Hogyan lehet kijavítani a fogyás fennsíkját

Ha a fogyás célja felé dolgozott, akkor meglepődhet, hogy milyen nehéz. Úgy érzi valaha, hogy amint látja a haladást, úgy tűnik, hogy a teste nem reagál az étrendben és az aktivitás szintjén végrehajtott változásokra? Vagy esetleg karbantartó étrenden van, és a fürdőszoba mérlegére lépve rájön, hogy leadott pár fontot.

Áttekintés

Ha tapasztalta ezt a frusztrációt, akkor nem vagy egyedül. Bár lehet, hogy keményen dolgozik a fogyásért, a teste még keményebben fog dolgozni, hogy egyensúlyban tartsa az energiafelvételt és a kibocsátást. Az egyszerű igazság az, hogy a tested nem szeret fogyni. Valójában a több kalória elégetésére irányuló erőfeszítései lassíthatják a folyamatot.

A súlycsökkentő fennsíkok kihívása hihetetlenül frusztráló lehet. Ennek bizonyos fiziológiai magyarázatai lehetnek, különösen a diéta korai szakaszában, de ez megtörténhet akkor is, ha hagyja, hogy a régi szokások visszakúszjanak a rutinjába.

Mindenki súlya ingadozik. Ha azonban ezek az ingadozások egy hónapig tartanak - vagy ha a fogyásod teljesen megtorpan -, akkor itt találod meg, hogyan találhatod ki az okot és állhatsz vissza a helyes pályára.

Miért történnek a fennsíkok

Ha megérted, mi történik egy fennsíkon, miért történik, és mit tehetsz ellene, az is megnyugtat, hogy a bódé nem feltétlenül a te hibád.

Túl kevés kalória

Kalóriákba kerül a kalória elégetése. Amikor csökkenti az ételbevitelt, a test válaszként csökkenti az anyagcseréjét. Ha nem eszel elég kalóriát, vagy következetlen vagy, a tested (és az anyagcseréd) hibásan reagálhat.

Megoldás: Ha egy teljes kalóriabevitelre törekszik, amely valamivel elmarad a fenntartási kalóriáktól, akkor az anyagcseréjét magas fokozatban tartja. Ne feledje, hogy az 500–700 kalóriát meghaladó hiány sokkal nehezebbé teszi a sovány testtömeg fenntartását.

Mindenkinek más a kalóriaigénye. A nem, az aktivitás szintje és az egészségi állapota befolyásolja, hogy mennyi kalóriára van szüksége.

Nem nézi a részeket

Valószínűleg a diéta kezdetén mérte meg az ételt, de kevésbé volt óvatos az adagok méretének figyelemmel kísérésében? Könnyű enyhén növelni az étel mennyiségét, amelyet egy tálba vagy kanálba öntenek a tányérjára, és a pontatlan adagmérés tippjei összeadódhatnak.

Megoldás: Szánjon egy hetet arra, hogy újra megmérje ételeit, akárcsak a diéta elején. Használjon digitális mérleget a legpontosabb leolvasáshoz, különösen olyan termékek, húsok és más ételek esetében, amelyeket nem könnyű adagolni mérőpohárral vagy kanállal.

Hibás kalóriaszámlálás

Lehet, hogy papírnaplóval vagy online alkalmazással követi nyomon a napi kalória- és tápanyag-bevitelt. Ha memória alapján kezdte el bevinni az ételeket, jó eséllyel elfelejtette ide-oda adni az ételt, vagy helytelen adagot adott meg.

Megoldás: Ha egy nyomkövető alkalmazás van a telefonján, az kényelmesebbé teheti, de ha inkább kézzel szeretne jegyzetelni, tartson egy kis notebookot a táskájában. Megpróbálhatja riasztást beállítani okostelefonján is, hogy emlékeztesse magát az ételbevitel rögzítésére.

Túl sok kalória

Ha eddig sikeresen lefogyott, valószínűleg a mindennap elfogyasztandó kalóriák száma csökkent. Ahogy a tested könnyebbé válik, kevesebb kalóriára van szükség a mindennapi tevékenységek mozgásához.

Megoldás: Menjen vissza, és értékelje újra a fogyáshoz elfogyasztandó kalóriák számát. Legyen őszinte és reális a tevékenységi szintjével kapcsolatban. Lehet, hogy túlbecsüli, hogy mennyi kalóriát éget el a testmozgással.

A sovány testtömeg elvesztése

Az izom zsíréget. Ha elveszíti az izmokat, kevesebb kalóriát éget el. A sovány testtömeg ötször annyi kalóriát igényel, mint a zsírtömeg. Amikor a sovány izom elvész, az anyagcseréje csökken. Válaszként a fogyás lassul vagy megáll.

Megoldás: Győződjön meg róla, hogy teljes mértékben táplált testtel vesz részt az edzésprogramban. Az étrendjének biztonságos kalóriahiányt kell létrehoznia. Ha energiaszintje és motivációja csökkenőnek tűnik, érdemes megfontolnia egy multivitamin bevételét a tápanyaghiány megelőzése érdekében.

Fogytál

Bár a súlycsökkenés lehet a célod, ne felejtsd el, hogy ha kevesebbet mérsz, a testednek kevesebb kalóriára van szüksége a működéséhez. Bármilyen súlycsökkenés esetén a test energiaigénye csökken.

Megoldás: Megfontolandó egy súlyzós edzésprogram megkezdése a karcsú testtömeg növelése érdekében. Az izom fokozza a kalóriaégetést és erősen tartja testét. Nem biztos, hogy továbbra is csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, ezért több tevékenységet kell megadnia. Egy erős, táplált test képes lesz lépést tartani az intenzívebb vagy gyakoribb edzésekkel.

A tested alkalmazkodott

Amikor új edzésprogramot indít, a teste elkezd változtatni. Ebben a szakaszban az izmaid újjáépítik önmagukat - ez a folyamat kalóriákat igényel.

Végül a teste nem fog alkalmazkodni a megnövekedett terhelésekhez. Hacsak nem változtatja meg a rutinját, kevesebb kalóriát éget el ugyanarra a tevékenységre.

Megoldás: A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy testének nincs ideje „megszokni” az Ön által vállalt gyakorlási rutint. Fenntartja testének alkalmazkodási időszakát az intenzitás, időtartam, gyakoriság és/vagy a testmozgás módjának megváltoztatásával. Érdemes intervallum edzést is beillesztenie.

Nem elég a testmozgás

Kompenzálja az edzéseket azzal, hogy a nap hátralévő részét az íróasztalánál ülve vagy a kanapén fektetve tölti? Ha a nap nagy részében ülő vagy, akkor kihagyod a testmozgás számos előnyét.

Megoldás: Növelje a testmozgással nem járó termogenezist (NEAT) a mozgás hozzáadásával a napi feladatokhoz. Álljon fel és dolgozzon a számítógépénél; menjen a lépcsőn a lift helyett; vagy végezzen könnyű háztartási feladatokat, miközben televíziót néz. Az olyan tevékenységek, mint a kutyasétáltatás és a kertészkedés, szintén nagyszerű módszerek a NEAT növelésére.

Több izomra van szüksége

Előfordulhat, hogy fogyáskor elveszíti az izmokat. Még akkor is, ha ez csökkenti a skála számát, nem ideális. Az anyagcsere lelassul, ha elveszíti az izmokat, ezért érdemes a zsírvesztésre koncentrálni, miközben megtartja - és felépíti az izmokat.

Megoldás: Győződjön meg arról, hogy heti két edzéséből legalább kettő tartalmaz erősítő edzést. Ez nem azt jelenti, hogy testépítővé kell válnod, de az olyan egyszerű testtömeg-gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok és a tüdő, segítenek megőrizni az egészséges testösszetételt.

Nem elég a fehérje

Kimutatták, hogy a fehérje kiegyensúlyozza a fogyáskor bekövetkező anyagcsere-kiigazításokat. A kutatók úgy vélik, hogy ez azért van, mert a fehérje segít megőrizni a meglévő izmainkat és felépíteni az új izmokat.

Megoldás: Értékelje a jelenlegi étrend tápanyag-egyensúlyát. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon az egészséges anyagcsere fenntartásához szükséges izom megfelelő felépítéséhez.

Nem gyakorol hatékonyan

Minél többet csinálsz valamit, annál jobban értesz hozzá. Ahogy teste hatékonyabbá válik az edzésen végzett gyakorlatok során, kevesebb kalóriára lesz szüksége azok végrehajtásához.

Megoldás: Mivel a hatékonyság egy másik jel, amelyet a test alkalmazkodik, az a trükk, hogy megakadályozzuk a testedet abban a pontban, ahol a gyakorlat túl könnyű. Ebben a szakaszban lehet, hogy jelentős változtatásokat kell végrehajtania. Ha két hete használja a futópadot, próbáljon átállni az evezőgépre vagy az álló kerékpárra. Ez lehet a megfelelő idő a súlyzós edzés programjának megváltoztatására is.

Túl sokat gyakorol

Ha túl sokat sportol, akkor csökken a megtérülés, amikor a testmozgás energia-ráfordításának növekedését a testmozgás nélküli energia-ráfordítás egyenlő csökkenése semlegesíti. Más szavakkal, amikor növeli a testmozgás intenzitását, a test úgy reagál, hogy csökkenti a nap hátralévő részében elégetett kalóriák számát.

Megoldás: Szánjon időt a felépülésre. A testmozgás kiégése annak a jele, hogy néhány napra szünetet kell tartani - de ez nem azt jelenti, hogy teljesen inaktívnak kell lenned. Próbáljon ki valami gyengédet, mint a jóga vagy a nyújtási rutin.

Miután pihent a testének, könnyedén térjen vissza a könnyű testmozgáshoz, és csak szükség esetén növelje intenzitását.

Jobb formában vagy

A teste energiatakarékossá válik, amint fizikai állapota javul. Az alacsonyabb nyugalmi anyagcsere azt jelenti, hogy testének kevesebb kalóriára van szüksége a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez, valamint a testmozgáshoz. Az egészségi állapot javulását nem csak a skála tükrözi: a jobb szív- és érrendszeri erőnlét alacsonyabb nyugalmi pulzusként jelentkezhet.

Ha elkötelezi magát egy új edzésprogram mellett, és ragaszkodik hozzá, az edzettségi szintje valószínűleg megnőtt. Noha ez önmagában a cél elérését jelenti, azt is jelenti, hogy a testének nem kell annyira keményen dolgoznia, vagy annyi kalóriát kell égetnie, hogy azonos mennyiségű munkát végezzen.

Megoldás: Ha elég egészséges vagy az erőteljes tevékenységhez, akkor itt az alkalom, hogy nagy intenzitású intervallum edzéssel egészítsd ki a heti menetrendet. Elkezdheti az áramköri edzésprogramot is. Az áramköri edzés rövidebb idő alatt izmokat épít és aerob aktivitással éget kalóriákat. Hozzáadhat egy második könnyű edzést is a napjához, hogy extra kalóriákat égessen el. Munka után próbáljon beilleszkedni egy reggeli sétára vagy kerékpározásra.

Elveszett a motiváció

Az első diéta kezdetekor magas a motivációd, és egy ideig élvezed a „nászút fázisát”. Nem ritka, hogy az emberek az ezt követő szakaszban fennsíkot ütnek. Ezen a ponton beindul a valóság, és csalódásai felgyorsulhatnak, és elnyomhatják a motivációt.

Megoldás: Szánjon időt arra, hogy elismerje és büszke legyen az eddigi fejlődésre. Bizonyos szempontból a fogyás fennsík valójában annak a jele, hogy sok mindent jól csináltál. Próbáljon meg rövid távú célt kitűzni maga elé, és használjon új motivációs technikákat a kezdeti lelkesedés visszaszerzéséhez.

Új célra van szükséged

A fennsíkra jutás tökéletes lehetőség arra, hogy megálljon és bejelentkezzen magával. Számos oka lehet a fennsíknak - és hasznos lehet, ha kiigazítja a célját.

Például, ha többet szeretne fogyni, teste egészségesnek érezheti az elért súlyt. Kérdezd meg magadtól, mit érzel most a testedben: Boldognak és egészségesnek érzed magad? Megelégszik-e abban, hogy a karbantartási szakaszban marad?

Megoldás: Ha úgy érzi, hogy van még vesztenivalója, értékelje, hol tart most, és kezdje apró, rövid távú célok kitűzésével.

Orvosi okok

Míg a fennsíkok normálisak, és szinte minden ember tapasztalni fog ilyet, amikor diétát kezd, ha úgy találja, hogy semmi sem törik a fennsíkot, ideje lenne bejelentkeznie orvosával.

Bizonyos esetekben orvosi ok akadályozhatja a fogyást.

Megoldás: Időpont megbeszélése, hogy beszéljen orvosával. Először is, segítenek abban, hogy eljuthasson a lényeghez, ami megakadályozza, hogy haladjon a súlycsökkentési célok felé. Bizonyos esetekben a gyógyszeres kezelés vagy a műtét opció lehet.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, akkor valószínűleg tudod, milyen egyszerű lehet visszahozni a szénhidrátokat - gyakran anélkül, hogy észrevennéd. Miután egy ideje alacsony szénhidrátfogyasztást fogyaszt, úgy érezheti, hogy „szárnyasíthatja” - vagyis leállíthatja a szénhidrátok számolását vagy a becslést. Az is normális, ha időnként túlzottan kényeztetik magukat, amit racionalizálhat, ha azt gondolja, hogy valamilyen más módon csak "bepótolja".

Kerülje a szénhidrát-kúszást

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú terv, mint például az Atkins-diéta és a South Beach-diéta, arra ösztönzi Önt, hogy növelje a szénhidrát-bevitelt az indukciós szakasz után - azonban továbbra is szorgalmasnak kell lenned az irányelvek betartásával kapcsolatban. Ha valami, miután elkezdte visszahozni a szénhidrátot az étrendbe, akkor még jobban tisztában kell lennie azzal, hogy mit eszik.

Néha a legjobb cselekvési mód az, hogy visszatérünk az indukciós szakaszba és újrakezdjük. Ne feledje: Nem szégyen újraindítani a diétát, miután rájöttünk, mi működik (és mi nem) az Ön számára!

Egyél, ha éhes vagy

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első vagy két hete kihívást jelenthet, de az esetleges étvágyak végül elmúlnak, amint a tested alkalmazkodik az alacsonyabb szénhidrát-bevitelhez. Ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot eszel, akkor nem tapasztalsz extrém vágyat. Inkább az éhség és a jóllakottság normális mintáin megy keresztül.

Fókuszáljon arra, hogy meghallgassa ezeket a jeleket, és étkezzen, annak megfelelően, amit a teste mond neked. Gyakran előfordul, hogy olyan szokásokba ütközünk, amikor menetrend szerint vagy akár rottán eszünk. A test éhségjelzéseire való ráhangolódás segít enni, amikor a testének valóban szüksége van üzemanyagra - és megáll, ha a szükséglet kielégül.

Ne hagyja figyelmen kívül az éhségjelzéseit. Energiatestének megfosztása túlevéshez vezethet.

Van néhány figyelmeztetés. Például éjszaka az alapanyagcsere (az a sebesség, amellyel nyugalomban kalóriát éget el) hajlamos lassulni. Érdemes időzíteni az esti étkezést és az uzsonnát, hogy ne legyen túl közel az lefekvéshez. Ez nem csak segít megelőzni a súlygyarapodást, de a lefekvéshez túl közel esés alvási problémákat is okozhat, például emésztési zavarokat és savas refluxot.

Gyakorlat

A diéta elején csak a kalóriakorlátozás révén lehet kilót leadni - de nem valószínű, hogy fenntartja a veszteséget, ha ülő marad. A fogyás fenntartása érdekében erősítse testét és mozgassa is. A rendszeres testmozgás, ideális esetben némi erősítő edzéssel, segíthet a fennsíkok megelőzésében.

A sovány izomépítés energiakészleteket hoz létre, amelyeket a test meg tud tölteni a pihenés ideje alatt.

A testmozgásnak más előnyei is vannak: a hormonok, például az endorfinok felszabadulása javíthatja a hangulatot, a mentális élességet és az energiaszintet.

Ketózis

A ketogén étrendeket a ketózis elérésére tervezték; az az állapot, ahol a tested több zsírt éget energiáért, mintsem a szénhidrátokból származó cukrot. A fokozott zsíranyagcsere melléktermékeit ketontesteknek nevezik. Ha keto étrendet fogyaszt, akkor növeli az egészséges zsírok bevitelét és csökkenti a szénhidrátok mennyiségét.

A ketózis eléréséhez szükség lehet a szénhidrátok drasztikus csökkentésére. A ketózis eléréséhez szükséges pontos mennyiség személyenként változik: Lehet, hogy odaérsz naponta 100 gramm szénhidrátot fogyasztva, vagy szükséged lehet Atkins indukciós szintre.

Ha keto diétát fontolgat, akkor a kezdés előtt beszéljen képzett táplálkozási szakemberrel. Útmutatással és otthoni eszközökkel, például vizelet tesztcsíkokkal a ketonok mérésére, készen áll arra, hogy biztonságosan kipróbálja az étrendet.

A zsírgyorsítás alapjai

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor már tudhat az Atkins Fat Fast-ról. Néhány ember hasznosnak találta a módszert a fogyás fennsíkjának megtörésére. A három-öt napos böjt napi 1000 kalóriára korlátoz - ennek 80-90 százaléka zsírból származik.

Az Atkins Fat Fast a szervezetét ketózisba helyezi, csökkentve a szénhidrátfogyasztást, és étrendjét egészséges ételekből, például avokádóból, makadámiadióból és krémsajtból.

Bár hatékony lehet, a terv nem biztos, hogy az Ön számára megfelelő választás. Mielőtt bármilyen gyors vagy nagyobb étrend-változást elkezdene, beszéljen kezelőorvosával vagy táplálkozási szakemberével.

Atkins Fat Fast az nem hosszú távú stratégia a fogyás és a fenntartás érdekében.

A terv öt napnál hosszabb ideig nem biztonságos használni. Ezzel kimerítheti testének ásványi anyagkészleteit, sovány izomvesztéshez, egyéb potenciálisan súlyos egészségügyi komplikációkhoz vezethet.

Stratégiai mérlegek

Hacsak orvosa nem utasította, hogy naponta szorosan kövesse figyelemmel a testsúlyát, a napi mérlegelés általában nem segít, sőt fokozhatja a stresszt. A súlyingadozásokat nemcsak nap mint nap, hanem egyetlen nap alatt is mindenki tapasztalja.

Azok a tényezők, mint a folyadékegyensúly, a testösszetétel, függetlenül attól, hogy kimentek-e a fürdőszobába, és a hormonok (menstruációs nők számára), amelyek folyadékretenciót okozhatnak, hozzájárulnak ezekhez a változásokhoz.

A sikeres fogyás mindig változatlanul lassú és állandó folyamat. Célszerű nyomon követni az előrehaladást, de a valódi fogyás pontosabb megértését akkor kapja meg, ha hetente egyszer, nem pedig naponta mérlegeli magát. Ügyeljen arra, hogy minden egyes mérésnél ugyanúgy mérje meg magát, lehetőleg a nap ugyanabban az órájában és ugyanabban a skálában.

A következetesség kulcsfontosságú a súly trendjének pontos nyomon követéséhez az idő múlásával.

Kivétel a szabály alól

Ha diétát tartasz, de a súlyod több mint egy hónapja megdőlt, akkor gyakrabban mérlegelve segíthet meghatározni, mi okozza a fogyás elakadását. Ha párosítja ezeket a bejelentkezéseket más adatokkal, például egy étkezési naplóval vagy tevékenységkövetővel, akkor megkapja azokat az eszközöket és motivációt, amelyekre szüksége van a szükséges változtatások elvégzéséhez, hogy visszatérjen a pályájára.

Fontolja meg a mérleg megvásárlását, amely nyomon követi a testzsírt és a súlyt. Noha a számítás nem feltétlenül pontos, hasznos nyomokat adhat a súlycsökkentő fennsíkok egyéb okairól. Ez segíthet abban is, hogy pontosabban mérje fel az előrehaladást, például azzal, hogy megnyugtatja Önt, hogy zsírvesztést és izomzatot szerez (ami megmagyarázhatja, hogy a skálán lévő szám miért nem ugrott el).

Egy szó Verywellből

Előfordul, hogy a súlycsökkenés fennsík csak a tanfolyamra vonatkozik. Némi kreativitással és folyamatos motivációval általában át lehet törni rajta. De ha nem tudod, vagy ha a fennsík oka nem az ön irányítása alatt áll, ne veszítsék el a reményt, mivel nem vagytok egyedül.

Lehet, hogy ez nem „gyors megoldás” a fogyáshoz, de az orvosok és mások, akik ott voltak, támogatásával lépéseket tehet annak érdekében, hogy minél egészségesebb legyen a testével.