A legjobb reggeli minden edzés előtt

Adja meg testének és agyának a szükséges üzemanyagot, függetlenül attól, hogy edzés előtt elfogyasztja a reggelit, nincs sok étvágya, vagy kifut az ajtón.

Amit az ágyból való kigördülés után eszel, képes arra, hogy száműzze a vágyakat, felturbózza az energiát és kordában tartsa a súlyát. Ez a kis csésze joghurt óriási módon befolyásolhatja általános egészségi állapotát: A Circulation folyóirat tanulmánya szerint azok, akik rendszeresen kihagyják a reggelit, 27 százalékkal nagyobb valószínűséggel szenvednek szívkoszorúér-betegségben, mint rutinszerű reggeliző társaik.

"A reggeli kihagyásával nagyobb eséllyel túlzottan elfogyasztja magát a következő étkezéskor, vagy reggelente magas kalóriatartalmú és magas cukortartalmú harapnivalókat fogyaszt, hogy megakadályozza az éhséget ebédig" - mondja Amari Thomsen, R.D., az Eat Chic Chicago tulajdonosa.

És ha a reggel a testmozgás ideje, akkor előtte különösen meg kell enni a reggelit. Amikor felébred, a vércukorszint és a szénhidrátkészletek csökkennek - magyarázza Michele Macedonio, a sportdietetikus, az RD Az edzés előtti reggeli azt nyújtja, hogy az agyadnak ébernek kell lennie, és mire van szüksége az izmainak a legjobb teljesítmény érdekében - így érzi magát pörgősnek a futópad fáradt helyett, és csak bla. (Kapcsolódó: Mit kell tudni a fitt nőknek az időszakos böjtölésről)

Ne nyúljon azonban semmilyen gabonaféléhez vagy zabpehelyhez. A különböző reggeli rutinok különböző reggeli étkezéseket igényelnek. Akár 10 fontot szeretne leadni, akár egy reggeli erősség osztályt próbál átvenni, a nyolc kielégítő reggeli egyike segít a nap magas megkezdésében.

A legjobb reggeli edzés előtt: Ne félj a szénhidráttól!

Gondoljon az edzés előtti reggeli szénhidrátokra, mint energizálóra, és ne egy hatos csomag első számú ellenségére. "A szénhidrátok üzemanyagot jelentenek az izmaid számára" - mondja Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., bejegyzett dietetikus és az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa New Yorkban. - Nélkülük az izmaid nem tudnak olyan keményen dolgozni. Kulcsfontosságúak a test életben tartásához, amikor a dolgok nehézzé válnak. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátfogyasztás 15 perccel a testmozgás előtt 12,8 százalékkal hosszabb távot futott, mint amikor placebót kaptak. (FYI: Itt van, hány szénhidrátot kell enni naponta.)

Ezért döntő fontosságú az edzés előtti jó szénhidráttartalmú reggeli: A tested szénhidrátmolekulákat bont szét glükózra. Ezután a glükóz az izmokhoz szállul, ahol energiává alakul és addig tárolódik, amíg a test energiaellátása el nem fogy. A magas szénhidráttartalmú étkezés négy órával edzés előtt akár 42 százalékkal is megemelheti a glikogénszintet - derül ki a Journal of Applied Physiology folyóiratban publikált kutatásból. Ahogy valószínűleg sejtette, nem akármilyen szénhidrát fog (bocsánat, cukorkák és fánkok). Meg kell találnia azokat a szénhidrátokat, amelyek erõsek maradnak a lehûlésig. Így választhatja ki az edzés előtt elfogyasztandó jó szénhidrátokat.

"Jó" és "rossz" szénhidrát

Az edzés előtti jó szénhidráttartalmú reggeli általában teljes ételeket tartalmaz, például teljes kiőrlésű kenyeret, gyümölcsöt, joghurtot, tejet és keményítőtartalmú zöldségeket - mondja Rumsey. Ez a feldolgozatlan szempont "jónak" vagy finomítatlannak minősíti őket. Ezek a szénhidrátok lassan és állandóan közelítik meg az energia felszabadítását (ezért a zabpehely reggeli adagja ebédig teli marad). A finomított szénhidrátok viszont feldolgozásra kerülnek, ami általában azt jelenti, hogy mire a tányérjukra kerülnek, minden hasznos tápanyagtól megfosztják őket. A tested gyorsan felszívja ezeket a finomított szénhidrátokat, például a fehér rizst, a süteményeket és a fehér liszttel készített tésztákat, így azonnali energiacsúcsot eredményez. (Elgondolkodtál már azon, hogy az a cukor * valójában mit tesz a testeddel?)

A legtöbb esetben a finomítatlan szénhidrát a helyes út, és a feldolgozott, finomított szénhidrát kimerül, ha fogyni akar, de a győztes nem olyan egyértelmű, ha a testmozgás szerepel a napirendjén. Mivel a finomított szénhidrátok gyorsabban eltalálják a rendszeredet, hasznosak lehetnek, ha edzés előtt gyors lendületre van szükséged a reggelidből - mondja Rumsey. (Kapcsolódó: Ez a szénhidrát-tanulmány átgondolhatja a keto diéta törekvéseit)

A legjobb jó szénhidráttartalmú reggeli edzés előtt

Annak kiderítése, hogy a test mely szénhidrátokat találja elfogadhatónak, mielőtt edzés jönne próbára és hibára. "A finomított vagy finomítatlan választás a toleranciától és a gyomor érzésétől függ" - mondja Rumsey. A zabpehely edénybe ásása egy-két órával a testmozgás előtt segíthet az egyik embernek a célba tolódásban, míg egy másik ember nem érezheti úgy, hogy elég gyorsan emészthető lenne - mondja.

Ne korlátozza szénhidrogének töltését szilárd ételre. A sportitalok is képesek rávenni a trükköt. Az Egyesült Királyság kutatói hét sportolót kértek fel különböző szénhidrát-koncentrációjú sportitalok fogyasztására. A sportolók testtömeg-kilogrammonként 5 millilitert ittak edzés előtt öt perccel, majd az edzés alatt 15 percenként. Amikor 6 százalék szénhidrátot tartalmazó oldatot ittak, az állóképességük 34 százalékkal nőtt ahhoz képest, amikor a 10 százalékos koncentrációt itták. Mivel hosszabb ideig futottak, mintegy 225 méterrel messzebbre is futottak. (Tájékoztatásul, a Gatorade szomjoltó készüléknek igaza van ebben az édes, 6 százalékos szénhidrátkoncentrációjú helyen.)

A jó szénhidráttartalmú reggeli edzés előtt nem azt jelenti, hogy csak szénhidrátot eszik; próbáljon hozzá egy találatot fehérjét is. (Itt van egy praktikus lista a magas fehérjetartalmú ételekről, amelyeket minden héten el kell fogyasztania.) "A szénhidrátok az üzemanyagok, míg egy kis fehérje segít előkészíteni a szivattyút, hogy aminosavak elérhetővé váljanak a dolgozó izmok számára" - mondja Rumsey.

A legjobb reggeli egy erősítő edzés előtt

Tegye prioritássá az izomépítő fehérjét, amikor egy erős edzés előtt reggelizik - mondja Macedonio. Kombináljon 1/4 csésze granolát, hengerelt zabot, apróra vágott mandulát és mazsolát vagy szárított áfonyát alacsony zsírtartalmú tejjel. Fogyasszon nyugodtan felét, a többit pedig tartsa meg holnapra, a kalóriaigénytől függően. (BTW, ennyi fehérjét kell enni minden nap.)

Miután elhagyta az edzőtermet, törekedjen további 20 gramm fehérjére, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy ez ideális az izomjavító folyamat elindításához. Próbáljon meg 6 uncia zsír- vagy alacsony zsírtartalmú ricotta sajtot, egy csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, vagy 3 uncia szeletelt sült marhahúst vagy sült csirkét. (Itt van még néhány tipp arról, hogy mit szabad enni edzés előtt és után.)

A legjobb reggeli fogyáshoz

A grande sovány karamellás macchiato nem reggeli, főleg edzés előtt. Ugyanazon ébresztő koffein és egészséges antioxidánsok és kalóriák hiányában fogyasszon zöld teát. Ezután készítsen egy vagy két tojást - az egészet, ne csak a fehéreket, mivel a töltelékfehérje több mint fele a sárgájában található - egy darab gyümölcsöt, például almát vagy egy csésze málnát. Ez mind 135–240 kalóriát tartalmaz, és 7–14 gramm fehérje és 4,5–8 gramm rost biztosítja a maradandó erőt ebédig - mondja Thomsen.

A legjobb reggeli, ha vacsorától még tele vagy

Első dolgok, először: Egyél! "Ez fenntartja az anyagcserét" - mondja Thomsen. Az ébredés után egy órán belül rágcsáljon valami fényt, például egy darab gyümölcsöt. És legközelebb nyomja meg az ebédidőt. Ha két-három órát eszik alvás előtt, beleértve a harapnivalókat is, akkor a testének elegendő ideje lesz mindent megemészteni a reggel előtt (Kapcsolódó: A legjobb edzés előtti és utáni snack minden edzéshez)

A legjobb reggeli edzés előtt Nehéz kardió

Izmaid szénhidráton működnek, mint fő üzemanyagforráson, amikor a szíved szivattyúzik, miközben futsz, pörögsz vagy izzadsz egy elliptikus alakban, ezért edzés előtt egy órával egyél az energiád növelése érdekében, és hagyd, hogy a testednek ideje legyen lebontani az ételt. Forgassa a sima zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot zabpehelybe, és töltse fel friss gyümölccsel vagy mazsolával. Ha kevesebb ideje van reggelire az edzések előtt, egy gyümölcs- és tej- vagy joghurt turmix pontokat nyer az egyszerű emészthetőség érdekében.

Izzadás utáni sesh, élvezze a szénhidrátok keverékét a glikogénkészletek és a fehérje feltöltéséhez az izomjavítás maximalizálása érdekében, ideális esetben a lehűléstől számított 30 percen belül - ez az első alkalom, amikor az izmok olyanok, mint egy szivacs, és felszívják az összes erőművi tápanyagot. A 100 kalóriás teljes kiőrlésű szendvics, vékony mogyoróvajréteggel vékonyan megkenve, egy kis mézzel vagy zselével tetején, könnyű választás - mondja Macedonio. (Olvassa el ezt, ha arra gondol, hogy "De mi van az éheztetett kardióval?")

A legjobb reggeli, ha késő ebédet tervez

A lassan emészthető rostok és fehérjék a BFF-k, amikor el akarja csillapítani a gyomor morajlását. Töltsön le 7-10 gramm rostot és 15-20 gramm fehérjét, amelyet egy csésze sima zsír- vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt pszeudo-parféjával, egy adag rosttartalmú gabonafélével (finom azoknak, akik adagonként legalább 5 grammot csomagolnak), valamint friss vagy fagyasztott áfonyát.

A legjobb reggeli a gyakori reggelizők számára

Az utolsó dolog, amit szeretne, az edzés előtti reggeli, amely sziklaként ül a bélben, így a könnyen emészthető turmix az út. Tartsa egészséges a fagyasztott gyümölcs és tej keverésével, vagy nem tejtermékkel. Vagy vásároljon olyan palackozottat, amely kevesebb, mint 30 gramm cukrot tartalmaz adagonként és fehérjét, hogy lassítsa a test felszívódásának sebességét és hosszabb ideig maradjon teltebb - mondja Thomsen. Akárhogy is, kortyolgasson lassan reggelig egy adag fontos vitamint és ásványi anyagot. (Kapcsolódó: Hogyan készítsünk tökéletes turmixot minden alkalommal)

A legjobb reggeli útközben

Vasárnap készítse elő Macedonio kedvenc heti étkezési lehetőségét: Keverjen össze egy teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gabonát (szereti a Mini aprított búzát, a Cheeriost vagy a Chexet); diófélék (szója, földimogyoró vagy mandula); és szárított gyümölcs (mazsola vagy áfonya), és adagoljon ki egy csésze adagot szendvics zacskókba. Reggel az ajtón kifelé menet, fogjon egy zacskót és egy adag alacsony zsírtartalmú tejet. Vagy süssön fél tucat rostban gazdag reggeli muffint és fagyassza le. Előző este vegyen elő egyet az olvadáshoz, vagy ébredéskor olvassa el a kenyérpirítóban. Mindkét lehetőség a szénhidrátok és a fehérjék tökéletes kombinációját kínálja, hogy segítsen bekapcsolni az agyát és kielégíteni éhségét.

A legjobb reggeli egy jóga edzés előtt

A reggeli nem egyforma a jógik számára. Az intenzív, atlétikai stílusú órák a kardio vagy erő edzésre korábban felsorolt lehetőségek bármelyikét igénylik. (Ez a 10 jóga fáklya * nagyobb * kalóriát jelent.) Mivel a jóga enyhébb változatai általában nem égetnek el annyi kalóriát, Macedonio egy darab gyümölcsöt vagy egy tartály almamárt javasol, mielőtt elindulna a stúdióba, hogy pumpáljon anélkül, hogy megterhelné Önt inverzió.

Bármilyen lefelé tartó kutyamenetet követően jó fogadás az apróra vágott gyümölcs, amelyet zsír- vagy alacsony zsírtartalmú sima joghurt tartályba kevernek, mivel szénhidrátot és fehérjét juttat a test feltöltéséhez.