Hogyan lehet fogyni a PCOS-szal és megőrizni a motivációt

A karcsúsítás felfelé irányuló küzdelem lehet. De még nehezebb bravúr lehet a PCOS-szal. Ez a krónikus állapot az ösztrogén magasabb koncentrációjához vezet a szervezetben, ami viszont makacs helyeken tapad a zsírhoz. Tehát, ha PCOS-ja van, akkor hízhat, ha egyszerűen csak tovább éli az életét, mint a diagnózis megkapása előtt .

A fogyás mégis közismerten javítja a PCOS tüneteinek sokaságát: csökkentheti az inzulinrezisztenciát, szabályozhatja a menstruációs ciklusokat, helyreállíthatja az ovulációt, javíthatja a termékenységet, erősítheti az érzelmi jólétet és csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit ii. Bár kissé több motivációt igényelhet, a fogyás minden bizonnyal érdemes befektetésnek tűnik, ha PCOS-ja van.

Hogyan lehet fogyni a PCOS segítségével?

A közhiedelemmel ellentétben a fogyás nem csupán nélkülözés vagy kalóriaszámolás. A tartós fogyás kulcsa a motiváció fenntartása. Kritikusan arra kell koncentrálnod, hogy mikor, mit és hogyan eszel. Ez a megközelítés segít leküzdeni a fáradtságot, ingerlékenységet és sóvárgást, amelyek köztudottan tévútra vezetnek. Ha az örök diétás katasztrófák elakadtak, javasoljuk, hogy próbálja ki ezeket a hasznos fogyókúrás tippeket.

Törd meg a böjtöt

Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de a reggeli kihagyása nem okos kalóriavágó fogás. Valójában ez káros lehet a fogyás erőfeszítéseire. A táplálkozási szempontból sűrű reggeli a legfontosabb, hogy egészségesen kezdje a napot. Kiegyensúlyozza a vércukorszintet, amely általában rövidre fordul, amikor először felébred. Reggeli nélkül az alacsony vércukorszint kiváltja a stresszhormonok felszabadulását, ami erőteljes vágyakozásra képes a finomított szénhidrátok és cukor iránt. Iii .

Ideális esetben a reggelinek fehérje és egészséges zsírok kombinációját kell tartalmaznia. Ez segít megelőzni a délelőtti balesetet, amely elmozdíthatja a tanfolyamot, és eltérítheti a fogyás céljait. Próbálja meg reggelét egy jóllakó zöldséges omlettel és avokádóval kezdeni, vagy egy tál görög joghurttal reszelt almával, dióval, fahéjjal és bogyókkal. Hozzáadhat még néhány, hormonokkal boldog ételt is, hogy jól érezze magát.

Snack okos

Sok ember számára a rágcsálnivalók ragyogó energiafeltöltők, amelyek áthidalják őket az étkezések között. De mások számára egészségtelen kalóriatartalmú gránátok lehetnek, amelyek ösztönzik a túlzott kényeztetést. Szóval, mi az ítélet? A Public Health England most napi két snack fogyasztását szorgalmazza, rendszeres időközönként iv. Ezek a kis energiarészek segíthetnek az éhségjelzések ellenőrzésében, az étvágy szabályozásában és a fogyás motivációjának fenntartásában. Ez azonban nem engedélyezi a finomított, cukros csemegék kényeztetését. A harapnivalók legfeljebb 100 kalóriát tartalmazhatnak. Próbálja ki az alábbiakban felsorolt ötleteket:

Egzotikus gyümölcsök: kényeztesse kedvenc egzotikus gyümölcseit, mint például passiógyümölcs, füge, sárkánygyümölcs, licsi, szőlő és dinnye.

Sült csicseriborsó paprikával: Adjon hozzá egy csicseriborsót egy sütőedénybe kevés olajjal és egy pici paprikával, és nézze meg, hogyan válnak ropogós, fehérjével töltött uzsonnává.

Sima pattogatott kukorica: Természetes teljes kiőrlésű és alacsony kalóriatartalmú pattogatott kukorica a végső mindennapi snack. Akár kedve szerint, akkor is adhat hozzá egy tengeri sót.

Mini quiches: Válasszon mini quiche-t vagy spanyol omlettet, és élvezze az étkezések között. Táplálkozási szempontból sűrű snackhez adjon hozzá kedvenc zöldségét és egy kis sajtot.

Adjon hozzá több fehérjét

Ha fogyni próbál, gyakran az az érzés sújtja, hogy soha nem érzi elégedettnek vagy elégtelennek. Ennek enyhítése érdekében teljes mértékben fel kell vennie a fehérjét. A fehérje létfontosságú makrotápanyag, amely az egészség számos területén kitűnő. A szövetek, csontok, izmok, bőr és vér építőköveinek támogatása mellett ez a vegyület alapvető szerepet játszik az anyagcsere működésében és a jóllakottságban. Pontosan ezért a fehérje az egyik legjobb fegyver ahhoz, hogy karcsú, karcsú és erős maradjon.

Győződjön meg arról, hogy minden étkezés és snack gazdag fehérjeforrást tartalmaz - legyen az állati vagy növényi eredetű. Ez stabilizálja a vércukorszintet, és lassan felszabadítja az energiát. A hús, a hal, a tojás, a quinoa, az hüvelyesek, valamint a dió és a mag egyaránt kiváló fehérjeforrás.

Egyél figyelmesen

Az ételek és harapnivalók tartalma kulcsfontosságú a formában maradáshoz. De mi van az étkezési rituáléiddal? A tudatos táplálkozás szilárdan megalapozott a buddhizmusban, és célja, hogy újra összekapcsoljon az egész étkezési tapasztalattal. Nagyon leegyszerűsítve a gyakorlat arra ösztönzi Önt, hogy értékelje az étel minden szemcsés részletét: illatát, textúráját, ízét és megjelenését.

Kutatások szerint a figyelmes étkezés a fogyást is támogathatja, köszönhetően a túlzott kényeztetés, a sóvárgás és az érzelmi evés elleni küzdelemnek v. A tudatos étkezés elveinek betartásához próbáld meg lassan enni az ételt, minden falatot megrágni és fokozottan figyelni az ízekre; élvezze az étkezések csendjét és csendjét; kérődzik azon az úton, amelyet étele megtett, hogy elérje a tányérját.

Végül az éberség arra készteti, hogy hangolódjon rá és kövesse érzéseit. Arra ösztönzi Önt, hogy kérdezze meg: „Éhes vagyok, vagy egyszerűen unalomra, frusztrációra vagy stresszre vágyom?” Az általános figyelmesség gyakorlása szintén nagyszerű módja lehet az önértékelés növelésére és a bizalom növelésére.

Hidrát

Érdekes módon a kiszáradást gyakran összekeverik a hidratálással. Mivel a tested kompenzálja az alacsony folyadékszint okozta alacsony energiát, a kiszáradás éhségérzeteket okozhat. Ha dehidratált, akkor nagyobb valószínűséggel tapasztal fáradtságot, ingerlékenységet, agyi ködöt és fejfájást - mindezek felszámolhatják az akaraterődet és a motivációt az egészséges táplálkozásra.

Az irányelvek szerint napi nyolc-tíz nagy pohár vizet kell inni. Alapszabályként törekedjen olyan mennyiségre, amely halvány színűvé teszi a vizeletet. Ha a víz nem neked való, próbálj hozzá szeletelt citrusféléket egy étvágygerjesztőbb italhoz. Mindig tartson egy üveg vizet az íróasztalán is. Ne feledje, hogy a gyümölcsök és zöldségek is tele vannak vízzel; ezek feltöltése extra hidratáltságot eredményez.

Mozgás

Ha zsonglőrködik a munkával, a családi elkötelezettségekkel és a társasági életsel, a testmozgás újabb feladatnak érezheti magát a soha véget nem érő tennivalók listáján. De a fizikai aktivitás kritikus a fogyás és a motiváció szempontjából. A testmozgás során a test felszabadítja az endorfinoknak nevezett jó közérzetű hormonokat, amelyek eufórikus rohanással árasztják el az agyat. Ha energikusnak és megfiatalodottnak érzed magad - szemben a lassúsággal és a letargiával -, akkor valószínű, hogy motiváltabb lesz a test táplálására és az egészséges táplálkozási terv betartására. Még a napi mozgásjavítást sem kell egy nagy darabban megszereznie. Könnyű módokat találhat arra, hogy napközben aktívabb legyen: sétáljon, fusson vagy kerékpározzon munkába; használja az ebédszünetet egy gyors sétára kollégáival; menjen a lépcsőn a felvonó helyett; végezzen egy gyors guggolást vagy tüdőt a TV-hirdetések során.

Kényeztesse magát

A „diétázás” nem vonhatja el a varázslatot az ételektől. És ez természetesen nem azt jelenti, hogy egyszer-egyszer nem kaphat csemegét. Mindannyiunknak várnunk kell valamit. Néha ez a motiváció megőrzésének kulcsa. Néhány négyzet jó minőségű étcsokoládé finom vacsora utáni csemege. Ráadásul gazdag magnéziumban, amely kiváló üzemanyag a hangulatához. Tudjon meg többet arról, hogy a magnézium milyen szerepet játszik a PCOS-kezelésben.

PCOS fogyókúrás étrend

Reggeli: Kása banánnal, bogyókkal, chia maggal és fahéjjal Rágcsálnivalók: Kis marék kesudió

Ebéd: Buggyantott tojás, avokádó, spenót teljes kiőrlésű pirítóson

Snack: Alma egy kanál dió vajjal

Vacsora: füstölt lazac, quinoa és kelkáposzta

A fent vázolt technikák arra törekszenek, hogy stabilizálják az energiaszintet, élesen tartsák az elmédet, és emeljék a hangulatot - mindezek segíthetnek abban, hogy fenntartsd a motivációt a testsúlycsökkentési célok eléréséhez a PCOS segítségével. Mielőtt bármilyen súlycsökkentő útra indulna, javasoljuk, hogy forduljon egészségügyi szakemberhez. További diétás és testsúlyú tanácsokért vagy általános PCOS útmutatásért nézzen körül a központunkban.

Referenciák:

Rosenfield, R. L. és Ehrmann, D. A. (2016). A policisztás petefészek-szindróma (PCOS) patogenezise: A PCOS mint funkcionális petefészek-hiperandrogenizmus hipotézise felülvizsgálva. Endocr Rev. (37) 5: 467-520

Sirmans, S.M. és Pate, A.K. (2014). A policisztás petefészek szindróma epidemiológiája, diagnózisa és kezelése. Clin Epidemiol. (6): 1-13.

Kamada, I. és mtsai. (2011). A reggeli hatása az anyagcsere és az emésztés egészségére. Gasztroenterológiai hepatológiai ágyi pad. (4) 2: 76–85.

Kiadó, H. (2018). A figyelmes étkezés segíthet a fogyásban - Harvard Health. Harvard Health. Elérhető online: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss

Chau, J.Y. és mtsai. (2015). Ülő viselkedés és a halálozás kockázata minden okból és kardiometabolikus betegségekből felnőtteknél: bizonyíték a HUNT3 populációs kohorszból. Br J Sports Med. (49) 11: 737-42.

Kapcsolódó hozzászólások?

Jogi nyilatkozat: A Nature's Best által közölt információk csak tájékoztató jellegűek. Ez tudományos tanulmányokon (emberi, állati vagy in vitro), klinikai tapasztalatokon vagy az egyes cikkekben idézett hagyományos felhasználáson alapul. A jelentett eredmények nem feltétlenül fordulnak elő minden egyénnél. Az önkezelés nem ajánlott életveszélyes állapotok esetén, amelyek orvosi felügyeletet igényelnek orvosi kezelést. Számos megbeszélt állapot esetén vényköteles vagy vény nélkül kapható kezelés is rendelkezésre áll. Forduljon orvosához, orvosához és/vagy gyógyszerészéhez bármilyen egészségügyi problémával kapcsolatban, mielőtt bármilyen kiegészítést alkalmazna, vagy mielőtt bármilyen változtatást végezne az előírt gyógyszereken.

Olivia

Olivia Salter mindig is lelkes egészségügyi dió volt. Miután befejezte a Bristoli Egyetemet, egy táplálkozási tanácsadónál kezdett dolgozni, ahol felfedezte szenvedélyét minden, a wellnesshez kapcsolódó dolog iránt. Ott hajtotta végre a vállalat tartalommarketing-stratégiájának nagy részét, és rést talált az egészségügy írására, cikkeket publikált a Women's Health, a Mind Body Green, a Thrive és a Psychologies cikkekben.