Hogyan lehet megszakítani az egészségtelen étkezési szokásokat

Az Enjoy Food csapata nemrégiben ellátogatott a Diabetes UK Diabetes-vel élve napjára, hogy megtudja, milyen étkezési és ivási szokásai vannak, amelyeket Önnek nehéz megtörnie.

Megvettük a legfontosabb szokásaitokat, és az Diabetes UK dietetikusát, Natasha Marslandet és dr. Jen Nash klinikai pszichológust, akinek szintén 1-es típusú cukorbetegsége van, megkíséreltük megtalálni az esetet.

Javasolták az Ön által elkészíthető étkezési csereügyleteket és pszichológiai technikákat, amelyekkel jobban tudatosíthatja és elgondolkodhat azon, hogy mit fog csinálni…

1. szokás: Este étkezés az unalom miatt

Dietetikusunk szerint:

Próbáljon inkább elfoglaltságot találni, mint a tévé előtt hanyatlani, de ha semmi sem működik, és tudja, hogy snacker vagy, spóroljon néhány kalóriát a nap végére. Készítsen néhány zöldséges krudit, és készítsen mártásokat, például egészségesebb hummust, tzatzikit vagy salsa-t. Van egy alacsony kalóriatartalmú forró csokoládé, hogy megfékezze az édes vágyat.

Pszichológusunk azt mondja:

Gondolkodjon kreatívan az esték eltöltésének módjain, így más dolgokat is csinál, nem csak tévézni ágyig. Az esték sok ember számára strukturálatlan idő lehet - így egy kis szerkezet bevezetése furcsa módon pihentető lehet. Ha például van egy tévé, egy házimunka, egy gyerek, egy partner vagy beszélget a telefonórán, az azt jelenti, hogy kevesebb idő marad a nyugtalanságra, és remélhetőleg nem találja magát a hűtőszekrényben turkálni.

2. szokás: A reggeli kihagyása, nem rendszeres étkezés és legeltetés, nem pedig megfelelő étkezés

Dietetikusunk szerint:

Ha nem próbál fogyni, vagy ha az étkezés hiánya nem befolyásolja a cukorbetegség kezelését vagy az egészségét, akkor ez nem lehet nagy probléma, ha így szeret enni.

Ha éhesnek találja magát és egészségtelen döntéseket hoz, akkor az az. Ha kevés az idő reggel, ragadjon meg egy darab gyümölcsöt, vagy vigyen magához egy-egy zabkását vagy gabonaedényt.

Váltson egészségtelen rágcsálnivalókat diócsomagokra, almára, kekszre vagy csökkentett zsírtartalmú sajtra néhány meggyparadicsommal. Vásároljon műanyag uzsonnadobozt, és töltse meg egészséges ételekkel. Próbáljon konzervet enni egy gyűrűs húzással, amelyet magával vihessen, és készítsen ebédet útközben, pl. Ananász vagy tonhal.

Pszichológusunk azt mondja:

Újra meghatározza, hogyan gondolkodik az étkezésekről - megadja-e az ételnek a megérdemelt tiszteletet? Azokban a napokban, amikor kevés volt az étel, az étkezések fontos „formaságok” voltak, de mai életünk az egész étkezési élményt kevésbé prioritássá teszi. Gondoljon arra, hogyan élhetné meg teljes mértékben az ételt, még akkor is, ha útközben van. Étkezés vagy az étkezés egyéb tevékenységekkel való összekapcsolása „formaságok” lehetnek, amelyek segítenek megadni az ételeknek és étkezéseknek a megérdemelt tiszteletet.

3. szokás: elvitel megrendelése, mert könnyebb, mint főzni

Dietetikusunk szerint:

Próbáljon meg szakaszosan főzni, hogy mindig legyen valami a fagyasztóban. Dupla mennyiségben főzzük, különítsük el a részeket mikrohullámú dobozokba, és fagyasszuk le.

Tartson egy maroknyi hibamentes receptet egy könyvben, amelyhez fordulhat, amikor gyors étkezésre van szüksége, és tárolja az üzlet szekrényét az elkészítéséhez szükséges összetevőkkel.

Pszichológusunk azt mondja:

Gyakran összekötjük az elvitelet egy csemegével, és minden egészséges táplálkozási alapelvünket kidobjuk az ablakon, amikor az ajtóhoz ér, akkor végül sokkal többet eszünk, mint általában. Ha az élet elfoglaltsága és elvitele elkerülhetetlen, akkor is eldöntheti, hogy hasonló méretű adagot fogyaszt, mint egy házilag készített étel, ahelyett, hogy a túl nagy adagot valaki más döntött volna helyetted.

4. szokás: A gyerekek maradékának megevése

Dietetikusunk szerint:

Próbáljon spriccelni mosogatószert a tányér fölé, amint megtisztította, nehogy kísértésbe keverje a maradékot. Ne gondoljon arra, hogy a gyerekek elpazarolt ételként maradnak - nem vagy emberi szemetes! Ha akkor eszi, amikor nincs igazán szüksége rá, vagy szeretné - ez csak egy szokás, amelyet utána megbán. A hűtőben készen állhatna néhány zöldséges krutit vagy apróra vágott gyümölcs, így nincs kedve legelni, és van valami egészségesebb snackje.

Pszichológusunk azt mondja:

Mondja-e valaha magának: „Helytelen az ételt pazarolni?” A maradék elfogyasztása annyit jelenthet, hogy nem pazaroljuk el az ételt, mint azt, hogy milyen finom a maradék. Sokunkban ez a szabály gyerekként dobolt bennünket, de a bőséges ételek modern világában a legjobb, amit tehetünk, ha válaszolni kezdünk, amikor az agyunk felpattan. Remek válaszok: „Valóban szükségem van erre?” Vagy „Nem vagyok szemetes a maradék ételre.” Próbáld ki őket.

5. szokás: Nappali sütemények és kekszek az irodában vagy a munkahelyen

Dietetikusunk szerint:

Munka közben cserélje le a kekszes hordót egy tál gyümölcsre. Beszéljen kollégáival - soha nem tudhatja, hogy szeretnének-e csatlakozni hozzátok az egészségesebb táplálkozáshoz, és valószínűleg megkönnyebbül, hogy megszűnik a kísértés. Hozhatnátok különféle gyümölcsfajtákat, hogy soha ne unatkozzatok? Néha a furcsa kezelés segít az újonnan kialakított egészségesebb étkezési célok betartásában, ezért a cukros csemegék betiltása helyett a hét minden napjának egyetlen napjára teljesen megmentheti a kekszet. Keksz péntek, bárki?

Pszichológusunk azt mondja:

A munkaidőben történő rágcsálnivalók kissé nagy szükség lehet a „leállásra” vagy a stressz enyhítésére, mivel ezek az ízről szólnak. Kötelezünk munkatársainkkal és a közös étkezési tapasztalatok révén erősítjük a csapat kapcsolatait. Csevegjen kollégáival - lecserélheti a szokásos harapnivalók egyikét a parkba sétára, a séta és beszélgetés a postára vagy a kedvenc alkalmazás megosztására? Legyen kreatív a nap szünetének más módjaival kapcsolatban.

6. szokás: Túl sok kenyér fogyasztása

Dietetikusunk szerint:

Próbáljon kész szeletelt kenyeret vásárolni, és fagyassza le, és csak akkor kapja ki, amire szüksége van. Vásároljon zsemlét, hogy tudja az adagok méretét, ez segíthet a pályán maradni - különösen fontos, ha a szénhidrátot számolja.

Pszichológusunk azt mondja:

A kenyér olyan sokáig volt a diétánk alapvető eleme, hogy úgy érezheti, mintha lemaradna, ha visszavág. Tegyen baba lépéseket a célja felé, hetente vágjon fél szeletet. Cserélje ki a kenyeret valamivel másra, miközben csökkenti a mennyiséget, például a zabpogácsa, ropogós kenyér, keksz vagy kenyérrúd mind különböző típusú szénhidrátok, amelyekkel csereügyletként lehet kísérletezni.

7. szokás: Túl sok édesség fogyasztása

Dietetikusunk szerint:

Próbálja meg az édességeket gyümölcsökkel helyettesíteni - frissen, fagyasztva, szárítva vagy konzervben. Vágja fel a gyümölcsöket műanyag fedeles tartályokba, és tegye be a hűtőszekrénybe, így könnyű harapnivalót kap, ha kedvet kap az édességhez. A kis gyümölcsdobozok, például ananász, gyümölcslében nem szirupban, gyűrűs húzással könnyen elfogyaszthatók, ha valami édeset szeretnél. Cukormentes zselé, alacsony kalóriatartalmú csokoládéitalok, natúr joghurt hozzáadott apróra vágott gyümölcsökkel szintén jó. Miért ne fagyasztanál szőlőt a fagyasztóba, hogy megszívja vagy szárítsa a nem édes datolyát - rágósan jönnek ki, akárcsak a karamella.

Pszichológusunk azt mondja:

Próbáljon figyelmesen enni. A „domino” ételek, mint például az édességek, hipnotizálhatnak minket - kézről csomagra, szájra, csomagra, szájra… és megy tovább.

Játsszon magával néhány játékot - dupla (vagy háromszoros) annyi időt, amennyi minden édesség a szájában van, számoljon 10-ig (vagy 20-ig) mindegyik között, derítse ki, van-e másfajta „édesség”, amelyre igazán vágyik ( ölelés, nevetés, valaki, aki meghallgat ...)

8. szokás: vaj kenése vastagon

Dietetikusunk szerint:

Lehet, hogy már tudja, hogy a vaj telített zsírt tartalmaz, ami nem tesz jót a szív egészségének. Jobb megoldás lenne egy telítetlen zsír, például napraforgó- vagy olívaolaj-kenés, de továbbra is figyelnie kell az adagok méretét, különösen, ha fogyni próbál. Mentse el a vajat alkalmi csemegére, például étkezésre. Ha nem szereti a kenést, kompromisszum lenne alacsonyabb zsírtartalmú vaj. Próbálja meg nedvesíteni a szendvicseket vaj vagy kenhető paradicsom vagy reszelt uborka használatával.

Pszichológusunk azt mondja:

Az emberek megszokott lények! Ha meg akarja szakítani az évek óta tartó szokását, emlékeztetnie kell magát az újra, hogy ne térjen vissza az „alapértelmezetthez”. Helyezzen matricát vagy post-it feliratot a kenőkádjára - írjon magának üzenetet, vagy ragasszon egy inspiráló fényképet választható.

9. szokás: Nyomás érzi, hogy ugyanolyan ételeket fogyasszon, mint mindenki más, amikor éppen kint tartózkodik, ahelyett, hogy egészségesebb lehetőséget választana

Dietetikusunk szerint:

Egy étteremben válassza ki elsőként az étlapot, így kevésbé valószínű, hogy mások választása befolyásolja. Mielőtt elutazna, lépjen be az internetre, és nézze meg a menüt, így mielőtt elmész, tudhatja, milyen egészségesebb lehetőségek vannak.

Válasszon ételt, mielőtt bármilyen alkoholt fogyasztana, mivel ez megkérdőjelezheti akarati erejét, és nem éhesen érkezik az étterembe, vagy túl sok ételt rendelhet.

Próbáljon meg egy alacsonyabb kalóriatartalmú snacket, például egy darab gyümölcsöt, néhány nyers zöldséget vagy egy csésze levest, mielőtt elmész. Ha kint van, töltsön be egy egészséges harapnivalót a táskájába, így nincs kedve csokit ragadni egy csokoládéból, amikor éhség támad.