Hogyan lehet megvastagítani a combokat anélkül, hogy túlzásba vennénk

Hogyan lehet vastagabb combokat szerezni

Mindig eljön az az idő, amikor összehasonlítod sovány combjaidat izmos barátaiddal, majd hirtelen a bizonytalanság hulláma önt el, közvetlenül azelőtt, hogy önsabotáló gondolatokba fulladnál. Otthoni közelről slágerek, nem? Ne izguljon, a combizmainak felrobbantása nem rakétatudomány. Ez a cél jól elérhető. Az izmos alsó test eléréséhez meg kell értenie, hogy elengedhetetlen a vastagabb comb edzés a felső lábizmok felépítéséhez az alsó test többi izma mellett (8). Tehát, ha szeretné tudni, hogyan lehet vastagabb combokat szerezni, akkor ez a cikk éppen az, amire szüksége van.

Az emberi test alsó részén különböző izmok vannak, beleértve a comb négylábúit, a csípő nyújtó izmait, a fenék gluteus maximusát, valamint a borjú és a sípcsont térdeit. Aki tudni akarja, hogyan lehet vastagabb combokat és feneket szerezni, elköteleznie kell magát az adott edzés és szokások mellett. Természetesen nem fogja egyik napról a másikra látni az eredményt, de rendíthetetlen elszántsággal és morzsolással hamarosan értékelni fogja vadonatúj testét és bókokban sütkérez.

Manapság gyakori, hogy a hölgyek kényelmetlenül érzik magukat a kis csizmák miatt, és ezt az érzést konkrét állításoknak és kutatásoknak tulajdonítják, amelyek arra utalnak, hogy a férfiak vonzóbbnak találják a nagyobb csizmával rendelkező nőket. A közösségi média is ezt bizonyítja, mivel legtöbbször a hetyke fenekével pompázó hölgyek képei több kedvelést generálnak hím híveik részéről. A „tökéletes test” gondolatának azonban van néhány súlyos hátránya, amelyet a közösségi média a torkunkra kényszerít, mivel befolyásolja a női lakosság túlnyomó többségének testképét és önértékelését.

Hogyan lehet gyorsan vastagabb combokat és csípőt kapni

Bár sokan, akik szeretnék látni, hogy testük villámgyorsan változik, működőképes tippeket keresnek arra vonatkozóan, hogyan lehet vastagabb combokat kapni egy hét alatt, ennek elérése több tényezőtől függ. Az első a testtípus (4). Hárman vannak, nevezetesen az endomorfok, a mezomorfok és az ektomorfok. Az a sebesség, amellyel az izmok reagálnak bármilyen edzésre, amelyet a kívánt célok elérése érdekében végeznek, a testtípustól függ.

Ezenkívül a vastagabb combok gyorsabb fejlesztése során meg kell értenie, hogy az izom gyorsabban reagál, ha korábban edzett. A következetesség, az elszántság és az elkötelezettség azonban nagyon fontos a test céljainak eléréséhez.

Miután gyakran elkezdett edzeni, növelnie kell a kihívásokat is, ha egyszer úgy érzi, hogy egy adott rutin túl könnyű neked. Gyakorold a mértékletességet, és próbáld meg nem lépni az izmok képességét.

Vastagabb comb edzés a lábszár izmainak felépítéséhez

A nagy combok és fenekek kialakulásához elengedhetetlen az érintett izmok ismerete. A fenék az emberi test egyik legnagyobb izma, gluteus maximus néven ismert. A fenék két kisebb izmot tartalmaz, amelyek gluteus medius és gluteus minimus néven ismertek (2). Nagyobb popsi érdekében a növekedés ösztönzése érdekében ezeket az izmokat a szokásos edzések során a tempójában kell elvégeznie. (5)

Néhány alapvető gyakorlat az erős alsó test kialakításához:

1. Tüdő

Ez a gyakorlat mindig az első a sorban, amely segít gyorsabban nyomon követni az alsó test izomnövekedését. Különböző típusú tüdő létezik. Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg róluk (1):

a. Statikus tüdő

Álljon egyenesen, és lépjen előre a jobb vagy a bal lábával.
Menjen térdelő helyzetbe, de győződjön meg arról, hogy a hajlított térd az első láb ujjai mögött van.
Ügyeljen arra, hogy egyenes legyen a háta, és húzza meg a hasizmait.
A gyakorlat során ne merevítse meg a térdeket.
Ismételje meg ezt a térdlábak fel és le mozgását háromszor időközönként.

b. Deadlift lunges

Tegyen egy széles lépést előre egy lábával.
Tartson megfelelő súlyt mindkét kezében, és emelje fel a mellkasához.
Menjen le térdre és győződjön meg róla, hogy a háta egyenes, miközben leereszkedik.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ezt a mozdulatot kb. 8-10-szer mindegyik lábnál. Ismételje meg a folyamatot 2-3 alkalommal, időközönként.

Legyen az edző vadállat, vagy csak egy kezdő, aki elsőként vesz részt a fitnesz és a fogyókúra világában - a BetterMe nagyon sokat kínál mind a kezdőknek, mind a szakértőknek! Telepítse az alkalmazást, és tapasztalja meg a sokoldalúságot első kézből!

2. A guggolás

Ez egy elengedhetetlen gyakorlat, különösen azok számára, akik szeretnék kerekíteni, hangot adni vagy felemelni derrierejüket. Vannak korlátlan zömök variációk, amelyek őszintén szólva megzavarhatják azt az embert, aki éppen most kezd beleélni a fitnesz világába. Ezért választottuk ki a legpróbáltabb guggolásokat odakinn, hogy azonnal belekezdhessen a zsákmányba:

a. Alapvető guggolás

Ez a típus teljes amatőrök számára készült (8).

Álljon egyenesen, lábai mérsékelten egymástól.
Húzza meg a hasizmat, amikor lehajol egy olyan helyzetbe, mintha leülne egy székre.
Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, és a feje tartva van. Nyújtsa előre a karokat az egyensúly érdekében.
Fenntartja ezt az ülésszerű helyzetet néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Ne merevítse a térdeket állva.
Ismételje meg a mozgást körülbelül 8-14 alkalommal.

b. Fal ül

Ez a típus nem jár a test fel és le mozgatásával, mint a szokásos guggolásnál. Csak falra van szükséged, amire a név utal (8).

Keressen egy falat, és álljon egyenesen háttal.
Győződjön meg arról, hogy olyan távolságban áll, amely lehetővé teszi, hogy a falnak támaszkodjon.
Dőlt helyzetében nyújtsa ki a lábakat úgy, hogy úgy tűnjön, mintha egy láthatatlan székben ülne.
Növelheti a kihívást, ha mindkét kezében megfelelő súlyokat tart.

3. Csípőhosszabbítás

A gluteus maximus és a combhajlító izmok elsősorban az edzés során vannak megcélozva. Néhány alapvető csípőnyújtó gyakorlat, amelyben részt vehet:

a. Szamár rúg

Ez a gyakorlat főleg a fenékizmait építi fel, és emellett ösztönzi a combhajlító izmok növekedését (9).

Kezdje térdeléssel, majd nyújtsa vízszintesen a hátát úgy, hogy a kezét a padlóra helyezi.
Győződjön meg arról, hogy karjai egyenesek, mindkét tenyérrel a földön vannak.
Győződjön meg arról, hogy a térd derékszöget képez a comb és az alsó láb között.
Emelje fel a bal lábát, és győződjön meg arról, hogy a térd megtartja a megfelelő szöget.
Ne emelje a térdét a hátán túlra.
Miután a comb és a térd egyenes vonalat képez a háttal, tartsa ezt a helyzetet egy ideig, mielőtt a térdét lassan a padlóra viszi.
Ismételje meg ezt a folyamatot a bal lábon körülbelül 12-szer, mielőtt áttérne a jobb lábra, és ismételje meg.

b. Túlhíd

Ez a fenéken működik, de segít a csípő állóképességének nyújtásában és hajlításában is, amikor a feneket emeli a padlóról. Ugyanakkor növeli a csípő nyújtók rugalmasságát. Mi tehát a lépésenkénti terv (3)?

Fektesse laposan a hátára, és hajlítsa meg a térdét.
Enyhén nyújtsa szét a lábakat, és közelítse a fenekéhez.
Emelje fel a csípőjét a földről úgy, hogy lesüllyeszti sarkát a földbe, és megszorítja a fenekét.
Tartsa fenn ezt a helyzetet, ha a csípő a talajtól a legmagasabb.
Helyezze vissza lassan a csípőt a földre.
Ismételje meg ezt a csípőmozgást, ahányszor a teste megengedi.

Hogyan lehet vastagabb combokat szerezni testmozgás nélkül

A vastagabb combok gyakorlása nélkül fontos lehet azoknak az egyéneknek, akik túlságosan el vannak ingadozva ahhoz, hogy az edzésbe belenyomódjanak a tömött programba, vagy akik nem törődnek különösebben az izzadó golyókkal, lélegzetvételükkel, izomgörcsökkel vagy egyszerűen fogalmazva - gyakorlása. Érdekes, hogy a szüleinktől örökölt gének nagy hatással vannak többek között testalkatunkra is. Éppen ezért bizonyos egyének számára a nagy combok fejlesztésének képessége erőfeszítések nélkül inkább átok, mint áldás. Ennek az az oka, hogy az emberek többsége, akik úgymond nagy combokat örököltek, túlsúlyosak és szörnyű domború dörzsöléssel küzdenek.

Egyes kutatások a combok testnevelés nélküli módszereivel foglalkoztak. Vannak olyan masszázsolajok az üzletekben, amelyekről azt mondják, hogy rendszeres használatukkal javítják a comb izmait. Azt is elismerték, hogy mentesek a mellékhatásoktól, és képesek új sejteket létrehozni, amelyek nagyon gyorsan tárolják a lipideket. De akkor azt is érdemes megjegyezni, hogy az állítások érvényességét nem sikerült megállapítani.

Sőt, egy másik fontos szempont, amire összpontosítania kell, az az elég kalória fogyasztása, amely fokozza az izomnövekedést. Ez nem annak a ténynek a hatályon kívül helyezése, hogy a genetika befolyásolja testformánkat. Tehát, bölcs dolog valódi tudomásul venni, hogy a testalkata mennyire változhat, ha figyelembe vesszük többek között ezt a részt (6). Ha eszik, adjon legalább három órát, mielőtt bármi mást elfogyasztana, hogy ne töltse meg a gyomrát, ne duzzogjon azokon a helyeken, ahol inkább nem szeretne, vagy egyszerűen csak felpuffadna és hányingere lenne.

A több tízes kilók leadása anélkül, hogy átadná magát a csuklón, mindenki súlycsökkentő álma. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a BetterMe alkalmazás ezt megvalósíthatja? Tartsa magát remek formában zsírrobbantó edzéseinkkel, finom költségvetés-kímélő receptjeinkkel és alkalmazásunkkal testet átalakító kihívásokkal!

Hogyan lehet vastagabb combokat kapni testmozgás és egészséges táplálkozás közben

Meg kell értenie a testmozgás és az egészséges táplálkozás közötti összefüggést. Ennek oka, hogy edzés közben több erőre van szükség, ezért kell biztosítania, hogy több étel fogyasztásával több energiát kapjon, mint amennyit éget (6). A megnövekedett aktivitást és az izomnövekedést támogató étrendnek a hangsúly része kell, hogy legyen.

De akkor hány kalóriára van szükség? Ha ez a kérdés megvan, szüksége van egy táplálkozási szakemberre, orvosra vagy egy oktatóra, aki segít feltérképezni fitneszútjának minden részletét, hogy végül ne torpedózza meg egészségét. A szakember figyelembe veszi az Ön jelenlegi súlyát, a tevékenységek szintjét, amelyekben részt vehet, az Ön táplálkozási igényeit és egészségi állapotát, és csak ezután határozza meg az Ön számára tökéletes megközelítést.

Tehát, ha annyira érdekli, hogyan lehet vastagabb combokat kapni evéssel, az egyszerű trükk az, hogy növelje az étkezés mennyiségét. Azonban nem csak arról van szó, hogy eszik, ami jön, mert a gyorsétel és más egészségtelen ételek csak rossz helyeken híznak meg, miközben rontanak az egészségén. A fehérjében gazdag ételekre kell összpontosítania, mint a joghurt, szójabab, tojás, tonhal, csirke, lazac és földimogyoró. Ezek az ételek fejlesztik az izmaidat (7).

Hogyan lehet vastagabb combokat és nagyobb zsákmányt szerezni

Rögtön meg kell értenie, hogy nincs olyan varázslatos golyó, amely arra késztetné az izmokat, hogy előbb ne tegye át őket. A test ezen részei által betöltött szerepek megértése, annak megismerése, hogy a mindennapi tevékenységünk során hogyan lehet vastagabb combokat és borjakat elérni a teljesítmény növelése érdekében, mindenképpen elősegíti ezt az egész folyamatot. Ebből a szempontból az alábbiakban néhány könnyen végrehajtható gyakorlatot találunk, amelyek gyorsabban követik a comb és a zsákmány nyereségét (6):

Egylábú csípőtoló

Hanyatt feküdjön a padlón, míg a bal lába a szék ülésén vagy egy súlyzópadon nyugszik.
Nyújtsa jobb lábát a mennyezet felé.
Emelje fel a csípőjét a padlóról, amennyire csak lehet, miközben áttolja a bal lábát.
Ha fent van, pihenjen, és fokozatosan hozza vissza a csípőjét a padlóra.
Ismételje meg a folyamatot mindkét oldalon körülbelül 10-20 alkalommal.

Sumo guggol

Ez egy guggolás, amely helyesen végrehajtva a comb, a fenek és a csípő izmaira hat.

Álljon függőlegesen, lábai mérsékelten egymástól V alakot alkotva.
Ügyeljen arra, hogy a hát és a vállak egyenesen legyenek.
Menjen a föld felé a lehető legalacsonyabban, ülőhelyzetben.
A legalacsonyabb ponton tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ezt a fel és le mozgást 10-20 alkalommal.

Megjegyzés: Annak érdekében, hogy nagyobb kihívást jelentjen, mindkét kezében egy súlyzót tarthat.

Oldalsó lépések oldalrúgásokkal

Ez a rutin fejleszti az alsó lábszár izmait. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

Álljon egy mozdíthatatlan szék vagy pad előtt.
Helyezze a jobb lábát a megemelt felületre.
Emelje a bal lábát a lehető legmagasabban a jobb láb magassága felé vagy azon túl.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábán.
Ismételje meg ezt a folyamatot 10-20-szor mindkét lábon.

Tűzcsapok

Térdeljen, majd vízszintesen nyújtja ki a hátát úgy, hogy tenyerét a padlóra helyezi.
Emelje fel a jobb térdét a talajtól, és nyújtsa ki a combot a csípő oldalra nyitásával.
Vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg ezt a mozgást a jobb lábon körülbelül 10-20 alkalommal.
Váltson a bal lábra, és ismételje meg a folyamatot.

Megjegyzés: Megfelelő súlyt helyezhet a térde hátuljába, miközben a lábakat az ellenállásig felemeli.

Figyelembe véve a combok vastagabbá tételének fentebb tárgyalt lépéseit, feltétlenül meg kell jegyeznünk, hogy elszántsága és elkötelezettsége alapvető tényező a kívánt eredmény elérésében. A folyamat fokozatos, de mindaddig, amíg elkötelezte magát amellett, köteles megfigyelni néhány pozitív eredményt.

Küzd a jobb és gyorsabb eredmények eléréséért? Ellenőrizze ezt a 20 perc teljes test edzés otthon feladatot!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

12 nagy tüdő a csípő, a farizom és a comb számára (2020, verywellfit.com)
Szerezd meg a legjobb feneked a farizmok, a csípőd és a combod munkájával (2020, verywellfit.com)
Hogyan készítsünk egy glute-hidat a fenekének komoly megformálásához (2019, womenshealthmag.com)
Hogyan lehet gyorsan nagy combokat szerezni (2020, livestrong.com)
Hogyan szerezzek nagyobb bummot: 15 tróger edzés + 20 esszenciális popsi gyakorlat (2020, womenshealthmag.com)
Hogyan lehet természetesen nagyobb csípő és comb (2017, livestrong.com)
Hogyan teheti testét gördülékenyebbé és vastagabbá (2018, livehealthy.chron.com)
Zömök variációk a zsemle, a csípő és a comb számára (2020, verywellfit.com)
Miért mozgatja a szamárrúgás a fenekét (szó szerint) (2019, livestrong.com)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.