Hogyan kell edzeni a magot egy kisebb derékért

Szerző - Stephen Griffith C.S.C.S.

Semmi sem hangsúlyozza a jó testalkatot, mint egy keskeny derék. Akár a srác a fordított piramist keresi, akár egy nő azt a szép homokóra alakot keresi, a keskeny derék kulcsfontosságú.

Amikor elkezdtem edzeni, azt gondoltam, hogy a sok kardio és rángatózás a kulcsa ennek a feszes deréknak, és ha eleget csinálnék, hasizmaim lennének, mint Adonis.

Az iskolai tanulmányaim során azonban megtudtam, hogy a közös feltételezések, amelyek nekem és sok másnak az edzőteremben a derék szűkítésére vonatkoznak, vagy hatástalanok, vagy akár potenciálisan veszélyesek is. Azóta számos klienst képeztem ki, akik 5,10,20, sőt akár 60 fontot is vesztettek, miközben több nadrágméretet és hüvelyket dobtak le a derekukról.

Ez idő alatt megnézhettem és dokumentálhattam a legeredményesebb edzéseket és gyakorlatokat. Ma szeretném megosztani, hogy te is megfelelően tudod-e edzeni a magot, és a következő hónapban 1–2 hüvelyknyire lehullik a derekadról.

Először is kezdjünk ki öt hibát, amelyeket gyakran látok az edzőteremben azoktól, akik keskenyíteni akarják a derekukat. Ha ez leírja Önt, örüljön annak tudatában, hogy néhány módosítással a mérleg és a mérőszalag jó irányba mozdulhat el.

1. hiba - Rossz táplálkozás

"Nem edzel rossz étrendet".

Ha a fogyásról és a testalkat megváltoztatásáról van szó, minden a konyhában kezdődik. Ha lefogy és csökken a hasi zsír, akkor a dereka kisebb lesz.

Tehát honnan tudhatja, hogy mi jár a jól étkezéssel? Szeretem három kategóriába bontani, amelyeket Josh Hillis zsírégetés-szakértőtől vettem fel - Mennyiség, minőség és arányok

A mennyiség meghatározza a súlyát. Ez az, hogy mennyi ételt eszel, és konkrétan mennyi kalóriát fogyaszt naponta.

Ha nagyobbra akarsz kerülni - Egyél több kalóriát.

Ha ugyanolyan akar maradni - Fenntartja a kalóriákat.

Ha fogyni akar - Csökkentse a kalóriát.

Ha fogyni akar, akkor azt tanácsolom, hogy ne fogyasszon sokkal többet, mint napi 500 kalóriát. Ez biztosítja az egészséges, fokozatos fogyást. Ha naponta túl sok kalóriát eszel, éhes leszel, lassul az anyagcseréd, és nagyobb valószínűséggel veszítesz izomot a folyamat során.

Ha segítséget szeretne kapni arról, hogy mennyi kalóriát eszik, javaslom egy 3 napos étkezési naplót egy olyan szolgáltatás használatával, mint a myfitnesspal. 3 napon keresztül kövesse nyomon az összes ételt, és elkezd képet alkotni arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, és hány kalória van a kedvenc ételeiben.

Ez egy másik hasznos útmutató annak megállapításához, hogy mennyi kalória van a naponta fogyasztott ételekben

Az étel minősége nagy szerepet játszik a testösszetételben. A testösszetétele az aránya annak, hogy mennyi izma van a zsírhoz képest. Minél jobb a kompozíció - annál tónusosabb és határozottabb lesz.

Szeretem a dolgokat egyszerűnek tartani a minőségi ételek kiválasztásakor. Célja a magas tápértékű teljes ételek. Ez sovány húst, halat, gyümölcsöt, zöldséget, diót, hüvelyes magokat és teljes kiőrlésű gabonákat jelent.

Ha ezt megteszi, hatalmas különbséget fog látni nemcsak testalkatában, hanem egészségében is.

Az arány az étrendben lévő zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányára utal (más néven makrotápanyagok). Nagy szerepet játszik abban, hogy mennyire érzed jól magad. Minél teltebbnek érzi magát, annál kevesebbet eszel feleslegesen, és annál több fogyni fog. Nincs mindenki számára egy makroelem-arány, mert ami a legjobban működik, az az ember egyéni reakciójától, aktivitási szintjétől és céljaitól függ.

Ne vágjon ki teljesen makrotápanyagokat. Rossz dolgok történnek, amikor a végletekig eljutsz.

Ha az edzésnek megfelelően kell, akkor minden étkezésnél legyen fehérjeforrása. Ez fontos az izomtömeg fenntartásához, mert az izom fehérjéből áll. A fehérje lassan emészthető, így hosszabb ideig is jóllak.

Tartsa szénhidrátját testmozgásával összhangban. Ha nagyon aktív volt a nap folyamán, akkor arányosan több szénhidrátot fogyaszthat. Ha a napja olyan volt, mint sokan - ez egy íróasztalnál van, és inaktív, akkor csökkentse a szénhidrátok számát.

Ez kiterjed a táplálkozás alapjaira és arra, amit tudnia kell. Most térjünk a képzésre.

2. hiba - Foltcsökkentés

A foltcsökkentés az az ötlet, hogy zsírokat égethet el egy bizonyos területen, kidolgozva azt. A gyakori példa végtelen ropogtatás, hogy elveszítse a hasát. Sajnos a foltok csökkentése olyan mítosz, amely nem hal meg a fitnesziparban. Végtelen ab gyakorlatok elvégzése nem segít gyorsabban elveszíteni a belét. A hasa körüli zsírvesztéshez nem a gyomorra van szükség, hanem zsírégetésre. Ennek elérése érdekében olyan testmozgási programra van szükség, amely az egész testet működteti. Minél több izom dolgozik, annál több kalóriát éget el, és annál több zsírt veszít. Minél több zsírt veszít, annál kevesebb hasi zsír lesz. Sajnos az ab és a maggyakorlatok kevés kalóriát égetnek el olyan több ízületű társaikhoz képest, mint a guggolás, a holtpont vagy a fekvőtámasz. Váltson, ha valóban el akarja veszíteni a hasát.

3. hiba - Végtelen kardió

Folytassuk azt a gondolatot, amelyet a fentiekben bemutattam - Az, hogy több kalóriát égetve, több hasi zsírt éget el. Gyakran, amikor az emberek azt hallják, hogy több kalóriát kell égetniük, fel kell ugraniuk a futópadra, és elkezdenek ügetni. Az Ön ideje értékes lesz, és a legjobb eredmények elérése az erőfeszítések rangsorolása. Alwyn Cosgrove, az ipar vezetője a zsírvesztés hierarchiája címmel írt egy cikket, amely megváltoztatta az ipart. Ebben meghatározta, hogyan lehet megszervezni edzéseit a zsírvesztés maximalizálása érdekében. Ez egy cikk, amelyet minden ügyfelemnek és új oktatómnak elküldök, és javaslom, hogy olvassa el azt is.

A hierarchia alul lebomlik

1. Helyes táplálkozás (ezt fentebb ismertettük)

2. Kalóriát égető, izomtömeg elősegítő és anyagcserét elősegítő tevékenységek

3. Kalóriát égető és anyagcserét elősegítő tevékenységek

4. Olyan tevékenységek, amelyek kalóriát égetnek, de nem feltétlenül tartják fenn az izmokat vagy emelik az anyagcserét

A kalóriát égető tevékenységek nagyjából minden olyan tevékenység vagy gyakorlat, amelyet a nap folyamán végez.

Az izomtömeget elősegítő gyakorlatok ellenállóképzésre utalnak. Ha ellenállással edz, nemcsak kalóriát éget, hanem izomkárosodást is okoz. Ezt az izomkárosodást meg kell javítani, és amikor ez megtörténik, akkor nagyobb, tónusosabb izmok maradnak. További előnye, hogy az elfogyasztott ételek az Ön számára elkezdnek működni, ahelyett, hogy dolgoznának érte. Ha ételt fogyaszt, a tápanyagok és az energia az izomzat helyreállítására és felépítésére irányul, ahelyett, hogy zsírként tárolódna.

Az anyagcsere megemelkedése lehetővé teszi, hogy edzés után is kalóriát égessen el. Ez akkor történik, ha nagy intenzitással dolgozunk. Körülbelül nagy intenzitású testmozgás után a testednek dolgoznia kell azért, hogy minden normalizálódjon. Ez a folyamat energiát igényel, és így kalóriát éget el az edzőterem elhagyása után is. Az anyagcserét fokozó edzések közé tartozik a rövid ismétlésekkel és nagy intenzitással végzett ellenállóképzés, valamint az intervallum edzés.

Az alábbiakban felsoroljuk az első öt felsorolt módszert, amelyeknek tervként kell szolgálniuk arra, hogy hogyan kell kinézni a programot, amikor zsírégetésre van szükség. Ne feledje, hogy a stabil állapotú kardió, mint például a könnyű futás a futópadon, utoljára hatékony. Olvassa el a cikket további részletekért és magyarázatokért.

Az öt legfontosabb zsírvesztési edzésmódszer

1. Anyagcsere-ellenálló edzés

2. Nagy intenzitású anaerob intervall edzés

3. Nagy intenzitású aerob intervall edzés

4. Állandó állapotú, nagy intenzitású aerob edzés

5. Állandó állapotú alacsony intenzitású tevékenység

Eddig a pontig arra összpontosítottam, hogy hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt, mert ez a legfontosabb tényező a derékvonal csökkentésében. Most át akarok térni arra, hogy milyen típusú alapgyakorlatok lesznek a legeredményesebbek a gyomor meghúzására. Ezzel eljutottam az utolsó hibához, amely a listán a legnagyobb biztonsági aggályt okozza.

4. hiba - Túlzott gerinchajlítás

Ez az utolsó hiba jelenti a lista legnagyobb biztonsági aggodalmát. Egészen addig a pontig az általam említett hibák az eredménytelenség hibái voltak. Ez egy olyan hiba, amely veszélyeztetheti a biztonságodat, ami a túlzott gerinchajlító gyakorlatok. A gerinc hajlító gyakorlataival azokra az ab gyakorlatokra utalok, amelyek megkövetelik a gerinc kerekítését, például felülés, ropogás és súlyozott variációik.

Ezeknek a gyakorlatoknak a kérdése az életmódunkból fakad - gyakran olyan, amely számtalan órás leülést jelent az asztal fölé görnyedve. Ez a mindig görnyedt életmód rossz testtartáshoz vezet, és végül a hát alsó, a váll és a nyak fájdalmává válik. Amikor olyan gyakorlatokat hajtunk végre, amelyekben a gerinc alsúlyát folyamatosan hajlítjuk, csak növeljük a diszfunkciót. A vállak előre kerekednek, a hátul görnyed, a fej előrehúzódik, és a hát alsó része továbbra is ver, amíg végül fájdalmat vagy sérülést okoz.

A ropogás és az ilyesmi nem eredendően rossz az egészséges hátúak számára, de azok számára, akik idősebbek, naponta több órát töltenek naponta, vagy már szenvednek a hátfájástól, akkor a legjobb, ha tartózkodnak ezektől a gyakorlatoktól, vagy később megkockáztatják a következményeket az út.

A gerinchajlító gyakorlatok felhasználhatók a hat csomagoló izmok meghatározásának megalkotására. De általában néhány javaslatot teszek, mielőtt elvégezném őket.

Egészséges hátad kellene. Ha fennáll a kockázata a hátfájásnak vagy rossz a testtartása, akkor azt javaslom, tartózkodjon és dolgozzon ezen rendellenességek kijavításán.

Ha zsír borítja, akkor nem számít, mennyire keményen dolgozik a hasizma, mert senki sem fogja látni. Nem kell a gerincét áttenni ezen a büntetésen. Ehelyett koncentráljon az alább javasolt testmozgásra, és először a testzsír csökkentésére. Ha jelentős mennyiségű testzsírt veszít, és elkezdheti látni a körvonalakat, majd kezdje el az ab edzést.

Ab gyakorlatok végrehajtása során, ahol a gerincet hajlítja, lassan, kontrolláltan végezzen ismétléseket. A gyors ismétlések növelik a kockázatot és a károsodást, miközben nem dolgoznak az izmokon is. Lassú figyelmes ismétlések - érezd az izmok égését.

Kerülje a trifecta-t - vagyis elkerülhető a gerinc meghajlítása és forgatása terhelés alatt. Ez az egyetlen leghatékonyabb módszer az ortopédiai látogatás biztosítására. Ne is nézze meg a legtöbb edzőteremben található ab ropogós/forgató gépet.

Tehát milyen alapvető gyakorlatokat kell elvégeznie, ha meg akarja vonni a derekát?

Amikor a magra gondolunk, az első izmok, amelyek eszünkbe jutnak, a rectus abdominis, az ismert 6-os csomag. De a 6 csomag alatt sok olyan izom fekszik, amelyek hatékonyan fűzőként működnek, ha körbetekerik a középső részt és mindent elszívnak, hogy támogatást nyújtsanak a belső szervek és a gerinc.

Személyesen láthattam a fűző hatást, miközben az ügyfeleimet képeztem. Néhány edzés után drámai csökkenéseket láthattam kliensem derékméretében. Voltak olyan ügyfeleim, akik mindössze két hetes időtartam alatt akár 1-2 centit is elveszítettek a derekuktól. Bár valóban lefogytak, ez nem magyarázta akkora különbséget a derékmérésükben. Mi volt akkor?

A változás az volt, hogy azok az izmok visszakapcsolódtak. A mag körüli izmok testtartási izmok. Ezek a testtartási izmok hosszú ideig segítenek fenntartani a test támaszát és stabilitását. Miután azonban ennyi időt töltöttek rossz testtartással ülve, ezek az izmok gyakorlatilag kikapcsolták és abbahagyták a munkát.

Miután újra elkezdtük aktiválni őket, elkötelezettek és elkezdtek mindent behúzni.

Tehát hogyan teheti meg ugyanezt?

Ezeknek a mélymag izmoknak a fő célja nem a mozgás létrehozása, hanem a mozgásnak való ellenállás. Céljuk, hogy elsősorban stabilizálja Önt. Íme néhány kedvenc gyakorlatom, amelyeket beillesztek kliensem programjaiba. Ezeknek az izmoknak az edzése nemcsak a derekát mutatja kisebbnek, hanem egészségesebbé is teszi.

A magot stabilizáló maggyakorlat az alábbi 4 kategória egyikébe tartozik.

Anti Extension - megakadályozza a hát kinyúlását

Hajlításgátló - A hátsó kerekítés megakadályozása

Oldalsó hajlítás - megakadályozza a test oldalra hajlítását

Elfordulásgátlás - A gerinc forgásának megakadályozása

Az alábbiakban megosztottam néhány kedvencemet, amelyekkel neked kezdheted. A kiegyensúlyozott és átfogó alaprendszer e kategóriák mindegyikét működni fogja.