Hogyan lehet leszokni a cukorról és más egészségtelen szokásokról [Átirat]

Szinte mindenki megérti, hogy a cukor nem különösebben jó az Ön számára, és bűnösnek érezheti magát, ha édességet vagy cukorkát fogyaszt. Ez nem mindig volt így, a cukrot korábban csak gyors energiaforrásként, sőt a fogyás eszközeként hirdették. "Mmm, egy másik dolog - a koksz hideg, ropogós íze annyira kielégítő, hogy megakadályoz, hogy valami mást fogyasszak, ami valóban hozzáadhatja ezeket a fontokat." Manapság mindenféle cikket, könyvet, dokumentumfilmet és rengeteg videót találhat, amelyek leírják, mennyire egészségtelen a cukor az Ön számára. Az egészségre gyakorolt hatásokra, valamint a cukoripar bohóckodásaira vonatkozó legfrissebb kutatási adatok napvilágra kerülésével a téma még nagyobb figyelmet kapott. Minél többet tanul, annál inkább el akarja hagyni az evést. Gyógyuló cukorfüggőként mindenféle nagyszerű tartalmat olvastam és néztem a témában, de ritkán a hangsúly az, hogyan lehet leszokni a cukorról. Mivel már két videót tettem ki a cukorral kapcsolatos problémákról, úgy gondolom, hogy a megoldás megfelelő.

Ennek a videónak az a lényege, hogy elmagyarázza, miért hajlamosak az emberek cukros ételek fogyasztására, és hogyan lehet visszavonni ezt a hajlandóságot. A másik dolog, amit meg fogunk nézni, az a gondolkodásmód, amellyel ezt megközelíthetjük, valamint az, hogy hogyan reagáljunk, ha vágyakozik. Az itt leírt technikák közül több alkalmazható a kevésbé egészségtelen ételek fogyasztására, valamint a rossz szokások feladására.

Öt olyan terület van, amely ellened dolgozik, és amelyekkel foglalkoznunk kell. Miután ezek nincsenek útban, a cukorról való leszokás nagyon egyszerűvé válik. Kezdjük az agyaddal.

A cukor 2 ok miatt folyamatosan fogyasztja, függetlenül az elfogyasztott ételek mennyiségétől. Az első az, hogy valójában biológiailag addiktív - a cukor az agy jutalomközpontjára hat, hogy örömérzetet keltsen, amikor megeszi. Amikor gyakran fogyaszt cukrot, toleránssá válik iránta, és többet igényel, hogy ugyanannyi örömet szerezzen. Ezután megvonási tüneteket szenvedhet, például fejfájást, remegést, hangulatváltozásokat és ingerlékenységet, ha enni nem megy.

Egy másik módja annak, hogy a cukor általában több ételt fogyaszt, az az, hogy éhes. A cukor fogyasztása az inzulin túlzott felszabadulását okozza, és ha túl sok inzulin van jelen a testben, a hipotalamusz nem képes felvenni a leptin jelét. A leptin a zsírsejtekből felszabaduló hormon, amelyet az agyad „jóllakottság” jelként regisztrál. Tehát amikor az agyad nem képes felfogni ezt a jelet, azt hiszi, hogy éhen halsz. Ebéd előtt fogyasztott már egy-két szódát, és arra gondolt, hogy "Az az ember, aki tényleg feltöltötte, azt hiszem, könnyű ebédet fogok kapni." …Én sem. Az agyad úgy is értelmezi az éhséget, hogy a környezetedben nem áll rendelkezésre sok élelmiszer, így azt mondja: „Kevesebb energiát kell használnunk az aktivitás csökkentésével, és tárolnunk kell bármilyen energiát, ami bejön”. Bármi, ami növeli az energiafelhasználást, jól érzi magát - például kávé, testmozgás vagy efedra. Bármi, mint az éhség, ami csökkenti az energiafelhasználást, gagyinak érzi magát. A cukor éhes, letargikus és gagyi érzés. A hideg pulyka kilépése egy-két hét múlva gyorsan megszakítja ezt a ciklust.

Tehát itt van a nemzet 10 leghízottabb állama. Tíz leghízottabb állam. Itt van a nemzet 10 leglustasabb állama, itt van a nemzet 10 legboldogtalanabb állama. Itt van a felnőttkori cukorbetegség aránya, itt a felnőttkori szívbetegségek aránya és végül itt van az egy főre eső szódás fogyasztás. Elég jelentős átfedés, nem mondanád? Igen?

Egy dolog, amit találtam, a hatalmas cukor utáni sóvárgás ellenére valóban folytatott: tudtam, hogy minél tovább megyek cukor nélkül, annál jobban fogom érezni magam. Ezzel eljutottunk egy kulcsfontosságú ponthoz, amely a következő: "A cukor csökkentése nem jelenti a boldogság csökkentését"

Allen Carr „A dohányzás abbahagyásának egyszerű módja” című könyvének fő előfeltétele az, hogy a fejeden át kell venned, hogy a cigarettáról való leszokással semmit sem veszel el magadtól. A cigaretta semmilyen módon nem javítja az emberek életét, és a dohányosok egyetlen oka annak, hogy a leszokásból nélkülözést éreznek, a létrehozott cigaretta függősége miatt. Míg a cukor legalább jóízű, a nélkülözés érzése ugyanezen okból következik be - a cukor kiterjesztett használata megváltoztatja az agyadat, így vágysz rá.

Sok ember, ha szembesül a cukor leszokásának gondolatával, egyenlővé teszi azt azzal, hogy megfosztja magát az örömtől. Amit nem vesznek észre, hogy a cukor nem növeli az általános boldogságot, egyszerűen átmeneti ellentétet teremt a boldogságban. Ha folyamatosan cukrot fogyasztasz, akkor anélkül, hogy észrevennéd, boldogtalanná, letargiává és kövérséggé teheted magad. Tehát az történik, hogy csökken az alap boldogságod, és élvezeted támad, amikor cukrot eszel. Ha azonban nem függ a cukortól az élvezet növelése érdekében, akkor az alap boldogsága sokkal magasabb, és mindig több a tartalma, nemcsak akkor, ha cukrot kap.

A másik dolog, amit az emberek tesznek, amikor a leszokás gondolatával fordulnak hozzájuk, az az, hogy elkezdenék megjósolni az elvárható gyötrelmet, és ezt egy ilyen grafikonként jelenítik meg, az idő az X tengelyen és a kín az Y tengelyen, a kínok pedig a örökkévalóság. A valóság az, hogy a tested alkalmazkodik a cukor hiányához, így anélkül sokkal kényelmesebbnek érzed magad, és egyre kevésbé aggódsz a cukor miatt, így ez a grafikon inkább így fog kinézni:

Attól függően, hogy néz ki a diéta, és olyan tényezőktől függ, hogy fogyaszt-e alkoholt vagy sem, számíthat arra, hogy akár egy hét vagy két hét alatt sokkal jobban kezdi érezni magát.

Ezzel elérkeztünk a következő dologhoz, amely ellened dolgozik: Reklám és… Szinte minden élelmiszer-árusító üzlet
Az élelmiszeripari vállalatok azt tapasztalták, hogy gyakorlatilag minden általuk forgalmazott élelmiszer-termék legalább egy kis cukrot adhat egy termékhez, hogy finomabb legyen. A „Bliss Point” kifejezés arra a pontra használatos, ahol a termék a legédesebb és ezért a legfinomabb lehet, mielőtt további cukor hozzáadása túl édes lenne. Ez az oka annak, hogy a cukor a piacon lévő élelmiszerek 80% -ában van, és főleg azokban az ételekben van, amelyekről nem várható, hogy bármilyen édességet árasztana.

Tehát bizonyos erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy megvásárolja, ne vegyen hozzá cukrot, és kerülje az összes csábító hirdetést és színes csomagot. A gagyi és különösen édes ételek hirdetéseivel bombáznak minket, bárhová is megyünk. Megpróbálhatja figyelmen kívül hagyni őket, de ha folyamatosan látni kell ezeket az ételeket, kissé zavaró az agya számára. Az agyad felszabadítja a dopamint, reagálva arra, hogy azt az ételt várják.

Egy feléd száguldozó autó azonnal megemelheti a pulzusát, még akkor is, ha 10 méterre áll meg előtted. Az anyák akkor kezdenek szoptatni, amikor meghallják a sírást, még akkor is, ha egy másik szobában van. Az agyadnak nagyon sok módja van arra, hogy felkészítsen arra, amire számít, és ez az étellel is megegyezik. Ha olyan ételekre gondolunk, látjuk vagy szagoljuk őket, agyunk kiváltja az úgynevezett kefalikus fázis inzulin felszabadulását, hogy felkészítse Önt az étel emésztésére. Minél édesebbnek gondolja az agy az ételt, annál több inzulin stimulálja a hasnyálmirigy felszabadulását. Ez az extra inzulin még éhesebbé teheti Önt, mivel blokkolja a leptin szignálját, amint azt korábban megbeszéltük. Tehát csak az édes ételek látványa éheztethet, annak ellenére, hogy a gyomor tartalma egyáltalán nem változott.

A jó hír az, hogy dekonstruálhatja ezt az agy által létrehozott programozott választ. Ha a szokásos programozása: nézze meg az étel képét, vásároljon ételt, vegye ki az ételt a csomagolásból, fogyasszon ételt, akkor a boltban található hirdetések vagy élelmiszer-címkék valóban erősen hatással lehetnek rád. Ha azonban megváltoztatja programozását: nézze meg az igazi ételt, ellenőrizze, hogy az étel friss vagy érett-e, főzzön ételt, majd ételt fogyasszon, az agya abbahagyja a színes csomagok társítását az evéssel, és sokkal könnyebb lesz ellenállni a jól forgalmazott ételeknek.

A következő dolog, ami ellen dolgozik, a szokásai.

A „Szokás hatalmában” Charles Duhigg a Bazális Gangliáról, az agy primitív részéről beszél, amely hosszú cselekvéssorozatokat hajt végre és egyetlen „darabba” csomagolja őket. Tehát egy olyan feladat, mint az ajtó kinyitása, leülés, a biztonsági öv feltöltése, a tükör beállítása, a kulcs gyújtásba helyezése és így tovább, csak „kihátrál a kijáratból”. Duhigg szerint a szokások „… azért merülnek fel, mert az agy folyamatosan keresi az erőfeszítéseket.” Próbáljon meg emlékezni a tegnapi reggeli munkába járására. Mi emlékszik rá? Egyáltalán nem sok, sőt talán egyik sem - ennek az az oka, hogy a Basal Ganglia átveszi az irányítást, és Ön „autopiloton” fut. A helyzet az, hogy ön is automatizálhatja ételeit, ezt a McDonald's természetesen ismeri: „Például minden McDonald's egyformán néz ki - a cég szándékosan próbálja egységesíteni az üzletek architektúráját és azt, amit az alkalmazottak mondanak az ügyfeleknek, tehát minden következetes jelzés az étkezési rutin kiváltására. ”

Amint megismétel egy műveletet, egy mielin nevű zsírszövet borítja idegsejtjeinek axonjait. A mielin felgyorsítja és megerősíti az idegi impulzusokat, lehetővé téve bizonyos neuronokhoz kapcsolódó tevékenységek végrehajtását sokkal kevesebb mentális energiával. Innen ered a „gyakorlat tökéletesedik”, de ez megmagyarázza azt is, hogy az emberek miért ragaszkodhatnak bizonyos rutinokhoz. Bármiben, amit csinál, „jó” lehet. „… De nagyon jól tudom meginni a sört”. „Jól” eldöntheti, hogy jobban jár-e a csomagolt ételért, mivel túl fáradt vagy a főzéshez. Azt is jól meg tudja oldani, hogy ellenálljon a gyorsétel utáni vágyakozásnak, megfelelő ételeket vásároljon, hazavigye és főzze.

Ennek másik oldala az ismertség és a nosztalgia. Alan Hirsch úgy írja le, hogy a Nosztalgia nem „egy adott memóriához kapcsolódik, hanem inkább egy érzelmi állapothoz.

Robert Lustig „Kövéresély” című könyvében azt mondja, hogy az ételek az élet egyik igazi élvezete. - Pedig az ismertség nagyobb vágyakat szül. Kérdezd meg a filadelfiaiakat a sajt steakjeikről, a New Orlean-i állampolgárokat a Po-Boys-ról és a beigneteket, vagy a Memphian-okat a barbecue-ról. Meglepetés! Ezek az ország három leghízottabb városa közé tartoznak. ”

Mindezeket az információkat eldobtam önnek arról, hogy az agy hogyan reagál az ételekre és hogyan alakítja ki a szokásait, stb. Úgy tervezték, hogy lőszer legyen, amikor vágyakozik. Annak megértése, hogy mi okozza a vágyat, sokkal könnyebben irányítható.

Judson Brewer TED-előadásában leír egy technikát, amelyet több dohányos is alkalmazott a dohányzási szokás feloldására. Csak elemezniük kellett a dohányzási vágyukat, és szem előtt kellett tartaniuk, milyen érzés volt a vágy, amikor felmerült. Vágyakoztak egy cigarettára, majd észrevették, hogy testük kissé megfeszült, a pulzusszám talán kissé felgyorsult, és néhányan észrevették, hogy a székükben fetrengenek. Azáltal, hogy egyszerűen szem előtt tartotta ezeket a szempontokat, az alanyok képesek voltak kilépni a vágyból, rájöttek, hogy mi is ez pontosan, és átengedték. Legközelebb, amikor késztetést érez valamilyen feldolgozott étel vagy cukros snack megvásárlására, gondolja át, miért csinálja ezt. Csak reagál valamilyen hirdetésre, amelyet látott? Esetleg fáj a fejed az elvonási időszaktól? Lehet, hogy szokásod az édességek felé fordulni, amikor stresszes vagy. Elemezve és megértve, hogy mi az, ami a vágyat kelti, nagyon egyszerűvé válik az irányítás és annak átengedése.

A negyedik dolog, amelyet úgy állítottak fel, hogy ellened dolgozzon, az a beled.
A cukor hozzájárul a bélgát lebomlásához, amelynek eredményeként egy "szivárgó bél" keletkezik, ami növeli a szervezet gyulladásnak való kitettségét, és számos problémát okoz, például romlik az inzulinrezisztencia. Ha valakinek a gyomrába helyezne egy gasztroszkópot, hogy lássa a gyomor nyálkahártyáját, akkor láthatja, hogy a nyálkahártya irritációtól pirosodik, amikor cukorral édesített kávét fogyaszt. John Yudkin 1972-ben megjelent „Tiszta fehér és halálos” című könyvében elmondta, hogy a cukor megváltoztathatja „a belekben élő különféle mikrobák hatalmas számának és arányának változását. … Az elfogyasztott ételek befolyásolják a bélmikrobák arányát és számát. ”

A legfrissebb bizonyítékok azt mutatják, hogy egy egészségtelen Gut Microbiome lehet a hibás az ADHD-ért és az autizmusért a gyermekeknél, valamint az Alzheimer-kórért és az általános „agy-ködért” minden korosztályban. Az egyik módja annak, ahogyan a cukor befolyásolja a bélmikrobiomot, az az, hogy megkönnyíti a problematikus candida növekedését. A Candida egyfajta gomba, az élesztő család egysejtű tagja. A Candida túlzott növekedése olyan problémákhoz vezethet, mint a fáradtság, a súlygyarapodás, a puffadás és a gáz, az irritábilis bél szindróma és a székrekedés. A Candida más fajtáihoz hasonlóan a Candida számára is előnyös táplálék a cukor.

A Candida számának növekedésével gyaníthatóan közvetlenül okozhatnak cukor utáni vágyat, mivel ez a preferált energiaforrás. Ez eddig nem hangzik el, ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy van egy 100 millió idegsejtből álló hálózat, amely a belünket szegélyezi. Ez a hálózat olyan kiterjedt, hogy „második agynak” becézik. Úgy gondolják, hogy ez a második agy jelentős hatással van a hangulatára és az egészségi állapotára.

Az egészséges bél helyreállításának felgyorsításáért, valamint a cukor leszokásáért természetesen tehetünk erjesztett ételeket, valamint prebiotikumokat és probiotikumokat is fogyasztunk.

Az utolsó probléma, amelyet néhány ember számára a legkönnyebben vagy legnehezebben kezelhet, a családja és a barátai. Robert Lustig gyermek endokrinológus észrevette, hogy „A cukorfüggő szülő, hasonlóan a drogfüggőhöz, gyermeke„ engedélyezőjeként ”,„ együttfüggőjeként ”vagy„ apologétaként ”fog működni.” Ugyanígy a barátaid és a családod, akik gyakran fogyasztanak cukrot, nagy valószínűséggel azt preferálják, hogy továbbra is azt eszel, amit esznek. Lehet, hogy azzal vádolják, hogy egészségügyi dió lettél, vagy kötekedtek, és azt állították, hogy a cukor nem „akkora dolog”. Próbált már a bárban lógni a barátaival, amikor visszafogta az alkoholt? Azonnal meg kell adnia egy jó okot arra, hogy ne igyon, különben állandóan tévútra keljen egy ital elfogyasztása miatt. Bűnös vagyok, hogy ezt magam tettem a múltbeli barátokkal.

Ez nem igényel sok tanácsot, mivel a barátok többsége kedves elhagyni, miután elég sokáig udvariasan megtagadta az édességet. Hol lehet ez bonyolult, amikor barátai vagy családtagjai felhoznak bizonyos pontokat a cukorral kapcsolatban annak igazolására, hogy miért jó. A leggyakoribb érv, amelyet hallottam: „A cukor nem lehet olyan rossz, mert gyümölcsben van.”

Itt következik be az egyik leghatékonyabb akció: egyszerűen olvasson el minél többet a cukor témájáról. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy válaszoljon minden felmerülő kérdésre és aggályra, de tovább erősíti az elhatározását a leszokás felé. Bármi is volt az oka annak, hogy kezdetben leszokott a cukorról, sokkal több oka lesz lemondani, annál többet olvas a testében.

(Ja és egyébként a rost teszi rendben a gyümölcsöt.)

A megfelelően elvégzett atkins étrend és a megfelelően elvégzett növényi alapú vegán étrend működik, de az egyik magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, másik pedig magas zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú. A hagyományos japán étrend, a mediterrán étrend, az Ornish étrend és a Paleo diéta mind működik, de az első három magas szénhidráttartalmú, a paleo étrend pedig alacsony szénhidráttartalmú. Mindezekben az a közös, hogy korlátozzák a feldolgozott ételeket és a finomított cukrokat. Minden adat rámutat a feldolgozott élelmiszerek korlátozására és különösen a finomított cukrok korlátozására, amelyek elősegítik a jó egészséget és a megfelelő testsúly-szabályozást. Ez az a harc, amelyet érdemes megvívni, és a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú egyelőre háttérbe szorulhat.

Ha tetszett, mindenképp iratkozzon fel, és nézzen meg a Patreon oldalon. Videókat adok ki mindenféle témáról, amilyen gyakran csak lehet.