Hogyan lehet lefogyni alvás közben

A múlt héten írtam válaszolva arra a kérdésre, hogy hány kalóriát éget el testünk alvás közben? Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, az alvás nem inaktív állapot. Alvás során testünk rengeteg fontos munkát végez - javítja a sejteket és szöveteket, helyreállítja immunrendszerünk teljes, egészséges működését, megszilárdítja az emlékeket, és újraindítja az idegsejteket és az agy hálózatait. Kalóriákat égetünk egész idő alatt. Egy 150 kilós ember esetében a becsült kalóriaégés egy 7 órás pihenő éjszaka alatt alig haladja meg a 440 kalóriát. Ez egy 40 perces kocogás egy futópadon!

A rengeteg kiváló minőségű pihenés fontos - és még mindig figyelmen kívül hagyott - tényező a súlykontrollban. Íme néhány módszer az alvási rutin és az éjszakai pihenés kiaknázására, hogy a szervezet több kalóriát égessen el és anyagcserében egészségesebb maradjon.

Aktiválja testének „ritkuló” zsírjait

Meglepő lehet, ha megtanulja, hogy nem csak egyfajta zsír létezik - és bizonyos típusú zsírok valóban energiát égetnek, nem pedig tárolják. Úgy tűnik, hogy mind a barna, mind a bézs zsír jelentős metabolikus előnyökkel jár. A fehér zsírral ellentétben ezek az úgynevezett „ritkuló zsírok” kalóriákat égetnek, segítenek az inzulin megfelelő működésében, segítenek szabályozni a vércukorszintet és védenek az elhízás ellen. Egereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a nagyobb mennyiségű barna zsírtartalmú állatok karcsúbbak és jobb az anyagcsere-egészségük. Emberekkel végzett kutatások kimutatták, hogy a barna zsír összefügg az alacsonyabb testtömeggel. Másrészt az egerekben a barna zsír hiánya magasabb inzulinrezisztenciával, magasabb vércukorszinttel és cukorbetegséggel jár. A tudósok nemrégiben felfedezték, hogy a bézs zsír aktivál egy fehérjét, amely kalóriát éget és hőt termel a szervezetben, és jelentős előnyökkel járhat az elhízás és az anyagcserezavarok elleni küzdelemben.

Mi köze ezeknek az anyagcserében hasznos zsíroknak az alvással? Az alvás legalább néhány módon hozzájárulhat e „jó” zsírok növekedéséhez. Kutatások kimutatták, hogy a melatonin alvási hormon hozzájárul mind a barna, mind a bézs zsír növekedéséhez. Rendszeresen elegendő jó minőségű alvás, ragaszkodás az állandó alvás-ébrenléti ciklushoz, valamint a napi cirkadián ritmusok védelme a megzavarástól mindannyian elősegíthetik testének természetes melatonintermelését, amely segíthet a testének abban, hogy még több ilyen fogyást elősegítő zsírt hozzon létre.

A barna és a bézs zsír egyaránt érzékeny a hőmérsékletre, és hűvös éjszakai hőmérséklet hatására stimulálható. Növelheti a hűvös éjszakai hőmérsékletnek való kitettséget azáltal, hogy hűsítő matracon alszik, vagy a hőmérséklet csökkentésével. A kutatások azt mutatják, hogy az éjszakai alvás hűvös környezetben növeli a barna és a bézs zsírtartalmat, és ezzel a testet arra ösztönzi, hogy a fehér zsírt ezekbe az energiát égető zsírokká alakítsa. (Bővebben a hűvös hálószoba fontosságáról a fogyás szempontjából egy perc alatt.)

Korlátozza a kék fény expozícióját

A kék fény agresszíven elnyomja a melatonint, eldobja a napi bio ritmusokat a szinkronból, és gátolja az alvást. A kutatások azt mutatják, hogy ez a kék fény több mint kétszer olyan késlelteti a melatonin termelést, mint más fényhullámok, és kétszer fokozatosan változtatja meg a cirkadián ritmust.

Hol érhetjük el a kék fény hatását? Nagyjából mindenhol, manapság. A napfény kék fényt tartalmaz. De ez a rövid hullámhosszú fény különösen nagy koncentrációban található meg a digitális képernyőkön és az energiatakarékos világításban, beleértve a LED-et és a fénycsöveket. A mai világban minden eddiginél több kék fénynek voltak kitéve, beleértve az alvás és a melatonin termelésének legrosszabb idejét is - az esti órákban lefekvés előtt. Egy 2017-es tanulmány szerint a kék fény expozíciója 9 és 11 óra között volt - a Netflix fő ideje, és aznap este a telefonon vagy a számítógépen a közösségi médiában lapozgatott - jelentősen csökkentette a melatonin termelését, lerövidítette az alvási időt és nyugtalanabb alváshoz vezetett.

A túl sok fényes fény, különösen esténként, veszélyezteti alvásunkat és egészségünket - ideértve a nagyobb súlygyarapodás lehetőségét is. A kék fény melatonin elnyomása gátolhatja e hormon és maga az alvás súlyszabályozó előnyeit.

Már régóta élesen aggódom a kék fény problémáért az életünkben - ezért úgy döntöttem, hogy teszek valamit ez ellen. A Luminere szemüveggyártó céggel együttműködve kifejlesztettem egy pár speciális kék fényt blokkoló szemüveget.

A kék fényt blokkoló szemüveg rendkívül hatékony, olcsó, könnyen használható védelmet nyújt a kék fény veszélyei ellen - amelyek magukban foglalják a súlygyarapodás kockázatát is. Nézze meg őket itt: https://www.sleepdoctorglasses.com

Állítson be korábbi lefekvést

A későbbi lefekvés több tényezőhöz kapcsolódik, amelyek elősegítik a súlygyarapodást, többek között a késő esti falatozás és a magas kalóriatartalmú ételek előnyben részesítése. A kutatások összefüggést mutattak ki a későbbi lefekvés és a hízás között. Mi áll ennek a kapcsolatnak a hátterében? Valószínűleg több tényező játszik szerepet. Közülük a későbbi tartózkodás egyszerűen több ébrenléti időt hagy enni, és megkísérelnek minket a leginkább kalóriatartalmú ételek (gondoljunk csak cukros édességekre és sós sült rágcsálnivalókra). Az önkontroll - amit gyakran „akaraterőnek” gondolunk - egy mélyen bonyolult kognitív folyamat, amelynek megértéséért a tudósok még dolgoznak.

Kevésbé vagyunk képesek ellenállni az éjszakai fagylaltnak, a sütiknek és a krumpliforgácsnak, hosszú döntés után, fegyelmezetten és összpontosítva egy hosszú nap után? Valószínűleg így van - és a tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiányos emberek számára a gyorsétel utáni vágyakozás még nehezebb ellenállni. De nem kérdés, hogy a kísértés eltávolítása könnyebb, mint ellenállni - és erre képes egy korábbi lefekvés. Több idő az esti órákban kevesebb időt jelent a nassolásra, abban az időben, amikor sokunkat leginkább megkísértünk.

Mivel ennyien vagyunk krónikusan alváshiányosak, egy korábbi lefekvés is segít abban, hogy elegendő éjszakai alvást kapjunk. Egyetlen éjszakai elégtelen alvás éhséghormonokat okozhat a tüskétől, ami fokozhatja étvágyunkat. Az alváshiány miatt hajlamosabbak vagyunk a stresszre és sokunk számára az érzelmi evésre.

Korábban lefeküdni nem mindenki számára könnyű. Az elfoglalt menetrend és a sok felelősség mellett, amelyek az éjszakai órákra kényszerülnek, egyes kronotípusok inkább későn maradnak, mint mások. A korán kelő oroszlánok és az alvásra vágyó medvék nagyobb valószínűséggel fogadják a korábbi lefekvést, mint a nyugtalan delfinek és a későn fekvő, későn kelő farkasok. Ha ebbe az esti típusba tartozik, ne adja fel: még egy kicsi, fokozatos váltás a korábbi lefekvéshez is több alvást hozhat Önnek, és segíthet a derékvonal kordában tartásában.

Nem ismeri a kronotípusát? Töltse ki a bioidő-kvízemet itt: www.chronoquiz.com.

A nap elején kapjon fényt

Az esti fényterhelés megzavarja a melatonin termelését - és ez megkönnyítheti testünk testsúlyát. De a fény expozíció nem mind rossz az alvás és a súly szempontjából. Messze van tőle. A korai napfény hatására erősödhet a napi, 24 órás cirkadián ritmusunk, részben azáltal, hogy megerősíti a melatonin természetes csökkenését, amely minden reggel velünk történik. Amikor a melatonin szintje csökken, éberebbé válik, és készen áll arra, hogy aktív legyen. Ez energikusabban küldi a napot - és alkalmas arra, hogy a nap folyamán több kalóriát égessen el.

A reggeli fény erőteljes jelzéseket küld az agyadba, amelyek segítenek szinkronban tartani a napi bio ritmusodat. Ezek a cirkadiánbiológiai ritmusok nagyban befolyásolják az alvás-ébrenlét szokásait. A következő éjszakai alvás az utolsó dolog lehet a fejedben, amikor éppen a napod indul. De a cirkadián ritmusok felemelésével ez a korai nappali fényterhelés közvetlen hatással lehet arra, hogy mennyire jól alszik éjszaka - és a jó alvás megkönnyíti a fogyást és az egészséges testsúly fenntartását. Ráadásul a bio ritmusunk sokkal többet tesz, mint az alvás vezérlését - mindennapi fiziológiánk szinte minden részét befolyásolják, az anyagcserétől és az emésztéstől a hormontermelésig - beleértve az éhséget és a teltséget szabályozó hormonokat.

Nemrég adtam egy TED Beszélgetés a hormonjaink időzítéséről, és a legjobb hormonális idők, hogy mindent megtegyenek, beleértve az étkezést és az alvást. Kérjük, nézze meg!

Hűvös hálószobában aludni

A hálószobának hűvös fenntartása az egyik legkényelmesebb, pihentető, alvást elősegítő döntés, amelyet éjszakai alváskörnyezetében megtehet. A hűvös hálószoba segíthet jobban aludni, gyorsabban tud elaludni és ritkábban ébredni az éjszaka folyamán. A hűvös éjszakai környezet arra is ösztönzi a testét, hogy több kalóriát égessen el. És ahogy a tanulmányok azt mutatják, a hidegebb hálószoba stimulálja a bézs és barna zsírok termelését, amelyek energiát (más néven kalóriát) égetnek, és segítenek az anyagcsere-egészség védelmében.

Mi áll a hűvös hálószoba, a jó alvás és a fogyás kapcsolata mögött? Az éjszakai hűvösség serkenti az anyagcserét. Lényegében több kalóriát kell égetnie a melegség érdekében.

Ahogy arról már korábban beszéltem, a hűvös környezet természetesen jobban segíti az alvást. Hűvös állapotban a hálószoba hőmérsékletéről 62-68 Fahrenheit fok között beszélek, ahol az optimális hőmérséklet középen van, körülbelül 65 fok. Esténként, amikor közelebb kerülünk az alváshoz, testünk természetes, fokozatos hőmérséklet-csökkenésen megy keresztül. (Mint annyi minden más, ami a testben zajlik, a napi hőszabályozást vagy a testhőmérséklet emelkedését és csökkenését a cirkadián ritmusok szabályozzák.) A hűvös szobában történő alvás fokozhatja azt a természetes testhőmérséklet-csökkenést, amely része az alváshoz való átmenetünknek. Az alváshoz való átmenet során bekövetkező testhőmérséklet csökkenése a melatonin emelkedésével párhuzamosan következik be, amely elengedhetetlen az alváshoz és hasznos a testsúlykontrollban.

A hűvös alvási környezet fenntartása közvetlen hatással van az alvás minőségére és az alvás mennyiségére is. A melegebb éjszakai hőmérséklet a nyugtalanabb alváshoz kapcsolódik, az éjszaka folyamán gyakoribb ébredésekkel, valamint a lassan hullámos alvás és a REM-alvás ideje alatt eltöltött kevesebb idővel, ami két mélyen helyreállító alvási szakasz. A hűvös hálószobában való alvás segít könnyebben elaludni és nyugodtabban aludni. A jobb alvás erőteljes és alapvető segítséget nyújt a fogyáshoz.

A hűvös hőmérséklet emellett növeli a szervezet bézs és barna zsírkészleteit, a „ritkuló” zsírokat, amelyek kalóriát égetnek, ahelyett, hogy tárolnák őket. Egy 2014-es tanulmány szerint a barna zsír jelentősen megnőtt, ha az embereket éjszakai hűvös hőmérsékletnek tették ki. Egy hónapos alvás után 66 fokos Fahrenheit éjszakai környezetben a kutatók átlagosan 42 százalékos növekedést mértek a résztvevők barna zsírtartalmában, valamint a zsíranyagcseréjük átlagosan 10 százalékkal. A vizsgálatban szereplő egészséges, fiatal felnőttek szintén jobb inzulinérzékenységet és kedvező változásokat mutattak az étvágyhormonokban a hűvös éjszakák hónapja után. Amikor a tudósok a vizsgálat résztvevői visszatértek az éjszakai melegebb alvási környezetbe, ezek a súlyt elősegítő előnyök teljesen csökkentek vagy megfordultak.

Aludj meztelenül

Ne csak a termosztát leállításával álljon meg! A meztelen alvás egy másik kényelmes módja az éjszakai alvás hőmérsékletének és az alvás kényelmesebb és nyugodtabb szabályozásának, miközben több kalóriát éget el és növeli a kalóriát égető zsírokat.

A lehűlés és az ideális éjszakai alvási hőmérséklet elérése érdekében ajánlom pácienseimnek a Chilipad matracos felsőt, amely segít az egész éjszakai testhőmérséklet szabályozásában, az optimális hőmérséklet érdekében egész éjjel. Ez az alvási rendszer lehetővé teszi, hogy az ágyi partnerek egymástól függetlenül szabályozzák hőmérsékletüket. Minden alvó esetében a betét az éjszaka elején csökkenti a hőmérsékletet, hogy ösztönözze az alvást és a melatonin emelkedését, és kissé felhozza a hőmérsékletet reggel közelébe, amikor a melegebb hőmérséklet segíti az éberséget.

Fogyasszon alvásbarát snacket

Vacsora után az ágy előtti falatozás több millió házban rituálé. Az alvás és a súlykontroll érdekében fontos, hogy az esti órákban ésszerűtlenül uzsonnázzunk. A kutatások egyértelműen kimutatták, hogy az étkezés ideje valóban fontos, és hogy azok az emberek, akik éjszaka fogyasztják a napi kalóriák nagyobb részét, nagy valószínűséggel kidobják a cirkadián ritmusukat a szinkronból és híznak.

De valljuk be - az emberek többsége legalább alkalmanként, ha nem is rendszeresen, elmegy éjszakai harapnivalót keresni. A cél az okos nassolás. Az alvás és a súlykontroll érdekében ez magában foglalja a fehérje és a komplex szénhidrátok egyensúlyát. Tanulmányok - beleértve ezt a Floridai Állami Egyetem 2018-as tanulmányát - azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag lefekvés előtti snack nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz, és előnyös lehet az anyagcserére és az izmok helyreállítására.

A Nightfood-szal együtt dolgoztam ki egy olyan esti ínyencséget, amely nem zavarja az alvást. Alvásbarát fagylaltot hoztunk létre - igen, fagylalt, személyes kedvenc éjszakai csemegém. Megfelelő egyensúlyban van a fehérje és más makrotápanyagok ásványi anyagok és aminosav hozzáadásával, amelyek segítik az alvást. Ugyanakkor megszünteti az alvást zavaró összetevőket, például a koffeint és a mesterséges cukrokat. Nagyon jó íze van, amit én és az egész családom igazolhatunk. Itt megnézheti.

Figyelembe véve ezeket az alvási szokásokat és elkötelezettségét az alvás minden nap prioritássá tétele iránt, valóban kihasználhatja az alvást, hogy elősegítse a fogyást és az egészséges testsúly megőrzését az életkor előrehaladtával.