Táplálkozás és fitnesz az erőemeléshez

kapcsolódó cikkek

Az erőemelés a legnehezebb súlyok megemeléséről szól a guggolásban, a fekvenyomásban és a holtemelésben, de nem csak a súlyemelésről szól. A teljesítmény optimalizálása érdekében tervezze meg táplálkozását az edzés ütemezésének és a súlycsoportjának megfelelően, és dolgozzon az erőnlétén. Az erőemelés nem jelenthet hatalmas követelményeket a szív- és érrendszerre nézve, de alapszintű kondícióra van szükség.

erőemeléshez

Kalória bevitel

A kalória a legfontosabb tényező az erőemelő étrendben, mivel meghatározza a súlygyarapodást vagy a fogyást. A Nemzetközi Erőemelő Szövetség versenyei súlykategóriákra oszthatók: a férfiaknál az 59 kilogrammtól a 120 kilogramm felett, a nőknél pedig a 43 kilogramm alatt és a nőknél 84 kilogramm felett. Erőemelőnek több kalóriára lesz szüksége, mint egy átlagembernek - írja Dr. John Berardi a "A sport és a testedzés táplálkozásának alapjai" c. A fenntartó kalóriabevitel meghatározásához szorozd meg testsúlyodat fontban 18-zal. Ha hízni szeretnél, ha egy súlycsoportban feljebb akarsz lépni, növeld a beviteledet, vagy csökkentd, ha lejjebb akarsz lépni egy osztályban.

Makrotápanyagok

A makrotápanyagok fehérjék, szénhidrátok és zsírok; mindháromra szükség van az optimális erőemeléshez. Cél, hogy testsúlykilogrammonként kb. 1 gramm fehérje legyen, tanácsolja Dr. Layne Norton erőemelő és sporttáplálkozási szakember. Erőemelőnek több fehérjére van szüksége, mint egy nem edzőnek, mivel az edzés során folyamatosan lebontja az izomszövetet, amelyet újjá kell építeni. Az erős sportolóknak napi kalóriájuk körülbelül 55-60% -át szénhidrátból kell megszerezniük, az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint, amelynek körülbelül 2-3 gramm/testtömeg-kilogrammra kell számolnia. Szerezd meg a többi kalóriát egészséges zsírokból, például avokádóból, olajos halból, diófélékből, magvakból és olívaolajból.

Edzés táplálkozás

Az edzés előtti két óra és az edzés utáni két óra közötti időszakban vegye be az összes napi kalória és szénhidrát körülbelül 50 százalékát - tanácsolja Berardi. Ha extra kalóriákat és szénhidrátokat fogyaszt be a foglalkozás előtt, több energiát kap az emeléshez, és az edzés utáni megfelelő táplálkozás elősegíti a gyógyulást. Válasszon tápanyag-sűrű szénhidrátforrásokat, például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, barna rizst, gyümölcsöt és zöldséget. Tartalmazzon fehérjeforrást húsból, halból, baromfiból, alacsony zsírtartalmú tejből vagy babból.

Fitness

A guggolásnak, a fekvenyomásnak és a holtpontnak kell képeznie a rutin alapját, egy-hat ismétlés esetén az egy repes maximum 75 százalékánál nagyobb súly vagy nagyobb. Noha nincs szüksége hosszú ideig tartó szív- és érrendszeri fitneszre, valamilyen általános fizikai felkészültséget vagy GPP-edzést kell végeznie - tanácsolja Mike Westerdal, a Critical Bench oktatója. A GPP fejleszti az erőt, a sebességet, az alkalmasságot, a mobilitást és a rugalmasságot. Az olyan erős ember stílusú események, mint a gumiabroncsok csapkodása, a súlyozott szánokkal vagy nehéz teherhordókkal való sprintelés, rövid, éles kardio-törésekkel, felépítik az erőemeléshez szükséges alkalmasságot. Minden héten vegyen fel két 30 perces kardiót a rutinjába.

  • A sport és a testedzés alapjai; Dr. John Berardi és Ryan Andrews; 2010
  • Gépi izom: Layne Norton Interjú: Interjú a Physique építészével
  • Kritikus pad: Általános fizikai felkészültség (GPP), ha erős vagy, de formádon kívül van - Figyelj!

Mike Samuels 2008-ban kezdett el írni saját fitnesz weboldalához és helyi kiadványaihoz. Az angliai Peter Symonds Főiskolán szerzett jogi, üzleti és sporttudományi szintet, és teljes mértékben képzett személyi edző, sportmasszázs terapeuta és korrekciós testmozgás szakember a Premier Global International akkreditációival.