Hogyan lehet soványabb borjakat gyakorolni az ellipszisen

Összefüggő

Ha karcsúsítani akarja a borjait, ne pazarolja az idejét a végtelen borjúgyakorlatokra. Az egész testet megmozgató aerob edzésprogramok sokkal hatékonyabban égetik el a kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan vékonyítja a borjait. Az elliptikus gép ideális választást kínál, mert lehetőséget kínál a felső és az alsó test megmunkálására is. Az előnyök maximalizálása érdekében továbbra is figyelnie kell étrendjét, és hozzá kell adnia az erőnlétet.

Készítsen egy edzéstervet, amely maximalizálja a fogyás előnyeit. Hetente 150 perc mérsékelt aerob testmozgásra vagy 75 perc erőteljes testmozgásra van szüksége a súly fenntartásához. Adjon hozzá további perceket - 60 percet, a hét öt napján -, ha a célja az, hogy lefogyjon, tanácsot ad a testmozgás irányelveinek az amerikaiak számára.

Végezzen mérsékelt intenzitású gyakorlatokat az első hetekben, különösen, ha Ön kezdő fitnesz. Próbálja ellipszisét alacsony ellenállású helyzetbe állítani, hogy felépítse a hosszabb és intenzívebb időtartamú edzéshez szükséges aerob erőt. Lehet, hogy a mérsékelt testmozgás ezen első heteiben nem fog fogyni, de az intenzívebb testmozgáshoz való folyamatos építkezés csökkentheti a kimerültség és az izomsérülések kockázatát.

Növelje rutinja intenzitását, miközben erősödik. A leghatékonyabb rutin mind a felső, mind az alsó testet használja, ezért állítsa be az ellipszisét, hogy mind a karja, mind a lába mozogjon, és fokozatosan gyorsabban lépjen fel a pedálozással. További előnyökért próbálkozzon intervallum edzéssel. Állítsa az elliptikusát nagy intenzitású beállításra egy-két percre, majd váltson alacsonyabb fokozatra, a rutin ideje alatt előre-hátra váltva a kettő között.

Vizsgálja meg étrendjét olyan helyekről, ahol csökkentheti a felesleges kalóriákat, különösen, ha túlevik. Szabaduljon meg az egészségtelen kalóriaforrásoktól, például a szódától, az alkoholtól és a cukros snackektől, és koncentráljon olyan ételekre, mint a dió, amelyek egész nap energiát adnak Önnek. A gyümölcs- és zöldségturmixok kiváló kalóriatartalmú módszerek az ajánlott napi gyümölcs- és zöldségmennyiség elérésére, a sovány fehérjék pedig segítenek megőrizni izmaink egészségét anélkül, hogy hozzáadnák a felesleges kalóriákat. Kevésbé éhes lehet, ha egész nap több kis ételt fogyaszt.

Adjon hozzá egy erősítő edzés összetevőt az edzés ütemezéséhez. Tartalmazzon teljes testgyakorlatokat, például guggolást, tüdőt és kettlebell hintákat. Végezzen erőmunkát hetente két-három alkalommal, egymást követő napokon.

American Council on Exercise: Fogyás - Diéta vs testmozgás
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Mennyi napi testmozgás a legjobb a fogyáshoz?
Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központjai: Mennyi fizikai aktivitásra van szüksége?
WebMD: Milyen testmozgás - és mennyi - a legjobb, ha fogyni próbál?
American Journal of Physiology: Testzsírvesztés és kompenzációs mechanizmusok az aerob testmozgás különböző dózisaira reagálva - Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat túlsúlyos ülő férfiaknál
MayoClinic.com: Ellipszis gépek - jobb, mint a futópadok?

Van Thompson ügyvéd és író. Korábbi harcművészeti oktatója a Westchesteri Egyetemen szerzett zene- és informatikai alapképzést, a Georgia Állami Egyetemen pedig jogi doktor. Számos írói díjban részesült, köztük egy 2009-es CALI Legal Writing Award-ban.