Hogyan lehet legyőzni ezeket a gyakori edzésfélelmeket - és végül lefogyni

Könnyű megoldások az öntudat érzésére az edzőteremben, a hátfájás és más gyakori edzésproblémák leküzdésére, amelyek megakadályozzák a fogyást.

Az edzési félelmek visszatartják az edzőteremből? A testmozgáshoz való visszatérés elég ijesztő, nemhogy csatlakozzon egy új létesítményhez, amelyet nem ismersz, ismeretlen emberek vesznek körül.

A Fitrated által lefolytatott, 1000 amerikaiak körében végzett országos felmérés szerint a nők 65 százaléka és a férfiak 36 százaléka kerüli el az edzőtermet attól félve, hogy megítélik őket. Ez a félelem gyakrabban fordult elő azok körében, akik kevésbé voltak vonzóak, kevésbé formásak vagy kevésbé tapasztaltak az edzőteremben, mint mások. A félelmek pedig nem biztos, hogy teljesen megalapozatlanok: minden harmadik válaszadó beismerte, hogy másokat ítél meg az edzőteremben.

A kellemetlen fizikai érzések és a sérüléstől való félelem azon túl, hogy öntudatosnak érzi magát a kinézete vagy az edzettségi szintje mellett, további szorongási rétegeket adhat, amelyek megnehezíthetik az edzőterembe jutás motiváltságát.

De ha az erőnlétet kiemelten kezeli az új évben, azért vagyunk itt, hogy segítsen megbuktatni néhány olyan általános félelmet, amely visszatarthat - és kissé megkönnyítheti ezt a mentális terhet.

Félelem: Öntudat érzés a kinézetedről

A Fitrated által megkérdezett emberek több mint fele elismerte, hogy nem néz ki elég fitnek ahhoz, hogy az edzőteremben legyen, és csaknem 44 százaléka mondta úgy, hogy ítélkezik a ruházat választása miatt. De ahhoz, hogy jobban érezd magad, nem kell kimenned és ledobnod egy darabot egy új edzőszekrénybe. Ha túlméretes pólót visel, akkor behúzhatja az elejére, vagy feltekerheti az ujjait, hogy valamilyen formát adjon neki. Ha most nem vagy elégedett azzal, hogy a tested hogyan néz ki, akkor néhány trükkel el is rejtheted azokat a problémákat, amelyekkel kényelmetlenül érezheted magad. Ha zavarba hozta a petyhüdt karokat, viseljen hosszú ujjú, száraz fitnesz edzőmezt egy sportmelltartó fölé (rövid ujjú ing helyett kabát, amely túl valószínű, hogy sok réteg van egy beltéri edzéshez).

Samantha Brown professzionális stylist azt javasolja, hogy vastag, rugalmas szövetből vagy akár kompressziós szövetből álló ruhákat keressen a test karcsúsítása érdekében. "A minőség itt fontos, mivel a felső kategóriás atlétikai vonalak nagyobb figyelmet fordítanak a laza bőr, a narancsbőr és a laposabb sziluettek elrejtésére" - mondja. Amikor a test bizonyos területeinek kicsinyítéséről van szó, azt javasolja, hogy „keressen matt szöveteket (kerülje a ragyogást és a fényes anyagokat). Míg a minta vonzza a szemet, a sötétebb nyomat is segíthet a cellulitisz vagy a laza bőrszín megjelenésének minimalizálásában, mivel ez zavaró tényezõ. " Azt is mondja: „A laza pocak csökkentése érdekében válasszon egy magas derékú lábszárat vagy egy sportos nadrágot széles szalaggal. Bármi, ami alacsony szintű, eltúlozza ezt a problématerületet.

Félelem: Lélegzetvétel

Néhány perc múlva egy kardiógépen kifulladhat, és pánikba eshet. Volt olyan ügyfelem, aki többször elmagyarázta nekem ezt a félelmet - mondván, hogy tudta, hogy elkerülhetetlen a lélegzetvétel, de nem tudott elhaladni mellette. Butaságnak érezte magát, de egyszerűen leszállt a gépről, amikor a légzés megnehezült, mert annyira félt, hogy nem tud teljesen lélegezni.

Dr. Jamie Wells, az Amerikai Tudományos és Egészségügyi Tanács orvostudományi igazgatója elmagyarázza, hogy nem ritka, hogy testmozgással eláll a lélegzete, különösen akkor, ha nincs formában. Arra ösztönzi az embereket, hogy „teljes körűen tájékozott beszélgetést folytassanak orvosukkal, és értékeljék orvosukkal, mert a mozgásszegényebb életmód szélsőségeitől a nagy igénybevételig tartó edzés felé haladás a legtöbb problémát okozza. A belépés valószínűleg tartósabb és ideálisabb fogadás lesz. "

Ne feledje tehát, hogy ne menjen nulláról 100-ra közvetlenül a kapun. Edzés közben ellenőrizze a légzését. Lélegezzen be az orrán keresztül, és fújja ki a száját. Beszéljen önállóan, és mondja el magának, hogy minden rendben lesz, ha a légzés egyre nagyobb kihívást jelent (és hogy mindig le tud szállni a gépről). Kezdje azzal, hogy 1 percet ad magának, hogy kifulladjon. Ha túl nehéz ezt a félelmet önállóan lerombolni, béreljen személyi edzőt egy foglalkozásra azzal a céllal, hogy felügyelet nélkül lehessen levegőt venni.

És okos, ha tisztában vagyunk olyan jelekkel, amelyek aggasztóak lehetnek. "A tünetekre vonatkoznak, de nem kizárólag ezek, a mellkas nehézsége vagy nyomása, különösen gyors pulzusszám mellett, a lélegzet visszakövetésének képtelensége, könnyedség vagy ájulás érzése, mellkasi fájdalom, zavartság, a szívverés érzése, valamint szédülés. gyenge színnel "- mondja Dr. Wells.

Félelem: izzadságtörés

Volt egyszer egy kliensem, aki annyira félt az izzadságtól, hogy edzés közben nedves mosogatórongyot kellett a nyakára tennünk. Kényelmesen izzadt, ha kint meleg volt, de nem volt könnyű megizzasztania magát az edzőteremben. A mosogatórongy segítségével segíthettem a figyelmét arra összpontosítani, hogy hűvös legyen egy érzékeny helyen a testén (a nyakán), miközben a test többi része izzadt. Az izzadás a test egyik méregtelenítési módja, ezért továbbra is az izzadás pozitív hatásaira összpontosítottunk (a kellemetlenség helyett).

Wells elmagyarázza: „Izzadunk, mint a testhőmérsékletünk önszabályozásának és a hőelvezetés normális módjának, ha például fizikai megterhelés vagy meleg időjárás adózna ránk. Egy egyébként egészséges embernek, tipikus körülmények között, képesnek kell lennie arra, hogy könnyen lehűljön és kompenzálja. "Hozzáteszi, hogy segíthet felismerni, hogy bár a verejték veszteséget jelent a tested számára, ezt az egyensúlyt könnyedén pótolhatja hidratálással. Ha megérti, mi folyik testünkben, és ez normális, ha izzadunk egy edzés alatt, az segít csökkenteni a félelmeket.

Félelem: A hátad sérülése

A sérülés megalapozott aggodalomra ad okot - és itt jön létre a megfelelő forma. Az alsó testgyakorlatok, például a guggolás és a tüdő kivitelezése során fontos, hogy az alsó hasizomokat rögzítse a hát támogatásához. Húzza be a haditengerészét a gerince felé, és soha ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek úgy érzik, mintha a hátát húznák. Lassan és tudatosan tornázzon, hogy észrevegye a deréktáji legkisebb kellemetlenség érzését is. Az edzés végén nyújtózkodj úgy, hogy fekszel a hátadon, majd 20 másodpercig átöleld a térdedet a mellkasodban.

Összefüggő

Rossz a hátad? Így léphet túl a testmozgás félelmén

Sokan úgy vélik, hogy a testmozgás súlyosbíthatja vagy súlyosbíthatja a hátfájást, de a megfelelő edzés segíthet megerősíteni a hátat és csökkenteni a fájdalmat. Eric Owens, a Delos Therapy társalapítója, aki az izmok és a fascia nyomással történő nyújtásával járó fájdalomkezelésre szakosodott, azt mondja: "A mag erősítése hasi gyakorlatokkal együtt, valamint a hát erősítése olyan összetett mozgásokkal, mint a guggolás fontos. egészséges mag és egészséges test - de ne feledje, hogy az erősítés csak a hajlékonyság helyreállítása után következik be. ” Arra kéri az embereket, hogy koncentráljanak a rugalmasságra és az izmok mobilitásának növelésére, mielőtt erősítő edzéseket alkalmaznának a hátad megerősítésére. Ha hátsérülése van, konzultáljon kezelőorvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt bármilyen testgyakorlatot elkezdene.

Félelem: Izomhúzás

A bemelegítés edzés előtt ugyanolyan fontos, mint az edzés utáni nyújtás - és ez segít megelőzni az izmok meghúzódását. Owens elmagyarázza, hogy milyen érzés lehet egy húzott izom: "Általában éles fájdalomként jelentkezik a törzs vagy szakadás helyén, majd korlátozott mozgástartammal és gyengeséggel."

Ennek megakadályozása érdekében győződjön meg róla, hogy megfelelően nyújtja-e. Az edzés előtti szakaszoknál ügyeljen arra, hogy folyamatosan mozogjon, és dinamikus, aktív nyújtásokat végezzen. Próbáld ezt:

Jobb lábával előre lépjen merülés helyzetbe. Hajlítsa meg a jobb térdet, hogy megnyújtsa a bal csípőhajlítót, majd egyenesítse ki a jobb lábat a jobb combhajlat nyújtásához. Haladjon előre-hátra anélkül, hogy megtartaná a szakaszt. Váltson oldalt.
Karjait körbefuttatva nyújtsa ki a törzsét. A legfontosabb, hogy az edzés előtti szakaszokon folyamatosan mozogjon.

Az edzés után statikus nyújtásokat hajthat végre, ahol 20-30 másodpercig tartja őket, mert az izmai már felmelegedtek az edzéstől. Íme egy példa:

Mozogjon ugyanabba a merülés helyzetbe, de tartsa 20-30 másodpercig.
Nyújtsa a combizmat 20-30 másodpercig, és váltson oldalt.

Félelem: Gép megtörése

Több ügyfelem is megkérdezte tőlem, hogy szerintem lehetséges-e gépet törni edzés közben. Általában attól félnek, hogy ellipszisre lépnek, vagy egy kerékpáron ülnek, és eltörik. Természetesen mindig kicsi az esély arra, hogy ha egy berendezést helytelenül, nagy erővel használnak, akkor az megszakadhat, de ez nagyon valószínűtlen. Tegye félre ezt a félelmet, és ha kétségei vannak, kérjen oktatót vagy személyi edzőt, hogy segítsen a kerékpár vagy az ellipszis helyes beállításában, mielőtt felpattanna.

Félelem: Nem teljesíti a céljait

Van-e olyan zaklató félelme, hogy ezúttal az edzőterembe való visszatérés (és a fogyás fogadalma) olyan lesz, mint máskor - egy csoda? Ha aggódik amiatt, hogy (újra) cserbenhagyja magát, próbálja meg kisebb lépésekre bontani a célját, például összpontosítson egyszerre egy edzésre. Összpontosítson az egyetlen munkamenet során elért sikereire: 30 másodperccel többet erőltette magát a kardióban, vagy több ismétlést végzett a kargyakorlatokkal? Kevesebbnek érezte a levegőt vagy erősebbnek érezte magát edzés közben? Kövesse nyomon ezeket az egyéni sikereket, legyen büszke magára és sütkérezzen a sikeres befejezés dicsőségében. Ezután lépjen a következő napra. Idővel arra bátorítja magát, hogy erősebben nyomja át az egyes edzéseket, amelyek hosszú távon jelentős eredményeket hoznak.

Összefüggő

Tech9 fitneszalkalmazások, amelyek kiküszöbölik az edzés minden egyes kifogását

Félelem: Nem tudom, mit tegyek

Ha attól tart, hogy kínosan néz ki, amikor a gyakorlatok között van, használja az állásidőt néhány apró szakasz hozzáadásához. Próbálja ki ezeket a szakaszokat:

Álljon fel egy fal vagy egy másik gép mellett a közelben, és nyújtja ki a borjait. Helyezze a jobb lábujjait a falra vagy a gépre, és egyenesen állva hajoljon a géphez vagy a falhoz, hogy érezze a jobb borja nyújtását. Ezután váltson oldalt.
Álljon fel, és keresztezze a jobb bokáját a bal térdén, és kissé hajlítsa meg a bal térdet, hogy érezzük a jobb farizom megnyúlását. A stabilitás érdekében megragadhatja a gépet vagy a falat.

Nyújtás közben felmérheti az edzőterem elrendezését, szemügyre veheti a használni kívánt gépeket vagy súlyokat, és mentálisan megtervezheti a tervet anélkül, hogy bárki tudná, hogy további időre van szüksége a felkészüléshez.

Félelem: edzés utáni fájdalom (ez nem múlik el)

Ha az edzőteremből származó sérülést szenvedett, akkor aggódhat, hogy ez megismétlődik. A sérülések esélyének csökkentése érdekében könnyítsen vissza a fitneszbe, különösen, ha már egy ideje következetes rutinja van. Az új évben hajlamosak vagyunk a motiváció kitörését, ami nagyszerű, de a testgyakorlat teljes gázzal történő beugrása sérülésekhez vezethet, amelyek kimaradhatnak a megbízásból (és teljesen leállíthatják a haladást), ezért jobb, ha kicsiben kezdjük és fokozatosan növelje az intenzitását.

A jó hír az, hogy „az izmok kellemetlensége vagy megerőltetése általában egy-két nap alatt elmúlik. A tünetek között szerepelhet lokalizált fájdalom, véraláfutás, merevség és gyengeség ”- mondta Marianne Ryant New York-i székhelyű gyógytornász. Ha ezek a tünetek ismerősnek tűnnek, vegye nyugodtan, amíg a fájdalom alábbhagy. Ha csoportos órákra jár, végezze el az ismétlés és az intenzitás felét, amelyet az oktató javasol. Álljon hátul és menjen a saját tempójában. Ha erősítő edzéseket végez, vágja félbe a súlyát. Ugyanez a helyzet a kardióval: vágja ketté a sebességét. És óvakodjon a megmaradó tünetektől, és minden olyan azonnali fájdalomtól, amelyet úgy érzett, hogy egy hang kísérte (például csattanás vagy pattanás). Ezek arra utaló jelek, hogy orvoshoz kell fordulni.

További tippek egy jobb edzéshez 2019-ben

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Okleveles személyi edző, jógaoktató és pilates oktató, valamint az American Public Television “Step It Up with Steph” műsorvezetője.