Hogyan lehet hízni

A legtöbb étrendről és táplálkozásról szóló cikk és könyv a fogyás módjára összpontosít. Van értelme. Amikor az Egyesült Államok lakosságának 70% -a és a világ népességének 30% -a túlsúlyos, akkor ilyen információkra lesz szükség.

De vannak olyan emberek - szinte teljesen férfiak -, akik hízni szeretnének. Ez az a srác, aki a közmondásos 90 kilós gyengeség, akinek kamaszkora óta homokot rúgtak az arcába. Belefáradt a bandás megjelenésbe, és még egy kicsit ki akarja tölteni a keretét. De úgy tűnik, hogy nem tud zsírokat, annál kevésbé izmosodni; bármit is csinál, vagy mit eszik, úgy tűnik, nem tehet húst a csontjaira.

Aztán van egy srác, aki nem sovány, és nincs gondja a hízással - legalábbis a zsír szempontjából -, de aki szeretne még egy kis izomtömeget felvenni anélkül, hogy közben foltokká válna. Korábban megpróbálta ezt megtenni, de végül csak úgy nézett ki, mint a Stay Puft Marshmallow Man.

Annak kiderítésére, hogy mindkét férfitípus - a „hard gainer” és a „easy gainer” - hogyan tehet fel több kiló izomtömeget anélkül, hogy túl sok zsírt is felhordna, beszéltem az erőedzőmmel és a Barbell Logic Online vezetőjével Coaching. Matt Reynolds. Mióta két évvel ezelőtt elkezdtem együtt dolgozni Matttel, 40 kilót híztam, miközben két centit levettem a derekamról. Így érhet el hasonló eredményeket.

Hogyan lehet hízni Összefoglaló

Súlyemelés.
Fogyasszon legalább 1,1 gramm x súlya fehérjét.
Fogyasszon legalább 2 g testtömeg-kilogrammonként szénhidrátot.
Fogyasszon legalább .5 g testtömeg-kilogrammonként zsírban.

Súlyoznia kell a vonatot

Függetlenül attól, hogy keményen vagy könnyedén gyarapodsz, ha az izomtömeg feltöltése a célod, akkor aktívan részt kell venned erősítő edzésben. A súlyzós edzés okozta stressz ösztönzi a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon termelését, valamint elindítja a fehérjeszintézist. Ez a biológiai folyamatok koktélja miatt teste kemény, nehéz izmokat hoz létre a rögös, puha zsír helyett.

Míg az edzés fontos eleme a hízásnak, az étrend még fontosabb. Az alábbiakban kitérünk arra, hogy egy étrendnek hogyan kell kinéznie mind a kemény, mind a könnyű gyarapodók számára, akik növelni akarják izomtömegüket.

Hogyan lehet hízni, ha „keményen gyarapodik”?

„Keményen gyarapodó” vagy, ha nos, nehezen tudsz hízni. A genetika szuper magas anyagcserével áldott meg. Úgy tűnik, ehet, amit csak akar, és nem tehet fel semmit. Sovány voltál gyerekként, és még mindig sovány, mint 30 éves férfi.

A kemény gyarapodók általában fiatalabbak - tizenévesek a húszas évek végéig (bár sok férfi, aki fiatal felnőttként sovány, egész életében sovány marad). Ekkor az anyagcsere a legtöbb embernél a csúcson van a megnövekedett tesztoszteronszint miatt, ami csak a kemény erősítő amúgy is szokatlanul erős zsírégető rendszerét tölti fel.

Jimmy Stewart tökéletes példa a kemény nyereségre. A férfi kétségbeesetten akarta szolgálni országát a második világháború alatt pilótaként, de nem volt elég súlya. Ezért olyan étrendet folytatott, hogy csak burgonyát és malátát fogyasztott néhány hónapig, hogy hízjon. Fizikális vizsgálatánál még mindig nem volt elég súlya. Ahelyett, hogy egy 4F besorolást ragasztott volna rá, ami arra kényszerítette Stewartot, hogy üljön ki a háborúba, a vizsgát adó orvos megsajnálta a gyarló fiatalembert, és átengedte. Stewart ezután díszes bombázó pilóta lett Európában.

Ha keményen gyarapodó ember, akkor sok ételt kell megennie. Azt gondolhatja, hogy sokat eszik, de valószínűleg nem. Volt néhány saját magam által leírt kemény kereső, aki elmondta, mit esznek a nap folyamán, és ez egyszerűen nem olyan sok. Igen, lehet, hogy farkasolnak egy nagy vacsorát, de a nap további részében úgy esznek, mint a madarak.

Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a hízáshoz, töltsön le egy táplálkozáskövető alkalmazást, például a MyFitnessPal-t. Meg kell szoknia, hogy nyomon követjen minden egyes kalóriát, amely a testébe kerül; arra kell törekednie, hogy kemény számokat érjen el, ahelyett, hogy a „sok” homályos felfogására támaszkodna.

Itt az ideje, hogy néhány makrotápanyag célt tűzzen ki maga elé. Három fő makrót fog követni: fehérje, szénhidrát és zsír.

Fehérje. A fehérje az, amelyet teste új izomszövet létrehozásához használ. Sok kemény gyarapító, akikkel beszéltem, nem kapnak eleget.

A naponta szükséges fehérje mennyiségének durva becslése 1,1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ha súlya 155 font, ez azt jelenti, hogy napi 170,5 gramm fehérjére lenne szüksége (155 X 1,1).

A kemény gyarapodóknak Matt valójában napi 200 gramm fehérjével kezdi. Valójában férfi erőnléti klienseinek nagy részét - súlyuktól függetlenül - napi 200 g fehérjével kezdi. „A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az izomépítéshez. Gondoskodnunk kell arról, hogy az izomsejteket olyan elágazási láncú aminosavakkal látjuk el, amelyek az edzés után fehérjeszintézishez szükségesek ”- mondja. És nem, nem kell attól tartania, hogy a fehérje károsítja a veséjét, a máját vagy bármi mást. Hacsak nincs valamilyen vese- vagy májbetegsége, nem fogja megmérgezni magát annyi fehérje fogyasztásától. Dr. Jordan Feigenbaum elveti ezt a mítoszt abban a podcastban, amelyet tavaly készítettem vele.

Ezzel elmondva Matt valóban úgy gondolja, hogy senki ne fogyasszon 250 grammnál több fehérjét, mivel ezen mennyiség után nincs előnye. Még akkor is, ha ez a sok fehérje nem árt a testének, szorít a pénztárcáján.

A fehérje szintjét testtömeg szerint állíthatja be, de a dolgokat úgy kell beállítania, ahogyan a kilókra hízik. Ha csak be szeretné állítani és elfelejtené, tegye célul, hogy naponta legalább 200 gramm fehérjét kapjon.

Szénhidrát. A szénhidrátok glikogént szolgáltatnak, amely táplálja izmainkat az anaerob tevékenység során, például a súlyzó edzés során. Körülbelül egy szénhidrátra van szükség, amelyre naponta szükség van a súlygyarapodáshoz, testtömeg-kilogrammonként 2 g. Tehát, ha 155 kg vagy, akkor napi 310 g szénhidrátot kellene kapnia.

De mint fentebb említettük, ha keményen gyarapodik, szükség szerint növelheti a szénhidrátok számát. Matt szerint napi 500 g-ig növelheti a szénhidrátot, ha valóban hízni akar.

Zsír. A zsír létfontosságú makrotápanyag a testünk számára. Kalóriatartalma is magas, ami nagyszerű, ha hízni próbál. Általános ajánlások a zsírbevitelre, ha hízni próbál, 0,5 g testtömeg-kilogrammonként. Tehát a 155 kg-os hímünknek legalább körülbelül 77 g zsírt kell fogyasztania naponta.

De ha keményen gyarapodsz, akkor a zsírfogyasztás növelése egyszerű módszer a hízáshoz szükséges kalóriatöbblet létrehozására. Tehát ezt a javunkra kell felhasználnunk a zsírfogyasztás drámai növelésével. Matt szerint a legtöbb keményen gyarapodó ember számára ideális lenne napi 150–200 g zsír lőése.

Összehozza az egészet a Hard Gainer számára

Járjuk végig egy 155 kg-os férfi lehetséges makro sminkjét, aki keményen gyarapodik.

Fehérje: Úgy döntöttünk, hogy megkönnyítjük a számára azáltal, hogy fehérje szintjét napi 200 g-ra állítjuk be. Minden kalciumban 4 kalória van, így 800 kalóriát kapunk fehérjéből (200 X 4). Ezt ott fogjuk tartani, és szénhidrátokat és zsírokat használunk a szükséges kalóriatöbblet eléréséhez.

Szénhidrát: Kezdjük a súlygyarapodáshoz ajánlott minimális szénhidrátmennyiséggel, amely 2 g testtömeg-kilogrammonként. Tehát a srácunk napi 310 g-ot fog enni (2 g X 155 font). Gramm szénhidrátban 4 kalória van, tehát ez 1240 kalória szénhidrátból (310 X 4).

Zsír: Kicsit agresszívebbek leszünk a zsírral szemben, és 1 g zsírt fogunk tenni testsúlykilogrammonként. Tehát napi 155 g zsírt fog megenni. 9 kalória van egy gramm zsírban, tehát ez 1395 kalória a zsírból (155 X 9).

Napi összes kalória: 3 435

Ez sok étel és valószínűleg több, mint amit a legtöbb keményen elkapó ember úgy gondol, hogy eszik, még akkor is, ha azt hiszi, hogy sokat eszik. A végén itt fogjuk átgondolni, hogy milyen típusú ételeket kell fogyasztania, hogy elérje ezeket a makro célokat (és nem, ez nem azt jelenti, hogy sok szemetet ehet).

Matt szerint, a kemény gyarapodóknak arra kell törekedniük, hogy heti 2-3 font testsúlyt hozzanak hozzá. Több mint 3 font, és a súly növekedése elsősorban zsír felhalmozódása formájában jelentkezik. Ha több mint heti 3 kg-ot gyarapodik, csökkentenie kell a kalóriafogyasztást.

Ha heti 2-3 fontnál kevesebbet hízik, akkor növelnie kell a kalóriafogyasztást.

Amikor módosítja a makrókat, tartsa a fehérje bevitelét változatlanul; szükség szerint állítsa fel vagy le a szénhidrátokat és a zsírokat.

Matt azt javasolja, hogy heti 100 kalóriát módosítson. Tehát például, ha a 155 fontos haverunk nem hízik el, napi 3435 kalóriát fogyasztva, akkor ezt a számot egy héten át napi 3535-ös összegbe ütnénk. Ezt úgy tennénk, hogy növelnénk a szénhidrát- és zsírtartalmát. Ehhez a fickóhoz egyszerűen hozzáadhatnánk napi 25 g szénhidrátot az étrendjéhez, hogy elérjük ezt a 100 kalóriát. Látnánk, hogy megy ez egy hétig. Ha továbbra sem hízik, napi 100 kalóriát adnánk hozzá.

Ha túl sokat hízik, végezze el ugyanazt a 100 kalória-beállítást, de lefelé. A zsírcsökkenés a leggyorsabb módszer az összes kalória csökkentésére. Példánkban a zsírbevitel 11 g-os csökkentése 100-kal csökkenti a teljes kalóriabevitelt.

A súlygyarapodás, különösen az elsősorban izomtömeg, nem egyik napról a másikra való. Az elkövetkező hat hónapban el kell szentelnie magát a lovaként való étkezésnek, mielőtt jelentős változásokat észlelne testalkatában.

Hogyan lehet hízni, ha „könnyű gyarapító” vagy

Ha nem okoz gondot a kilók feltöltése, de hízni akar, miközben közben nem hízik el, akkor nagyjából azt fogjuk tenni, amit a nehezen gyarapodók táplálkozási szempontból tesznek, kivéve, ha megkönnyíti a zsírbevitelt.

Együtt az Easy Gainer számára

Tegyük fel, hogy 185 kg-os férfi vagy, aki 200 kg-ot akar súlyozni. Nagyjából ugyanazt a sablont követnénk, mint egy keményítő, de kevésbé agresszívek vagyunk a zsírfelvétellel (.5g X testtömeg), mivel a zsír sok kalóriát tartalmaz. Menjünk át egy makro lebontásban ennek a srácnak:

Fehérje: 200g naponta

Szénhidrát: 370 g (2 g x 185 font)

Zsír:

92 g (.5 g x 185 font)

Összes kalória: 3,112

A könnyű gyarapodóknak lőniük kell, hogy heti 1-1,5 font testsúlyt hozzanak fel. Ha ennél többet keres, állítsa be a kalóriákat napi 100-kal a szénhidrát- és zsírbevitel csökkentésével. Kezdje azzal, hogy először csökkenti a zsírt, mivel ez a legkalórikusabban sűrű.

Annak érdekében, hogy megérje, a fenti makróbontás nagyjából annyit jelent, hogy régen kb. Másfél év alatt 185 fontról 220 fontra mentem, miközben továbbra is két centit vesztettem a derekamon. Matt hébe-hóba leigazította a dolgokat, amikor túl gyorsan híztam, de nagyjából a 3000 kalória határnál maradtam, mióta vele dolgoztam.

Mit kell enni a hízáshoz

Ha hízni próbál, akkor nem kap carte blanche-t, hogy megehessen bármit. „Tisztán” szeretne enni, és egyetlen összetevőjű ételekre kell összpontosítania.

Fehérjeforrások

Tejsavó fehérje. A tejsavófehérje viszonylag olcsó, és megkönnyíti a napi fehérje célok elérését. Feltételezve, hogy a fehérje célja napi 200 g, két rázás, egyenként 50 g fehérjével félúton jut el. Szerezzen tejsavó-izolátum fehérjét. Olcsóbb, mint más odakinnek, és biztosítja a fehérjeszintézishez szükséges BCAA-kat.
Csirke. A csirkemellek a barátod lesznek. Vásároljon belőlük egy fagyasztott zacskót, és hétvégén grillezze meg őket, így a hét hátralévő részében ebédre fogyaszthatja őket.
Tonhal. Olcsó és hordozható. Nagyszerű ebéd a munkahelyen.
Marhahús. Ha keményen gyarapodó ember, jóízűen belemélyedhet olyan zsíros vágásokba, mint a bordaszem. Ha könnyűszerző vagy, ragaszkodj a sovány marhahús-darabokhoz, mint a hátszín.
Sertéshús. A kemény gyarapodók zsíros sertéshúsokon - kolbászon, szalonnán, sertéscsikken - disznhatnak (lásd, mit csináltam ott?). Ha könnyűszerző vagy, ragaszkodj az olyan karcsúbb vágásokhoz, mint a sertésszelet.
Tojás. Nagyszerű fehérje- és zsírforrás. Ha kemény jövedelmező vagy, egyél sok egész tojást; ha könnyűszerző vagy, fogyassz kevesebb egész tojást és több tojásfehérjét a sovány fehérjeért.

Szénhidrátforrások

Zsírforrások

Egészséges olajok. Olíva-, avokádó- és kókuszolajok.
Diófélék. Kesudió, mandula, brazil dió stb.
Avokádó/Guacamole. Igen, tudjuk, hogy ez többe kerül, Chipotle dolgozó. Mégis megéri.
Teljes tojások
Teljes tej. Lásd: „Kell-e GOMAD?” lent.
Vaj (akár a kávéba is teheti!)
Zsíros húsdarabok

Kell-e GOMAD?

Ha ismeri a kezdő erőt, akkor valószínűleg már korábban átfutotta a „GOMAD” rövidítést. Ez a „Napi gallon tej” -nek felel meg, mint amikor ennyi tehénlevet iszik egyetlen nap alatt.

Ez a Starting Strength alapítójának, Mark Rippetoe-nek gyakran félreértett és rosszul idézett táplálkozási ajánlása.

Naponta egy liter teljes tej elfogyasztása egyszerű, gyors és olcsó módszer annak biztosítására, hogy megkapja a hízáshoz szükséges kalóriákat (

2400). A teljes tejben nagy a fehérje, a szénhidrátok és a zsír egyensúlya is (fehérje: 126 g; szénhidrát: 188 g; zsír: 126 g). Ha a GOMAD-ba látogatna, valószínűleg nem kellene tejsavófehérje-kiegészítőt vásárolnia, mert a fehérje nagy részét abban a liter tejben kapta.

Ahogy Rip számtalanszor próbált tisztázni, a GOMAD csak sovány tizenéves fiúk vagy húszéves fiatal férfiak felé irányul, akiknek a magas anyagcsere miatt nehezen hízik. Ha Ön 30 évesnél idősebb, vagy már elég borsos, akkor NEM SZERETNÉ. Ismétlem: NE GOMAD.

Ha érdekel a GOMAD, akkor ezt nem azonnal el lehet kezdeni. Meg kell könnyítenie magát ebben. Kezdje napi negyed gallonnal. Egy hét múlva költözzön fél literre. Egy hét múlva adjon hozzá még egy negyedet. Egy hét múlva, GOMAD.

Hízni fogok, miközben megpróbálok hízni?

Sok olyan fiú, aki hízni akar, zsír nélkül akarja megtenni - csak tiszta izomzatot szeretne adni a testalkatához. Itt van a dörzsölés: Ha izomtömeget akarsz szerezni, akkor közben fel kell tenned bizonyos testzsírt. Amint azt a „Szakadás és erősítés” cikkemben taglaltam, lehetetlen testtömeg felvétele nélkül felvenni az izomtömeget. Még akkor is, ha szteroidokat szed.

Ha a hízás a célod, akkor el kell fogadnod azt a tényt, hogy közben felveszel némi testzsírt. Célunk, hogy a testzsír felhalmozódását a lehető legnagyobb mértékben enyhítsük, de nem tudjuk megszüntetni. Ha kemény gyarapító vagy, aki hetente 2-3 kilót szed, vagy könnyű, aki heti 1-1,5 kilót ad, akkor nem kellene túl sokat aggódnia a testzsír miatt; csak szerény összeget ad hozzá (mindaddig, amíg erősítő edzésre készül!). Ha ennél többet nyer, egyszerűen állítsa be a szénhidrátot és a zsírt 100 g-mal.

Ne ijedjen meg, ha a hízás során kicsi hasa lesz. Később megszabadulhatunk ettől. A zsír könnyen felrakható és könnyen levehető. Egyszerűen le kell fogyókúráznod. Ha a súlygyarapodás a célod, csak menj a súlygyarapodás után a következő hat hónapra. Később gondoskodhatunk arról a felesleges testzsírról, miután erős izomalapot építettél.

Mennyi súlygyarapodás elég?

Tehát néhány hónapig szépen kitöltötte magát, de most arra kíváncsi, hogy mikor elég a súly.

Matt szerint, ha a derekad nagyobb, mint 40 ″, akkor biztosan túl sokat hízott, és valószínűleg most hatalmas Mikulás hasa van. Jelentősen csökkentse ezeket a kalóriákat a testzsír csökkentése érdekében.

Ha alacsonyabb srác vagy, és a derekad 32 ″ -36 ″ körül marad, és még mindig hízol, ez azt jelenti, hogy inkább izomtömeget raksz, mint nem kövéret, és még mindig van hely néhány ruhára nagyobb súly.

Ha magasabb srác vagy, és a derekad 35 ″ -38 ″ körül marad, és még mindig hízol, folytathatod a súlyod növelését.

Ha a derekad meghaladja ezeket a számokat, akkor kezd túl kövér lenni, és egy kicsit vissza kell hívnod a kalóriákat.

Ha Rip szerint kemény mércét keres a súlylövéshez, akkor Rip szerint „Egy felnőtt férfi legalább 200 fontot nyom.” Tehát van ilyen.

De végső soron az, hogy elegendő súlyt hízott-e, az arról szól, hogy érzi magát. Ha a tükörbe néz, és úgy érzi, hogy jó helyen van, és egészségesnek és erősnek érzi magát, akkor elegendő súlyt hízott.

Most eddz keményen és egyél többet, és hamarosan meg tudod mondani annak a homokrúgónak, hogy mi van.