Hogyan lehet megtervezni a napi fogyás naptárt

kapcsolódó cikkek

Hogyan készítsünk személyes fitnesztervet
Hogyan lehet gyorsan leadni 90 kilót
Hogyan lehet lefogyni 75 kilót
Hogyan juthatunk el formában 6 hónap alatt
Hogyan lehet fogyni tornaterem nélkül
Hogyan lehet gyorsan lefogyni és felmelegedni

A napi testsúlycsökkentő naptár növelheti az esélyét a kilók leadásának és azok megtartásának, ha nyomon követi a kalóriákat és a testmozgást. Minden fogyni kívánt súlyért hozzávetőlegesen 500 kalóriával kell többet égetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. Ezt diétával, testmozgással vagy mindkettő kombinációjával teheti meg. A napi naptár lehetővé teszi a célok kitűzését, nyomon követését és az eredmények mérését.

1. lépés

Határozza meg a testsúlyának megőrzéséhez minden nap elfogyasztható kalóriák számát, hogy segítsen kiszámítani a fogyás napi kalóriacéljait. Olvassa el az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ingyenes letöltését: „Dietary Guidelines for Americans”, találkozjon regisztrált dietetikussal, vagy használjon egy jó hírű egészségügyi szervezet kalóriaszámolóját. Keresse meg számát az életkor, a nem és a napi aktivitás szintje alapján.

2. lépés

Vonjon le 500 kalóriát a napi testsúly-fenntartó célszámból minden egyes kilóra, amelyet minden héten el akar veszíteni. Például, ha meg tudja tartani a testsúlyát 1900 kalóriával, és heti 1 fontot szeretne leadni, akkor minden nap 1400-ra kell csökkentenie a kalóriát, 500 kalóriát kell égetnie testmozgás során, vagy kombinálnia kell a testmozgás során megnövekedett kalória-elégetést a kalória csökkentésével . Célozzon heti 1-2 font fogyást, ha nőstény, és 2-3 fontot hetente, ha férfi, ajánlott regisztrált dietetikus, Page Love, a Nutrifit Sport Therapy tulajdonosa.

3. lépés

Számolja ki, mennyi kalóriát fog égetni minden olyan testmozgási rutin, amelyet a fogyás programja során használni kíván. Használjon olyan táblázatot, mint amely a Harvard School of Public Medicine webhelyén található, amely a tevékenység típusa szerint elégetett kalóriákat mutat be, vagy használjon online kalória-elégetett kalkulátort, amely figyelembe veszi a testsúlyát, életkorát és nemét.

4. lépés

Tervezze meg előre a napi étkezéseket és rágcsálnivalókat, táplálkozási címkékkel segítse a napi kalóriabevitel elérését. Használjon online kutatási eszközt, amely segít megtalálni a címkék nélküli ételek, például a friss gyümölcs és zöldség kalóriáit. Előre állítsa be a testmozgás ütemezését, hogy segítsen megtervezni az étkezést olyan napokon, amikor edz, és olyan napokon, amikor nem. Hozzon létre minden héten egy vagy több „csaló” napot, hogy élvezhesse több kedvenc ételt, és pótolja a mozgást ennek ellensúlyozására.

5. lépés

Fogyasszon reggelit, hogy elkerülje a vacsora és a másnapi ebéd közötti hosszú szakadékot, ami túlevéshez és/vagy vérinzulin-válaszhoz vezethet, amely több zsírként tárolt kalóriát eredményezhet - javasolja a Mayo Klinika táplálkozási szakértője, Katherine Zeratsky.

6. lépés

Kövesse nyomon az étel- és italkalóriákat, valamint a testmozgás során elégetett kalóriákat minden nap az eredmények nyomon követése érdekében. Módosítsa napi céljait, ha bármelyik napon elmarad.