Hogyan lehet fogyni a menopauza alatt és után

Sarah S - Jenny Craig

Frissítve: 2020. április 22

A nem kívánt súlygyarapodás bármely életkorban elkeserítő, és ha a menopauza felé közeledik, vagy elérte a menopauzát, akkor úgy érezheti, hogy a pakli egymásra van rakva. Számos változtatást végezhet, amelyek megakadályozhatják a menopauza előtti és utáni súlygyarapodást.

Mi a menopauza és hogyan befolyásolja a testedet?

A menopauza normális állapot, amelyet minden nő tapasztal, és általában 40-50 éves kor között fordul elő. A „menopauza” leírja az összes olyan tünetet, amely közvetlenül a nő menstruációja előtt és után jelentkezik. Ezek a test hormonális változásaiból fakadnak.

Korlátozott számú petesejt van tárolva petefészkeiben, és ha ez a mennyiség csökkent, petefészkei havonta abbahagyják a petesejt kibocsátását. Mivel a petefészkei felelősek a női nemi hormonok ösztrogén és progeszteron előállításáért, idősebb korában a teste alacsonyabb szintű hormonokat tapasztal, ami számos tünetet okozhat. Néhány nő intenzív tüneteket tapasztalhat, amelyek még a menopauza előtt kezdődnek. Mások azonban menopauzán mennek keresztül anélkül, hogy észrevehető változásokat tapasztalnának.

A menopauza három szakaszban fordul elő:

Perimenopauza: Általában néhány évvel a menopauza előtt fordul elő, amikor a petefészkek kevesebb ösztrogént termelnek.
Menopauza: Akkor fordul elő, ha egy nő egy évet töltött el utolsó menstruációja nélkül.
Posztmenopauza: A menopauzát követő évek. Ez idő alatt a tünetek csökkenni kezdenek.

A perimenopauza (menopauza előtti) alatt csökkenő hormonszintek a menopauza bekövetkezése előtt évekig tarthatnak. Sok nő hangulatváltozást, lassult anyagcserét és alkalmanként depressziót tapasztalhat.

A mindennapi élet okozta stressz, valamint az éjszakai izzadás és hőhullámok nem megfelelő alvása szintén hozzájárulhatnak a hangulatváltozásokhoz és a fáradtsághoz. Ezek a változások együttvéve hajlamossá tehetik a menopauzás nők súlygyarapodását, különösen a hasi régióban. Vannak azonban olyan stratégiák, amelyek segíthetnek életminőségük és az egészséges testsúly fenntartásának képességében ezen átmenet során. Ezenkívül az aktív életmód elfogadása és az étrend megváltoztatása, különösen az életkor előrehaladtával, segíthet abban, hogy nagyobb irányítást érezzen az életének ebben a szakaszában.

Menopauza és súlygyarapodás - miért?

Számos oka van annak, hogy a nők a menopauza körül kezdnek hízni. Néhány a leggyakoribb:

Hormonális változások: A megemelkedett és csökkentett ösztrogénszint fokozott zsírraktározást eredményezhet.
Izomtömeg-veszteség: A férfiak és a nők izomtömeg-csökkenést tapasztalnak az öregedés miatt. Ahogy az izomtömeg csökken, csökkenhet a nyugalmi anyagcseréje is, ami súlygyarapodáshoz vezethet, ha az étrend nem változik. 1
Alváshiány: Amint azt a kutatók megállapították, az alváshiány súlygyarapodást okozhat az étvágyat kontrolláló kémiai jelek gátlása miatt. 2
Ezenkívül a súlygyarapodás összefüggésbe hozható olyan betegségekkel, mint a pajzsmirigy-problémák vagy az inzulinrezisztencia növekedése.

Hogyan lehet fogyni a menopauza alatt és után természetesen, miközben megakadályozzuk a súlygyarapodást

A férfiak és a nők természetesen elveszítik az izomtömeget az öregedési folyamat részeként. Ez a folyamat befolyásolja a testzsír százalékos arányát a sovány szövethez képest. A kevesebb izomtömeg lassíthatja az anyagcserét (a kalóriák elégetésének sebességét). Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek a menopauzás súlygyarapodás leküzdésében és a hosszú távú súlycsökkentési célok nyomon követésében:

Mozgás

Az aktív megmaradás az egyik legjobb módszer a nagyobb izomtömeg megtartására, több kalória elégetésére és a szív egészségének megőrzésére. Élénkítő tevékenységek beépítése a napi rutin részeként megkönnyítheti a tapasztalt menopauza számos tünetét.

Az erő- vagy ellenállóképző gyakorlatok különösen hasznosak, nemcsak az izomtömeg megtartása érdekében, hanem a csontokban az ásványianyag-veszteség lelassításában is, ami csontritkuláshoz vezethet. Az aerob testmozgás beépítése fontos a szív egészsége és az agyműködés szempontjából, és segíthet néhány nőnek jobb éjszakai alvásban.

Ezek nagyszerű edzések a fogyáshoz és a menopauza tüneteinek enyhítéséhez:

Az úszás nagyszerű módja annak, hogy túlságosan felmelegedjen a kardió, mivel a medence megkönnyítheti a potenciális hőhullámokat.
A jóga javíthatja rugalmasságát és erejét, valamint elméjét, enyhítve a menopauzát kísérő esetleges hangulatváltozásokat és stresszt. A helyreállító jóga segíthet a hőhullámok enyhítésében, a fáradtság elleni küzdelemben és az ingerlékenység kezelésében is.
A tai chi az egyensúlyról szól. Az öregedés befolyásolhatja az egyensúlyt, ezért fontos a test stabilitásának javítása. Ez segíthet az izomkoordinációban és a sérülések megelőzésében.
A kerékpározás egy másik aerob tevékenység, amely hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészség javításához és a nem kívánt súly leadásához. Ez segíthet a menopauzával járó szorongás leküzdésében is.

A legtöbb egészséges felnőtt számára az Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium mérsékelt aerob tevékenységet, például gyors gyalogolást javasol heti legalább 150 percig, vagy erőteljes aerob tevékenységet, például kocogást, legalább heti 75 percig. Ezenkívül legalább heti kétszer ajánlott erősítő edzés. Feltétlenül vegye fel a kapcsolatot orvosával, hogy megvitassa a fizikai aktivitás bármilyen változását. 3

Menopauza és étrend változások

Miután a menopauza megkezdődött, fontos beállítani az étrendet, hogy a test jobban alkalmazkodjon a változásaihoz. Az egészséges étkezési döntések megkönnyíthetik ezt az átmeneti időt a tünetek enyhítésével.

Fontos figyelni a súlyát, amikor menopauza van. A súlygyarapodás növelheti más egészségügyi problémák, például a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és az inzulinrezisztencia kockázatát. 4

Számos olyan tápanyag van, amelyet különösen fontos a menopauza idején elfogyasztani, mivel segíthetnek bármilyen természetes hiányosságban, valamint megelőzhetnek vagy megkönnyíthetnek bizonyos állapotokat. Egy másik bónusz az a lendület, amelyet a fogyás során tapasztalhat! Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakori tápanyagokat, amelyeket bele kell foglalnia étrendjébe:

Ezeket a tápanyagokat szem előtt tartva, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, hogy a legjobban érezze magát, és megakadályozza a menopauza alatti súlygyarapodást. Az alábbiakban azokat az ételeket találja, amelyeket be szeretne venni az étrendbe, és néhányat jobb, ha kihagyja. Az étel mértékletes fogyasztása jó ökölszabály. Ha különféle egészséges ételeket ad hozzá ételeihez, elkerülheti a menopauza alatti súlygyarapodást.

Fogyasztandó ételek:

Víz: Ne felejtsen el inni vizet. A víz növeli a teltségérzetet, megakadályozza a túlevést. A víz emellett növelheti energiaszintjét, javíthatja hangulatát, sőt megakadályozhatja a kiszáradt bőrt. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy minden nap több vizet igyon.
Leveles zöldségek: A kelkáposzta, a spenót és a brokkoli fogyasztása biztosítja a vas, a kalcium és a rost méltányos részesedését. Ez segíthet a csontvesztés és a menopauzás súlygyarapodás megelőzésében.
Teljes kiőrlésű gabonák: A teljes kiőrlésű gabona jó rostforrás, amely nemcsak a testsúlyának kezelésében segít, ha jóllakik, hanem megelőzheti az életkorral összefüggő szívbetegségeket. 11 Tudjon meg többet arról, hogy a rost hogyan segít a fogyásban.
Hal: Az olyan lehetőségek, mint a lazac, a tonhal és a szardínia gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek segítenek leküzdeni a szorongás, depresszió vagy a lehetséges szívproblémák kockázatát.

Kerülendő ételek:

Cukor: A vércukorszint szabályozása fontos a túlsúly növekedésének minimalizálása és a fáradtság elleni küzdelem érdekében. Próbáljon kerülni túl sok feldolgozott cukrot tartalmazó étel fogyasztását, és ragaszkodjon a természetesen édes ételekhez, például a gyümölcshöz. Használja ezt a listát, ha többet szeretne megtudni a legcukrosabb élelmiszerekről, amelyeket kerülni kell, és mit kell enni helyette. Míg a cukor teljes kivágása kissé magasztos, a hozzáadott cukor fülének tartása nagyszerű útmutatás.
Koffein: Nincs semmi, mint egy jó csésze kávé reggel, de a kutatások azt mutatják, hogy a menopauza idején koffeint fogyasztó nők nagyobb valószínűséggel szenvednek hőhullámoktól. Ha szívesen kortyol valami meleget reggel, próbáljon olyan teát választani, amely általában kevesebb koffeint tartalmaz.
Alkohol:Az alkoholfogyasztás növelheti az emlőrák, a szívbetegségek, sőt a hőhullámok kockázatát. Rendben van, ha alkalmanként kényeztetjük magunkat, de tartsuk be naponta legfeljebb egy ital erejéig. 12.

A menopauza alatt és után a tested számos változáson megy keresztül, és kezdetben nehéz lehet a szervezet új igényeihez igazodni. A rendszeres testmozgás fenntartásával, a kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával és bizonyos ételek elkerülésével, amelyek súlyosbíthatják a tüneteit, megteszi a szükséges lépéseket a tünetek enyhítésére és a jobb egészség elérésére. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja a rutinját és az étkezési szokásait, de nincs ok arra, hogy a menopauza zavarja a legjobb életet, vagy elérje a megérdemelt testet.

Menopauza idején súlygyarapodással küzd? Próbáljon ki táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, strukturált étkezési tervet Jenny Craig-lel. Vegye fel velünk a kezdéshez ma.