Hogyan lehet legyőzni a súlygyarapodást a menopauza idején

Clare Collins, Newcastle Egyetem, Jenna Hollis, Newcastle Egyetem, Lauren Williams, Griffith Egyetem

Sok nő számára a menopauza útja hullámvasút a tünetek között, beleértve a hőhullámokat, az éjszakai izzadást, az alvászavarokat, a száraz és viszkető bőrt, a hangulatváltozásokat, a szorongást, a depressziót és a súlygyarapodást. Egyesek számára ez viszonylag eseménytelen lehet.

A menopauza orvosilag úgy definiált, hogy 12 hónapja nincs menstruációs vérzése. A legtöbb nő 45–55 év között éri el ezt a mérföldkövet.

Annak ellenére, hogy a súlygyarapodás gyakori, legyőzheti azt azzal, hogy a menopauza lehetőséget kínál az étkezési és testmozgási szokások visszaállítására.

Híznak-e a nők a menopauza idején?

A menopauza alatt a nők változást tapasztalnak a zsírraktárak testben való eloszlásában is. A zsír a comb régiójától a derékig és a hasig terjed.

Jelentősen megnőtt azoknak a tanulmányoknak az áttekintése is, amelyek számszerűsítették a testzsírkészletek változását a menopauza előtt és után.

Míg az átlagos testsúlynövekedés csak körülbelül egy kilogramm volt, a teljes testzsír százalékos növekedése csaknem 3% volt, a törzsön lévő zsír 5,5% -kal nőtt, az összes lábzsír pedig 3% körüli mértékben csökkent.

Az átlagos derékbőség kb. 4,6 centiméterrel, a csípő 2,0 centiméterrel nőtt.

További rossz hír, hogy miután a menopauza után a nők teljes napi energiaigénye alacsonyabb. Ez részben annak köszönhető, hogy a testzsír kevesebb energiát igényel annak fenntartásához, mint az izom. Tehát akkor is, ha a testsúlya nem változik, a testzsír növekedése azt jelenti, hogy naponta kevesebb kilojoule-ra van szüksége.

Emellett a menstruációs ciklusnak kicsi az energiaköltsége a petefészek működésének fenntartása érdekében. Ez napi kb. 200 kilojoule volt, amit most „megtakarítottak”.

A lényeg: hacsak a menopauzába való átmenet nem jár a teljes energiafogyasztás csökkenésével vagy a fizikai aktivitás növekedésével, a súlygyarapodás kockázata nagy.

De van néhány jó hír

Ezt úgy kezelik, hogy csökkentik az elfogyasztott ételek teljes mennyiségét, csökkentik a zsír és a cukor mennyiségét, kereskedelmi fogyókúrás programokat használnak, több testmozgást végeznek, vagy mindezek kombinációjával.

Kulcsfontosságú, hogy megváltoztassák életmódjuk egyes aspektusait.

Tehát ami a legjobban működik?

A közelmúltig csak három nagy tanulmány tesztelte a beavatkozásokat.

A Nők egészséges életmód projektje összehasonlította a menopauzára kiterjedő étrend- és testmozgási szokások javításának négy éven át tartó támogatásának hatását azzal, hogy egyáltalán nem változtattak.

Az életmódot megváltoztató nők testtömege alacsonyabb volt, kevesebb hasi zsír és jobb vércukorszint volt, mint a kontrollcsoportban.

A 168 nőből álló második vizsgálatba hetente háromszor vettek be egy 90 perces nordic walking programot.

Ehhez társult a testsúly, a testzsír és a derék kerülete, valamint a rossz koleszterin és zsírok vérszintjének csökkenése, kiemelve az állóképesség gyaloglás előnyeit.

A harmadik vizsgálat 175 nigériai nőt osztott két csoportba: az egyik csoport 12 hetes körkörös edzésprogramot végzett, a másik kontrollcsoport volt.

Az edzéscsoportba tartozó nők csökkentették a derékbőségüket a csípőjükhöz képest, ami a hasi zsír csökkenését jelzi, annak ellenére, hogy teljes testtömegük nem változott.

A 40 év körüli tárgyalás

Újabban 54, 45-50 éves nőt vizsgáltunk a „40-Valami” próbában.

A résztvevők felét véletlenszerűen kiosztottuk az egészséges táplálkozáshoz és a fizikai aktivitáshoz az egészségügyi szakemberektől, motivációs interjúkkal ösztönözve a viselkedés megváltoztatását. A másik fele csak információkat kapott, és arra kérték őket, hogy önirányítsák életmódbeli változásukat.

Célunk az volt, hogy megakadályozzuk a súlygyarapodást azoknál a nőknél, akik túlsúlyosak vagy egészségesek voltak a korai menopauza idején.

Arra bíztattuk a túlsúlyos nőket, hogy csökkentsék testsúlyukat, hogy elérjék a testtömeg-indexet (BMI) az egészséges testsúly tartományban (BMI 18-25). Arra biztattuk a már egészséges testsúly-tartományba eső nőket, hogy tartsák fenn a súlyukat egy kilogrammon belül.

Minden nőnek ugyanazokat az egészséges életmódra vonatkozó tanácsokat adtuk, beleértve az étkezést is:

2 adag gyümölcs és legalább 5 adag zöldség minden nap
1-1,5 adag hús vagy hús alternatívája
2-3 adag tejtermék
teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék.

korlátozza a magas zsír- és cukortartalmú ételeket
csökkentse az otthonon kívül elfogyasztott ételeket
végezzen közepes vagy erőteljes fizikai aktivitást heti 150-250 percig
napi három óránál kevesebbet ülni
legalább 10 000 lépést tegyen meg naponta.

A különféle zöldségek fogyasztása az egészséges táplálkozás fontos eleme. Shutterstock

Az intervenciós csoportba tartozó nők öt éven keresztül konzultáltak dietetikussal és fizioterapeutával, hogy támogatást és motivációt biztosítsanak étkezési szokásaik és fizikai aktivitásuk megváltoztatásához.

Két év elteltével az intervenciós csoportba tartozó nők testtömege alacsonyabb volt, kevesebb testzsírjuk és kisebb derékbőségük volt a kontroll csoporthoz képest, akik csak tájékoztató füzeteket kaptak.

Amikor a kiindulási BMI alapján értékeltük a változásokat, a beavatkozás hatékonyabb volt a súlygyarapodás megelőzésében a kezdetben egészséges testsúlyú nőknél.

Az összes egészségügyi tanács közül öt adag zöldség elfogyasztása és napi 10 000 lépés megtétele volt a leghatékonyabb stratégia a hosszú távú súlykontrollra a menopauza idején.

Bár a súlygyarapodás, és különösen a testzsírgyarapodás a menopauza átmenete alatt szokásos, mégis megverheti.

Ahelyett, hogy a menopauza a lábak feltöltésének ideje lenne, itt az ideje, hogy fokozza a fizikai aktivitását, és fokozza erőfeszítéseit az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztására, különösen az elfogyasztott zöldségek gyakoriságára és változatosságára vonatkozóan.

Clare Collins

Jenna Hollis

Lauren Williams

Clare Collins kapcsolatban áll a Fizikai aktivitás és táplálkozás kiemelt kutatási központjával, a Newcastle-i Egyetemmel, NSW. Az NHMRC vezető kutatója és Gladys M Brawn tudományos munkatársa. Kutatási támogatásokat kapott az NHMRC-től, az ARC-től, a Hunter Medical Research Institute-tól, a Hús- és Állattenyésztési Ausztráliától, a Diabetes Australia-tól, a Heart Foundation-től, a Bill and Melinda Gates Foundation-től, a nib-alapítványtól, a Rijk Zwaan Australia-tól és a Greater Charitable Foundation-től. Konzultált a SHINE Australia, a Novo Nordisk, a Quality Bakers, a Sax Institute és az ABC céggel. Csapat tagja volt, aki szisztematikus felülvizsgálatokat végzett, hogy tájékoztassa az ausztrál étrendi irányelveket és a Heart Foundation bizonyítékokat a húsról és az étrendről.

Jenna Hollis kapcsolatban áll a Newcastle-i Egyetem Orvostudományi és Közegészségügyi Iskolájával és a Hunter New England Population Health-rel (Ausztrália). A Hunter Medical Research Institute (HMRI) közegészségügyi kutató munkatársa, a Prevention Research Support Program támogatásával és az Új-Dél-Wales-i Egészségügyi Minisztérium finanszírozásával. Kutatási támogatásokat kapott az NHMRC-től, az Oktatási és Képzési Osztálytól (ausztrál kormány), a HMRI-től, a University of Newcastle-től, valamint az ausztrál és új-zélandi elhízási társaságtól (ANZOS). Jenna a Southamptoni Egyetem (Nagy-Britannia) Orvostudományi Kutatási Tanács Életpálya Epidemiológiai Egységének vendégkutató munkatársa. Részt vett az Ausztrál Tudományos Akadémián és Theo Murphy High Flyers agytrösztjében az élelmiszer- és táplálkozástudományról 2017-ben, valamint az Európai Nutrition Leadership Platformon 2015-ben.

Lauren Williams kapcsolatban áll a Griffith Egyetem Szövetséges Egészségtudományi Iskolájával és a Queensland-i Menzies Egészségügyi Kutatóintézettel. Tiszteletbeli kinevezéseket kapott a Newcastle-i Egyetem Egészségügyi és Orvostudományi Karán és a Canberrai Egyetem Egészségügyi Karán. Jelenleg a Woolworths táplálkozással kapcsolatos egészségügyi szolgáltatások kutatásából kap támogatást.

A Griffith Egyetem és a Newcastle-i Egyetem a The Conversation AU tagjaként biztosít támogatást.