A 8 legjobb gyakorlat az izmok alakítására és tonizálására

A cél az izmok formálása. Neked van a zsírvesztésre összpontosító diéta és az összes szükséges kiegészítő elkészült. Most már csak az kell készítse elő edzésprogramját és elkezdheti!

Hogyan lehet edzeni a zsírvesztés érdekében? Mik a legjobb gyakorlatok be kell vonni a képzésbe? Milyen hasadásokat érdemes a legjobban használni? Mennyi kardiót kell beépítenie az edzésbe? Hány nap kell pihenni ahhoz, hogy izmaid regenerálódjanak? A rendelkezésre álló információk változnak és vannak gyakran ellentmondásos, mert ami valakire vonatkozik, az nem biztos, hogy magára vonatkozik. Tehát hogyan állíthatunk össze egy edzéstervet, amikor ez mindenkit másképp érinthet?

Míg mindenkinek megvannak a zsírégetés edzésének egyéni módszerei, többféle képzési módszer, technika és gyakorlat létezik amelyek mindenki számára hatékonyak, függetlenül attól, hogy kik ők, vagy mi az edzettségük. Az ellenállóképzés a zsírvesztés edzésének elengedhetetlen része, és az sokkal hatékonyabb, mint a kardió. Valójában nem szükséges kardió edzés az izmok alakításához.

Itt vannak 8 gyakorlat hogy mindenkit be kell vonni a képzésébe:

Guggolás
Deadlift
Power Clean
Fekvenyomás
Súlyzó lehajolt sor
Húzódzkodás
Katonai sajtó
Párhuzamos rudak hajtókarjai

Ajánlott sorozat/ismétlés: 3 sorozat 12 ismétléssel minden gyakorlathoz ajánlott. 30 másodperc szünet az egyes sorozatok között az intenzitás fenntartása és a pulzus növelése érdekében, ami optimális a zsírvesztéshez.

Minden gyakorlat az átfogó, több közös gyakorlatot ez biztosítja, hogy az edzések a lehető leghatékonyabbak a zsírégetésre, több testrész használata, beleértve azokat is, amelyek nem fáradhatnak el egyformán az elszigetelt gyakorlatoktól. Ironikus módon ezek a gyakorlatok pontosan azok ez segít a lehető legtöbb izomtömeg felépítésében - az egyetlen különbség a sorozatok és az ismétlések száma, valamint az egyes sorozatok közötti szünet.

Ebben a cikkben egyszerűen leírjuk az egyes gyakorlatokat és végigvezeti Önt az edzésfelosztás példáins kezdőknek, valamint gyakorlott gyakorlóknak.

1. Zömök

A guggolás az összes gyakorlat királya. Guggolás képesek eltalálni a test legtöbb izomcsoportját, a test középső részére és az alsó test nagy izmaira összpontosítva. Minél több izomtömeg és motoros egység vesz részt a testmozgás során, annál jobb a zsírégetés gyakorlása. A guggolás erre az egyik legjobb gyakorlat. Többféle guggolást is felvehet, ha különböző izomrészeket akar gyakorolni. A Front Squat jobban koncentrál a quadriceps, míg a hátsó guggolás, amely jobban ajánlott, mint az elülső guggolás (mivel több izmot köt le), több feneket és combizmat használ.

A testtartás szélességének megváltoztatása guggolás közben az is befolyásolja, hogy mely izmok fognak jobban dolgozni: keskeny testtartás, inkább a quadricepszet gyakorolja, miközben széles testtartás, a fenékre és a combizomra összpontosít. A „Sumo” testtartás középső része a comb belső része. A guggolás során használhat egy nagy súlyzót, egykarú súlyzót, fitt labdát vagy saját súlyát. Akár a saját súlyát (súlyzó vagy egykarú súlyzó), akár gépet (Smith gépe) használja meghatározza a guggolás hatékonyságát. Ideális esetben a guggolás során olyan alacsonyan megy, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Néhány magas vagy hosszú lábú ember azonban nem tud ilyen módon guggolni. De ez is rendben van. Tegye olyan mélyre a guggolást, hogy jól érezze magát, a testtartása helyes, és az intenzitása elég magas.

2. Deadlift

Ha a guggolás a király, a holtemelő a királynő. A Deadlift nem csak a hátát gyakorolja, hanem a test teljes középpontja, egyúttal megköti és erősíti a nagy alsó izmokat. Vállaktól lefelé, az oldalakig és a lábakig, különös tekintettel a fenékre, a combra és a hasra, ezáltal megerősítve az egyeneseket és a hát alsó részét.

Ez a gyakorlat nagyon fontos, mert az alsó hát általában nagyon gyenge izomrész, felelős instabilitás, sérülések és egyéb problémák. A csukló erejétől függően rajtad múlik, hogy hevedereket használsz-e, hogy erősítsd a tapadást nehéz súlyokon. Vannak azonban több kézállás amit kipróbálhat - például váltakozó fogással (egyik keze tenyérrel előre, a másik tenyérrel hátra). A deadlift segítségével hevedereket is használhat.

3. Power Clean

Ez a gyakorlat hasonló izomrészeket foglal magában, mint a holtpont, de ilyen nehéz súly emelésének lehetősége nélkül. A Power Clean az egy komplex gyakorlat az alsó lábszár, a quadriceps, a fenék, a hát felső része és a deltoid izmok. Nem meglepő, hogy az erőgyakorlatok az egyik leghatékonyabbak, amelyeket itt használhat. A Power Clean nagyon nehéz feladat, de ha megfelelően végzik, valódi haszon lehet a zsírvesztés felé vezető úton.

4. Padnyomás

Egy másik erőgyakorlat a fekvenyomás, amelyet as elsődleges gyakorlat a mellizmok gyakorlásához és bizonyos mértékig a deltoid izmok és a tricepsz. A guggoláshoz hasonlóan a fekvenyomás is különböző variációkban hajtható végre, hogy mindig elérje a mellkas egy másik részét. Pontosabban, a lapos padon megnyomják a mellkas közepét, a ferde padon lévő prések a mellizmok (és a serratus elülső izom) felső részét gyakorolja, míg a lefelé nyomja a ferde padot eltalálja a mellizmok alsó részét. Egy nagy súlyzó vagy egykarú súlyzók használhatók ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, míg egy nagy súlyzó ajánlott. Egykarú súlyzók gyakorlása nagyobb stabilitást igényel.

Változások a súlyzó rúd megfogásában befolyásolhatja azt is, hogy melyik izom vesz részt jobban a gyakorlatban - a bot szélesebb fogása magára a mellkasra összpontosít, míg a keskenyebb fogás a tricepszet fogja meg. A keskeny fogású variáció nagyszerű gyakorlat, ha edzésed a tricepsz edzésére összpontosít.

5. Súlyzó lehajolt sor

Közvetlenül a test alsó része után a hátsó rész a felső test legnagyobb izomcsoportja, amely magában foglalja a trapéz tetejétől a csípőig terjedő teljes területet. A súlyzó behajlított sora csak a hátát gyakorolja. Még a hagyományos overgripnél is jobb, ha a súlyzó Bent-Over Row-t olyan alátéttel végzi, amely több izomrészt érint.

Klasszikus markolat ezt a gyakorlatot kell használni, attól függően, hogy milyen markolatú szélességet használ. A szélesebb fogási gyakorlatok a legszélesebb hátizom több, a keskenyebb fogás eléri a trapéz és nyaki izmok. A lábak a földön maradhatnak, vagy emelt helyzetbe helyezhetik őket a padon, hogy tovább növeljék a testmozgás intenzitását.

6. Felhúzások

A súlyzó behajlított sorával ellentétben a felhúzások igen a hátizmok legösszetettebb gyakorlata - különösen a nagyobb hátizmok esetében - üsse meg az összes hátsó izmot, trapézaid széles részétől és a legszélesebb hátizomtól a derékig és a hát alsó részéig. Megtalálhatja ezeket az izmokat a kanyarok variációjának megváltoztatásával. Vannak a pull-upok sok változata amelyet használhat - a saját súlya és a gépei használatával, plusz súlyok hozzáadásával súlyok vagy láncok formájában, amelyeket a derekára köt.

Lehetősége van széles és keskeny fogásra, a kezed lehet overgrip vagy undergrip. Fél ismétlést hajthat végre, amelyek a hátadra összpontosulnak, nagyobb hangsúlyt fektetve a bicepszre, teljes felhúzások kiegyensúlyozott könyökkel, és olyan felhúzások, ahol felemeli magát, amíg a válla hozzá nem ér a rudakhoz.

7. Katonai sajtó

Vagy más néven vállpréselés, a deltoid izmokra összpontosítanak, és ezt a gyakorlatot általában álló helyzetben végzik. Ez abban is segít erősítse az egész testet, ahelyett, hogy segédeszközként használná a padot. Csakúgy, mint a guggolás, a holtverseny és a súlyzó-hajlított sorok esetében, a test közepe is aktiválódik ebben a gyakorlatban. Használhat egy nagy rudat vagy egykarú súlyzókat. Javasoljuk azonban, hogy válasszon egy nagy rudat, mint a nem egyoldalú mozgások izomzavarokhoz vezethetnek. Gyakorolhat préseket a feje fölött vagy a feje mögött is. A felső prések csak azoknak szólnak, akiknek már van gyakorlati tapasztalatuk, mert van nagy a sérülés veszélye, ha a gyakorlatot nem megfelelően végzik.

8. Bármártások

A párhuzamos rudak forgattyúi a legjobb gyakorlat megteheti a tricepsz gyakorlásához. A kezdők elkezdhetik a fekvőtámaszokat kézzel a padon és a lábak a földön. A megszerzett tapasztalatokkal megteheti lépjen a párhuzamos oszlopokra és adjon hozzá súlyt. A tapasztalt edzők további súlyt adhatnak úgy, hogy a súlyokat a lábukkal tartják, vagy a súlyokat rögzítik az edzés övéhez.

Gyors vagy lassú forgattyú, mindkettő kinyújtja a kezét és „égőnek” érzi magát a gyakorlat különc szakaszában. tudsz változtassa meg a váll szélességének helyzetét a normálistól a szélesig. Ha kizárólag a tricepszre akar összpontosítani, akkor a párhuzamos rudakon a hajtókarokat kiegyensúlyozott testtel és a felsőtest kíméletes billentésével kell elvégezni, ami még jobban meg fogja kötni a mellkas izmait. Párhuzamos rudak forgattyúi is hozzájárulhat a fekvenyomás általi erősítéshez.

Képzési terv példa

Az a tény, hogy kezdő vagy haladó edző vagy, eldönti, hogyan kell kinéznie az edzéstervednek.

Kezdő

A kezdőnek heti 2-3 napos edzés lesz megfelelő, de ajánlott a hét 3 napján gyakorolni hogy felkészüljenek és új rendszerbe kerüljenek. Minden izomcsoportot hetente egyszer kell edzeni elegendő időt biztosítani az izmok felépülésére a következő edzésig.

Használata ajánlott teljes test edzés, függetlenül attól, hogy heti két vagy három napon edzel, mert ez a fajta edzés nem csak a felső és az alsó test edzésén túl növeli az anabolikus hormon termelését. Az egész test edzése több mozgástevékenységet foglal magában egy sorozatban, és növeli a testet irányító neurológiai aktivitást hatékonyabban dolgozni, megkönnyítve ezzel a zsírégetést.

Példa egy kezdő edzéstervre

2 napos felosztás:

gyakorlatok/prések felhúzása
egész test/teljes test edzés
alsó test/felsőtest

3 napos felosztás:

teljes test edzés/egész test edzés/egész test edzés
alsó test/felsőtest/egész test edzés

Ha kezdő vagy, győződj meg róla, hogy te vagy-e mindig gyakorolja megfelelően a sérülések elkerülése érdekében. Minden ismétlést ellenőrizni kell és jó technikával. Nem arról van szó, hogy mekkora súlyt tud felemelni, hanem ahogy felemeli. Még azt is javasoljuk, hogy kezdje el egy személyi edzővel, aki megtanítja a megfelelő technikára.

Fejlett

Tapasztaltabb spostmen-ek végezhetnek edzést minden izomrész hetente többször, tehát ha a test elegendő regenerációt kap az egyes izomcsoportokból, heti 3-5 alkalommal megfelelő képzés. Sok haladó edző csak egy napot élvez a testmozgástól. Kevésbé igényes edzéseken végeznek kardió edzést.

Példa edzőtervre haladók számára

4 napos felosztás

gyakorlatok/prések felhúzása
alsó test/felsőtest/alsó test/felsőtest
lábak és hasizmok/hát és bicepsz/mellkas és tricepsz/vállak és trapézok

5.- napszak

lábak/hát/mellkas/vállak/kezek
quadriceps és hasizmok/borjak és hasizmok/hát és mellkas/vállak és trapézok/kezek és borjak

Ne felejtsd el, akkor sem, ha haladó edző vagy, 4–6 hetente meg kell változtatnia az edzésprogramját.

Összegzés

Az izmok alakítására, először az étrendre kell összpontosítania. Amikor megoldja az étrendjét, akkor az edzésen mindent el kell végeznie. A zsírvesztés szempontjából a tartóssági edzés fontosabb és hatékonyabb, mint a kardió edzés, és az edzésprogram részének kell lennie.

Tehát vannak 8 alapgyakorlat amit bele kell foglalni a tartós képzési programba: guggolás, holtemelés, tisztítás, fekvenyomás, súlyzós hajlított sor, felhúzások, katonai sajtó és párhuzamos rudak forgattyúi. A guggolás és az elhunyt felvonó a két legfontosabb ezek közül a gyakorlatok közül nem szabad kihagyni az edzéstervedből. Teljesen tiszta teljes testmozgást kínál. A fekvenyomás, a súlyzó lehajolt sora és a felhúzások kínálnak gyakorlást az összes hátizom. Természetesen a párhuzamos rudak elfordulnak és a prések a nagy súlyzóval a feje fölött vannak nem hagyja ki a kezét és a deltoid izmait.

Ezzel a 8 gyakorlattal a tartós edzés során kardióval (győződjön meg róla, hogy nagy intenzitású kardio edzést hajt végre, amely hatékonyabb, mint a hosszú és lassú kardió) és a kiegyensúlyozott étrenddel, tökéletesen felkészült lesz az izmok alakítására!