Hogyan lehet karcsú gyorsan és egyszerűen - 30 bevált módszer

karcsú

Ha gyorsan és egyszerűen karcsúvá akar válni, hagyja abba a kalóriaszámlálást és a divatos diétákat.

A kalóriaszámolás nem garantálja a fogyást, és a divatos diéták csak rövid távú eredményeket adnak (1), (2). Ezért összeállítottunk egy listát a 30 tudományos módszerről, amelyekkel gyorsan leadhatja a zsírt és könnyen tónusúvá válhat. Próbáld ki őket, és imádni fogod, hogyan néz ki és milyen a tested. Görgessen lefelé!

30 bevált módszer a karcsú testhez

1. Igyon zöld teát

A zöld tea tele van antioxidánsokkal, úgynevezett katechinekkel (EGCG, EGC és EKG) (3). A katechinek méregtelenítik a testet a káros szabad oxigéngyökök eltávolításával és a gyulladás csökkentésével.

A zöld tea katechinek ígéretes eredményeket mutattak a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatának csökkentésében is (4). Igyon két csésze zöld teát naponta a méreganyagok kiürítéséhez, a fogyás felgyorsításához és az egészség javításához.

2. Adjon fehérjét az étkezéshez

Fehérje hozzáadása minden étkezéshez hozzájárul a sovány izomtömeg javításához (5). A fehérjéből készült izmok összehúzódnak és ellazulnak, hogy lehetővé váljanak a mozgások. Mivel az izmok folyamatosan dolgoznak, több mitokondriumot tartalmaznak (az organellák, amelyek a cukrot energiává alakítják) (6).

Kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint a szokásos fehérjetartalmú étrend (7 Itt található a fehérjeforrások felsorolása:

Fehérjeforrások - Tojás, bőr nélküli csirkemell, gomba, darált pulyka, hal, tofu, lencse, bab, szója, dió, mag és tej.

3. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget

A fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás elősegítheti a gyors fogyást (8). Gazdag élelmi rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, és növelik a jóllakottságot, csökkentik az éhséget és alacsonyabb a BMI-t (9).

4. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos koplalás népszerű stratégia a gyors fogyás érdekében (10). Egy idő alatt bármit megehet, amit csak akar, majd a nap hátralévő részében böjtölhet. A szakaszos böjt szintén segít csökkenteni az LDL-koleszterin és a triglicerid szintet (11).

Kipróbálhatja a 16/8-os szakaszos böjtöt, vagy az Ön kényelmének megfelelően más típusú szakaszos böjtöt is kipróbálhat.

5. Kerülje a hozzáadott cukrot

Kerülje a finomított cukrot, hogy gyorsan fogyjon. Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, például szódát, diétás üdítőt, süteményeket, péksüteményeket, muffinokat, tejcsokoládét, fehércsokoládét, cukorkákat, gofrit, palacsintát, mogyoróvajas csészét, bagelt, mályvacukrot, kandírozott almát, valamint fruktózt, szacharózt és HFCS.

A cukor a test gyulladását is fokozza (12). Ez viszont gyulladás okozta súlygyarapodáshoz vezet.

6. Kerülje a feldolgozott ételeket

A feldolgozott ételek, például szalámi, sonka, fagyasztott ételek, fogyasztásra kész, konzervek és csomagolt gyümölcs- és zöldséglevek, nagy mennyiségben tartalmaznak sót, cukrot, tartósítószereket és mesterséges színezékeket.

Kerülje az olyan ócska ételeket, mint a burgonya chips, a hamburgerek, a pizza, a sült csirke és a krumpli. Ezek magas kalóriákat, cukrot, sót és transzzsírokat tartalmaznak, ami gyors súlygyarapodáshoz vezet (13). Ezeknek az ételeknek a elkerülése segít a zsír gyors leadásában és megakadályozza a súly visszanyerését.

7. Igyál vizet

A hidratált életben maradás kulcsfontosságú a súlycsökkentő játékban való előrejutáshoz. Nagyon sokszor tévedünk az éhség szomjúságával. Az ivóvíz, ha éhesnek érzi magát a páratlan időkben, csökkenti a táplálékfelvételt és fokozza a lipolízist (zsírbontást) (14).

Egy tanulmány megállapította, hogy 500 ml víz elfogyasztása étkezés előtt nagyobb súlycsökkenést eredményezett a középkorú nőknél (15). Igyon 2-4 liter vizet naponta, aktivitási szintjétől és az éghajlattól függően.

8. Fogyasszon egészséges zsírokat

Az egészséges zsírok omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek. Fogyasszon diót, lazacot, tonhalat, makrélát, szardínia vagy pontyot, olívaolajat, napraforgómagot és dinnyemagot.

Az omega-3-k segítenek egyensúlyba hozni az omega-3 és omega-6 arányt a testben, ezáltal csökkentve a gyulladást és a súlygyarapodást (16). Az omega-3-k segítenek megelőzni az izomvesztést és az inzulinrezisztenciát (17).

9. Főzje meg ételeit

Az étkezés otthoni elkészítése megakadályozza, hogy túl sok kalóriát fogyasszon. Az éttermi ételek gyakran rejtett kalóriákat tartalmaznak szószok, mártogatók, salátaöntetek és ízfokozók formájában. Ezeknek a mindennapos fogyasztása káros lehet.

Készítsen magának egy finom salátát olívaolaj öntettel, vagy készítsen levest egy gyors étkezéshez. Grillezhet csirkét/halat/tofut/gombát zöldségekkel, vagy főzhet daal levest zöldségekkel. Figyelemmel kísérheti továbbá az olaj mennyiségét és minőségét, a só mennyiségét, és felhasználhatja a választott zöldségeket.

10. Gyakorold az adagkontrollt

Az adagméret szabályozása csökkenti a kalóriabevitelt (18). Ez viszont remek módja a fogyásnak. Alapszabály: a tányér felének tartalmaznia kell zöldségeket, a tányér egynegyedének tartalmaznia kell egy sovány fehérjeforrást, a tányér fennmaradó negyedének pedig teljes kiőrlésű gabonát. Egyél egy kisebb tányérban is.

11. Ügyeljen az ételére

Figyeljen arra, hogy mit és mennyit eszik. Ez az agyadnak jelet ad az elfogyasztott étel mennyiségéről. Étkezés után nem érzi magát éhesnek. Kapcsolja ki egy ideig a tévét, a laptopot és a mobilt, és élvezze az ételt.

12. Egyél lassan

Ne rohanjon, amikor eszik. Egyél lassan, rágd meg az ételt és kóstold meg az ízeket. A lassú étkezés és a jó rágás megakadályozza a túlevést és növeli a jóllakottságot (19). Egy tanulmány kimutatta, hogy a lassú étkezés a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek is segített a súlycsökkentésben (20).

13. Igyon fekete kávét

A fekete kávé koffeint tartalmaz. Tanulmányok azt találták, hogy a fekete kávéban lévő koffein segíthet csökkenteni a BMI-t és elősegíti a zsírvesztést (21). Egy kutatási tanulmány kimutatta, hogy a 4 mg/kg és a 8 mg/kg koffein fokozta az anyagcserét az elhízott embereknél (22).

Egy másik laboratóriumi állatokon végzett vizsgálat jobb glükóz toleranciát mutatott és megakadályozta a súlygyarapodást (23).

Fogyasszon napi két csésze fekete kávét a zsírégetéshez. Kerülje el, ha koffein-érzékeny.

14. Kerülje az alkoholt

A gyakori és túlzott alkoholfogyasztás súlygyarapodást okoz (24). A legjobb, ha legalább két hétig kerüljük az alkoholfogyasztást a zsír gyors leadása érdekében. Fogyaszthat egy pohár bort a 2. hét végén, hogy megünnepelje új életmódját.

15. Fogyasszon probiotikumokat

A probiotikumok jó bélbaktériumok, amelyek elősegítik az emésztést és csökkentik az elhízás és az anyagcsere-hibák kockázatát (25). Fogyasszon sima joghurtot, probiotikus italokat, kimchit és savanyú káposztát, hogy növelje a jó bélbaktériumok számát és változatosságát.

16. Fogyasszon egészséges snackeket

Az éhség az étkezések között normális. Óvatosan kell eljárnia az elfogyasztott snackekkel a gyors fogyás érdekében. Fogyasszon egészséges snackeket, például sárgarépa, uborka, sült chips, hummus, gyümölcs, kókuszvíz, író és frissen préselt gyümölcslé. Minden áron kerülje az egészségtelen falatokat.

17. Fogyasszon korán vacsorát

Vacsorázzon 19 óráig. 2-3 órát kap az étel megemésztésére, mielőtt leérne az ágyra. A késői étkezés és az utána történő alvás megakadályozza a megfelelő emésztést. Továbbá, ha úgy dönt, hogy szénhidrátot fogyaszt, akkor vacsora előtt 19:00.

18. Vegyen egy sétát vacsora után

Tegyen egy sétát vacsora után. Segít megemészteni az ételt és felhasználni néhány kalóriát járás közben. Megteheti barátaival, házastársával, kollégáival, egyedül vagy kutyájával. A séta szintén ellazítja az elmédet.

19. Kerülje a késő esti harapnivalókat

A vacsora után 2-3 óránál tovább ne maradjon ébren. Éhesnek érzi magát, és végül nassolhat, ami megakadályozza, hogy elveszítse a plusz centiket. Mossa meg a fogát, és olvasson el egy könyvet, vagy hallgasson nyugtató zenét, hogy segítsen időben elaludni.

20. Fuss!

A futás nagyszerű kardió, és segít az egész test zsírfelszabadításában. Segít az állóképesség és a tüdő kapacitásának javításában is. Futni kell, ha karcsú akarsz lenni. Csak futócipőre, edzőruhára van szükséged, valamint futópadra vagy futópályára a közelében. Vigyáznia kell a futási testtartására is. Ha nem vagy túl biztos a futás megkezdésében, itt van egy részletes bejegyzés.

21. Próbálja ki az egyéb aerobikot

A futás mellett más aerobikot is ki kell próbálni. Az aerob gyakorlatok oxigént használnak, miközben üzemanyagként glükózt, glikogént vagy fehérjét használnak. Lehet részt venni Zumba-ban, step aerobikban, úszni, spin-órában vagy kick-boxban, sétálni vagy jógázni.

22. Ne HIIT

A HIIT vagy a nagy intenzitású intervall edzés anaerob gyakorlat (nem használ oxigént). A HIIT inkább zsírt éget, mint glükózt vagy glikogént.

A nagy intenzitású gyakorlatok egyforma távolságban lévő pihenőfázisokkal több kalóriát égetnek el, mint a közepes intenzitású gyakorlatok. Tanulmányok szerint a HIIT 28,5% -kal csökkentette a zsírtartalmat a mérsékelt intenzitású gyakorlatokhoz képest és növelte a glükóz toleranciát (26), (27).

A HIIT hetente legalább kétszer, 30-45 percig végezze el a zsírt, és vésett testet kap.

23. Végezzen erősítő edzéseket

Az erőnléti edzés az izmok megerősítését és tonizálását jelenti. Emelhet súlyokat, végezhet testtömeg-edzéseket és izometrikus gyakorlatokat, és használhat ellenállási sávokat és TRX-sávokat.

Azonban ne csak az erőnlétre korlátozódjon. A fogyáshoz az első 3-4 hétben 4-5 órás kardiót kell végeznie, majd heti 2-3 órás erőnléti edzést kell indítania.

24. Játssz egy sportot

Játssz egy szabadtéri sportot. Kalóriákat éget, izzad, javítja a tüdő kapacitását, az egyensúlyt, a mobilitást, az agy és az izom koordinációját, felvételeket készít a „jól érzi magát” hormonokról, energikusabb lesz és nagyszerű barátokat szerez!

25. Élvezze a csaló ételt

Ha egy hétig betartja az egészséges életmódot, akkor egy csalást kap. A csalétek „kalóriasokkként” hat, és megakadályozza, hogy a szervezet alkalmazkodjon egy új étrendhez, és elérje a fogyás fennsíkját.

A csalás étkezés napján további 500 kalóriát fogyaszt el az egyik étkezés során. De ne lépje túl az 500 kalóriát. Bármilyen ételt fogyaszthat.

Megtekintheti az erősen ajánlott Gyors anyagcsere-diétát is, hogy elindítsa az anyagcserét.

26. Vegyük a lépcsőt

Ha gyorsan karcsúvá akar válni, változtasson meg néhány olyan szokást, amelyről észre sem veszi, hogy van. Például lifttel. Kezdje el a lépcsőn járni, és elégessen néhány extra kalóriát. Örülni és hálás lesz, ha a lépcsőt választotta a lift felett.

Megjegyzés: Kerülje a lépcsőket, ha térdsérülése van, vagy felépül a műtét után.

27. Aludj megfelelően

A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány súlygyarapodást is okoz (28). Legalább 7 órát aludjon minden nap. Az alvás segít megfiatalítani az elmédet és helyrehozni a test izmait. Ha nem alszol jó éjszakát, az agyad megterhelődik, és nem tud megfelelően működni. Amikor ez megtörténik, hajlamosabb lesz egészségtelen táplálkozásra és hízásra.

A vacsora után 2-3 órán belül aludjon el. Távolítson el minden gondot könyvolvasással vagy zenehallgatással. Korán keljen, hogy legyen ideje edzeni és elkészíteni egy jó reggelit.

28. Stresszoldás rendszeresen

Minden nap vegyen ki legalább 30-45 percet magának. Ezt az időt használja a stressz levezetésére és a kikapcsolódásra. Tegye azokat a dolgokat, amelyeket szeret - rajzoljon, festessen, olvasson, írjon, hallgasson podcastot vagy kedvenc zenéjét, vagy csak csillagozzon! Próbáljon meg ne zavarni a munka, az iskola vagy bármi más miatt. Gyakorold a mély légzést.

29. Kérjen segítséget

Gyakran hajlamosak vagyunk nem megbeszélni a problémáinkat, és kerüljük a nyitottságot. Ez nemcsak a hízást okozza a növekvő stressz miatt, hanem egészségét is veszélyezteti. Beszéljen bestie-jével vagy bárkivel, akit közelinek tart. Szakmai segítséget is kérhet, ha valami túlságosan zavar és hátráltatja mindennapi életét.

30. Tartson egy kis szünetet

Tartson egy kis szünetet a rutinjában. Menjen kirándulásokra, tanuljon meg néhány új készséget, vagy nézzen filmeket az egyhangúság megtörése érdekében. A hely és az aktivitás megváltoztatása felszabadítja azokat a „jól érezzük magunkat” hormonokat, amelyek elégedettséggel tölt el bennünket. Ez arra késztet bennünket, hogy a kényelmi ételektől függően megálljunk, hogy jobban érezzük magunkat.

Következtetés

Vallásosan kövesse ezeket a pontokat. Nemcsak a fogyásban segítenek, hanem csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, a PCOD és sok más életveszélyes betegség kockázatát is. De ne feledje, minél jobban elkötelezett a fogyás céljának elérése mellett, annál gyorsabban fog fogyni. Hölgyeim, kezdje el az egészséges életmódot ma, és néhány nap alatt ajánlja fel az extra hüvelykeket.