Hogyan lehet fogyni anélkül, hogy éheznénk magunkat

Mivel újév van, egy olyan célról szerettem volna írni, amelyet sokan elérnek minden évben: a fogyás céljáról. A műszaki írók és más informatikai szakemberek számára a fittség és az egészség megőrzése igazi kihívást jelenthet. Egész nap íróasztalokban ülünk, és a számítógépeket bámuljuk, általában a lehető legkevesebbet mozgunk. Testünk számára könnyű egészségtelen foltokká fajulni.

Műszaki íróként a fizikai aktivitás nem szokás a munkában. Tény, hogy reggel 9-kor megjelenhet, nagyjából egész nap az íróasztalában ülhet, és este 6-kor indulhat, csak a fürdőszobai szünetekre és az ebédre kelhet fel.

Műszaki íróként különösen ébernek kell lenned, hogy formában maradj. Az összes 2014-ben viselhető fit-tech trend, mint például a Nike Fuel, a Jawbone Up vagy a Fitbit, nem fogja igazán megoldani a problémát (bár kétségtelen, hogy szórakoztatóbbá tehetik a folyamatot.)

Alapvetően a fogyás módja: több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ez lényegében matematikai probléma. Nem ez a nehéz rész. A kérdés az, hogy hogyan működtet kevesebb kalóriát a szükségesnél anélkül, hogy érezné, hogy éhen hal.

Általánosságban elmondható, hogy heti 2 font fogyáshoz napi 1500 kalóriára kell korlátoznia a kalóriabevitelt (a tényleges számok természetesen a méretétől függenek). A probléma az, hogy 1500 kalória alig éri el az ebédet. Hacsak nem eszel körülbelül 2500 kalóriát egy nap alatt, gyengének és letargikusnak érzi magát - éhezik.

Az éhező érzés leküzdésének trükkje kettős:

Fogyasszon egészségesebb ételeket (amelyek lehetővé teszik, hogy többet fogyasszon, és így jobban érezze magát)
Gyakoroljon többet (ami módosítja a nettó kalóriaszámot és elnyomja az étvágyat)

Egyél egészségesebb ételt

Ha egészséges ételeket fogyaszt, főleg gyümölcsöket és zöldségeket, akkor sokat ehet, és az sokkal teltebb, mint a gyorsétel. Például nézze meg ezt a lenyűgöző vizuális fotósorozatot, amely bemutatja, hogyan néz ki 200 kalória a különféle ételekben.

Ehet például egy egész tányér brokkolit vagy a Snickers bár kb. 2/3-át:

Ehet egy narancsot és egy egész tányér spenótot, és órákig tele leszel. Vagy ehet egy zacskó chipset, és egy órán át jóllakhat, mielőtt újra üresnek érezné magát.

Az egészséges tápláléknak nem kell olyan íze lenni, mint a fűnek. A nyers spenót helyett például megpirít néhány hagymát és gombát, ad hozzá kolbászt, és tegyen bele néhány marék spenótot. Adjunk hozzá egy pár tojást, és keverjük 5 percig, amíg a spenót megereszkedik, de nem élettelen. Meg fogja találni, hogy ez a spenót a legízesebb és teltebb étel, amit valaha ettél.

Ugyanez a brokkolival. Persze, a nyers brokkoli szár fogyasztása nem lesz szórakoztató. De párold meg a brokkolit, adj hozzá vajat, sajtot és sót (de ne túl sokat - csak egy kicsit, hogy ízesítsem), és bam, a brokkoli valóban ehető. Még az íze is jó!

Mit szólnál az almához? Az alma elég tápláló, de kissé unalmas. Ha legközelebb almát eszik, dobjon bele egy evőkanál mogyoróvajat. Nem túl sok mogyoróvaj (talán 1 evőkanál), de elég egy kis izgalomhoz. Hamarosan naponta több almát fog enni.

Nem szereti a grapefruitot? Próbáld ezt. Kb. 6 grépfrútot hámozzon meg és vágjon ketté, majd hüvelykujjnyi darabokra vágja. Tegye a darabokat egy cukorvízzel teli edénybe, hogy beázzanak. Ha megéhezett a grapefruitra, kanalazzon be néhányat a tartályból egy tálba. Finom!

Természetesen túl sok cukrot, vajat, sajtot, mogyoróvajat, öntetet vagy bármi mást adhat a gyümölcsökhöz és zöldségekhez annak érdekében, hogy feldúsítsa őket (és ezáltal törölje egészségüket). De egy kis "felesleg" hozzáadása az étel csábítóbbá tételéhez nem bűn. A kanál cukor miatt csökken a gyógyszer.

Több testmozgás

A gyümölcsök és zöldségek elfogyasztása elősegíti a hosszabb élelmet, de nem elegendő az éhségérzet megszüntetésére. Tornázni is kell. Ha egy órát edz, akkor hozzáadhatja az elégetett kalóriákat az összes rendelkezésre álló kalóriához. Ez lesz a nettó kalóriabevitel.

Például egy órát motorozzon, és bam, csak megnövelte a nettó kalóriatartalmát 1500-ról körülbelül 2200-ra.

Menjen egy 30 perces sétára ebédnél és egy 30 percre. esti séta vacsora és voila után, extra napi 600 kalóriát keresett magának.

A testmozgás kiválasztásakor javaslom a nagy hatású és az alacsony hatású tevékenységek váltakozását. Szeretek kosárlabdázni (ami nagy hatással van, főleg cementpályán), de pár órás játék után az ízületeim és a csontjaim elfáradnak, és a testem fáj. Biztos, hogy jó gyakorlat, de ha több napra kikerülök a megbízásból, akkor ez a gyakorlat ellenem működik.

Azonban ha nagy hatású tevékenységeket (általában sportokat, amelyek szórakoztatóak) és alacsony hatású tevékenységeket (például úszás, kerékpározás vagy gyaloglás - gyakran kevésbé szórakoztató, de mégis kifizetődő) váltogat, akkor egyszerre felépülhet és rengeteg kalóriát égethet el viselés nélkül. ki a tested.

Alacsony hatású tevékenységekkel az Audible könyveit hallgatom, hogy élvezetesebbé tegyem a gyakorlatot. Például tegnap este körülbelül egy órát sétáltam, miközben hallgattam Brandon Sanderson Acélszívét.

Ha jó Audible könyv-ajánlásokat keres, próbálja ki ezeket:

Mistborn, írta Brandon Sanderson
Az éhezők viadala, Suzanne Collins
Az idő kereke, Robert Jordan
Eltűnt lány, Gillian Flynn
Pokol, Dan Brown
A millenniumi trilógia (Sárkánytetováló lány), Stieg Larrson
Wonder állam, Ann Patchett

És néhány ismeretterjesztő:

Big Data, írta: Mayer-Schöberger, Kenneth Cukier
Túl nagy ahhoz, hogy tudják, írta David Weinberger
Csendes: Az introvertált emberek ereje egy olyan világban, amely nem hagyhatja abba a beszélgetést, Susan Cain
Szinte minden rövid története, írta Bill Bryson
Nincs könnyű nap, Mark Owen
Isten nevében kovácsolta, Bart Ehrman
Az agyad a munkahelyeden, írta David Rock

Szeretek hangos könyveket hallgatni. Az Audible havi 15 dolláros előfizetési díja jól elköltött pénz. Az elbeszélések világosak, professzionálisak és kellemesen hallgathatók. A szereplők többsége hangokat használ, amikor karaktereket olvas. Ha pénzt szeretne megtakarítani, a könyvtárakban rengeteg hangoskönyv is található ingyenesen.

Természetesen minél többet edz, annál éhesebb lesz. De a testmozgás csökkenti az általános étvágyat, így összességében megtakaríthatja a kalóriákat.

Az egészséges táplálkozás során kapott extra táplálkozás és a testmozgás miatt elkülönített többletkalória között az 1500 kalóriatartalom valóban elérhető. Egy órás edzéssel a nettó kalóriatartalma végül körülbelül 2300 lesz.

Még mindig éhes leszel, de nem éhezel. Néhány nap múlva elér egy új normált, ahol a szokásos mód kissé megváltozik. Nem leszel tele, de nem is fogsz éhezni. Valahol a kettő között leszel. Először kissé éhesnek érzed magad, de aztán ahogy telik az idő és beindul az új normális, fél 8-kor éhes gyomrod kissé normálisnak érzi magát. Természetesen nem teljesen normális, mert a tested fogy, így a felesleges zsírnak égnie kell. De nem fogsz éhen halni, ezért kibírható.

Végül, amikor megpróbál fogyni, ne felejtse el türelmesnek lenni. Annak ellenére, hogy heti 2 font fogyás lehet a cél, valószínűleg 1 kg/hét veszteség reálisabb. De az a jó, hogy ha egyszer elkezd fejlődni, akkor az felvidító. Nagyobbnak érzi magát, mint valaha, több energiával, önbizalommal, mozgékonysággal, gyorsasággal és kitartással. Ezek a pozitív eredmények hozzájárulnak a motivációhoz, hogy tovább haladhasson.

Tom Johnsonról

Műszaki író vagyok, a San Francisco-öböl környékén. Ebben a blogban a műszaki írással és a kommunikációval kapcsolatos témákról írok - ilyenek a szoftver dokumentációja, az API dokumentációja, a vizuális kommunikáció, az információs architektúra, az írási technikák, az egyszerű nyelv, a műszaki kommunikációs karrier és még sok más. Olvassa el a bonyolultság és az API dokumentáció egyszerűsítését néhány mélyebb elmélyüléshez ezekben a témákban. Ha technikai író vagy és szeretnéd tartani a legfrissebb trendeket ezen a területen, mindenképp iratkozz fel az e-mailes frissítésekre. Tudjon meg többet rólam, vagy vegye fel a kapcsolatot velem.