Hogyan lehet több kalóriát égetni a kardiógépeken

Hozza ki a legtöbbet a kardiógépekből, akár otthon, akár az edzőteremben, ezzel az útmutatóval a maximális kalóriaégetéshez.

Ami a kardiógépeket illeti, mint például a taposómalom, a lépcsőmászó, az elliptikus vagy az evezőgép, könnyű ritmusba esni. A horony megtalálása az edzés élvezetének fontos része, de egyszerűen mérföldek naplózásához vezethet, ami hatástalanná és kissé unalmassá válhat egy idő után. Ha a célod a fogyás, vagy csak fokozni akarod a kardiógépeken töltött idődet, akkor az új legjobb barátok az intervallumok és az edzés. Használja ki ezt az útmutatót, hogy maximalizálja az idejét és több kalóriát égessen el a kardiógépeken, hogy bevegye a futópadon, az elliptikus, az evezőgépen és a lépcsőmászón.

Ezután nézze meg az Aaptiv kardió óráit. Több kategóriát kaptunk minden szinten.

A csúcs fogyás elérése

A mindennapi fitneszkedvelők számára a fogyás népszerű cél. Ennek a célnak az elérése érdekében, miközben megőrzi az izomzatot, kevernie kell a testmozgást és az étrendet - állítja egy 2017-es Medicine & Science in Sport & Exercise tanulmány. Ebben a tanulmányban három embercsoport vett részt súlycsökkentő programon. Az egyik csoport 20 százalékkal csökkentette a kalóriákat, egy másik csoport csak állóképességi edzéseket végzett, az utolsó csoport pedig diétázott és tornázott. Minden csoport testtömegének körülbelül hét százalékát vesztette el. Azonban a testmozgás és a diéta csoport nem vesztett semmilyen izomtömeget vagy aerob kapacitást, míg a csak a diéta (nem edzés) csoport mind az izom, mind a szív- és érrendszeri képességeket.

A kardio edzések felépítésének szempontjából egy szakaszos vagy elosztott megközelítés jobb lehet, mint egy hosszú edzés. A 2013-as International Journal of Preventive Medicine tanulmány megállapította, hogy a 40 perc mérsékelt állóképességi edzés napi három foglalkozásra osztva, heti öt napon keresztül több súlycsökkenést eredményezett, mint egy napi 40 perces edzéshez, heti öt napon át. Ez a 12 hetes vizsgálat bebizonyította, hogy a túlsúlyos nők számára a rövidebb kardio edzések hatékonyabbak lehetnek a fogyáshoz, mint az egyensúlyi állapotú ülések.

Kitartó edzés mindenkinek

Mivel a legtöbben az idő hiányát említik az edzés kihagyásának okaként, a következő edzések befejezése mindössze 30 percet vesz igénybe. Használhat egy kardiógépet az edzés során, vagy kardiógépek és ellenállást edző gyakorlatok kombinációjával maximalizálhatja a kalóriaégetést.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) azt jelenti, hogy egy meghatározott ideig dolgozik, majd egyenlő, kevesebb vagy hosszabb ideig pihen. Az ilyen módon közbeiktatott munka és pihenés több kalóriát eredményez kevesebb idő alatt.

Az áramköri edzés magában foglalja az erőedzést és az aerob edzést ugyanazon az edzésen belül. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan lehet ezeket a kipróbált és bevált technikákat a kardiógépekkel zsírégetésre, az izmok megőrzése mellett. Ne feledje, feltételezzük, hogy csak 30 perc áll rendelkezésére.

Futópad

Az intervall edzés 1: 1 arányú munka-pihenés arányt igényel, ami azt jelenti, hogy ugyanannyi ideig dolgozik, mint amennyit pihen. A nagy intenzitású intervallum edzés több munkát igényel, mint a pihenés, tehát 2: 1 vagy 3: 1 munka/pihenés arány. Itt egy minta futópad intervallum edzés és egy minta futópad HIIT edzés.

Irány Aaptiv és nézzen meg további HIIT futóosztályokat.

Futópad intervallum edzés

0: 00-5: 00: Fuss a maximális pulzus 75% -án, két százalékos lejtéssel.
5: 01-10: 00: Séta 60 százalékos maximális pulzuson, négy százalékos lejtéssel.
10: 01-14: 00: Fuss 80 százalékos maximális pulzuson, két százalékos lejtéssel.
14: 01-17: 00: Séta 65 százalékos maximális pulzuson, négy százalékos lejtéssel
17: 01-20: 00: Fuss 85 százalékos maximális pulzuson, két százalékos lejtéssel.
20: 01-23: 00: Séta 65 százalékos maximális pulzuson, négy százalékos lejtéssel.

Futópad HIIT edzés

Végezzen nyolc percet két percen keresztül, 90% -os maximális pulzusszám mellett, egy százalékos lejtés mellett, egyperces pihenéssel tarkítva (ez idő alatt állítsa le a futópadot, vagy lépjen oldalra, ha ezt már gyakorolta).

Köredzés

Az izmok fenntartása és a fogyás érdekében kombinálja a funkcionális erőedző gyakorlatokat a futópad futásával.

Futópad áramkör edzés

Fuss 0,25 mérföldet
15 fekvőtámasz

Fuss 0,25 mérföldet
20 testtömeg guggolás

Fuss 0,25 mérföldet
20 felülés

Teljes futásteljesítmény: 1,5 mérföld

Beltéri evezõ

Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb durranást érje el, az evezőgépet a legjobban lehet használni az áramköri edzéshez. Míg a gép hosszabb, alacsony hatású kardiológiai foglalkozásokhoz használható, a teljes testedzés során történő elhelyezése szórakoztató és kihívást jelent. Evező használatakor végezzen munkát méterek vagy evezett kalóriák alapján.

Evezős áramkör edzés

500 méteres sor
Tíz súlyzó guggol a présekhez
400 méteres sor
20 súlyzó göndör
300 méteres sor
20 kettlebell hinta
200 méteres sor
Tíz burpees
200 méteres sor
60 másodperces deszka

Elliptikus

Az elliptikus gép egy másik, alacsony hatású kardió lehetőség, amelyet rendkívül könnyű használni. Ha időre nyomja, az ellipszis több lesz, mint egy "part és olvas" gép. Komoly edzőgép lehet. Növelje a pedálok lejtését, sebességét és egyenletes irányát az igazi kihívás érdekében.

Ráadásul az Aaptivban az edzők összehangolják a zenét az edzéssel, így inkább a szórakozásra koncentrálsz, és kevésbé az edzés „végigjátszására”.

Elliptikus intervallum edzés

0: 00-5: 00: lejtés: 4, ellenállás: 4
5: 01-10: 00: lejtés: 6, ellenállás 4
10: 01-15: 00: lejtés 8, ellenállás 6
15: 01-20: 00: lejtés 10, ellenállás 8
20: 01-23: 00: lejtés 15, ellenállás 10
23: 01-25: 00: lejtés 10, ellenállás 8
25: 01-27: 00: 8. lejtés, 6. ellenállás
27: 01-30: 00: lejtés 6: ellenállás 4

Lépcsőmászó

A lépcsőzés mászó az állóképességi sportolók és a fitnesz versenyzõk körében, mivel egyszerre képes zsírégetésre és a sportteljesítmény javítására. A leggyakoribb alkalmazás a stabil állapotú edzés, ahol egy meghatározott sebességgel 20-30 percig tartózkodsz. A dolgok felcseréléséhez használja a lépcsõmászót az áramköri edzés részeként.

Nézze meg az Aaptiv lépcsőmászó óráit.

Vagy ha mer, viseljen súlyozott mellényt öt-tíz percig a lépcsõmászón, hogy növelje a láb erõsségét és állóképességét. A lépcsőmászót a teljes testedzés során a következőképpen használhatja.

Lépcsőmászó áramkör edzés

Öt perces mászó: 5. szint
Tíz felhúzás (a módosítás fordított sorok lennének)
Négy perces lépcsőzés: 6. szint
Tíz fekvőtámasz
20 hegymászó
30 másodperces fal ül
Három perces mászó: 7. szint
Tíz súlyzó sor (minden kar)
Tíz súlyzó fejprés
20 tricepsz merülés
Három perces mászó: 8. szint
30 másodperc magas térd
30 másodperc guggolás

A lépcsőmászás teljes ideje: 15 perc

Próbálja ki ezeket az edzéseket legközelebb az edzőteremben, hogy több kalóriát égessen el a kardiógépeken. Ezután nézze meg az Aaptiv alkalmazást további körképzéshez és intervallum-alapú kardiógépes edzéshez.

kapcsolódó cikkek

Próbálja ki ezt a gyors, teljes testű, lehorgonyzott ellenállási sáv edzést

Erősítse ezt a teljes testellenállási sáv edzést az izmok felépítéséhez, a mag edzéséhez és a kalóriák elégetéséhez bárhol.

A meditáció használata az alvás javításához

Segítsen magának több pihenésben, ha kipróbálja néhány ilyen meditációs technikát.

6 reggeli edzés a termelékenység és az összpontosítás növelése érdekében

Kezdje hatékonyabban átnézni a teendők listáját.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.