Hogyan lehet fogyni: Fogyás kezdőknek

Tartalomjegyzék

A Google keresési trendjei szerint a fogyás iránti megkeresések manapság az egyik legkeresettebb téma az interneten. Valójában a „hogyan lehet fogyni” általános kutatás csak több mint négyszázmillió eredményt hoz. Mit jelent ez az Ön számára? Ez azt jelenti, hogy nincs hiány információban. Sajnos ez azt is jelenti, hogy az információk nagy része ellentmondásos, megbízhatatlan és potenciálisan veszélyes.

Ha még nem ismeri a fogyókúrát, akkor jó hír, hogy a kezdők számára a fogyás nem sokban különbözik azoktól, akik sokkal hosszabb ideje próbálnak fogyni. Természetesen a fogyáshoz sem létezik egy mindenki számára megfelelő megközelítés, és ami egy ember számára beválik, nem biztos, hogy ugyanazokat az eredményeket nyújtja a következő ember számára. Míg egyesek képesek egyszerűen módosítani étkezési szokásaikat és leadni a kilókat, másoknak többféle megközelítést - vagy esetleg módszerek kombinációját - kell kipróbálniuk, mielőtt megtalálják a számukra legmegfelelőbbet. Függetlenül attól, hogy melyik megközelítést választja; az általános konszenzus szerint a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend a fogyás két eleme.

Mielőtt belevetnénk magunkat a fogyás különböző módjaiba, kezdjük azzal, hogy meghatározzuk, hogyan néz ki a sikeres fogyás. Függetlenül attól, hogy milyen számú a skálán a cél, nem csak fontokat akar fogyni, hanem a fontokat is meg akarja tartani. Itt vesz részt sok fogyókúrázó, és elkezdik a jo-di diéta ciklusát. Megbeszéljük a fogyás és a testsúly megőrzésének legjobb módszereit, valamint néhány olyan technikát, amelyekkel elkerülhető a tömeg, például a divatos diéták, a túlzott testedzés és az étkezések kihagyása. Azt is szeretnénk, ha emlékezne arra, hogy bár a súlycsökkenés lehet cél az egészségügyi utazás során, ez nem lehet az egyetlen meghatározó a sikerében.

Hogyan kezdjük el fogyni

A súlycsökkentő út megkezdésének két dolga lehet: izgalmas vagy ijesztő. Lehet, hogy érzi a kezdeti izgalmat, ami valami új dolog elindításával vagy változtatással jár, de hamarosan el fogja érezni az elárasztás és a megfélemlítés érzését. Mérhető célok kitűzése és a kis mérföldkövek megünneplése segíthet enyhíteni ezeket az érzéseket.

A legfontosabb, hogy időt adj magadnak! Nem hízott egyik napról a másikra, és nem fog fogyni egyik napról a másikra. Függetlenül attól, hogy hány fontot szeretne leadni, az általános irányelv - amely biztonságos és ajánlott - heti egy-két font fogyása. Tanulmányok bebizonyították, hogy a lassú és folyamatos fogyás hatékonyabb a súly megtartásában, mint a gyors fogyásban.

Kezdésként nézzünk át néhány számot. Az FDA azt javasolja, hogy a nők naponta körülbelül 2000 kalóriát, a férfiak pedig körülbelül 2500-at fogyasszanak. Ez egy általános irányelv, és drasztikusan változni fog az életstílustól, a testtípustól, a genetikától és néhány egyéb tényezőtől függően. A fogyáshoz a testének több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogy. Egyszerűnek tűnik a magyarázat, de ha heti egy fontot kell leadni, akkor a kalóriabevitelt 3500 kalóriával kell csökkenteni, mivel egy font 3500-nak felel meg kalória. Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelét, vagy kevesebb kalóriát fogyasztva, vagy fizikai aktivitással megégetve a kalóriákat. Ideális esetben mindkét fogyókúrás megközelítést hozzáadná a napi rutinjához.

Fogyás diéta

Sokféle fogyókúra, amelyet kipróbálhat. Ne csüggedjen, ha néhány különböző típust kell kipróbálnia, mielőtt megtalálná a kívánt eredményt előállító típusot. A legjobb étrend az, amely reális és fenntartható az életmódod szempontjából, biztonságos a tested számára, és nyilvánvalóan segít elérni a kívánt súlyt. A közhiedelemmel ellentétben az étrend nem tehet teljesen nyomorulttá! Ha egy diéta számodra túl extrémnek hangzik, akkor valószínűleg túl extrém számodra. Az egyensúly, az adagkontroll és a teljes ételekre való összpontosítás a fogyókúra alapja, ezért győződjön meg arról, hogy az általad választott hangsúlyozza ezeket a dolgokat.

Az étrend megváltoztatásának első számú szabálya, hogy még mindig meg kell szereznie a testének megfelelő tápanyagmennyiséget. A választott étrendnek tartalmaznia kell egészséges fogyókúrás ételeket, például zöldségeket, fehérjét és gyümölcsöt. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a sovány húsok szintén fontos tápanyagokat kínálnak, bár bizonyos életmódbeli döntések, ételallergiák és eliminációs étrendek megkövetelik, hogy az emberek alternatív forrásokat keressenek ugyanezek a tápanyagok megszerzéséhez. Néhány ember számára hasznos lehet inkább az egészségesebb döntések szándékos megválasztására összpontosítani, nem pedig a korlátozásokra és megszüntetésekre összpontosítani. Mások számára a szabályalapú étrend, amely meghatározza, hogy mit lehet és mit nem lehet enni, világos irányelveket kínálhat, amelyek segítik az embereket az elszámoltatásban.

A diéták típusai

Nem titok, hogy a fogyókúra az egyik legforróbb, legvitatottabb téma az interneten. A garanciákkal, a sikertörténetekkel és az alátámasztó bizonyítékokkal kifogások, rémtörténetek és tudományos bizonyítékok cáfolata árad. Emiatt és még sok más miatt beszélnie kell kezelőorvosával vagy táplálkozási szakemberével a kezdők számára történő fogyásról. Segíthetnek azonosítani az étrend típusát, amely nem csak a súlycél elérését segíti elő, hanem biztonságban és egészségben is tartja Önt.

Ha már végzett valamilyen kutatást arról, hogy melyik diétát próbálja ki, akkor valószínűleg látott néhány ismétlődő nevet, amelyek felbukkantak. A legnépszerűbbek közé tartozik az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a szakaszos éhgyomri, az eliminációs étrend, a méregtelenítő és tisztítószerek.

A ketogén étrend az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend a világon, és sok hasonlóságot mutat az Atkins-étrenddel; mindkét terv azt sugallja, hogy a szénhidrátok zsírtartalmú, fehérjetartalmú ételekkel való helyettesítése súlycsökkenéshez vezet. Gondoljon a mogyoróvajra és az avokádóra a teljes kiőrlésű gabonákra és a burgonyára. A South Beach-i diéta körültekintő szénhidrát-megközelítést is javasol, de ahelyett, hogy teljesen megszüntetné őket, azt sugallja, hogy vannak jó és rossz szénhidrátok, és a fogyás kulcsa a „jó” szénhidrátok kiválasztása a „rossz” helyett. Bár nem hisszük, hogy vannak jó ételek vagy rossz ételek, sok étrend előírja az ételek minősítését, amelyek segítenek abban, hogy olyan döntéseket hozzanak, amelyek eredményeket hoznak. A cukor, egyfajta szénhidrát, rossz rap-t keresett magának, sok mesterséges cukrot, például szukralózt és fruktózt tartalmazó feldolgozott étellel és itallal. Ez az édes ízű szénhidrát nemcsak zsírba ül, hanem éhséget és sóvárgást is kivált, ami az embereknek többet eszik, mint általában.

A szénhidrát és a cukor sem az egyetlen megcélzott bűnös. Más diéták ragaszkodnak ahhoz, hogy a tejtermékek vagy a glutén kiküszöbölése fogyáshoz vezethet, bár ez sokkal valószínűbb, ha ételérzékenysége van.

Aztán vannak olyan étrendek, amelyek inkább az életmódválasztásra irányulnak, mint például a paleo diéta, a vegán vagy a vegetáriánus étrend. Noha nem kifejezetten fogyáshoz készültek, ezek a diéták szándékot és alapos átgondolást igényelnek a test fogyasztására vonatkozóan. A súlycsökkenés gyakran következményes részben a szándékos étkezés miatt, részben pedig azért, mert bizonyos étrendcsoportok megszűnnek ezekkel a diétákkal.

Az étrend egyik vitatottabb kategóriája a méregtelenítők és a tisztítók. A folyékony étrendtől kezdve a nedvtisztításig ezeket a terveket úgy tervezték, hogy gyorsan fogyjanak. A méregtelenítőt a véráram tisztítására és a méreganyagok kiürítésére tervezték böjtöléssel. Az éhezési folyamatot az étel korlátozása követi, általában az ételeket gyümölcsökre, zöldségekre és folyadékokra korlátozzák. A tisztítószer rövid távú eliminációs étrend, amely eltávolít bizonyos ételeket, és teljes ételekkel helyettesíti azokat. Gyakori elimináció a cukor, az alkohol, a glutén és a feldolgozott ételek. Bár lehet, hogy ezeknél a diétáknál azonnali útvonalat lát, az eredmények hosszú távon nem fenntarthatóak, és valóban megnehezíthetik az egészséges utat.

Végül, de nem utolsósorban a fogyás időszakos böjtje nemrégiben újjáéledt a fogyókúrázók körében. Az éhezésnek többféle változata létezik, de általános megközelítés szerint a böjtre és az étkezésre meghatározott időszakok vannak. Az éhezési szakaszban a diétázók korlátozzák a kalóriákat, az étkezési szakaszban pedig azt ehetnek, amit akarnak. Egyesek azzal érvelnek, hogy az időszakos böjt nem tényleges étrend, mivel nem korlátozza, amit eszel, sokkal inkább, ha eszel.

Mint jól tudod, ez nem egy átfogó felsorolás a fogyókúrás fogyókúra különböző módszereiről. Mindegyikükre fel lehet hozni egy érvet, de aggályokat és óvintézkedéseket is figyelembe kell venni mindegyiknél. Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, kezdje a szóda, a gyorsétterem és a feldolgozott ételek megszüntetésének alapjaival. Cserélje le azokat a teljes ételeket, amelyek valóban élvezik, például gyümölcsök, egészséges zsírok, fehérjék és zöldségek. Még akkor is, ha nem veszi észre azonnal a font csökkenését, észreveszi, hogy megváltozik-e az ön érzése, amely valószínűleg megadja a szükséges motivációt, és végül sikerre készteti az egészségügyi utat.

Fogyás gyakorlása

A mondás szerint nem lehet rossz étrendet gyakorolni. A kiegyensúlyozott étkezés nem tárgyalható a fogyás szempontjából, de a fizikai aktivitás ugyanolyan fontos. Konkrét céljaitól függetlenül mindenféle edzés létezik, amelyek célja a fogyás. Bármelyiket is választja, az Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium szakemberei javasolják, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységnek, vagy 75 perc intenzív aerob tevékenységnek feleljen meg.

A futás az első olyan tevékenység, amely eszembe jut, amikor az emberek a testedzésre gondolnak. Nemcsak javítja a szív- és érrendszeri erőt, hanem egy hatékony kalóriaégető is, amely mérföldenként becslések szerint 100 kalóriát éget el. Nem igényel felszerelést vagy speciális képességeket, így kiváló választás a kezdők számára. De azok számára, akik még nem állnak készen a földre, a súlycsökkentés járása is rendkívül hatékony. Félóránként az emberek körülbelül 100-200 kalóriát égetnek el, ha élénk sétával járnak. Bár mindkét gyakorlat kalóriaégető, a tényleges kalóriaszám függ a tereptől, a sebességtől és a jelenlegi testsúlyától. Célozzon 30 percet az induláshoz, de ha meghosszabbítja az idejét az ajánlott 30 percen túl, a gyaloglás zsírégető edzéssé válhat.

Ha még kevés az idő, vagy még nem áll készen az edzőterembe való belépésre vagy személyi edző felvételére, rengeteg házi gyakorlatot is megtehet a fogyás érdekében. Ehhez csak néhány alapvető felszerelésre és kreativitásra van szükség. Bár felszerelés nélkül is edzhet, az alapok, mint például a súlyzók, az ugrókötél, az ellenállási szalagok, a gyógyszerlabda és a mérleglabda, végtelen lehetőségeket kínál az edzéshez. Ha hiányzik a kreativitás, kezdje itt azzal, hogy elolvassa a kezdőknek való edzés útmutatóját. Sok olyan YouTube-csatorna, edzés-DVD és internetes erőforrás is található a személyi edzőktől, amelyek végigvezeti Önt az otthoni edzésen.

Ha készen áll arra, hogy csatlakozzon egy edzőterembe, vagy esetleg leporolja az edzőtermi tagságot, még több lehetőség áll rendelkezésére. Számos tornaterem kínál csoportos fitnesz órákat, ahol a tagokat oktató vezetheti. A kerékpározás, a jóga, a nagy intenzitású intervallum-edzés és a kick-box számos előnnyel jár az izomépítéstől a kalóriaégetésig. Dönthet úgy is, hogy együttműködik egy személyi edzővel, aki létrehoz egy egyéni edzéstervet, amely testre szabott, hogy megfeleljen a céljainak. Személyi edzője elkészíti az Ön számára egy tervet, amely magában foglalja a kardio gyakorlatot és az erőedzést is.

Az erőnléti edzésről szólva a súlycsökkenés miatt gyakran figyelmen kívül hagyják, de a szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer végezzen valamilyen súlyemelő vagy ellenálló gyakorlatot. Nem csak a szükséges erőt építi fel a kardió hatékonyabb és biztonságosabb elvégzéséhez, hanem jelentősen hozzájárul a fogyáshoz is. Ez azért van, mert a súlyemelés növeli az izomtömeget, és az izomtömeg éjjel-nappal kalóriát éget, még akkor is, ha éppen nem edz. Tehát annak ellenére, hogy a súlyzós edzés során előfordulhat, hogy nem éget el annyi kalóriát, mint egy kardió edzésen, az edzés után továbbra is kalóriát éget az épülő izomtömeg miatt.

Az ideális edzésterv a fogyáshoz egy dinamikus megközelítés, amely magában foglalja a kardió és az erő edzését is. Akár futást, akár kerékpáros órát választ, akár az old school ugrókötél kitörését választja, az erőnléti edzés hozzáadása a keverékhez segít az izomépítésben, amely nemcsak a kardió edzéseket javítja, hanem a zsírt izommá is változtatja.