Hogyan lehet karcsúsítani egy izmos felsőtestet

Utolsó frissítés: 2020. március 16., 11:08

Sokat beszéltem arról, hogyan lehet karcsúsítani a combokat és a vaskos borjakat, de nem beszéltem túl sokat arról, hogyan lehet karcsúsítani egy izmos felsőtestet.

A legtöbb panasz továbbra is az izmos lábakra vonatkozik, mivel úgy tűnik, hogy a legtöbb nő nem olyan könnyen ömlik fel a felsőtestén, mint az alsó testén.

De ez megtörténik - különösen, ha sokat emelsz karokat, hátat és vállakat.

Ez azt eredményezheti, hogy a karjai túl bájosak lesznek a kedved szerint, vagy a nem kívánt izomtömeget a hátsó felső részedre pakolhatod.

Hogy egyértelmű legyek, természetesen nem arról beszélek, hogy a felsőtestedben ömlesztenék úgy, mint egy testépítőt, hanem mindenképpen olyan méretre tegyem a karjaidat, a hátadat és a válladat, ami nem a saját ízlésed szerint.

Tapasztaltam, hogy a felsőtestem túl sokat ömlött a nehéz emeléssel és a CrossFit-tel, és határozottan jobban éreztem magam "buff" -nak (főleg a kis keretemnél).

A hátam nagyon széles lett, és a felsőm és az ingem nagyon feszes lett ezen a területen, ami miatt rendkívül öntudatos voltam a testem iránt.

Ha ugyanez történt veled, van egy jó hírem!

Megszabadulhat az izmos karoktól, a nagy vállaktól és a szélesebb háttól, és kisebbé teheti a felsőtestét ... de ehhez a célhoz megfelelő edzést és étrendet kell követnie.

Ebben a cikkben megosztom, hogy milyen gyakorlatokat kell elkerülni az izmos felsőtest fogyásának érdekében, és milyen gyakorlatokat tehet a tónusának növelése érdekében anélkül, hogy terjedelmes lenne.

Szóval, merüljünk be!

Hogyan lehet karcsúsítani egy izomfelső testet

1. Állítsa le azokat az edzéseket, amelyek túl izmosak lettek

"Használd, vagy veszítsd el!" Emlékszel arra az arany tornaszabályra? Nos, ez igaz.

Bármely izom csökkentése időbe telik, és megköveteli, hogy ne használja ezeket az izmokat, és lehetőséget adjon számukra a méretük (vagy „sorvadásuk”) csökkentésére.

A karok, a hát és a váll izomméretének csökkentésének legegyszerűbb módja, ha teljesen leállítja az izmok munkáját, és egy ideig abbahagyja a testmozgást.

De nem kell ilyen drasztikus intézkedést tennie - ugyanazokat az eredményeket érheti el, ha az edzésprogramot úgy módosítja, hogy megfeleljen az edzettségének és a test céljainak.

Ha folytatja a nehéz emelést (vagy bármilyen gyakorlatot, amely nagymértékűvé tette), soha nem fogja csökkenteni ezt az izmot.

A legfontosabb abbahagyni ezt a fajta gyakorlatot, amely eljutott oda.

Ez azt jelenti, hogy le kell állítani MINDEN közvetlen ellenállást, amely nagyobbá tette a karját, hátát és/vagy vállát.

Ha úgy érzed, hogy a karjaid nagyobbak lettek a 10 kg-os súlytól és a bicepsz fürtöktől vagy a felső présektől - ezek kívül vannak az ablakon!

Ugyanez vonatkozik a vállprésre is - ha ez járult hozzá növekedésükhöz.

Extra tipp:

Kerülje az olyan edzéseket, amelyek úgy tűnik, hogy „létrehoznak egy szivattyút” a célizmokban, különösen azokat, amelyek „kudarcba fulladnak” ”.

Tudom, hogy az intenzív testmozgás és a nehéz emelés feladása eleinte nehéz lehet (eléggé rabjaink lehetünk tőle), de rengeteg más gyakorlatot is megtehetsz (erről bővebben alább).

2. Egyél enyhe kalóriadeficitben

Felgyorsíthatja a folyamatot, ha enyhe kalóriahiánnyal eszik - és én valóban enyhere gondolok.

Nem akarja elrontani az anyagcseréjét azzal, hogy túlságosan szélsőségesre akar lépni, mivel hosszú távon mindenképpen fájni fog.

Ha nem vagy biztos abban, hogyan számolhatod ki a napi kalóriabevitelt, van egy blogbejegyzésem róla, amely segít neked kideríteni.

Azt javaslom, hogy néhány hétig 250-300 kalóriát fogyasszon a becsült napi bevitel alatt, és figyelje az előrehaladást.

Ez segít a fogyásban, és ennek a súlynak egy része izom lesz.

Nem akar túlságosan extrém helyzetbe kerülni, mert összességében csökkenti a súlyát és az izmait.

Mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, kevesebb mennyisége lelassítja az anyagcserét, ami még nehezebbé teszi a kilók leadását a jövőben.

3. Fogyasszon ketogén étrendet

A nagyon korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú diéták (más néven ketogén) napi 25-30 gramm szénhidrátra korlátozzák (vagy a napi kalóriabevitel 5% -ára), és a nagyon magas zsírfogyasztásra koncentrálnak, miközben a fehérje szint mérsékelt marad.

Ezek a diéták több tanulmány szerint jelentős izomnövekedést tesznek kihívássá.

Nagy rajongója vagyok a Keto étrendnek, mivel ez segíthet a testzsír csökkentésében, a mérsékelt vércukorszintben és (ha megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt) megakadályozhatja a túl sok izomzúzást.

De van egy oka annak, hogy a testépítők nem teszik teljessé a ketót (nagyon alacsony a szénhidráttartalom) - mert ez megakadályozza, hogy túl sok izomtömeget szerezz.

További információ arról, hogyan lehet menni a Keto-ra és mit kell enni, elolvashatja a blogbejegyzésemet, ahol részletesen elmagyarázom ezt a diétát.

De rendkívül fontos, hogy ne hagyja éhen magát.

Ez csak lassítja az anyagcserét, és súlyos következményekkel járhat az egészségére.

Mi a helyzet a fehérjével?

Láttam online tanácsokat arról, hogy az alacsony fehérjetartalmú étrend hogyan lehetne a leghatékonyabb az izomvesztésre.

Nem feltétlenül értek egyet.

Ha az alacsony fehérjetartalmú étrend túlzott kardióval és magas szénhidrátfogyasztással párosul (miközben enyhe hiányban marad), az mindenképpen izomvesztéshez vezet ... de jó esély van arra, hogy végül sovány zsírnak tűnjön.

Nem is beszélve arról, hogy a magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú étrend nagy valószínűséggel inzulincsúcsokat eredményez, amelyek hosszú távon nehezebbé teszik ezt a diétát.

A zsír jóllakottá teszi Önt, ezért a fenntartási szint alatti étkezés könnyebb, miközben nagyon alacsony a szénhidráttartalma.

Ezek a fő okok, amelyek miatt azt javaslom, hogy nagyon magas zsírtartalmú legyen, miközben a fehérje szint mérsékelt marad - így kisebb lesz a felsőtest és karcsúbb az általános testalkat.

4. Több kardió

Amikor kardiót mondok, akkor az alacsony vagy közepes intenzitású kardiót értem, például sok gyaloglás, 45 perc vagy annál hosszabb futás vagy egyidejű eltöltés elliptikus.

A kardió (ha megfelelően végzik) nem feltétlenül vezet izompazarláshoz, de segít a testzsír elég gyors leadásában (főleg kalóriahiánnyal párosulva) és összességében karcsúsítani.

Nem ajánlom, hogy csak kardiózást végezzek (ismételten, mert ez sovány zsír megjelenését eredményezheti), ezért továbbra is ellenálló edzéseket folytatnék - de koncentráljon azokra az edzésekre, amelyek tónusúak, nem pedig terjedelmesek.

Az alábbiakban erről bővebben.

Először térjünk ki azokra a gyakorlatokra, amelyeket nem szabad elvégezned, ha túl izmos vagy a felsőtestedben.

KÜLÖNLEGES GYAKORLATOK, HA AZ IZOMTÖMEGET FELSŐ TESTÜNT CSökkenteni akarja

Mint fent említettük, abba kell hagynia azokat a gyakorlatokat, amelyek hozzájárultak a terjedelméhez. Ez az első számú prioritás.

Íme néhány edzés, amelyet javasolnék egy ideig kihagyni, ha kifejezetten a karok, a vállak és a hát felső részén akarja elveszíteni az izmokat.

1. Nincsenek felsőtestének izolációs edzései

Teljesen abbahagynám a felsőtest izmait megcélzó izolációs edzéseket.

Az egyes izomcsoportok, például a bicepsz, a tricepsz és a lat elkülönítése az izmok növekedéséhez vezethet.

Ha meg akar szabadulni az izmos karoktól, hagyja abba a bicepsz fürtök, a tricepsz prések, a kalapácsos fürtök és a tricepsz visszarúgásait.

Ugyanez vonatkozik az evezésre, a vállpréselésre, a fekvenyomásra, a lat lehúzásokra és a felhúzásokra. Megdolgoztatják a vállad, a hátad ÉS a karjaidat.

2. Nincs felső nyomás/húzás edzés

Távolodjon a fejpréselési gyakorlatoktól, például a súlyzó vállprésektől és a felső húzógyakorlatoktól, különösen az álla felemelkedésétől és a legördülésétől.

Bármely felső nyomással/húzással a háta szélesebbé válik, ami számodra problémát jelenthet, ahogy nekem is.

Ezeket a gyakorlatokat erősen használják a CrossFit-ben, ezért ha CrossFit-et csinálsz, és túl izmosodsz az ízlésedhez, akkor megállnék egy ideig.

3. Nem szabad nagyon nehéz súlyokat emelni

Kerülném az összes nehéz emelést és az edzéseket, amelyek alacsony ismétlésre, nagy súlyokra összpontosítanak.

Ezzel azt értem, hogy a 3-8 rep tartományban bárhová emelek.

Van egy módszer a súlyok emelésére anélkül, hogy túl terjedelmes lenne, de ha gyorsabb eredményt szeretne elérni, ne emelje meg a felsőtestét.

TANULJA MEG A TESTTÍPUSÁT, HOGY KIEGÉSZÍTHETI AZ ÉTRENDET ÉS AZ EZT

Azt is nagyon ajánlom, hogy derítse ki testtípusát.

Ez rendkívül fontos, mivel a különbözõ testtípusok eltérõen fogynak és izmokat építenek, és a 3 testtípusból 2 nagyon könnyen meggyõzheti az izmokat.

Mesomorf testtípus vagyok, ami azt jelenti, hogy meglehetősen sportos vagyok, és elég könnyen tudok izmokat szerezni.

Nem tudtam a testtípusomat, amikor elkezdtem a fitneszbe kezdeni, de ha mégis, akkor sok bajt megspórolhattam volna magamtól.

Ha nem biztos a testtípussal kapcsolatban, elvégezheti a Testtípus vetélkedőt. Ez mindössze 2 perc alatt segít megtanulni testtípusát, és teljesen ingyenes.:)

GYAKORLATOK FELSŐ TESTÜNK HANGOLÁSÁHOZ FELTÖRÉS NÉLKÜL

Mint említettem, ha szupergyors eredményeket akarsz elérni, a legjobb módszer az lenne, ha teljesen leállítanád a felsőtest edzését.

De ha az a célod, hogy aktív maradj, vannak olyan edzések, amelyek segítenek egy tónusú felsőtest megszerzésében anélkül, hogy növelnéd a karjaid, hátad vagy vállad izomtömegét.

Ez néhány olyan edzés, amelyet kipróbálhat, és amely segít feldobni a felsőtestet, anélkül, hogy túl izmos lenne. Emellett sok közülük nagyszerű a magja számára is!

Azt javaslom, próbáld ki néhány hétig, és nézd meg, hogyan reagál a tested.

Ha úgy érzed, hogy az izmaid még ezekből az edzésekből is felrobbannak, akkor érdemes egy ideig az alsó testre és a teljes test edzéseire összpontosítanod (amelyek nem nagyon koncentrálnak a felsőtestre).

1. BOKSZ

Az ökölvívás az egyik kedvenc edzésem, és elképesztőnek találom, hogy a karjaidat tonizálom anélkül, hogy ömlesztenék.

Nagyon gyorsan hangosítja őket, és csak 1-2 órát kell elvégeznie hetente, hogy észrevegye a különbséget.

Ha nem tudsz eljutni egy osztályba, próbáld ki a saját kis pályádat az edzőteremben (ha van bokszkesztyű és táska), vagy végezz el egy Les Mills Body Combat órát otthon.

2. ÚSZÁS

Tudom, hogy a profi úszóknak valóban széles a válluk, de nevetségesen keményen edzenek, ezért van ez az alakjuk. Ha csak heti 1-2 alkalommal 30 percet úszik, akkor ez nem történik meg veled.

Amikor triatlon edzésen vettem részt, csak úsztam, kerékpároztam és futottam.

A karom szuper tónusú volt, és nem csináltam ellenállóképzést nekik. Éppen heti 2-3 alkalommal úsztam 30 percig.

3. ELLENÁLLÓ KÉPZÉS

Nem kell teljesen elkerülnie az ellenállóképzést. Csak kerülnék minden nehéz dolgot, amint említettem, és mindent, ami alacsony (3-8 rep tartomány).

Tettem egy ingyenes karcsú edzést a blogomra, ezért nézze meg ezt, hogy képet kapjon néhány áramkörről, amelyet megtehet.

Emellett közzétettem néhány ingyenes edzést a 3 lépésből a sovány lábakba programból.

Ezek mind teljes testűek, így megdolgoztatják a karjait és a magját, valamint a lábait. És jó ötletet ad néhány olyan gyakorlatról, amelyet megtehet, és hangot ad, anélkül, hogy terjedelmet okozna.

4. ELŐADÁSOK (EZEK NEM TÖRTÉNIK)

A HIIT edzések kiválóan alkalmasak a tonizálásra, és sok nőnek nincs problémája a HIIT felsőtestének felnagyításával.

Általában azt tanácsolom az endomorfoknak, hogy tartsák magukat távol a HIIT edzésektől, mivel általában nagyon a lábukra koncentrálódnak, és az alsó testet fel tudják emelni.

Ha úgy gondolja, hogy ez maga, akkor elkerülném a túl sok alsó testgyakorlatot és a túl sok vállpréselő gyakorlatot.

Íme néhány példa a HIIT edzésekre, amelyek nem fogják ömleszteni.

Sok alapvető edzés magában foglalja a deszka helyzetét is, és ez nagyszerű a vállad és a felső tested számára is (anélkül, hogy túl nagy méretet adna hozzá).

5. PILÁTUSOK

A Pilates a könnyebb ellenállóképesség nagyszerű formája, amely hangot ad anélkül, hogy tömeges lenne.

Rendszeres pilates vagy reformer pilates programokat végezhet - mindkettő remek. Könnyű súlyokat, pilates gyűrűket vagy csak testsúlyt használnak.

Mint mindig, ha bármilyen kérdése van, kérjük, tegyen fel kérdést:) Remélem, hasznosnak találta ezt! xx

TELJES TESTÉNEK EZTŐ PROGRAMJA, AMELY NEM TÖBB FELTÉTEL

Ha egy teljes testű edzésprogramot keres, amely a karcsú és tónusú test felépítésére és a lábak karcsúsítására összpontosít, akkor érdemes megnéznie a 3 lépés a sovány lábakhoz programomat.

Kifejezetten azzal a céllal hoztam létre, hogy karcsúsítsa az izmokat az alsó és felső testén, elveszítse a testzsírot és elérje a karcsú testet.

Én személy szerint nagyon küzdöttem azzal, hogy megtaláltam egy olyan programot, amit hosszú ideig meg tudtam csinálni, ami miatt nem lettem túl büszke és izmos a kedvem szerint.

Ha ezzel foglalkozik, akkor teljes szívvel tudom ajánlani.

Itt vannak az eredmények, amikor az egyik sovány lábú lányom túl izmos volt.

A programom étrenddel (vegán terv áll rendelkezésre), edzésekkel és kardióval rendelkezik, kifejezetten a testtípusodhoz igazítva. És életre kapod.

Ha csak az edzések érdekelnek, akkor nézd meg a TELJES HOSSZÚ edzések videó tanfolyamomat.

LEGYÉL TÜRELMES

Utolsó tanácsom, hogy legyek türelmes! Ezeknek az izmoknak a megszerzése időt vett igénybe, és így csökken a méretük is.

Néha az izommemória miatt még nagyobb kihívást jelenthet.

De ezt megígérhetem neked - ha megváltoztatja az étrendet és a fitnesz rendszert, akkor karcsúsítja izmos felsőtestét!

Ez ügyfeleimnek és magamnak is bevált, és Önnek is.

Kapcsolódó hozzászólások:

A cikket Rachael Attard írta

Rachael ausztrál származású okleveles személyi edző és táplálkozási szakember, aki tudományos alapképzéssel rendelkezik.

Miután évekig küzdött egy olyan testedzési és diétaprogramért, amely a sovány és tónusú testre törekvő nők számára készült, nagy tömeg nélkül, megtervezte Lean Láb programját. Ez a program az egyes testtípusokhoz igazodik, és arra összpontosít, hogy segítsen a nőknek tónusú, de nőies testet kapni anélkül, hogy terjedelmessé válna.

Feladata a nők felhatalmazása és egészséges és kiegyensúlyozott formában tartásuk segítése.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.

69 megjegyzés: „Hogyan lehet karcsúsítani egy izmos felsőtestet”

így csak annyit kell tennem, hogy ne végezzek olyan gyakorlatokat, mint a fekvőtámaszok, kardiózom, és mindannyian próbálok lefogyni?

köszönöm, hogy kinyújtotta a kapcsolatot! Evangel azt mondja:

Hogyan fogyhatok le nagyon gyorsan és zsírokat?

Ez egy olyan kérdés, amely üzenetváltást igényel, ezért javaslom, hogy vegye fel a kapcsolatot az [email protected] címmel, és mi szívesen segítünk!:)

Szia két pilates edzésemnek van egy rezsinek nevezett gyakorlata. Vajon ez egy toló/húzó gyakorlatnak számít, amely széles vállakat adhat?

Súlyával csinálod, vagy hogyan?:)

Szia, ugyanolyan testtípus vagyok, mint Rachael, de nem értem, hogy mit jelent ez az ellenállást edző bitben. Azt mondja, kerülje a nehéz ÉS a könnyű súlyokat, mit kell tennie az ellenállóképzéssel kapcsolatban? Köszönöm

A Rachael által gyakorolt és javasolt ellenállóképességek testsúlyúak.
Használhatja a boka súlyát 2 és 5 font között, de semmi nehezebb, ha el akarja kerülni az ömlesztés esélyét.

Itt található a link néhány ellenállóképzésére, így képet kaphat arról, hogyan néz ki.:)

Élvezze az edzést! xx

Jima azt mondja:
2020. augusztus 15, 9: 34 pm
23 és 5’4 éves vagyok. Nagyon nagy a hát felső része és az izmos karom. Nagyon szeretném levenni a vállas pólót, de bizonytalannak érzem magam. Rachael tudnál nekem segíteni. Melyik étrendet részesítsem előnyben és milyen típusú edzést.

Köszönöm, hogy elérte! Jima pun azt mondja:

Jima azt mondja:
2020. augusztus 15., 20:48
Nagyon nagy a hát felső része és az izmos karom. 23 és 5’4 éves vagyok. Nagyon szeretném levenni a vállas pólót, de bizonytalannak érzem magam. Rachael tudnál nekem segíteni. Meso testtípusú is vagyok. Milyen típusú edzést vagy étrendet érdemes inkább kedvelnem.