A tonhal táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

A halak higanyszintjével kapcsolatos aggodalmak sokakban nem biztosak a tonhal fogyasztásában. Noha a higanynak bizonyos populációknál megfontolandónak kell lennie, a tonhalnak számos olyan egészséget elősegítő tápanyaga is van, amelyeket érdemes felvenni az étkezési tervbe. Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a tonhal táplálkozási költségeiről és előnyeiről, valamint arról, hogyan építse be az egészséges életmód részeként.

A tonhal táplálkozási tényei

Ezeket a táplálkozási információkat az USDA 1 doboz (165 g) könnyű tonhal számára nyújtja, vízbe csomagolva (só nélkül) és lecsepegtetve. A

Kalóriák: 191
Zsír: 1,4 g
Nátrium: 83mg
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g
Cukor: 0g
Fehérje: 42g

Szénhidrát

A tonhal nem tartalmaz szénhidrátot, rostot vagy cukrot.

A tonhalban magas az omega-3 zsírsavtartalom, de alacsony az összes zsírtartalma, és dobozában kevesebb, mint 2 gramm "könnyű" tonhalat tartalmaz. A tonhal különböző fajtáinak azonban eltérő a zsírmennyisége. A következő általános fajtákat sorolják fel a sorrendben a legkevésbé zsírosig: friss kékúszójú, konzerv fehér germon tonhal, könnyű tonhal konzerv, friss skipjack tonhal és friss sárgaúszójú tonhal.

Fehérje

A tonhal nagyon magas fehérjetartalmú. Egy konzerv tonhal 42 gramm teljes fehérjét biztosít az összes esszenciális aminosavval.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tonhal kalciumot, foszfort, káliumot, cinket, B-vitaminokat, szelént és kolint tartalmaz. A többi konzervhez hasonlóan a tonhalban is lehet magas nátriumtartalom. Hasonlítsa össze az élelmiszer-címkéket, hogy alacsony nátriumtartalmú termékeket vagy sót nem tartalmazó termékeket találjon.

Egészségügyi előnyök

Akár frissen, akár konzerven van, a tonhalnak számos egészségügyi előnye van. Íme néhány módja annak, hogy a tonhal támogathatja egészségét.

Segít megelőzni a vérszegénységet

A tonhal folátot, vasat és B12-et tartalmaz. Ezen mikroelemek bármelyikének hiánya különféle vérszegénységhez vezethet. A vérszegénység tünetei lehetnek izomgyengeség, látászavar, rendkívüli fáradtság, valamint számos komolyabb szövődmény, például meddőség. A tonhal jó táplálkozási alapot nyújt a táplálékhiányból eredő vérszegénység megelőzéséhez.

Elősegíti a szív egészségét

A tonhal a szív egészséges omega-3 zsírsavainak forrása, beleértve a DHA-t és az EPA-t is. A tonhalalapú halolaj-kiegészítőkről kimutatták, hogy csökkentik a trigliceridszintet anélkül, hogy más típusú koleszterint növelnének. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a tonhal bevitele vagy a halolaj-kiegészítők segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Csökkentheti a demencia kockázatát

Agyvérzés és más érrendszeri agyi sérülések megváltoztatják a memóriát, a viselkedést és a kognitív funkciókat. Az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak (a tenger gyümölcseiből, például a tonhalból) kiegyensúlyozása hozzájárulhat a demencia progresszív fejlődésének lassulásához. A tonhalban található omega-3 zsírsavak versenyben állnak a gyulladásgátló omega-6-okkal, hogy gátolják a sejtek szintjén a gyulladást, csökkentve ezzel az érrendszeri kognitív károsodás és a demencia kockázatát. A

Az életkorral összefüggő izomvesztés (Sarcopenia) számlálói

Az olyan élelmiszereknél, mint a tonhal, a többszörösen telítetlen zsírbevitel az idősebb felnőtteknél nagyobb sovány testtömeggel és tapadási erővel jár. Ezenkívül az esszenciális aminosavak (amelyek szintén megtalálhatók a tonhalban) növelik az izomfehérje szintézisét és támogatják az izomtömeg megtartását az öregedés hatása ellenére. A tonhalban található zsírsavak és fehérjék kombinációja hasznos lehet az életkor erősségében.

Támogatja a vércukorszint-szabályozást

A tonhal szénhidrátmentes és hasznos tápanyagokat biztosít a cukorbetegség kezeléséhez. Az Amerikai Diabetes Szövetség felsorolta az omega-3-tartalmú halakat, köztük a germonú tonhalat is a top 10 szuperélelmiszer listáján. Hivatalosan azt javasolják, hogy hetente kétszer fogyasszanak halat a cukorbetegség kezelésében. A

Allergiák

A hal olyan gyakori allergén, amely súlyos reakciókat okozhat, mint például az anafilaxia.

Néha a halallergiák összetéveszthetők a scombroid-mérgezéssel, amely valójában hisztamin-toxicitás, amely nem allergia, hanem inkább ételmérgezés. A tonhalban természetesen magas a hisztaminszint. Ha a tonhal romlott, a baktériumok túlszaporodása növeli a hisztamin-tartalmat és a hisztamin-toxicitás valószínűségét. A tünetek bármikor jelentkezhetnek 5 perc és 2 óra között a tonhal bevétele után.

A hisztamin toxicitás tünetei utánozzák a tipikus ételallergiát. Tünetei lehetnek zihálás, nyelvduzzanat, hasmenés, ájulás és émelygés. Amikor ugyanakkora ételt fogyasztó emberek csoportja tüneteket mutat, valószínűbb, hogy hisztamin-toxicitás, mint ételmérgezés. Ha az egyén reakciót tapasztal, különösen tonhalevés után többször, az allergológus megerősítheti a tonhalallergiát.

Káros hatások

Sok halfajban magas a higanytartalom, és korlátozott mennyiségben kell fogyasztani terhesség és szoptatás alatt, hogy elkerüljék a csecsemő károsodását. A jelenlegi ajánlások szerint heti 2-3 adag, összesen 8–12 uncia, különféle halakból áll. A germont vagy a fehér tonhalat heti 1 adagra kell korlátozni, összesen 6 unciára. Az ételmérgezés megelőzése érdekében a terhesség alatt teljesen kerülni kell a nyers vagy alul főtt halakat.

Fajták

A tonhal frissen vagy konzerven fogyasztható. A friss tonhal megtalálható steakként, fagyasztott filéként, vagy sushi és sashimi formájában. A tonhalkonzerveket vízbe vagy olajba csomagolják. Öt fajt forgalmaznak a kereskedelemben. A

A germon tonhal fehér húsú tonhalként értékesített termék. A "könnyű" tonhal általában a skipjack. A sárgaúszójú tonhalat néha könnyű tonhalkonzervekben keverik a skipjackkal, de gyakrabban "ahi tonhal" steakként értékesítik. A sushi és a sashimi esetében a nagyszemű tonhal népszerű. A legdrágább tonhalfajta a kékúszójú tonhal. A Bluefint kizárólag sushihoz és sashimihez használják.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Ha friss halat vásárol, kerülje a hal, savanyú vagy ammónia illatú termékeket. A friss tonhal vörös húsú, szilárdnak kell lennie. Ha vannak indikátorok, ellenőrizze, hogy a halakat megfelelő hőmérsékleten tárolták-e. A friss halakat „előzőleg fagyasztva” lehet értékesíteni, de ettől függetlenül mindig friss illatúak legyenek. A fagyasztott halak sziklaszilárdak, nem hajlíthatók. A

Helyezze a nyers tonhalat jégre vagy hűtőbe azonnal, miután megvásárolta, és 2 napon belül használja fel. Ha nem tervezi ilyen hamar használni, csomagolja szorosan műanyag csomagolásba és fóliába, majd tegye a fagyasztóba. A nyers tenger gyümölcseinek kezelése után 20 másodpercig mossa jól kezét szappanos vízzel. A nyers hal elkészítése után fertőtlenítse a munkalapokat, a vágódeszkákat és az edényeket.

A fagyasztott halakat hűtőszekrényben vagy lezárt műanyag zacskóban, hideg vízbe merítve olvasztjuk fel. A legjobb, ha nyers tonhalat 145 Fahrenheit fokos belső hőmérsékletre főzünk. Ha úgy dönt, hogy nyers vagy kevéssé főtt tonhalat fogyaszt, akkor olyan termékeket válasszon, amelyek korábban fagyasztottak voltak, és amelyek kevésbé valószínű, hogy tartalmaznak parazitákat. A

A bontatlan konzerv vagy zsákos tonhal több évig tárolható, amíg a tartály lezárva marad. A legjobb termékminőség érdekében próbáljon a vásárlástól számított egy éven belül elfogyasztani. Felbontás után helyezze a korábban konzerv tonhalat zárt edénybe, és tárolja a hűtőszekrényben. Használja 3-4 napon belül. A tonhalkonzerv kinyitása után a fagyasztóban is légmentesen lezárt edényben tárolható.

Hogyan készítsünk

A tonhalkonzerv elkészítésének egyik legnépszerűbb módja a tonhal saláta elkészítése. Bár finom, a legtöbb receptben szereplő összetevők aláássák a halak táplálkozási előnyeit. Ne feledje, hogy milyen mennyiségű majonézet használ, és amihez zöldségeket ad az extra ropogáshoz, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, például hagymát, zöldpaprikát vagy zellert.

Számtalan módon lehet beépíteni a tonhalat a szív egészséges étrendjébe. A klasszikus Niçoise salátához tonhalat kombinálhat paradicsommal, saláta zölddel, főtt zöldbabbal és főtt szeletelt burgonyával. Keverjen össze egy konzerv tonhalat egy kukoricadarab edénybe a finom tonhalfogyasztáshoz. Készíthet még egy finom hideg tésztasalátát paradicsommal, zellerrel, konzerv babbabbal és fekete olajbogyóval.

A friss tonhal lehet grillezve vagy vajjal és citrommal pörkölve. Ha a nyers vagy kevéssé főzött tonhalat kedveli, mindenképpen menjen el egy jó hírű sushi étterembe. A nyers tenger gyümölcseinek fogyasztása során mindig fennáll az étkezés okozta megbetegedések kockázata.