Hogyan lehet megakadályozni a stresszt és a súlygyarapodást

Azt tapasztaltad, hogy mindazok ellenére, amit a táplálkozás és a fittség javítása érdekében teszel, még mindig nem éred el a céljaidat? A stressz és a súlygyarapodás elválaszthatatlanul összefügg egymással, és ez lehet a mögöttes ok. Függetlenül attól, hogy a stresszor valós vagy képzelt fenyegetés, testünk ugyanazt a fizikai reakciót fogja tapasztalni. A szíved elkezd versenyezni, függetlenül attól, hogy egy oroszlán üldözi-e, vagy hiányozni készül a repülés.

A stressz akkor válthat ki, ha túl magas elvárásokat támasztunk ahhoz, hogy kényelmesen megfelelhessünk. Képzelje el, hogy anya vagy, aki megpróbálja rábírni a gyerekeket a foci edzésre, és késésben van; megnézed a napi tennivalókat, és rájössz, hogy nincs időd elkezdened az elsőt. Vagy egy óra alatt előadást kap, amire még nem kezdett el készülni. Bármi legyen is a stresszor, számodra valóságos, és a tested felváltva reagál.

Miért van szükségünk kortizolra?

A kortizol rossz rap-et kap, amiért a „zsírraktározó hormon”, de nem minden rossz, sőt, a túléléshez szükségünk van rá. Stressz idején a kortizol növeli a vércukorszintet, emeli a vérnyomást és elnyomja az immunrendszert - fokozva a veszély elől való menekülési képességét. Miért hasznos ez a lendület egy normális, stresszmentes napon? A kortizolszint emelkedik, amikor ideje felébredni és reggel elindulni, majd csökken, amikor közelebb kerül az lefekvéshez.

Tegyük fel, hogy sétálgatva gondolkodik saját ügyein, és hirtelen az a korábbi oroszlán - igen, tudjuk, hogy a legtöbben nem találkoznak oroszlánokkal a mindennapi életben, de legyünk itt fantáziadúsak - előbújik a bokrok közül . Harc vagy menekülési rendszere aktiválódik, és mellékvesei szivattyúzzák ki a stresszhormonokat, például az adrenalint és a kortizolt, és ennek eredményeként a glükóz (elsődleges energiaforrásunk) felszabadul a véráramunkba, így az agya felkészült arra, hogy reagáljon egy szem, a vigyél ki onnan!

Mivel az oroszlánba ütközés valószínűsége csekély, az észlelt mentális és érzelmi stresszorok ritkán igényelnek fizikai reakciót, így a fel nem használt glükóz- és elhúzódó stresszhormonok hosszabb ideig maradnak forgalomban. Az idő múlásával az ismételt stresszválasz nagy terhet ró a testedre.

Stressz és súlygyarapodás

Amint a tényleges/vélt fenyegetés alábbhagy, az adrenalin-szint elmúlik, és a kortizol a legnagyobb sebességbe kapcsol, hogy a lehető leggyorsabban feltöltse energiaellátását. Helló, cukor utáni vágyakozás! Testét arra tervezték, hogy védő mechanizmusként tárolja az energiát, különösen stresszes helyzetek után - főleg zsigeri zsír formájában a hasán és környékén. Hátránya, hogy ez a hasi zsír egészségtelen és nehezen szabadul meg. A súlycsökkentő küzdelmek mellett a kortizol az anyagcsere lelassításával kettős bántalmat szolgál.

Ami először következett be, a csirke vagy a tojás, a kutatás összefüggést mutat a súly és a kortizol szint között, de nem világos, hogy melyik az oka és melyik az eredménye. Nagy valószínűséggel a kettő kombinációja. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az emelkedett kortizolszint túlórák súlygyarapodást és elhízást eredményeznek, vagyis a stressz miatt hízik és nehezebben veszíti el azt.

A „stressz” a „desszertek” hátrafelé írva

A megnövekedett kortizol a vércukorszint emelkedésével jár, és ez után a vércukorszint emelkedése egy csepp következik, majd a cukor utáni vágyakozás - adja meg a kényelmi ételeket. Gondoljon azokra az ételekre, amelyekre eljut, amikor stresszt érez. Jön a fagylalt, a csokoládé és a pizza? A vágyott ételek általában magasan feldolgozottak és magas zsír-, cukor- és sótartalommal bírnak - ezeket mind nagyon könnyen emészthetjük és felszívhatjuk.

Egy másik ok, amiért a kényelmi ételek átmenetileg jobban segítenek abban, hogy jobban érezzük magunkat, az az, hogy az agyunk számára a boldog neurotranszmitter, a szerotonin lendületet ad. A túlterhelt érzés arra késztetheti a kényelmi ételeket, vagy érzelmileg enni. A lényeg az, hogy a stressz fiziológiailag és pszichológiailag egyaránt hatással lehet rád, ezért szükség van az édességekre és a gyorsételekre.

Súlygyarapodást vagy -vesztést okoz-e a stressz?

Csak megbeszéltük a stressz és a súlygyarapodás kapcsolatát; néhány ember azonban stressz okozta súlycsökkenést tapasztal. Hogy-hogy? Mindenki más. Mindannyian a magunk módján reagálunk a stresszes helyzetekre. Az adrenalin növekedése kezdetben nagy valószínűséggel megöli étvágyát, de a krónikus stressz hosszú távú hatásai általában fokozott étvágyat és súlygyarapodást eredményeznek. Ha olyan típus vagy, aki nem akar enni, amikor stresszes vagy, ez összefüggésben lehet az emésztéssel. A stresszhormonok egyik hatása a vér átirányítása a bélből és a végtagokba, ami elősegítheti a gyors mozgást. Lehetséges, hogy ideges energiája van, és késztetése a takarításra vagy a ficánkolásra, ami extra kalóriákat költ és stresszel járó fogyáshoz vezet.

Stressz és súlykezelés

Csakúgy, mint egy megfelelő üzemanyag nélkül gyorsan hajtott autó esetében, ha visszaél a stresszreakcióval, kiégést vagy mellékvese kimerülését tapasztalhatja. Olvassa el tippjeinket a kiégés minimalizálása, valamint a stressz és a súlygyarapodás megelőzése érdekében.

Alvás

A stressz miatt ébren ébredünk éjszaka, az alváshiány pedig stresszt, soha véget nem érő ciklust. Ha nincs alvás, gyors energiára vágyunk, például édességre. Az alváshiány az étvágyhormonjainkat, a grelint és a leptint is zavarhatja.

Javítsa alvási higiéniáját:

2–4 órával lefekvés előtt:

Kerülje a megerőltető testmozgást és a nagy ételeket

1 órával lefekvés előtt:

Halk fények a melatonin növelésére

30 perccel lefekvés előtt:

Tegye el elektronikus készülékeit és képernyőit

Gyakorlat

A testmozgás kiváló módszer a stressz csökkentésére. Csökkenti a kortizolt, és felszabadítja az endorfint és más vegyi anyagokat, amelyek fokozzák a hangulatot. Figyeljen a testére. Ha krónikus stresszt vagy túlzott testedzést kapott, tartson egy kis szünetet. Az intenzív és akut testmozgás (HIIT, testépítés) átmenetileg növelheti a kortizol szintjét.

Fogjon egy testvérét, hogy elszámoltatható és mosolygós maradjon az edzésen

Ha itt az ideje, hogy nyugodtan vegyen részt, sétáljon, jógázzon vagy nyújtózkodjon

Mindfulness

Ha figyelmes vagy, gondosan megfigyeled gondolataidat és érzéseidet anélkül, hogy jónak vagy rossznak ítélnéd őket. A tudatos élet segíthet tisztázni az elmédet, jobban tudatosítani benned, mit érzel, és megfékezni a vágyakat.

Szánjon napi 5-10 percet a mély légzés, a jóga vagy a nyugtató zene hallgatására

Napló a stresszes eseményekkel kapcsolatos érzések és gondolatok értelmezéséhez. Ez segíthet ötletgyűjtésben is

Ha a dolgok mindent elsöprőnek éreznek, hasznos lehet egy külső perspektíva megszerzése; fordulj barátokhoz, családtagokhoz és terapeutákhoz vagy tanácsadókhoz, hogy megosszák, mit élsz át

Táplálás

Koncentráljon a vércukorszint szabályozására olyan tápanyagok bevonásával, amelyek segítenek a mellékvese és a hormonok támogatásában:

Egyél kiegyensúlyozott, minimálisan feldolgozott ételt vagy snacket, 3-4 óránként

Tartalmazza a rostot, a fehérjét és a teljes ételeket

Fókuszban a B5-vitamin, a magnézium és a C-vitamin