Hogyan lehet ártalmatlanítani a diétás hangulatváltozásokat egyszer és mindenkorra

A szakértők megosztják azokat a (teljesen kivitelezhető!) Módszereket, amelyek segítségével elérheti céljait anélkül, hogy egy érzelmi hullámvasútra ugrálna.

Nemrégiben volt egy ilyen mélypont, a testemmel való ütközéses pillanat. Ó, bizony, volt néhány ilyenem az évek során, de ez az idő más volt. 30 kiló túlsúlyos voltam, és életem legrosszabb állapotában voltam. Szóval elköteleztem magam egy teljes étrend és életmód átalakítás mellett, kezdve egy hetes ugrásszerű kezdéssel, amely magában foglalja a szívpumpáló kardiót, a rengeteg fehérjét és a keményítőhiányt. Nem ez volt életem legrosszabb hete, de biztosan úgy érezte - nekem és a családomnak is. Ha láttam, hogy a férjem egy szelet pizzát élvez, vagy az 5 éves fiam ártatlanul felajánlott egy gumicukrot, rájuk vágtam. Megesküdtem rájuk (jó, csak a férjemre). - sírtam bele a cruditéimba. A diétás hangulatváltozások * valódiak, * mind.

Nem csak én vagyok "akasztós" (annyira éhes, hogy mérges vagy). A.-Ban megjelent tanulmányban Journal of Consumer Research, azok az emberek, akik diétás okokból almát fogyasztottak csokoládé helyett, inkább erőszakos filmeket választottak az enyhébb filmek helyett, és jobban irritálta őket egy marketinges üzenete, amely mozgásra késztette őket. Összekapcsolhatom: megforgattam a szemem - és lehet, hogy hallható hangot ejtettem a "Vedd el ezt a jogot, és lökd meg!" - hangot az edzőnél a YouTube edzésemen, amikor arra biztatott, hogy fussak a helyére.

De várj. Miért küzdök a diétás hangulatváltozásokkal? Úgy értem, nem szabad, hogy egészségesen táplálkozzon és sportoljon boldoggá?

"Kellene" - mondja Elizabeth Somer, R.D., a Ea boldogság felé vezető úton. - De nem akkor, amikor túlzásba essz, vagy rossz ételeket vágsz ki. Hoppá. Tehát mi a titka annak, hogy elkerüljük a diétás hangulatváltozásokat? Belemerültem a kutatásba, és grillezett szakembereket tudtam meg. Tanulj a hibáimból, és készülj fel a céljaid meghódítására a "fogas" nélkül (ami most hivatalos szó, ICYMI).

Hagyd abba az Üresen futást

Egyél kevesebbet, mozogj többet. Ez a font leadásának titka, igaz? Nos, azt gondoltam, ezért ettem naponta csak 1300–1500 kalóriát, és a legtöbb napon körülbelül 500-at égettem el - ez a recept a diétás hangulatváltozásokhoz. Olyan hangosan dübörgött a hasam, hogy a számítógépnél találtam magam, és olyan dolgokat gugliztam, mint a kalóriákért végzett gyilkolás. (Kapcsolódó: 13 dolog, amit csak akkor fogsz megérteni, ha örökké éhes ember vagy)

Nem csoda, hogy ingerlékeny voltam: "Az agykémia változásai, amelyek befolyásolhatják a hangulatát, akkor fordulnak elő, ha korlátozza a kalóriákat" - mondja Gary L. Wenk, Ph.D., a Columbus Ohio State University pszichológiai és idegtudományi tanszékének professzora. és szerzője Az agyad az ételre. Ha éhes vagy, az agy kémiai szerotonin szintje - egy neurotranszmitter, amely szabályozza a hangulatot, valamint az étvágyat és az alvást - ingadozik, és megnehezíti a düh irányítását.

Kiderült, hogy az éhezés együtt jár az őrjöngéssel. Egy 2011-es tanulmányban azok a nők, akik napi 1200 kalóriatartalmú étrendet követtek, többet termeltek a kortizol stressz hormonból, és magasabb észlelt stresszről számoltak be.

Szerencsére vannak módok az alacsony kalóriatartás visszaszorítására. "Lassan vágjon vissza, hogy a test alkalmazkodni tudjon" - mondja Wenk, aki azt javasolja, hogy kezdetként napi 50 kalóriát nyírjon, majd fokozatosan többet. "Ez időt és türelmet igényel, de segít elkerülni az ingerlékenységet és a hangulatváltozásokat." (Eközben az egyik dietetikus úgy gondolja, hogy abba kell hagynia a kalóriák számolását, stat.)

A legtöbb nőnek legalább 1500 kalóriát kell fogyasztania naponta - többet edzés közben -, hogy stabil maradjon a vércukorszint és az energia, valamint elkerülhető legyen a diétás hangulatváltozás. "Ha hetente több mint egy-két fontot veszít, akkor túl alacsonyra esik" - mondja Somer. (Bővebben itt: Miért lehet a többet enni a fogyás titka)

Ne félj a zsírtól

Tudtam, hogy olyan halakat kell fogyasztanom, mint a lazac, a makréla és a szardínia, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a fogyást. Ha valóban megettem volna őket, ők is fokozták volna a hangulatomat. Sajnos nem rajongok a tenger gyümölcseiért, főleg az ajánlott típusokért, ezért inkább néhány marék nyers mandulát választottam. Azt hittem, hogy ez egy jó csere, de nem annyira.

Valójában az omega-3 zsírsavak - az alfa-linolénsav (ALA) hiánya található növényi forrásokban, mint például lenmag, szójabab és dió, de nem mandula; A kutatások szerint a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA), amelyek egyaránt megtalálhatók a halakban és az algákban, depresszióval, haraggal és ellenségességgel társulnak. Megfelelő mennyiségű omega-3 beszerzése valóban javíthatja az agy teljesítményét és hangulatát.

"Az agy körülbelül 60 százaléka zsírból készül, és az omega-3 zsírok különösen fontosak a neuronok megfelelő működéséhez" - mondja Drew Ramsey, MD, a Columbia Egyetem pszichiátria klinikai professzora és a The Happiness Diet társszerzője. "Ezek a zsírok csökkentik a gyulladást és növelik az agyi eredetű neurotróf faktort vagy a BDNF-et, egy olyan molekulatípust, amely elősegíti az új agysejtek születését és az agysejtek közötti jobb kapcsolatokat." (Lásd még: A legjobb ételek a hangulat fokozásához)

Nem csak a mandulából hiányzik az optimális zsír a fejem táplálásához, de még a legegészségesebb diófélék és magvak is alacsonyabbak, mint az omega-3-ban. "Az állati források jobbak, mint a növényi források" - magyarázza Dr. Ramsey, aki hetente legalább két 6 uncia zsíros hal adagot ajánl. Mivel idegenkedem a fent említett halak lehetőségeitől, azt javasolja, hogy más jó omega-3 forrásokban forgassanak, például garnélarákban, tőkehalban és kagylóban, vagy alternatívaként fűvel táplált húsokban vagy legelőn kelt tojásokban. (Érdemes figyelembe venni ezeket az omega-3-ok vegetáriánus forrásait is.)

Személy szerint azonban inkább csak egy kiegészítést szeretnék feltölteni, és a tanulmányok azt sugallják, hogy napi körülbelül 1000 milligramm kombinált DHA és EPA beszerzése segíthet javítani a hangulatot. Dr. Ramsey megjegyzi, hogy általában néhány hétbe telik bármilyen hatás észlelése; más kutatások szerint akár három hónap is eltarthat.

. vagy szénhidrát, akár

Amint kivágtam a legtöbb cukrot és keményítőt, a testem sikoltozni kezdett: "Haver! Hol a szénhidrátom?" Ez a válasz nyilván nem ritka. A.-Ban megjelent tanulmányban Belgyógyászati Levéltár, az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követõ emberek magasabb pontszámot értek el a "harag-ellenségesség, a zavartság - zavartság és a depresszió-elutasítás" skálán, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek. Az egyik lehetséges ok? A kutatók szerint a szénhidrátok korlátozása akadályozhatja az agy azon képességét, hogy szintetizálja a hangulatot fokozó szerotonint. (Kapcsolódó: Az alacsony szénhidráttartalmú diéták legnagyobb problémája)

A cukor az agy azon területeit is stimulálja, amelyek örömmel és függőséggel kapcsolódnak össze - mondja Dr. Ramsey. "Minden szénhidrát cukorból készül, és az előzetes kutatások azt mutatják, hogy a cukorból való kivonásnak hasonló tünetei vannak, mint a heroinból kivonuló szenvedélybetegeknek." Esetemben a szénhidrátok a napi kalóriáknak csupán 30 százalékát tették ki. Figyelembe véve, hogy a szénhidrátoknak 45–65 százalékot kell kitenniük az Orvostudományi Intézet (IOIM) szerint, nem csoda, hogy elkeseredtem a javításom miatt. (Lásd: Az egészséges szénhidrátok étrendben tartásának esete)

Ne vonja vissza magát

Kínzás számomra nézni, ahogy mások olyan dolgokba keverednek, amelyeket én határon kívülinek tartok. Amikor a férjem kibontotta a Cabernet-t, éreztem, hogy a vérem a vízzel együtt forr a gyógyteához, amelyet inkább fogyasztok. A tanulmány szerint nem maga az étel vagy ital lemondása, hanem annak ellenállása olyan felkavaró. Journal of Personality and Social Psychology. Valójában a kutatók azt tapasztalták, hogy akár egyetlen önkontroll végrehajtása is jelentősen csökkenti a vércukorszintet. A vércukor süllyedése hipoglikémiát eredményezhet, ami olyan tünetekhez vezethet, amelyek magukban foglalják a hevességet és az agresszív fellépést. Más tanulmányok azt találták, hogy a nélkülözés végül visszalendül, ami arra készteti Önt, hogy éppen azokon a dolgokon múljon, amelyeknek ellen akar állni. (Éppen ezért sok szakértő azt javasolja, hogy ne gondoljon olyan ételekre, amelyek "jónak" és "rossznak" gondolkodnak.)

Természetesen ennek megakadályozásának egyszerű módja elsősorban a kísértés elől való elkerülés. "Rendezze úgy a környezetét, hogy étkezési tervéhez való ragaszkodás a lehető legkevesebb akaraterőt igényeljen" - tanácsolja Ph.D. Sandra Aamodt, idegtudós és társszerző Üdvözöljük az agyadban.

Ha a fagylalt a gyengeséged, fontold meg, hogy hány korsót tartasz a házban. (Esetleg cserélje le a régi iskolai választását ezen egészséges fagylaltok egyikére.) Egyesek számára a csemege teljes elkeverése visszaüthet, míg mások számára előnyös, ha tudják, hogy egy korsó (pl. Pint, többes szám) a fagyasztóban van, amikor szüksége van egy kanálnyi. És ha az irodai automata minden nap 15 órakor hívja a nevét, töltse fel asztali fiókját jótékony rágcsákkal, mint dió és teljes kiőrlésű perec. (Csak ne feledje, hogy az egészséges adagméret a legfontosabb.)

Somer azt is javasolja, hogy találjon egészséges pótlókat. Nyilvánvaló, hogy a tea nem egészen vágott nekem, de a jó hír az, hogy mérsékelten kezelhetők a csokoládéhoz hasonló kezelések. Valójában a napi kétszer 20 gramm étcsokoládé elfogyasztása csökkentheti a stressz metabolikus jeleit, beleértve a kortizol szintjét is - derül ki a Journal of Proteome Research folyóiratban megjelent tanulmányból. "Az étcsokoládé elég jó az agy számára" - mondja Dr. Ramsey. "Tele van olyan vegyületekkel, amelyek fokozzák a hangulatot és a koncentrációt."

Ami engem és az étrendemet illeti? Kalória nélküli pótlásokra is kitaláltam, például felmásztam egy jó könyvvel vagy szemetes magazinnal az ágyba, és a bort egy rögtönzött pármasszázsra cseréltem a férjemmel. (Magának szüksége van egy kis inspóra? Nézze meg ezeket a módszereket az akaraterő növelésére.)

Minőség a mennyiség felett

Az edzés kulcsfontosságú a fogyáshoz és a derűsséghez - ez nem meglepő. A testmozgás arra készteti az agyi vegyszereket, hogy felemeli a hangulatot. És a hatások szinte azonnaliak, mondja Michael W. Otto, Ph.D., a Bostoni Egyetem pszichológia professzora és a Gyakorlat a hangulat és a szorongás érdekében. A felvétel a mérsékelt edzés befejezésétől számított öt percen belül megtörténhet.

Akkor miért nem voltam eufória hat egymást követő napon át tartó erős verejtékezés után? Mert amikor a testmozgás befolyásolja a hangulatot, a több nem feltétlenül jobb. "A túl szigorú vagy 60 percnél tovább tartó edzés drámai módon csökkentheti a vércukorszintet, ami befolyásolhatja a hangulatot és a napokig tartó tiszta gondolkodás képességét" - mondja Michele S. Olson, Ph.D., a mozgástudomány professzora Huntingdon Főiskola Montgomery-ben, Alabama. (Kapcsolódó: Miért nem vágyom a súlyemelésre az edzés utáni endorfin rohamra?)

Annak érdekében, hogy tevékenységeim boldogabb helyre vezessenek, Ottó azt ajánlja, hogy legyen figyelmesebb - figyeljen arra, hogyan érzi magát a testem, és ne nyomja túl erősen. "A testmozgás során a hangulat értékelése zuhanhat, amikor az emberek eljutnak arra a pontra, amikor nehéz kényelmesen lélegezni" - magyarázza, és javasolja, hogy használjam a beszélgetési tesztet. "Ha tud beszélni, de nem énekel egy tevékenység során, akkor közepes intenzitású gyakorlást végez. Ha néhány szónál többet nem tud kimondani anélkül, hogy szüneteltetne egy levegőt, akkor erőteljes intenzitású gyakorlatot végez, és skáláznia kell vissza a hangulat maximalizálása érdekében. "

Olson pedig az A-OK-t adja az intervallum edzésnek, ezzel növelve a testmozgás súlycsökkentő előnyeit a hangulat veszélyeztetése nélkül. Azt javasolja, hogy váltakozzon 30 másodperc magas intenzitású kardiót 90 másodperc alacsony intenzitással. "Kutatásom során az intervallum edzés javította a legjobban a hangulatot" - mondja Olson. (Nem tudja, hol kezdje? Kövesse ezt a kardio HIIT kihívást, és érezze. Ég.)