Hogyan lehet nagy mellkasi izmokat szerezni?

Mit gondolsz, ki a fitnesz és testépítő világ legjobb mellkasának etanolja? Igen, helyesen gondolja - hétszer Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger. A mellkasa és a bicepsz egyfajta névjegykártya volt, és féltékennyé teszik versenytársait. A nagy, vastag mellkasú sportolók férfiasnak tűnnek, és ez segít abban, hogy vékonyabb legyen a derekad. Továbbá, ha a mellkasa nagy, és a dereka kisebbnek tűnik, akkor egy szép V alakú testet kap (természetesen ehhez a nagy hátsó izomzatra is szükségünk van). Szóval, milyen mellkasi edzésre van szükséged ahhoz, hogy álmaid mellizmait megkapd? Itt részletesen megvitatjuk ezt, ezért legyen türelmes, mivel cikkjeink nem csak az edzésről szólnak. Tartalmazza az összes szükséges részletet, mint például a táplálkozás, a technika, az edzés, a kiegészítők és még sok minden más.

A cikkek a következő pontokat tartalmazzák:

Lehet, hogy megint azt mondod ... Igen, tudjuk, hogy sokat beszélünk a diétáról, de be kell látnod, hogy ez az egyetlen helyes módszer az izmok növekedésére és az erő növelésére. Tehát, ha tudod, hogy az étel fontosabb, mint egy edzőterem, és sokkal nagyobb kihívást jelent az étrendhez való ragaszkodás, mint az edzőtermi rendszerhez való ragaszkodás. Ezenkívül legalább alapvető ismeretekkel kell rendelkeznie arról, hogyan kell enni és hogyan kell megszervezni a diétát.

Tehát azt kell tudnia, hogy testének üzemanyagra és építőanyagra van szüksége a megfelelő működéshez és az új izmok gyorsabb felépítéséhez. A fő 3 dolog, amire szüksége van: a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok, és ebből is megfelelő mennyiséget eszel meg.

Fehérjék: Ez az építőanyaga, és az izomtömeg növelésére megfelelő mennyiség kb. 1,5 g fehérje/1 kg testtömeg, vagy 0,7 g/1 kg.

Szénhidrátok: Tehát ez üzemanyag a tested számára, és energiát ad. Az izomnövekedéshez körülbelül 5 g szénhidrátra van szükség 1 kg-onként, vagy körülbelül 2,3 g/1 testsúly-kilogrammonként.

Zsírok: Ne kerülje a zsírokat, ezek sok értékes folyamatért felelősek a szervezetében (1), csak korlátozza a napi zsírbevitelt. A zsírok elég magas kalóriatartalmúak, ezért legyen óvatos. Javasoljuk, hogy próbálja meg tartani az 1 g-ot 1 kg-nál, vagy 0,5 g-ot a testsúly 1 lb-jénál, amikor izmosodni próbál. Itt talál további részleteket az izomnövekedés étrendjéről.

Mellkas edzés gyakorlatok és technika

A mellkasgyakorlatokban szeretnénk eligazodni az aranykorszakban. Mint azt valószínűleg tudod, a tömegük kisebb volt, de a kezük és a mellkasuk hatalmas volt! És mint fentebb elmondtuk, Arnold Schwarzennegernek hatalmas mellkasa és csodálatos karjai voltak, és most is, 70 év felett, jó testalkatú a korához képest! Amikor az aranykorszak testépítőiről beszélünk, emlékezzünk az akkori sportolók képére. Széles válluk, keskeny derékuk, lapos, sőt kissé beesett gyomruk volt, és természetesen hatalmas mellizmok is. Abban az időben nagy figyelmet fordítottak a mellkas edzésére.
Jelenleg sok sportoló megszállottja a mellizmok fejlődésének. De néha, amikor megfigyelünk néhány versenyző testépítőt, esztétika helyett halom formátlan húst látunk. Az arany korszakban a testépítők egyszerűbb módszerekkel edzették a mellkasot, és nagyon hatékonyak voltak. Ezért többnyire klasszikus gyakorlatokat fogunk beilleszteni.

nagy

Fekvenyomás:

Ez a gyakorlat népszerű volt az Arany Korszakban és most is. A sportolók meglehetősen megfelelő súlyokkal végezték ezt a gyakorlatot, és Vader számos elvét alkalmazták. Általában 14-4 ismétlésben és 4-5 szettben hajtották végre.

Technika:

A Bench Press rendeltetésszerű módja:

  1. Feküdj a padon szemmel a rúd alatt, és közepes markolatszélességgel ragadd meg a rudat
  2. Karjainak kiegyenesítésével bontsa ki a rudat
  3. Engedje le a rudat a mellkas középső részére
  4. Nyomja vissza a rudat, amíg a karjai majdnem egyenesek lesznek
  5. Addig teljesíts, amíg nem tudsz többet megtenni, és jobb valakivel, aki segít az utolsó ismétlésben.

Ferde fekvenyomás:

Idővel semmi sem változott, és a sportolók most is ugyanúgy pumpálják a mellkasukat. A pad szöge általában 45 fok volt, és Franco Colombo, aki híres volt a mellkasának nagyon erős tetejéről, 60 fokos szögben használta a rudat.

  1. Állítson egy padot úgy, hogy a lejtés nagyjából 45% -kal függőleges legyen az elektromos állványon belül.
  2. Most tegye a hátát és a csípőjét a padra, a lábakkal a padlón állva.
  3. A markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
  4. Oldja ki a súlyzót, stabilizálva a felső mellkas felett.

Húzza a súlyzót a mellkasához, és tartsa a hátát is a padnak. És nyomja felfelé a rudat, és nyújtsa ki a könyökét. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szüksége van.

A súlyzók vízszintes padon fekve repülnek:

A mellkas izmainak formálásához súlyzó légyet használtak. Amikor az aranykorszak testépítői ezt a gyakorlatot a mellkas edzés közben hajtották végre, általában a lehető legalacsonyabban engedték le a súlyzókat, hogy érezzék, ahogy a mellkas izmai a lehető legnagyobb mértékben megfeszülnek. A lábakat gyakran padra helyezték, vagy a padlón tartották.

Technika:

  1. Feküdjön a padon, lábával a padon vagy a padlón stabilizálja testét.
  2. Súlyzókat tartva a kezeiben nyomja felfelé és együtt közvetlenül a mellkas fölé.
  3. Hajlított könyök kissé, és a tenyér szembe kell néznie.
  4. Engedje le a súlyzókat a mellkas oldalaira, miközben a könyököket ugyanabban a helyzetben tartja, amíg a súlyok a vállak szintjén vannak vagy alacsonyabbak.
  5. Tegye vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Ez az egyik legrégebbi mellizom-gyakorlat, fejlesztheti a felsőtest izmainak nagy részét. Tehát fejleszti a mellkasát, a tricepszet és az elülső deltoidokat. Általában, ha kezdő vagy, elkezdheted ezt a gyakorlatot a saját súlyoddal, de a jövőben extra súlyú öveket használhatsz.

Technika:

  1. Használja a párhuzamos rudakat, ugorjon fel és egyenesítse ki a karjait is
  2. Engedje le testét karjainak hajlításával, hogy a mellkas izomjára koncentráljon, kissé előre mozgassa a fejét
  3. Lehúzza, amennyire csak lehet, amíg a válla a könyöke alá nem kerül
  4. Emelje fel a karjainak kiegyenesítésével
  5. Zárja be a könyökét, és ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tenyésztett

Pulóver:

Pulóver segítségével a sportolók megnövelték mellkasuk tömegét. Ez a gyakorlat a mellizmok mellett interkostális, fogazatos és latissimus dorsi (hátsó izmokat) is magában foglal. Tehát alapvetően a felsőtest egy másik részét veszi igénybe. Ez a gyakorlat teszi a mellkasát nem olyan laposnak.

Technika:

  1. Használjunk súlyzót, feküdjünk háttal egy padra, vagy esetleg stabilitási labdára, ha nincs szabad padunk.
  2. A földre ültetett lábakkal csak nyújtsa karjait a mellkasa fölé, mindkét kezével tartva.
  3. Tartsa hátát a padnak szorítva, lassan engedje le a karját a feje fölé.
  4. Vigye vissza a karjait a kiinduló helyzetbe (a mellkas fölé), és ismételje meg, amennyire csak tud.

Kiegészítők:

Mindig azt mondjuk, hogy a kiegészítők nem változtatják meg a táplálkozásodat, de a kiegészítők jó támaszt jelenthetnek és segíthetnek abban, hogy gyorsabb légy. Mint tudják, megfelelő mennyiségű ételt kell megenned ahhoz, hogy a tested növekedjen. Ezenkívül tudod, hogy egy kicsit nehéz enni ennyit, és a kiegészítők az egyik módja ennek.

Nézze meg a diétáról szóló cikkünket, ahol minden részletet megtudhat arról, hogyan kell enni az izom növekedéséhez. Tehát a kiegészítők támogatni fogják az izmok gyarapításában és megkönnyítésében. A tejsavófehérje nagyon jó támogató, ha elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat, de ha nem, akkor a tömeggyarapító tökéletes kiegészítő lesz az Ön számára.

Ha gyorsabban szeretné növelni erejét és állóképességét, a kreatin-monohidrát egy kellemes kiegészítő az Ön számára. Ez a leghatékonyabb kiegészítő az erő és az állóképesség növelésére.

Alsó sor:

Amint valószínűleg látja, az Arany Korszak sportolói nem használtak divatos gyakorlatokat és gépeket, és jó és nagy mellkasuk volt. Próbáljon kizárni az új divatos gépeket az edzésprogramjából, és koncentráljon a régi, bevált gyakorlatokra. Tehát kiváló mellkasizmokat épít csak bevált gyakorlatok segítségével.
Reméljük, hogy eleget beszéltünk a mellkas edzésről, beleértve az étrendet és a növekedés és az erő növekedésének legjobb kiegészítőit. Mindig várjuk a megjegyzéseket, és tudassa velünk, ha még van néhány kérdése.