Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól 50 után

En español | A hírességek edzője és a legkeresettebb szerző, Jorge Cruise nem szégyenlős, ha beszélni kell a hasi zsírról - és arról, hogy ő, évekkel ezelőtt 40 kiló túlsúlyos volt, sokat hordozott belőle. "A hasi zsír bármely korban magabiztosságot rabol el tőlünk" - mondja Cruise, aki nagyon lapos hassal közeledik az 50-hez. - De ennél is inkább a derékvonalunk a mentőövünk, különösen az öregedéskor. Lehet csípőzsír, fenékzsír és karzsír, és még mindig viszonylag egészséges. De ha hasi zsír van, az összetörni fogja az egészségét. "

A kutatók egyetértenek: A hasi zsír, nevezetesen a zsigeri zsír, káros az egészségére. Ez a zsír a hasi területen egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, a rákot, a demenciát és agyvérzést. Sőt, ez az idő előtti halál indikátora.

Ez a fajta zsír, amely befolyásolja az amerikaiak millióinak egészségét, és az amerikai felnőtt intézmények több mint 50 százaléka küzd ezzel a National Institute of Health kutatói szerint.

Ha a hasa kinyúlik kifelé, akkor valószínűleg te vagy az egyik, bár pontosabb módszer annak meghatározására, hogy fennáll-e a kockázat, az, ha kihúzza a mérőszalagot. A nőknél a 35 hüvelyk vagy annál nagyobb, a férfiaknál a 40 hüvelyk vagy annál nagyobb derékméret a rossz hasi zsír jele.

Szakértők szerint az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól, egy átfogó életmód-megközelítés, amely magában foglalja az étrendet és a testmozgást is. "Az ideális megközelítés magában foglalja az általános életmód kezelését, ideértve a teljes, természetesen rostokban gazdag ételek kiegyensúlyozott étrendjét, a rendszeres aktivitást, az alvás prioritását, a túlzott alkoholfogyasztást és a stressz kezelését" - mondja Cynthia Sass, egy magángyógyász dietetikus, aki az ügyfelek hosszú távon foglalkoznak, és a mentális és fizikai teljesítmény, valamint a hosszú élettartam táplálkozására specializálódott.

Gyakoroljon, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól

A rendszeres, következetes kardiovaszkuláris vagy aerob testmozgás, mint a séta, a futás és az úszás, bebizonyította, hogy elősegíti a kalóriák és némi zsírégetést. De a nagy intenzitású intermittáló testmozgás (HIIE) - más néven nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) - a testmozgás hatékonyabb módja, kevesebb idő alatt több eredményt ér el.

A HIIT a kardiovaszkuláris testmozgás egyik formája, amely váltakozva rövid, nagy intenzitású és alacsony intenzitású edzéseket tart az edzés ideje alatt, amely általában 30 perc vagy kevesebb. Ez a fajta intervall edzés magában foglalja a lassú tempóban történő gyalogolást vagy futást, majd gyorsítását, majd ismétlését. Ez magában foglalhatja az aerob, a boot-camp stílusú kerékpározást, vagy bármely olyan órát, amely váltakozik a lassabb és közepes intenzitású és a nagy intenzitású mozgások között.

"A nagy intenzitású intervall edzés egész nap aktiválja a zsírégetést, így pihenés közben zsíréget" - mondja Cruise, a A hasi zsír kúra . Cruise napi nyolcperces edzést ajánl, amely váltakozva alacsony intenzitású jógamozgást és nagy intenzitást gyakorol az anyagcsere fellendítése, a zsírégetés és a súly csökkentése érdekében. "A HIIT jóga a hagyományos súlyzós edzésnek és a kardiónak ugyanazokat az anyagcsere-előnyöket nyújtja" - mondja Cruise -, de anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie, vagy drága felszerelésekbe kellene fektetnie, és ami a legfontosabb, ugyanolyan sérülésveszély nélkül. "

Az is számít, hogy mit eszel

"Nem lehet rossz étrendet gyakorolni" - mondja Michele Promaulayko, a szerző szerzője Cukormentes 3: Az egyszerű 3 hetes terv több energiához, jobb alváshoz és meglepően könnyű fogyáshoz! (2019). "Az egészséges táplálkozás és a testedzés nagyszerű társ." Így javíthatja étrendjét egy laposabb has után 50 után:

Csökkentse a cukrot

A Promaulayko szerint a cukor - különösen az étrendben rejtett cukor - a zsír és kifejezetten a hasi zsír egyik fő oka. „A felesleges cukor a hasi zsír és általában a zsír fő hajtóereje, mert csak nagyon kevés energiara van szükségünk. A többit zsírként tárolják. És tény, hogy a hozzáadott és elrejtett cukrok révén sokkal többet kapunk a kelleténél ”- mondja Promaulayko. "Csak a napi kalóriánk 10 százalékát kapjuk cukorból, de a napi kalóriánk körülbelül 40 százalékát cukorból kapjuk.

Sass azt is javasolja, hogy csökkentse a cukor mennyiségét üres szénhidrát formájában, például süti, fánk, muffin és fehér kenyér formájában, amelyek mind hozzájárulnak a hasi zsírhoz.

Fogyasszon növényi étrendet

Sass egészséges, kiegyensúlyozott, növényi étrendet javasol. "Az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag növényi ételek - avokádó és avokádóolaj, extra szűz olívaolaj, teljes mediterrán olajbogyó és olíva tapenád, dió és vaj - az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként segíthetik a hasi zsír csökkentését" - mondja. Kimutatták, hogy ezek az egészséges zsírok javítják az inzulinérzékenységet és csökkentik a gyulladást, két olyan állapotot, amely a hasi zsírhoz is kapcsolódik - teszi hozzá.

A hüvelyesek, a bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó esernyője egy másik fontos élelmiszercsoport, mondja Sass. "Az impulzusokban található rost és növényi fehérje egyedülálló kombinációja kiváló élelemgé teszi a vércukorszint és az inzulin szabályozását" - mondja. "Kimutatták, hogy a hüvelyesek segítenek csökkenteni a testzsírt, a rendszeres hüvelyesek pedig kisebb derékmérettel rendelkeznek, és több mint 20 százalékkal alacsonyabb az elhízás kockázata."

A kutatás azt is kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó emberek több hasi zsírt veszítenek, mint azok, akik finomított gabonát fogyasztanak. "A teljes kiőrlésűek fogyasztói a hasi zsírhoz kötődő C-reaktív fehérje, a gyulladás vérjelzőjének nagyobb javulását is tapasztalták" - mondja Sass, hozzátéve, hogy az oldható rost is kulcsfontosságú. "Egy tanulmány kimutatta, hogy minden nap elfogyasztott oldható rost minden 10 grammos növekedése esetén a zsigeri zsír csaknem 4 százalékkal csökkent öt év alatt" - mondja Sass. „A hüvelyesek kiváló forrást jelentenek. Oldható rostot szolgáltató egyéb élelmiszerek közé tartozik a narancs, az alma, a körte, a füge, a brokkoli, a kelbimbó, az édesburgonya, a zab és az avokádó. "

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Számos típus létezik - a korlátozott időtartamú étkezéstől (az étkezési idő korlátozása napi bizonyos időtartamig) az alternatív napi böjtölésig, ahol a heti két két egymást követő napon 500 vagy 600 kalóriát korlátozunk, a folyamatos böjtök rövidítéséig, Sass mondja. "Kimutatták, hogy az időszakos koplalás segít csökkenteni a hasi zsírt" - mondja. De mit eszel, amikor vagy nem a koplalás kulcsfontosságú ahhoz, hogy lefogyjon.

Cruise maga szakaszos éhgyomri étrendet követ, és azt mondja, hogy soha nem érezte magát jobban. 20 órán át böjtöl, és napi egy hagyományos ételt eszik egy négyórás ablak alatt. 20 órás böjtjei alatt úgynevezett „lapos hasi étkezései” vannak, amelyek lényegében a magas rosttartalmú chia magok, a mandulatej, az avokádóolaj és a stevia keverékére korlátozódnak, amely természetes édesítőszer. "Ezek kikapcsolják az éhséget anélkül, hogy megtörnék a gyorsaságot" - mondja Cruise. "Ennek eredményeként soha nem vagy éhes, és lefogysz és hasi zsír is fogy."