Hogyan lehet nagyobb feneket szerezni - 28 napos program

Publikálva: 2018. május 21. Utolsó frissítés: 2020. augusztus 20

Ez a 28 napos nagyobb popsi program hatékony gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a fenék minden szögét megcélozzák, így szilárd, felemelt zsákmány lesz.

Úgy gondolom, hogy nyugodtan kijelenthetjük, hogy a legtöbb hölgy örömmel fogadja a hetykét, határozott és kerek zsákmány. Némelyikünk genetikailag nagyobb fenékkel születik, míg mások nem ilyen szerencsések. Jó hírem van! Ezt az ingyenes "Hogyan lehet egy nagyobb popsihoz - 28 napos program" nyomán komolyan lenyűgöző eredményeket érhet el. Segítségével megemelheti, megerősítheti és felépítheti álmai zsákmányát.

28 napos zsákmányépítő program

Az izomépítésnek van néhány kulcsfontosságú eleme, amelyekkel szeretnék foglalkozni, mielőtt belekezdenénk a tényleges edzésekbe. Az izomépítés és tonizálás nem csak edzésen alapul. A táplálkozás jelentős része. Figyelje meg, hogy nem mondtam „diéta”. Amikor a szilárdság és a felépítés a célja, megfelelően táplálnia kell az izmait. Ha nem eszünk eleget, akkor nem csak lassítja a folyamatot, hanem az is megállítja az anyagcserét arra kényszerítve a testét, hogy ragaszkodjon a felesleges zsírhoz. Természetesen mindig beszélnie kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt megváltoztatja étrendjét, mivel ezek csak általános irányelvek.

Táplálás és tankolás

1. Meg kell enni elegendő fehérjét! Az izomnövekedés szokásos ajánlása: egy kilogramm fehérjét kell megenni minden testsúlykilogrammonként. Például, ha 120 fontot nyom, akkor körülbelül 120 gramm fehérjét kell kapnia naponta. Néhány jó fehérjeforrás a sovány hús, tojás, görög joghurt és fehérje-kiegészítők/turmixok. A legegyszerűbb módja annak, hogy ezt megtehesse, ha minden étkezéskor fehérjét fogyaszt. Például, ha napi 6 ételt eszel, próbáljon minden étkezéshez 20 gramm fehérjét kapni.

2. Az étkezési zsír nagy része fehérjeforrásaiból származik (lazac, tojás, dió). Az egészséges zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjanak teltebbek, elősegítve a zsírvesztést, miközben a fehérje épít és tonizál.

3. A zsákmány építésének másik kulcsfontosságú eleme az, hogy feltöltődik az edzés után. A legtöbb izomnövekedés az edzés befejezése után következik be. Ez természetesen azt jelenti, hogy újabb adag fehérjét kell beszerezni, de ehhez egészséges adag tápanyag-sűrű szénhidrát is szükséges. Néhány példa a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, az édesburgonya és a legtöbb gyümölcs/zöldség.

Vigye a határig

Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt részt vesz egy új edzésprogramban. Azt akarjuk, hogy a lehető legegészségesebb legyen!

Ami a tényleges edzéseket illeti, kihívást kell tennie magának. A megfelelő formának mindig az első számú prioritásnak kell lennie. Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy pontosan tudja, hogyan kell végrehajtani egy gyakorlatot. Ennek elősegítése érdekében minden gyakorlathoz mellékeltünk oktató videókat. Ezeket a 2. oldalon találja.

Azt akarjuk, hogy a formája pontos legyen, mert egy hetyke, kerek popsi felépítéséhez nagyobb súlyt kell megemelnie, mint amire valószínűleg szokott. A nagyobb súly megemelése olyan izomzatba kerül, amely nem ismeri őket, ami arra kényszeríti őket, hogy növekedjenek.

Tudom, hogy gondolkozhatsz ... "Nem a nehéz súly megemelése miatt leszek nagyképű? Tudom, hogy ez egy olyan félelem, amellyel sok nő, köztük néhány saját ügyfelem is küzd. A nagyobb súly megemelése NEM lesz nagyméretű. A női test önmagában nem képes annyi tesztoszteront termelni, hogy túl izmos legyen. A nagyobb súly megemelése ugyanakkor természetes emelést nyújt zsákmányának, valamint szilárdabbá és formásabbá teszi. Jól hangzik?

Edzések egy nagyobb popsi megszerzéséhez

Szükséges felszerelés: 2 közepesen nehéz vagy nehéz súlyú súlyzók, a jógamatrac és szék/pad.

Mit kell tenni: Minden edzést hetente 1-2 alkalommal hajtson végre, az ismétlések (ismétlések) és az áramkörök számának feltüntetésével. Ellenőrizze a videók megfelelő formáját. Minden edzés előtt győződjön meg arról, hogy 5-10 percig melegszik, sétálva, kocogva vagy futva.

Bónusztipp: Tolja a súlyát a sarkán keresztül a lábujja helyett, hogy célba vegye a farizmait!

1. edzés

Az egyes gyakorlatok között pihenjen 30-60 másodpercet. Végezzen 5 áramkört. Ennek a rutinnak körülbelül 25 percet kell igénybe vennie.

1. Súlyzó Sumo guggolás

10 lassú ismétlés (nyomja fel a FÖLDJEIT.)

2. Rendszeres holtjáték súlyzókkal

10 ismétlés (nyomja a fenék felső részét 3-5 másodpercig.)

3. Súlyozott lépés a térdemeléssel

20 ismétlés (váltakozó lábak; a súlyzók lefelé tartása az oldaladon.)

4. Súlyozott csípőtoló

10 lassú ismétlés (nyomja a farakat a tetején 3-5 másodpercig.)

2. edzés

Az egyes gyakorlatok között pihenjen 30-60 másodpercet. Végezzen 5 áramkört. Ez a rutin körülbelül 30 percet vesz igénybe.

1. Séta tüdő

20 ismétlés (váltakozó lábak)

2. Egylábú súlyzó holtverseny

10 ismétlés lábonként.

3. Súlyzó guggolás

10 lassú ismétlés (tartsa a súlyzókat az oldalán.)

Glute Kick-Back

10 ismétlés lábanként (nyomja össze a tetején; a súlyzót a térd mögött kell tartani.)

JEGYZET: Az eredmények számos tényezőn alapulnak, beleértve, de nem kizárólag, az életkort, a jelenlegi edzettségi szintet és a program iránti elkötelezettséget. A 28 napos program befejezése után mindenképpen dolgozzon tovább. Keressen további popsi edzéseket itt.

Az oktató videók a 2. oldalon kezdődnek ...

Oktató videók

1. edzés

Súlyzó Sumo guggolás

Rendszeres holtjáték súlyzókkal

Súlyozott lépés a térdemeléssel

Súlyozott csípőtoló

2. edzés

Walking Lunges

Egylábú súlyzók holtjátékai

Súlyzó guggolás

Talprúgások

Hogyan lehet nagyobb feneket szerezni - 28 napos program

Örömmel hallanánk, mit gondol "Hogyan lehet egy nagyobb popsihoz - 28 napos program". Melyik gyakorlat volt a kedvenced? Hagyjon nekünk egy megjegyzést az alábbi megjegyzések részben!

Győződjön meg arról, hogy feliratkozott-e a mi oldalunkra hírlevél hogy ne maradjon le mindenről Vékony Ms.

További finom receptekért, egészséges életmódra vonatkozó tippekért és az egész test edzésért tekintse meg a következőt: Facebook oldalon, és kövess minket Pinterest és Instagram.

A szerkesztő megjegyzése: Eredetileg 2015. január 30-án jelent meg

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Ossza meg ezt a cikket

Gale Compton

Gale társalapító SkinnyMs. azzal a céllal, hogy a nőknek finom recepteket, fitnesz rutinokat és ideális súlyuk elérésének módjait biztosítsák. Gale szerepelt a Today Show-n, amelyen a legjobb Lasagna főzője lett. Feltétlenül keresse meg nyerő receptjét, a Skinny Lasagna Rolls-t.

Az egészséges táplálkozásba vetett szilárd hite és a testmozgás ereje vezérelte Gale két szakácskönyvet és több fitnesz e-könyvet írt. Az edzőképességet az Országos Testedző és Sportedzők Szövetségétől szerezte. Gale imád futni Maggie kutyájával, és számos félmaratont teljesített.

kapcsolódó cikkek

Hogyan lehet otthoni edzőtermet felállítani költségvetéssel

Ezekre az alapvető fitneszekre van szükség, amire szükség van a tökéletes otthoni edzőterem felállításához!

Vegye kézbe egészségét ezzel a 30 napos kezdő edzésprogrammal

A teljes test és az elszigeteltség edzéseinek keveréke, amely nagyszerű formába kerül.

Építsd meg a farizmaidat otthon ezzel a 7 gyakorlattal

Booty building edzés otthona kényelméből!

Tegye ezt az edzést minden reggel, hogy távol tartsa az ünnepi súlygyarapodást

Vállaljon egy edzést az ünnepi szezonban, és tartsa formáját!

39 megjegyzés

milyen edzést kell csinálnom otthon, hogy egy buborék nagyobb alakú feneket érjek el, mert még a popsi ráncai sincsenek

Szia, Arlene. Lehet, hogy tetszik ez az edzés, az 5 lépés a buborékfenek megszerzéséhez: https://skinnyms.com/5-exercises-to-get-a-bubble-butt/

Sovány vagyok, és heti 3 alkalommal edzek. Segít ez nekem, ha hetente háromszor csinálom? Vagy mit tegyek még?

Igen! Ez a program tökéletes minden testtípusra, mert a zsákmányizmok elszigetelésére és felépítésére készült 🙂

Mi van akkor, ha nem éppen egy hetyke kacatot akarok, hanem egy nagyobbat? Ugyanaz?

Csak egy szép formát akarok, hasznos ez a program számomra?