A hátramenet deszka a legjobb alapgyakorlat, amelyet nem végez

A hátrameneti deszka megdolgoztatja a hát alsó részét, ferde, farizmait és combizmait, a sportteljesítmény szempontjából fontos hátsó izmokat.

Ismered a Plankot. Te adod elő a Plankot. Imádod a Plankot. És megérdemelten, mert a Plank nagyszerű módja a mag edzésének. Ez egy meghosszabbítás elleni gyakorlat, vagyis a hasa megfeszül, hogy megakadályozza a hát alsó részének megereszkedését. Ez sokkal jobb módja a mag edzésének, mint a hagyományos Crunches. Azonban, ha olyan vagy, mint a legtöbb sportoló, az alap Plank kissé elavultnak érezheti magát. Ha igen, készülj fel egy új kihívásra - a Reverse Plank-ra. A Plankhoz hasonlóan a Reverse Plank sem igényel felszerelést, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető. De az alap Planktól eltérően a Reverse Plank teljesen egyedi módon kihívást jelent az alulhasznált izmok számára.

KAPCSOLÓDÓ: Minden idők legnehezebb deszka

Ismered a Plankot. Te adod elő a Plankot. Imádod a Plankot. És megérdemelten, mert a Plank egy nagyszerű módja annak, hogy edzesse a magját. Ez egy meghosszabbítás elleni gyakorlat, vagyis a hasa megfeszül, hogy megakadályozza a hát alsó részének megereszkedését. Ez sokkal jobb módja a mag edzésének, mint a hagyományos Crunches. Azonban, ha olyan vagy, mint a legtöbb sportoló, az alap Plank kissé elavultnak érezheti magát. Ha igen, készülj fel egy új kihívásra - a Fordított deszkára. A Plankhoz hasonlóan a Reverse Plank sem igényel felszerelést, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető. De az alap deszkával ellentétben a Reverse Plank teljesen egyedi módon kihívja az alulhasznált izmokat.

Abs nem minden

Amikor a legtöbb ember a magjára gondol, egy vésett hatos csomagról fantáziál - azok az izmok, amelyeket a tükörben láthatnak, az izmok, amelyeket a társadalom a legkívánatosabbnak tart, és amelyek a legtöbb „mag” gyakorlatot célozzák meg. De a mag sokkal több, mint a hasizmok. Ez magában foglalja a csípőrablókat és adduktorokat, a csípőhajlítókat, az ágyéki gerincet, és egyes edzésfilozófiák szerint még a farakat is.

Ha erős, sportos magra vágysz, amely valójában javítja a teljesítményedet, és segít a jobb játékban, akkor nem csak az elülső izmaidon dolgozhatsz - vagyis azon, amelyeken nap mint nap a tükörben látsz. Ott jön be a Reverse Plank.

Még akkor is, ha erős hasizmai vannak, a Reverse Plank kihívást érez majd, amikor először megteszi. A Reverse Plank legnagyobb kihívásai a csípő megereszkedésének megakadályozása, valamint a boka és a váll közötti egyenes vonal fenntartása. A hasizmaid szerepet játszanak ebben, de a munka nagy részét a hátad, a ferdék, a farizmok és a combizmok végzik. Ezek a hátsó izmok ugyanolyan fontosak az atlétikai teljesítmény szempontjából, mint az elülső izmok, de gyakran nem használják ki őket az alaptornában.

Hogyan kell elvégezni a hátramenet deszkát

1. kézpozíció a hátramenet deszkához

2. kézpozíció a hátramenet deszkához

3. kézpozíció a hátramenet deszkához

A Reverse Plank egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, alacsony sérülési kockázattal. Az egyetlen aggodalomra ad okot, ha a váll vagy a csukló mozgásproblémái vannak, de ezek elkerülhetők a kéz helyzetének megváltoztatásával.

Ülő helyzetből tegye a sarkát maga elé a földre, kezét pedig közvetlenül a válla alá.
Állítsa be a kéz helyzetét a csukló és a váll mozgékonyságának szintje alapján. A fenti képek három kézpozíciót mutatnak be, amelyeket használhat.
Hajtson fel úgy, hogy a sarkát és tenyerét a földbe hajítja.
Hajtsa csípőjét a mennyezet felé, amíg teste egyenes vonalat nem képez a bokájától a válláig.
Aktiválja a magját és a farizmát, hogy megtartsa a pozíciót, és a lehető legkevesebb maradjon.

A készletek és az időszámítás a képességeitől függ. Kezdje három 10 másodperces visszatartás végrehajtásával. Haladás közben dolgozzon három 30 másodperces tartásig.

A gyakorlat haladó variációjához próbálja ki az ebben a videóban látható Revers Plank with lábrúgásokat.