Hogyan lehet megelőzni a túlzott edzést és a futási fáradtságot (vagy hogyan érezhetjük jól magunkat minden nap)

Túl sok futó esik áldozatul a túledzettségnek és a túlzott edzésnek futó fáradtság. Sok új futót látok abban, hogy olyan hibákat követtek el edzésük során, amelyek fokozott sérülési kockázatot jelentenek nekik, és kevésbé érzik magukat a legjobbnál.

Főiskolai edzőm azt szokta mondani: "Kerülje a 3-at is - túl sokat, túl hamar, túl gyorsan." Tanácsai most is igazak, mint akkor. Az egyik kulcsa annak, hogy minden nap (vagy szinte minden nap) jól érezze magát, az az, hogy ne nyomja magát túl azon, amit fizikailag képes kezelni.

lehet

Akadályozza meg a futási fáradtságot, érezze magát minden nap félelmetesnek

Vannak más edzési elvek, amelyeket érdemes szem előtt tartani a program tervezésekor, amelyek segítenek javítani a gyógyulást, maximalizálni az edzést és minimálisra csökkenteni a fáradtságot. Ha túl fáradt vagy, vagy folyamatosan küzdesz a fájdalmakkal, a következőképpen akadályozhatod meg a kiégést.

1. Ne versenyezz túl gyakran. A versenyek futása nagyon megterheli a testet. Anélkül, hogy időt szánna a gyakori versenyzésből való kilábalásra, és hogy időt szánna az edzésre, előadásai fennsíkon állnak.

Mivel a versenyzés 100% -ban maximális erőfeszítés, gyorsan eléri jelenlegi edzettségét, és gondot okoz a lényegesen gyorsabb futás. 5-10 ezer távolságra havonta legfeljebb 1-2 versenyt ajánlok. Ha 10 mérföldes vagy félmaratont teljesít, akkor minden verseny között vegyen igénybe legalább egy hónapot (és ez még agresszív is). A maratoni versenyzők nem képesek évente 2-3-nál többet versenyezni képességszintjüktől függően.

2. Aludjon annyit, amennyire szüksége van. Ez nem gond, de azt hiszem, mindannyiunknak szüksége van az emlékeztetőre. A gyorsabb működés akkor történik, amikor alszol és felépülsz, mert a tested ekkor alkalmazkodik és szuperkompenzálja az edzésedet. Tegyen meg magának egy szívességet, és győződjön meg róla, hogy minden este legalább 7-8 órát alszik.

Ha teheti, szundítson egyet egy különösen nehéz edzés vagy hosszú táv után. Ryan Hall elit maratonista „gyakori szunyókálását” üzleti találkozóknak nevezi, mert ezek kulcsfontosságú alkotóelemei az edzésének.

Hetente egyszer megpróbálok nagyon korán lefeküdni és ébresztő nélkül ébredni. Gyakran nehéz beilleszkedni egy mozgalmas napba, de ez segít abban, hogy elegendően aludjak és hihetetlenül felfrissülve ébredjek fel. Próbáld ki. Nem fog csalódni.

3. Egyél igazi ételt megfelelő mennyiségben. Az étrend biztosítja az edzéshez szükséges üzemanyagot, és segít a testének felépülni az edzések és a hosszú futások után, amelyeket heti rendszerességgel végez. A legjobb tanács, amelyet tudok adni, Michael Pollan: Az étel védelmében: Eater-kiáltvány - „Eat food. Leginkább Növények. Nem túl sok."

Az idézet első része az, amire a legtöbb magyarázatra van szükség. Az „étel fogyasztása” egyszerűen azt jelenti, hogy valódi ételeket fogyasszon, például húst, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket és szemeket. Ha dédnagymamád nem ismerné fel (gondolj a Gyümölcsös kavicsokra, a Kis Debbie falatokra vagy az olyan élelmiszertermékekre, mint a sajtos hab), akkor kerüld el.

Az ingyenes táplálkozási tanfolyamunk megszerzéséhez, amely erről részletesebben szól, regisztráljon itt.

4. Edzés közben ne koncentráljon túl sokat egy dologra. Néhány futó meg van győződve arról, hogy minden második nap hosszú távot kell futnia, vagy minden héten háromszor kell futnia intervallum edzésen. Túlképzett lesz, ha túl nagy hangsúlyt fektet bármely típusú képzésre.

Az edzésnek olyan kell lennie, mint egy leves: vannak olyan kapcsok, mint a könnyű távfutások, az összetevők, amelyeket mérsékelt mennyiségben használnak (például a lépéseket), majd hosszú futásként, intervallum edzésként vagy hegyi sprintként futnak, ahol csak kötőjelre van szükség. A változatosság fontos, ezért ne ragadjon túl sok mindent túl sokáig.

Néhány futó nehezen tud különböző típusú edzéseket futtatni félelem, önelégültség vagy az edzések sokféleségének egyszerű tudatlansága miatt. Ha ez úgy hangzik, mint te, nézd meg az 52 edzés című könyvemet ötletekkel és inspirációval.

5. A helyreállítási futtatásoknak a gyógyulást kell növelniük, nem pedig a fitneszet. Ne essen abba a csapdába, hogy egy helyreállítási futtatásból megpróbál "jó edzést szerezni". Ez nem ezeknek a könnyű futásoknak a lényege, és ha túl messzire vagy túl gyorsan próbál futni, akkor nem lesz jobb futó.

Hetente egyszer 5 mérföldes könnyű helyreállítási futást futtatok, hogy segítsek magamnak felépülni és friss maradni. Akkor is, ha a heti futásteljesítményem 75-80 mérföld, rövid és lassú futást tartok a gyógyulás elősegítése érdekében. Ennyi erőnlétet nem érek el ezen a rövid távon, de ez segít abban, hogy másnap hosszú távon remekül érezzem magam.

Ismerje minden futás célját, és tartsa be magát a tervéhez. A legtöbb futó túl gyorsan fut a könnyű napjain, és túl lassan a nehéz napjain. Találjon egyensúlyt, és tudja, mikor kell lendíteni a tempót és mikor kell nyugodtan venni.

A jelenlegi edzés apró változtatásai kiküszöbölhetik ezt az idegesítő fájdalmat, csökkenthetik a futás fáradtságát, vagy új szintre emelhetik a futási teljesítményeket. Fontos, hogy külső véleményt szerezz a képzésedről (ugyanúgy, ahogy az íróknak szerkesztőkre van szükségük), úgyhogy egy futó barátod nézze át az edzés eddigi hónapját, hogy megtaláljon mindent, ami frissítésre képes.

Kimerült a futás? Túl fáradt vagy ahhoz, hogy befejezz néhány futást? Töltse le ezt a két audio szemináriumot Anne Mauney-val, az MPH RD-vel, hogy megtanulja, hogyan növelheti energiáját!