Hogyan lehet abbahagyni a 10 font fogyását és megszerzését

Így lehet végleg leszállni arról a hullámvasútról.

ugyanazon

Emelje fel a kezét, ha ez jól hangzik: Válasszon egy jó fogyókúrás futási tervet, és kezdje el átalakítani étkezési szokásait annak érdekében, hogy végre fogyjon egy kicsit, csak azért találja vissza magát, ahol néhány hónappal vagy akár héttel később elindult.

Függetlenül attól, hogy a mindent vagy semmit étkezési stílus rabja vagy egyszerűen nem tud hosszú távon jó úton maradni az egészséges életmód megváltoztatásával, a jo-jo diéta ugyanolyan egészségtelen lehet, mint amennyire frusztráló.

Valójában az International Journal of Obesity publikált korábbi kutatások áttekintése azt mutatta, hogy azok a nők, akiknek a súlya gyakran emelkedett és csökkent, anyagcseréjük csökkenését tapasztalták, ami hosszabb távon nagyobb valószínűséggel hízott. Ráadásul a washingtoni egyetem egy másik tanulmánya azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik újra és újra megpróbáltak lefogyni, magasabb volt az étvágygerin hormon, a ghrelin.

De ennek nem kell így lennie. A következőket teheti annak érdekében, hogy ne hagyja abba a makacs fontot, és ismét jó pályára álljon.

Az apró dolgok szemmel tartása, például a tejszín a kávéban, a salátaolaj vagy a chips, amelyet vacsora közben főz, megakadályozhatja a mérleg felfelé és lefelé haladását - mondja Erin Palinski-Wade, RD, a Belly Fat írója Diéta a bábuknak.

Ez azért van, mert ezek az apróságok összeadódnak. "Nagyon lehetséges, hogy több kalóriát eszik, mint amennyire rájön" - mondja Palinski-Wade.

Vezessen egy étlapot, és jegyezze fel mindazt, amit minden nap megesz és megiszik. A MyFitnessPal kutatása szerint az emberek, akik ezeket a dolgokat leírják, körülbelül 40 százalékkal nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik egyáltalán nem naplóznak, vagy nem következetesen csinálják - mondja Palinski-Wade. Próbáld meg néhány hétig feljegyezni, mi megy a szádban, hogy megtekintsék-e valamit - mondja.

A túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja az anyagcserét - ezt a jelenséget éhhalálnak nevezik. "A tested nem tudja, hogy céltudatosan visszavágsz" - mondja Palinski-Wade. "Védelme érdekében csökkenti az alapanyagcserét, vagyis kevesebb kalóriát éget nyugalomban."

"Az 1200 kalóriatartalom a szokásos ajánlás, mert nehéz kielégíteni a szervezet tápanyagszükségletét ennél kevesebbet enni naponta" - mondja Palinski-Wade. De 1200 lehet, hogy az aktivitási szintedtől, testsúlyodtól és magasságodtól függően sem lesz elegendő - ezért mindig okos, ha a diéta megkezdése előtt beszélsz egy RD-vel, valamint megérted, mennyi kalóriát égetsz el napi kalória kalkulátorral. Az egész napos kicsi, gyakori étkezések segítenek biztosítani az anyagcserét teljes sebességgel, mondja.

A mindennapi futás elkezdése gyorsabb eredményeket eredményezhet, de szinte lehetetlen betartani - mondja Nora Minno, RD, CSCS. Ha nincs olyan terve, amelyet hónapokig valóban követhetne, ki fog égni, visszatér a régi módjaihoz, és nem sokkal később meglátja a súlyt, mondja.

Az ajánlott testmozgás heti 150 perc, ami Minno szerint három 50 perces szakaszra vagy rövidebb erőteljesebb edzésre bontható. "Három edzés beépítése a szokásos rutinba, és onnan való növekedés segíthet abban, hogy hosszú távon kitartson az edzésterv mellett" - tanácsolja.

Még akkor is, ha jól étkezik és sportol, az alváshiány hatással lehet az anyagcserére, az energiaszintre, sőt az étvágyára is - mondja Palinski-Wade. "A kutatások kimutatták, hogy az alváshiány csökkentheti a jóllakottsági hormonok termelését, fokozhatja a vágyat a több kalóriatartalmú ételek fogyasztására, és negatív hatással lehet az általános anyagcserére" - mondja. Ez egy nehéz kombináció, amikor fogyni próbál.

Ez a varázslatos alvási referenciaérték biztosítja, hogy felépüljön az edzésből, csökkentsék a stresszhormonokat és szabályozzák az étvágyat - mondja Palinski-Wade. "A szilárd alvási rutin megkönnyítése érdekében próbáljon minden este ugyanabban az időpontban ütögetni a zsákot, és pihenjen egy pihentető tevékenységgel, például könyvolvasással vagy naplózással közvetlenül lefekvés előtt" - mondja.

Szervezetünknek szénhidrátra, fehérjére és zsírra van szüksége ahhoz, hogy anyagcseréink optimálisan működjenek - mondja Lisa Mikus, RD. "A test rendszerei mindegyik makrotápanyagot felhasználják az anyagcsere folyamatokban" - mondja. Például a szénhidrátokat szénre, hidrogénre, oxigénre és nitrogénre bontják. Ezeket az elemeket azután energia létrehozására használják. Ha hiányzik egy makrotápanyag, akkor nem lesznek olyan aminosavak, amelyek szükségesek az anyagcserét elősegítő hormonok és enzimek előállításához - mondja Mikus.

Igen, ez így van, a szénhidrát jó a fogyáshoz, mondja. "A cukor, amely glükózzá bomlik, az agy előnyös energiaforrása, mert gyorsan metabolizálódik" - mondja Mikus. "A szénhidrátok teljes kivágása, különösen a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek csökkentésével, agyi ködöt, fáradtságot és morcosságot okozhat, ami később belehabaríthat" - mondja.

De nem akarsz semmilyen régi szénhidrátot enni - a feldolgozott élelmiszerek jó számmal szerepelhetnek a táplálkozási címkéjükön, de ezekből a szénhidrátokból gyakran elengedik az alapvető tápanyagokat, így „üresek”. Teljes gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, burgonya és hüvelyesek (például bab) elérése.

Alapszabályként győződjön meg arról, hogy mindhárom makrotápanyag reggelire, ebédre és vacsorára kerül a tányérjára. Ossza fel tányérját 45 százalék egészséges szénhidrátra (beleértve a gyümölcsöt és zöldséget), 30 százalék egészséges zsírra és 25 százalék fehérjére - mondja Mikus.