Az a dolog, amit senki sem mond neked az alacsony vércukorszintről

A gyengeség, remegés és fejfájás megőrzéséhez gyakrabban kell enni, mint általában, ami a fogyást felfelé irányuló csatává teheti.

- Ennek szopni kell! az egyik főiskolai osztálytársam felkiáltott, amikor elmagyaráztam neki, miért kellett a vacsorámat az edzőterembe hoznom, és azt rögtön a metrón megettem. Az egy órás metrózás azt jelentené, hogy összeomlik a vércukorszintem. És akkor már megtanultam azt a kemény utat, hogy az alacsony vércukorszintet mindenáron el kell kerülni. Ellenkező esetben megrekedne egy összetörő migrén és erős hányinger, ami miatt az éjszaka hátralévő részében kikerülnék a megbízásból.

Szívott. És még mindig így van. Akkor az osztálytársam egy olyan dolgot is megfogott, amit soha senki nem mond neked arról, hogy alacsony a vércukorszinted. - Lehetetlen lefogyni - mondta együttérzően. Nem mintha nekem akkor kellett volna, de nem tudtam nem egyetérteni.

Minden alkalommal, amikor megpróbálok tompítani vagy leadni pár ünnep utáni fontot, a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) még nehezebbé teszi. Akár erőfeszítéseket teszek, hogy egy kicsit kevesebbet eszek, vagy többet edzek, végül remegő, kócos és hideg leszek, intenzív ködösséggel, amitől a fejem úgy érzi, mintha felrobbanna. A gyógymód az, ha megeszek valamit, ami visszaállítja a vércukorszintet, még akkor is, ha nem vagyok éhes.

Ha fogyni szeretne, vagy egészségesebb lenne, de tapasztalta az alacsony vércukorszintű akadályokat, íme néhány tipp arra, hogyan működtem. (Fontos megjegyezni, hogy ha cukorbetegségben szenved, vagy még nem konzultált orvosával az ilyen jellegű tünetekről, akkor ezt elsősorban tegye, mivel az étrend megváltoztatására vonatkozó javaslatok mindenki számára eltérőek lesznek.)

Három-négy óránként egyél.

Ha három-négy óránként van mit enni, akkor a vércukorszintje egyenletes gerincen marad. Csak győződjön meg róla, hogy ezeket az ételeket jól egyensúlyban tartja. Ha csak szénhidrátja van, például egy tál gabona vagy tészta paradicsommártással, akkor a vércukorszintje megemelkedik és több inzulin felszabadulását váltja ki. Míg az inzulin felelős a glükóz (vércukor) lebontásáért, amelyet energiaként kell felhasználni vagy tárolni, túl sok okozhat meredek csepp utáni tüskét. Kerülje ezt úgy, hogy kiegyensúlyozza a teljes kiőrlésű szénhidrátok fehérjét és zsírt, amelyeket a szervezet lassabban emészt fel és szív fel.

Meglepő módon a gyakori étkezés a fogyáshoz is hasznos lehet. Annak tudata, hogy soha nem áll távol a következő ételtől vagy harapnivalótól, megakadályozza, hogy eljusson abba az akasztós helyre, ahol először eszik.

Minden alkalommal tartalmazzon fehérjét, zsírt és rostot.

Legyen szó étkezésről vagy rágcsálnivalóról, az alkatrészek számítanak. A fehérje, a zsír és a rost lassítja a vércukorszint emelkedését étkezés után. Ez azért fontos, mert bár a hipoglikémia azt jelentheti, hogy az étkezések között veszélyesen alacsony a vércukorszint, a reaktív hipoglikémia (ez a csúcs és a merülés) történik közvetlenül azután, hogy megesz valamit. Ha olyan ételeket tartalmaz, amelyek tartalmaznak fehérjét, zsírt és rostot (amit én "mágikus 3-nak" hívok), ez megakadályozható.

A "varázslat 3" nemcsak stabilizálja a vércukorszintet, hanem ezek a tápanyagok is hosszabb ideig tartják a teltségérzetet, mintha csak szénhidrátot töltene fel. A fehérjében gazdag ételek több energiát igényelnek, mint más ételek, a zsír és a rost pedig lelassítja az étel kiürülésének sebességét a gyomrodból. Az eredmény? Több kalóriát éget el, és elégedettnek érzi magát kevesebbel, mindkettő fontos, ha a fogyás a cél.

A fehérje esetében olyan ételeket kaphat, mint a csirke, hal, hús, tojás, tofu, bab, lencse, sajt, görög joghurt vagy túró. A rostban gazdag ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök, a bab, a lencse, valamint a dió és a mag. Zsírjához válasszon egészséges zsírt, például olívaolajat, avokádót vagy diót és magot. (Figyelje meg az újbóli előfordulást? Igen, a diófélék és a magok mind tartalmaznak három fehérjét, zsírt és rostot, így tökéletes snacket készítenek.)

Válasszon lassan emészthető szénhidrátot.

Néhány szénhidrát étrendben tartása fontos az egészséges vércukorszint fenntartásához, de a megfelelő szénhidrát kiválasztása döntő fontosságú. Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. Azok a szénhidrátok, amelyeknek magas a glikémiás indexe (annak mérése, hogy egy ételek milyen gyorsan és milyen magasan emelik a vércukorszintet), sokkal gyorsabban emésztenek, mint a lassú szénhidrátok, vagy azok, amelyek alacsonyabb GI-szinttel rendelkeznek. Ebben az esetben a lassú és az alacsony a legjobb. Bebizonyosodott, hogy alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása segíti a vércukorszint szabályozását, míg a GI-spektrum felső végén lévő ételek ezt a tüskét és evést azonnal okozják. A vércukor-összeomlások elkerülése szintén segít a testsúlyának kezelésében, mert kevésbé lesz éhes, és ezért hatékonyabban tudja kezelni a vágyakat. Bónusz: Sok alacsonyabb GI-tartalmú étel is általában magas rosttartalmú.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendre gondol, hogy elkerülje a vércukorszint hullámvasútját, ne feledje, hogy ez nem bizonyított a reaktív hipoglikémia hatékony kezelésére. A zsír és a fehérje bizonyos százaléka glükózzá (cukorrá) alakítható, de ez a folyamat nem túl hatékony. Tehát, ha hipoglikémiás epizódot tapasztal, a szénhidrátok fogják jobban érezni magát.

Korlátozza a szénhidrátot

30 gramm étkezésenként.

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nem ajánlott a hipoglikémiában szenvedők számára, a szénhidrátok következetes és mérsékelt tartása előnyös lehet. Egy tanulmány megállapította, hogy napi hat kis étkezés, mindegyik körülbelül 30 gramm szénhidráttal fogyasztva hatékonyan csökkentette a hipoglikémiás tüneteket. Néhány óránként egyenletes mennyiségű szénhidrát fogyasztása stabilan tartja a vércukorszintet, különösen akkor, ha rostokban gazdag és alacsony glikémiás indexű ételekre összpontosít.

Ha enyhén visszafogja a szénhidrátokat, hogy étkezésenként körülbelül 30 gramm maradjon, akkor ezeknek a kalóriáknak a fehérjeforrásokkal való helyettesítése elősegítheti a test táplálásához és az edzésektől való felépüléséhez szükséges kalóriák fenntartását. A fehérje és a zsír sokkal kevésbé befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinszintet, mint a szénhidrátok, ezért ne feledje, hogy a kiegyensúlyozott makrótányér normális szinten tartja a vércukorszintet és segít a fogyásban. (A siker érdekében azonban nem kell kalóriákat számolnia.)

Ez a mérsékelt szénhidráttartalmú megközelítés elősegítheti az adagok ellenőrzését, amely kiszabadulhat a kezéből, ha szemek vannak benne. Ha kevesebb kalóriát kap a szénhidrátokból, és többet a fehérje és a szív egészséges zsírok töltéséből, akkor segíthet csökkenteni a súlyát és fenntartani ezt a fogyást anélkül, hogy valaha nélkülözné magát. (Ez az étkezési mód az olyan étrendek alapja, mint a Whole30 és a Paleo.)

Soha ne hagyja el otthonát snack nélkül.

Mindig van egy zacskó nyers mandula minden erszényemben, a kesztyűtartómban és a tornazsákomban, így soha nem ragadok éhen az alacsony vércukorszinttől, ha mondjuk az éttermi foglalások visszaszorulnak, vagy az edzőterem után néhány feladatot kell végrehajtanom. A harapnivalók hordozása nem csak az alacsony vércukorszint megelőzésének nagyszerű módja, amikor a napod nem a tervek szerint telik, vagy ha a fitneszórák előtt lendületre van szükséged, de kulcsfontosságú a fogyáshoz is. Az éhség az ellenséged, amikor a fogyásról van szó, így ha egészséges harapnivalók állnak rendelkezésedre, akkor elkerülheted, hogy éhezéskor az ideálisnál kevesebbet kell megragadnod. Kísérletezzen el egy harapnivalót lassú szénhidrát-, fehérje-, zsír- és rostanyag-fogyasztással két órával az edzés előtt. (Kapcsolódó: A legjobb edzés előtti és utáni snack minden edzéshez)

Egyél edzés után a lehető leghamarabb.

Mint az egyetemen megtudtam, a testmozgás után nagyjából enni kell, hogy elkerülje a vércukorszint csökkenését. Ez az idő rendben van, sőt előnyös is, ha gyorsan égnek a szénhidrátok, mint a fehér rizs vagy a burgonya. Ezek a gyorsabban égő szénhidrátok gyorsan visszaállítják a vércukorszintet, de mindig párosítaniuk kell valamilyen fehérjével az izmok újjáépítése érdekében. A folyadékok gyorsabban felszívódnak, mint a szilárd anyagok, ezért a fehérje turmixolása egy banánnal nagyszerű választás. Egy-két óra múlva megfelelő étkezést követhet.

Sok fogyni próbáló ügyfelem úgy gondolja, hogy elkerülheti az edzés után elégetett kalóriák elfogyasztását az edzés utáni étkezés elhagyásával. De végül végül később többet esznek, mert hagyják, hogy túl éhesek legyenek (nem is beszélve a gondokról, amelyeket azzal okoznak, hogy nem töltik fel az izmaikat a gyógyulás érdekében). Éppen ezért az egészséges, magas fehérjetartalmú snack az edzés után jó ötlet - ez segíthet az étkezés rendben tartásában, így a következő étkezés során nem kerül túlzásba.