További cikkek

Mit jelent az ellenőrzött tény?

A SportsRec-nél arra törekszünk, hogy objektív, pontos és naprakész tartalmat hozzunk létre. Csapatunk rendszeresen felülvizsgálja a cikkeket a tartalom minőségének biztosítása érdekében. Az alábbiakban hivatkozott források szakértők által áttekintett folyóiratokból, prominens orvosi szervezetekből, akadémiai szövetségekből és kormányzati adatokból állnak.

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem használhatók fel a hivatásos egészségügyi szolgáltató tanácsának helyettesítésére. Kérjük, kérdezze meg a megfelelő orvost az egészségügyi kérdésekkel és aggályokkal kapcsolatban. Bár törekszünk pontos és naprakész információk átadására, erre nem vállalunk garanciát.

Szerző: Cristina Garcia

Publikálva: 2017. július 27

színes hátsó kép, amelyet GeeZed készített a Fotolia.com-tól

Vége annak a korszaknak, amikor a sovány szó uralta a világot. Ahhoz, hogy megkapja a derriert és a combokat, amelyekről mindig is álmodott, néhány kisebb életmódbeli változtatást kell végrehajtania. Csak annyit kell tennie, hogy kombinálja a comb és a fenék izmainak munkáját az étrend megváltoztatásával. Bár retteghet ettől, ha nyolc hét múlva megnézi magát a tükörben, örülni fog annak, hogy erőfeszítést tett.

Változtassa meg étrendjét. Ahhoz, hogy több izomszövet képződjön a combjában és a fenékében, több minőségi kalóriát kell fogyasztania. Megszabadulni a feldolgozott ételektől, a finomított gabonatermékektől, a zsíros húsoktól és a gyorsételektől. Ehelyett táplálja testét gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány húsokkal, halakkal, teljes kiőrlésű gabonákkal, magvakkal, rostban gazdag ételekkel és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. Ez utóbbi csoport segít az egészséges izomszövet felépítésében a zsírlerakódások létrehozása helyett.

Tartson öt vagy hat ételt a nap folyamán. A tested egész nap izmokat épít és következetesen üzemanyagra van szüksége. Ha ehelyett három nagy ételt fogyaszt, valószínűleg rossz helyeken fog hízni.

Heti kétszer végezzen kardio gyakorlatokat, legfeljebb 30 percig. A rövid kardió gyakorlatok fokozzák az anyagcserét, ami segít a testnek izomszövet létrehozásában. Tartsa be ezt a rutint, és ne vigye túlzásba. A sok kardio gyakorlat az általános súly elvesztését eredményezi ahelyett, hogy megszerezné.

Vezessen be néhány popsi rutint az edzésbe. Vegyük például a guggolást. Álljon két lábával, egyik lábával egymástól. Lassan hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét, amíg a térde teljesen meg nem hajlik. Tartsa három-öt másodpercig. Nyújtsa ki a térdét, amíg ismét egyenesen nem áll. Ismételje meg 15-ször. Minden nap végezzen három szettet. Ez felépíti és megerősíti a farizmait. Ez a gyakorlat a felső lábszár négyfejű izmain is működik, így a comb és a fenék számára egyaránt tökéletes gyakorlat.

Vezessen be néhány felső lábrutint az edzésbe. Egyensúlyozza a munkát az összes felső lábizom között. Dolgozzon a combhajlításokon, a quadricepsen, az elrablókon (a comb külső részén) és az adduktorokon (a comb belső részén). Ne fordítson túlzott figyelmet egy adott lábizomra, mert ez egyensúlyhiányt eredményezhet. Vegyük például a hazug elrablást. A comb belső izmain működik. Feküdjön le az oldalára úgy, hogy a feje az egyik karjára támaszkodik, a másik karja a csípőjére támaszkodik, a csípője egymásra és a lábai egyenesen kinyújtják a testét. Óvatosan emelje le a felső lábat az alsó lábról kb. Emelje meg újra a felső lábat, amíg mindkét láb 45 fokos szöget zár be. Lassan engedje le és emelje fel a felső lábat anélkül, hogy érintkezne az alsó lábbal. Ismételje meg 15-ször. Alternatív lábak. Minden nap végezzen öt szettet. Ez felépíti és megerősíti a combjait.

Igyon sok vizet. Az izomszövet 75 százalékos vízből készül. Nem meglepő, miért kellene több vizet inni. Emellett a megnövekedett hidratáltság javítja az energiaszintjét, amire szüksége lesz a kardio gyakorlatokhoz.

Figyelmeztetések

Forduljon orvosához, amikor az étrend és a testmozgás szintjének megváltoztatását tervezi.