Hogyan lehet enyhíteni a kerékpározás testére gyakorolt ​​negatív hatásait

A kerékpározás a szabadban végzett testmozgás mentális és fizikai előnyeit, valamint a szív- és érrendszeri erő javulását kínálja, de vigyázzon a testtartásodra gyakorolt ​​negatív hatásokkal szemben.

lehet

Semmi sem javítja a hangulatom, mint egy hosszú biciklizés az országban, ezért ezt a következő részt fenntartásokkal (és szomorúsággal) mondom. A kerékpározásnak van egy sötét oldala - valószínűleg az a legfontosabb, hogy pusztítást okozhat a testtartásában.

Nem azt mondom, hogy ne közlekedj. Számtalan fizikai és mentális egészségügyi előnye van: javult a szív- és érrendszeri és mozgásszervi erő, valamint a szabadban végzett testmozgás mentális és fizikai egészségügyi előnyei. (Nem is beszélve a kerékpár használatával járó kényelemről, költséghatékonyságról és szabadságról.) De ha megértette a negatívumokat, amelyekre figyelni kell, összeállíthat egy jól átfogó fitneszrutint, amely enyhíti a kerékpározást. kapcsolódó károk.

A kerékpározás negatívumai

A történet a hirdetés alatt folytatódik

1. Lényegében a kerékpározás ül, és mindannyian túl sokat ülünk.

Ez nyilvánvalóan enyhe hiperbolika. A kerékpározás és az ülés nem egy és ugyanaz; a kerékpározás erősíti a szív- és érrendszeri és mozgásszervi rendszereket, míg az ülés mindkettőt tönkreteszi.

A probléma az, hogy a kerékpározás és az ülés hasonló izomzavarokat okoz; lekerekített testtartás, "beragadt" és merev felső hát és szoros csípő (különösen a csípőhajlítók). Nagyszerű példa vagyok. Edzőként nem ülök annyit, mint egy átlagember - a munkám meglehetősen aktív -, de a kerékpáros órák száma miatt, ha nem vagyok figyelmes, akkor is kissé előre fordítom a vállam.

2. A kerékpározáshoz a lábak ismétlődő mozgása is szükséges, ami túlzott sérüléseket okozhat. A csípő és a térd a leggyakrabban érintett.

3. A kerékpározás nem terhelő, ami ideális, ha osteoarthritisben szenved, de nem ideális, ha csontjainak megerősítése céljából edz az osteoporosis megelőzése vagy kezelése érdekében.

Hét lépés a kerékpározás negatív hatásainak enyhítésére

Javaslom ezek végrehajtását akkor is, ha nem lelkes kerékpáros. Nagy valószínűséggel ülsz, és ahogy fentebb említettük, az ülés és a kerékpározás általában hozzájárul a hasonló egyensúlyhiányok kialakulásához.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

1. Az edzőteremben törekedjen a testtartás és a mell erősítő gyakorlatok arányának 2: 1 arányára. Minden testmozgást, amely erősíti a hát felső részét vagy a rotátor mandzsetta izmait, vagy kinyújtja a mellkasát, "testtartás" gyakorlatnak tekintem. A mellkaserősítő gyakorlatok például a fekvenyomás, a fekvőtámaszok vagy a mellkasi repülések.

Ez egy személyes kedvenc testtartás-nyújtás: feküdjön egy habosító hengeren úgy, hogy a görgő hosszan a gerinc mentén haladjon, karja mellett. Alternatívaként emelje fel az egyik karját a feje mögött a padló felé maga mögött. Tartsa a karját egyenesen. Amint a jobb karja hátramegy, fordítsa a fejét balra. Ezután váltson oldalt.

2. Legyen tekintettel a testtartására egész nap. Válasszon "figyelem" színt; amikor látja, hogy ez a szín áll vagy magasan ül, és visszaszívja a fejét az űrben.

3. Nyújtsa ki a lábát - különösen a csípőhajlítóit - minden menet után és egész nap.

Csípőhajlító nyújtás: Jobb lábát lépje előre egy döfésbe; érje el bal karját átlósan a test fölött, így finoman hajoljon jobbra. Hajlítsa meg kissé a bal térdét, és nyomja össze a bal bum izomzatát - érezzen egy nyújtást a bal csípő elején. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a bal lábát előre.

4. Szövje be a mozgást a napjába, hogy ne egyszerűen üljön kerékpározás közben, üljön a munkahelyén, majd éjszaka üljön a tévé előtt: Állítson be ébresztőt, hogy rendszeresen felkeljen; a konferenciahívások üteme; inkább hívjon kollégája asztalához, mint hívjon; ebédelni sétálni.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

5. Kiegészítse kerékpározását olyan tevékenységekkel, amelyek többirányú mozgást igényelnek - gondoljon a teniszre, a jógára vagy a táncra. A többirányú dinamikus tevékenységek súlyt viselnek, amelyek segítenek a csontsűrűség kiépítésében, és a változatosság növelése a rutinban segít elhárítani az unalmat és a rettegett "fitnesz-fennsíkot".

6. Erősítő edzés. A súlyzós edzés növeli a csontsűrűséget, a lábak edzése pedig nagyobb erőt, erőt és állóképességet eredményezhet a kerékpáron, és segíthet ellensúlyozni a kerékpározással kapcsolatos túlterheléses sérüléseket - például a patellofemorális szindrómát; iliotibialis szalag szindróma és patellaris tendinitis - és izomegyensúlytalanságok. Fontosabbá kell tenni a többfunkciós gyakorlatokat, például a guggolásokat, a holtversenyeket és a hajlított sorokat, valamint az olyan alapgyakorlatokat, mint a deszka, a madárkutya és a fa aprítás.

7. Ellenőrizze, hogy a kerékpár megfelelően van-e beállítva; kérjen szakértőt, hogy értékelje az ülés és a kormányrúd magasságát. Ha belül forog, győződjön meg arról, hogy mindig ellenáll a légykerekének, különösen akkor, ha gyorsan forog. Maradjon kézben, és helyezze előtérbe a megfelelő formát - a minőséget a mennyiség helyett!

Ha a kerékpározás az a mód, amely lehetővé teszi, hogy rendszeresen aktív legyél, akkor abszolút ciklusozd meg. Bármely testmozgás jobb, mint gyakorlat nélkül. Csak annyit mondok, hogy egy jól átfogó rutin, amely magában foglalja a megfelelő nyújtásokat és erőnléti edzéseket, sokkal jobb, mint a kerékpározás.

Kathleen Trotter személyi edző, a Pilates felszerelés szakembere és az októberben megjelenő Finding Your Fit szerzője. Kövesse őt a Facebookon vagy a Twitteren @KTrotterFitness.