalmazó ételek hosszabb ideig teljesebbnek érezhetik magukat (ezért könnyebb kalóriadeficitben maradni, és nem leszel olyan „akasztós”). ”

Rhiannon Lambert, a Harley Street táplálkozási szakértője is elege van a mágikus „zsírégető ételek” ötletéből. „Nincs olyan, hogy„ zsírégető ”étel. És bár a témában a "zsírégető" kiegészítők szintén nem járnak. A hatékony és hosszú távú fogyás kulcsa a következetes étkezés. Nincsenek olyan „gyorsan megoldható” ételek, amelyek égetnék a testzsírt. ”

Lambert azt is javasolja, hogy elegendő mennyiségű fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, valamint az összetett szénhidrátok egyensúlyát (amelyek lassan szabadítják fel energiájukat, megakadályozva az éhségérzetet). A Barnsley azt javasolja, hogy vásároljon zabot és vesebabot a rostok növelése érdekében, valamint csirkemell, sovány húsdarabok és tojásfehérje, hogy telítő fehérjével töltse fel.

"A zsírvesztés szempontjából a legjobb élelmiszerek azok, amelyek magas színvonalú táplálékot nyújtanak, de nehéz túlfogyasztani" - mondja Luke. „Ennél a mértéknél a steak zsírégető étel. A brokkoli zsírégető étel. A fánk nem. De ezt már tudtad, ugye?

Leizzadhatom?

Igen, mindaddig, amíg az étrended ponton áll. A rendszeres testmozgás - a Vo2 max kb. 50-60% -án mozgás - az optimális módszer a zsírvesztés ösztönzésére, ha csökkentett kalóriatartalmú étrendet használnak fel. A folyamat felgyorsításának pedig vannak módjai: a New Jersey-i College szerint a maximális teljesítmény 85% -án 20 percig történő futtatás, mielőtt 65% -os erőfeszítésre esne, 23% -kal több kalóriát veszíthet edzőtermi edzésenként. Eközben kiderült, hogy ételeinek beillesztése egy nyolc órás ablakba 16,4% -kal csökkenti a testzsírt - írja a Journal of Translational Medicine.

A nagy intenzitású testmozgás is segíthet, legyen szó pokolszerűen küldött burpee edzésről vagy egyszerű, egyszerű súlyzós gyakorlatokról, amelyeket könnyebb súlyokkal, de időközönként végeznek. A lényeg az, hogy bármilyen testmozgást valóban élvez, testreszabható a zsírvesztés maximalizálása érdekében.

Ha különösebben rákényszerül az időre, akkor a Barnsley gyors zsírégető edzése - amelyet a Third Space After Burner osztálya ihletett - segít felgyújtani zsírégető motorját. Ha (biztonságosan) kezelni tudja reggelije előtt vagy egy kis reggelinél, arra ösztönzi a testét, hogy válogatott zsírégetéssel égesse el az imént elfogyasztott ételeket.

Zsírégető WOD

5x mellkastól padlóig tartó felnyomás - Normál felfelé tolás, hangsúlyt fektetve a mellkas földhöz érésére

10x TRX sor - Ha nem találja a TRX felszerelést, akkor bármelyik evezőgép maximális erőfeszítéssel működik

15x serleg guggolás - Tartson közepes súlyt a kezében, miközben guggolás közben mellkasmagasságban tartsa, és álljon vissza

200 m futás - Mozgás

Kezdő: 15 perc AMRAP (minél több forduló - azaz annyiszor dolgozzuk át a formátumot, ahányszor csak lehet, mielőtt lejár az idő)
Közbülső: 20 perc AMRAP
Fejlett: 30 perc AMRAP

Hogyan tudom feltörni a hatos csomagomat?

Technikailag elmondható, hogy a fogyás időbe telik - még akkor is, ha a kettlebell edzéseket végigcsinálja. Azonban nincs mit mondani arról, hogy nem lehet gyorsítani a zsírégetés folyamatát, vagy legalábbis úgy néz ki, mintha legalább lefogyott volna. Néhány egyszerű feltörés segíthet a helyes irányba mozdítani.

Hosszú távú célok kitűzése

Egy finn tanulmány kimutatta, hogy az ökölvívó diétás ökölvívók háromszor nagyobb eséllyel voltak elhízottak 60 éves korukra. Ahelyett, hogy egy héten át súlyt vágnának a napsütésben, fókuszáljon az egyre fittebbre, hogy a jövőben teljesítsenek egy tesztelő fitnesz eseményt, például az első félmaratonod vagy a triatlonod. Ez nemcsak segít összpontosítani, hanem enyhíti azt a nyomást is, hogy kéthetente vágni kell.

Javít

A fehérje az izom építőköve, és jóllakik is, ha fogyni próbál. A fehérjeporok jók lehetnek, de gyakran rengeteg szénhidrátot tartalmaznak. A vörös hús azonban segíthet. A marhahús, a bárány, az őz és így tovább segíthet a tesztoszteronszint növelésében, ami ösztönzi a zsírvesztést, és azt is jelenti, hogy több energiája lesz a tartályban a következő tornateremben. A fűvel táplált marhahúsban különösen magas a tesztoszteront fokozó CLA. Steak ma este?

Nevess ki

A kaliforniai Loma Linda Egyetem tanulmányából kiderült, hogy a rendszeres nevetés lelassítja a zsírt lehetővé tevő kortizol hormon hatását. Engedje meg, hogy lazítson a Netflix előtt, hogy segítsen a kilók váltásában. Csak hagyja az oldalon a pattogatott kukoricát.

Használd a pihenőnapodat

Kínai kutatók azt találták, hogy az alanyok, akik napi 4 g l-hisztidint fogyasztottak, egy hüvelyknyi távolságot vesztettek a derékméretüktől anélkül, hogy bármilyen más változtatást végeznének étrendjükben. Csak úgy történik, hogy a vasárnapi báránycsukád tele van a cuccokkal, ezért halmozza a tányérját a magasba.

Tea kikapcsolva

A zöld teában található, zsíranyagcserét végző katechinekről régóta ismert, hogy segítenek a karcsúsításban. De a Journal of Nutrition and Metabolism egyik nemrégiben megjelent tanulmánya szerint a fehér tea jelentős zsírégető erővel bír. Nem csak ez, de megakadályozza az új zsírsejtek képződését is. Tehát ragassza rá a vízforralót.

Tészta ki

Az alkalmi pizza megbocsátható, de korlátozott időn belül nem igazán engedheti meg magának, hogy legjobb barátokat szerezzen John papával. Ha feltétlenül szükséges egy szelet, várjon utána reggelig. A főtt, majd lehűtött szénhidrátok a testben zsírsavvá, nem pedig cukorrá alakulnak át, ami sokkal jobb formája a fitnesz üzemanyagnak.

Legyél proaktív

A puffadás még a leghatározottabb hasizmokat is kisiklatja. Válasszon rostban gazdag probiotikus ételeket, amelyek segítenek a bél kiürítésében, mielőtt a partra érünk. A görögdinnye ideális. Bár, nem koktélban ...

Mérjük fel

Minél többet mér, annál nehezebben kell dolgoznia a testének. Ugyanez az elv áll, amiért a nagyobb emberek hajlamosak a könnyebb fogyásra, és a flab utolsó centiméterét mindig a legnehezebb megváltoztatni. Az European Journal of Applied Physiology megerősíti ezt. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a súlyuk 10% -át kitevő súlyozott mellényben edző sportolók jelentősen javították fitneszüket, elősegítve ezzel a 70% -os VO2 Max zsírolvadási pont elérését. Fektessen be egy mellénybe.

Gondolkozz zolden

A magas rosttartalmú zöldségek túlterhelése remek módja a jóllakottság érzésének, de néha ez problémát okozhat. Különösen keményítő-raffinózuk nehezen emészthető meg a szervezet számára, és hízelgő puffadáshoz vezethet. A citromlé kifacsarása a zöldjeire evés előtt azonban elősegíti a kemény rostok lebomlását, biztosítva a sima átjutást.

Mi más lassíthatja a fejlődésemet?

Kiegyensúlyozott a kalóriabevitel, és kitart a napi edzés mellett. Tehát mi akadályozza meg a zsírégetést? Kiderült, hogy az alváshiány óriási tényező lehet.

"Az alváshiány csökkenti a leptin nevű hormon szintjét, amely azt mondja a testnek, hogy tele vagy" - mondja Luke. „Mint ilyen, ha fáradt, akkor ételekre, különösen könnyen fogyasztható szénhidrátokra vágyik - alapvetően cukor utáni vágyakozásra. Ez túlevéshez vezethet. ”

A stressz szintén ösztönözheti testét a zsírraktározásra, egy ősrégi túlélési mechanizmus részeként. Hasonlóképpen, a kávé és a tea koffeinje szintén felszabadítja a stresszhormonokat, ugyanazzal a hatással. Cserélje le a második kávét vízre (a férfiaknak napi 3-4 litert kell inniuk). Ez arra is kihat, hogy teljesebbnek érzi magát.

A túlterhelés és a készételek felvétele hazafelé a célzott étrend ellentéte is. Általában próbáljon meg lehűlni.

Az összes marginális nyereség (vagy inkább veszteség) ellenére a gyors zsírvesztéshez a legjobb tanács egyszerűen egy terv megfogalmazása, és mindent megtesz annak betartása érdekében. Ha sietve akar fogyni, akkor kevesebb mozgástere van az alkalmi csalás-étkezésről vagy pintről. De ha hosszú távú tervet nézel, fogadd el, hogy időnként meg fog csúszni, és ez rendben van.

Bármi legyen is a célja, ne verje meg magát. Végül eljutsz oda, és végül is nincs értelme elszakadni, de nyomorult.