A fogyás legjobb módjai a menopauza alatt

A menopauzás átmeneten áteső emberek hízhatnak. Akik ezt a súlyt szeretnék lefogyni, azoknak a szokásosnál nagyobb nehézségeik lehetnek, és a súly megtartása kihívást jelenthet.

A súlygyarapodás a menopauza előtt és alatt jelentkezik, részben az ösztrogénszint csökkenése miatt.

A rossz minőségű alvás, valamint az anyagcsere és az izomtónus rendszeres, életkorral összefüggő csökkenése szintén hozzájárulhat ehhez a súlygyarapodáshoz. A súly hajlamos a hasüregben kialakulni.

Bár a fogyás nagyobb kihívást jelenthet a menopauza idején, számos módszer létezik, amelyeket sokan hatékonynak találnak.

Ez a cikk a menopauza és a súly közötti kapcsolatot, valamint a fogyás bevált módszereit tárgyalja az átmenet során.

A nőstények a menopauza után érik el a teljes 12 hónapot, menstruációs ciklus nélkül.

A menopauza és a perimenopauza - a menopauza előtti időszak - alatt az emberek testzsírhoz juthatnak, és nehezebben fogyhatnak.

A menopauza a testzsír növekedésével függ össze a következő okok miatt:

Az ösztrogénszint csökkenése

Megosztás a Pinteresten A rendszeres aerob edzés elősegítheti a fogyást.

Az ösztrogénszint változásai hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

Az ösztrogén a nők egyik elsődleges nemi hormonja. Szerepet játszik:

fizikai nemi jellemzők
a menstruációs ciklus szabályozása
a csontok egészségének megőrzése
a koleszterinszint szabályozása

A menopauza idején az ösztrogén szintje jelentősen csökken.

A menopauza alatti alacsony ösztrogénmennyiség nem okoz közvetlenül súlygyarapodást, de a teljes testzsír és a hasi zsír növekedéséhez vezethet. Az orvosok a középkorban a túlsúlyt a szívbetegséggel és a 2-es típusú cukorbetegséggel társítják.

A hormonpótló terápia csökkentheti a hasi zsírgyarapodásra való hajlamot.

Természetes öregedési folyamatok

A menopauza alatti súlygyarapodás összefügg a rendszeres öregedési folyamatokkal és az életmódbeli szokásokkal is.

Az emberek öregedésével általában kevésbé mozognak fizikailag. Anyagcseréjük természetesen lelassul. Ezek a változók az izomtömeg csökkenéséhez és a testzsír növekedéséhez vezetnek.

Szegény alvás

Az orvosok a menopauzát a rossz alvással is társítják, amely forró villanásokból vagy éjszakai izzadásból eredhet. Az állatokon végzett kutatások összekapcsolják az alváshiányt a súlygyarapodással.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a stratégiákat, amelyek segíthetnek az embereknek a menopauza alatti extra súlycsökkenésben.

A rendszeres testmozgás kiváló módja a fogyás és az általános fizikai egészség elősegítésének.

Sokan öregedéssel tapasztalják az izomtónus csökkenését, az izomtónus elvesztése pedig a testzsír növekedését okozhatja. A testmozgás az izomépítés és az életkorral összefüggő izomvesztés kulcsfontosságú módja.

A kutatások azt mutatják, hogy az aerob testmozgás csökkentheti a testzsírt a menopauza után. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a hetente háromszor végzett ellenállóképzés javíthatja a karcsú testtömeget és csökkentheti a testzsírt posztmenopauzás nőknél

A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára azt javasolják, hogy az embereknek minden héten legalább 150 perc aerob tevékenységre kell törekedniük, és az embereknek hetente két vagy több napon végezzenek izomerősítő tevékenységeket.

Az aerob testmozgás és az ellenállóképzés kombinációja segít csökkenteni a testzsírt és felépíteni az izmokat.

A menopauzával összefüggő súly általában a has körül rendeződik. Itt talál tippeket a hasi zsír elvesztésére.

Ha egy személy még nem aktív, könnyebb lehet fokozatosan növelni aktivitási szintjét. Kevés módja annak, hogy több tevékenységet építsen a napba:

udvari munka, például kertészkedés
kutyát sétálni
parkolás az épület bejáratától távolabb
felvonó helyett lépcsőn megy
felállva telefonálni
sétálni vagy más típusú testmozgásra ebédidőben

A fogyáshoz az embereknek kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit elhasználnak. Az étrend megváltoztatása a fogyás kulcsfontosságú része.

Egészséges, tápanyagokban gazdag ételeknek kell lenniük az alapnak minden étkezéshez és snackhez. Az ember étrendjének különféle színes gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjeforrásokat kell tartalmaznia.

A mediterrán stílusú étrend nagyon népszerű és hatékony étrend az egészségre. Egy 2016-os tanulmány arról számolt be, hogy ez a diéta javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vérnyomást és a lipidszintet, és súlycsökkenést eredményezhet.

Az embereknek érdemes enniük:

különféle gyümölcsök és zöldségek
sovány fehérjék, például babból, halból vagy csirkéből
teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék
egészséges zsírok, például olívaolajból vagy avokádóból
hüvelyesek

Az embereknek kerülniük kell a feldolgozott ételeket és azokat, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak transz- vagy telített zsírokat. Néhány példa:

fehér kenyér
sütemények, például sütemények, sütik és fánkok
feldolgozott húsok, például virsli vagy bologna
sok hozzáadott olajat vagy cukrot tartalmazó ételek

Az édesített italok - például szódavíz és gyümölcslé - fogyasztásának csökkentése szintén segíthet. A cukorral édesített italok sok extra kalóriát tartalmaznak.

Dietetikus vagy táplálkozási szakember segíthet az egészséges étkezési terv kialakításában és az előrehaladás nyomon követésében.

Az elegendő, jó minőségű alvás elengedhetetlen az egészséges testsúly és az általános egészségi állapot fenntartásához. A rossz minőségű alvás súlygyarapodáshoz vezethet.

A kutatások az alvászavarokat összekapcsolják az öregedési folyamatokkal és a menopauza alatti anyagcserezavarokkal. Az alvásminőség és a cirkadián ritmus megváltozása befolyásolhatja:

étvágy hormonok
testzsírösszetétel
energiafelhasználás

Ezenkívül olyan tünetek, mint hőhullámok és éjszakai izzadás, megzavarhatják az alvást.

A megfelelő mennyiségű pihentető alvásra való összpontosítás segíthet csökkenteni a menopauzával összefüggő súlygyarapodást.