Hogyan lehet ömleszteni

Mit együnk, mit emeljünk fel és hol téved el a legtöbb ember, amikor nagy izmokat akar felépíteni

Az ömlesztés egy szezonális rituálé a normál súlyok számára. Ahogy a tél vonzódik, és a póló levételének lehetőségei visszahúzódnak, a gondolatok az izmok túlméretezésére irányulnak, mielőtt tavasszal leválasztanák a testzsírt, és ismét készen állnak a nyárra. Alapvetően arról van szó, hogy enni és nagyokat emelni, hogy nagyok legyenek.

Az ömlesztés két alapelvre összpontosít: elegendő étel fogyasztása a kalóriatöbblethez és a testmozgás a hipertrófia vagy más szavakkal az izomnövekedés kiváltására. Ez egyszerűen hangzik, de a gyakorlatban természetesen minden lépésnél akadnak buktatók. Az edző beszélt az edzőtermi szakértőkkel, akik ott voltak, tettek és segítettek másoknak is, hogy elmagyarázzák, mit kell enni, hogy ésszerűen és biztonságosan elérjük a kalóriatöbbletet, mit emeljünk fel a hipertrófia kiváltásához, és hogy pontosan megtudjuk, hogyan lehet tömegesen feltölteni a testtípusodból.

Tartsa a salátát - ez a tömeges szezon.

A legnagyobb tömeges hibák

Az emberek által elkövetett leggyakoribb hiba, amikor azt feltételezik, hogy az izomnövekedés gyors folyamat lesz - mondja Scott Baptie, a magazin korábbi modellje. Sporttáplálkozási szakember, az Food For Fitness podcast szerzője és házigazdája, Baptie tudja, hogy az izomépítés nehéz.

"Jeges" - mondja. „Minél tapasztaltabb vagy az edzőteremmel, annál tovább tart. A tapasztalt gyakornokok szerencsések lehetnek, ha évente kb. 0,5 kg izomzatot adnak hozzá. Kezdők, talán évente 3-4 kg körül. ”

Egy másik tipikus buktató feltételezi, hogy úgynevezett piszkos tömeggel felgyorsíthatja a folyamatot. A zsíros gyorsétterem, a szörnytejes turmixok és a táplálkozási szempontból csődbe esett kalóriák felpumpált étrendje egyszerűen túlzott súlygyarapodáshoz és minimális izomnövekedéshez vezet.

Azon kívül, hogy a derékvonalát kitágítja, a piszkos tömeg szabotálja a belső szervek egészségét, amelyeknek növekedésük érdekében lőniük kell. "Nem töltene olcsó üzemanyagot a Ferrariba, és azt várná, hogy sokáig nagy teljesítményű legyen" - mondja Gideon Remfry, a KXU luxus egészségklub táplálkozási terapeutája és wellness igazgatója.

"A fenntartható izomnövekedés támogatásához optimalizálnia kell testének természetes anabolikus [izomépítő] hormonjait" - magyarázza Remfry. "Ez azon belső szervek egészségének támogatására támaszkodik, amelyek előállítják és kezelik azokat, beleértve a mirigyeket, a májat, a beleket és a hasnyálmirigyeket."

A jó minőségű alvás és az egészséges táplálkozás - amely jó minőségű fehérjéből, antioxidánsokból, rostokból, esszenciális zsírokból és szénhidrátokból áll - ugyanolyan fontos, mint az ismétlődő és következetes ellenállóképzés. Más szavakkal, edz keményen, egyél okosan és pihenj sokat.

Mivel az izomnövekedés olyan nehezen kereshető, a Remfry a tervezés hiányát is megállapítja, és a nyomon követés közös felügyelet lehet. "Jobb, ha hosszú távú - körülbelül három-hat hónapos - edzés- és táplálkozási stratégiát tervezünk, havonta tesztelve a kulcsmarkereket, mint például a vázizom és a testzsír."

Ez jobb jelzést ad a sikerről, mint pusztán a mérlegen lévő szám megszámlálása és átkozása.

Mennyit kell enni?

Az ömlesztésnek nincs egy mindenki számára megfelelő módszere. A fogyáshoz hasonlóan, ami az egyik ember számára megfelelő, nem a másiké, és a genetika nagy szerepet játszik.

Az Ectomorph hardgainereknek, azoknak, akiknek gyors az anyagcseréjük és küzdenek a súlygyarapodásért, sokkal több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint a genetikai lottót nyertes mezomorfoknak, akik hajlamosak gyorsan izomzatot szerezni.

Másrészt az endomorfoknak, akik általában híznak és könnyen raktároznak zsírt, fokozott óvatosságra lesz szükségük, hogy ne léggömbölyögjenek, hanem ömlesztve.

Annak megállapításához, hogy hány kalóriára lesz szüksége, online kalkulátor segítségével kell meghatároznia a nyugalmi vagy az alapanyagcserét (BMR).

Ez segít megérteni, hogy egy átlagos nap folyamán mennyi kalóriára van szüksége a testének az anyagcsere-folyamatok táplálásához, és mennyit kell még fogyasztania ahhoz, hogy kalóriafeleslegbe rúgjon.

Például egy 75 kg-os, közepesen aktív férfinak a BMR-je 1750 kalória körül van, és napi becslés szerint 2715 kalóriára lenne szükség.

Baptie azt javasolja, hogy a karbantartás meghaladja a 10-15% -ot. Tehát a fenti példa alapján napi 270-410 kalóriával kell növelnie a bevitelt - ami egy-két marék sótlan vegyes diónak felel meg.

Legjobb tippek az étkezéshez

Mielőtt gyomorból töltené be az új ömlesztési tervet, a következőkben meg kell határoznia étrendjének makrotápanyag-bontását, nehogy rossz ételeket töltsön fel.

A Hardgainereknek napi 3 g fehérje, 5 g szénhidrát és 1 g egészséges zsír bevitelére kell törekedniük testtömeg-kilogrammonként. A mezomorfoknak és az endomorfoknak körülbelül 2 g fehérjére, 2 g szénhidrátra és 1 g zsírra kell törekedniük, hétről hétre módosítva ezeket az összegeket a sovány izomgyarapodás ösztönzése érdekében.

Ha nem biztos benne, hogy az egyes makrotápanyagokból mennyi kalóriát és grammot eszel naponta, Baptie egy olyan ételkövető alkalmazás használatát javasolja, mint a MyFitnessPal, amely segít megérteni, mit tesz a tányérjára és a testébe.

Remfry beleegyezik. "Az ételek nyomon követése segít meglátni, hogyan néznek ki a kalóriák a teljes étellel összefüggésben, és lehetővé teszi, hogy ízletes ételeket készítsen és naplózhasson, amelyekre támaszkodhat izomépítő útja során" - mondja. "Fontos, hogy ez azt is jelenti, hogy nem esik vissza a fáradt öreg csirke és brokkoli diétára."

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, nehéz lehet elegendő teljes fehérjét (mind a kilenc aminosavat tartalmazó fehérjét - például húst, tejet és tojást) fogyasztania az edzés támogatásához. Kemény, de korántsem lehetetlen. A teljes fehérje vegán forrásai közé tartozik a quinoa és a hajdina (remek zabkása), a birsalma és a tofu (a csirke finom helyettesítője sült krumpliban), valamint olyan egyszerű kombinációk, mint a rizs és a bab, a hummus és a pitta vagy az erősen ajánlott mogyoróvajas szendvics. Két szelet teljes kiőrlésű kenyér és két evőkanál mogyoróvaj csomagol 15 g teljes fehérjét - komfort étel tökéletes.

A legjobb kiegészítők az összegyűjtéshez

Tejsavó fehérje

A tejfeldolgozás mellékterméke, a tejsavófehérje mind a kilenc aminosavat tartalmazza, és különösen jó leucinforrás, a három elágazó láncú aminosav (BCAA) egyike, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomépítő folyamatban. "A 25 g tejsavófehérje körülbelül 2,5 g természetes eredetű leucint, az optimális dózist biztosít" - mondja Remfry.

Kreatin

"Ha étrended ponton áll, és okosan edzel, akkor a kreatin kimutatták, hogy segít hozzáadni az izmokat, növelni az erőt és javítani a teljesítményt" - mondja Baptie. A kutatások szerint a kreatin-monohidrát 5 g-os adagja a nap bármely szakában beveszi a trükköt.

D-vitamin

Az ömlesztés az edzőtermi látogatók gyakori téli elfoglaltsága, így a D-vitamin hiánya - amelyet leginkább a napsugárzás okoz - lemerítheti az erőt és hajlamosabbá teheti a sérülésekre. A Remfry napi 1000 NE adagot javasol, ha a nap nem süt az edzésen.

Koffein és béta-alanin

"Ez egy gyakori edzés előtti főzet, és jó bizonyíték van arra, hogy ez a stimuláns és aminosav kombinációja növelheti az edzés teljesítményét, és ezután növelheti az izomépítő potenciált" - mondja Baptie.

Probiotikumok

Ez a bélben természetesen előforduló jó baktérium segíti az emésztést és segíti az immunrendszer támogatását. "A napi kiegészítés bevitele segíthet a bélben, hogy elviselje a központi idegrendszerre és az emésztőrendszerre nehezedő magas követelményeket a nehéz étkezés és emelés okozta stressz miatt" - mondja Remfry.

A legjobb tippek a tömeges edzéshez

Az edzőteremben töltött idejét arra kell fordítani, hogy maximalizálja az izmok feszültség alatt álló idejét. Ez mikrokönnyeket, gyulladásokat és fokozott véráramlást okoz az izomrostokban.

Mindaddig, amíg elegendő jó minőségű alapanyagot és bőséges pihenést biztosít, ezek az izomrost-könnyek helyrehozzák és megnövelik méretüket és erejüket, hogy kezeljék az edzés igényeit.

"Bármely programot olyan összetett mozgások köré kell építeni, mint a guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás, a hajlított sorok és az álla, korlátozva a kalóriát égető anyagcsere feltételeket" - mondja Martin Sutcliffe erőedző.

A maximális hozam elérése érdekében Sutcliffe azt ajánlja, hogy heti 2 alkalommal edzen minden nagyobb izomcsoportot. Célozzon négy kombinációt 6-8 ismétlésből az egyes gyakorlatok során, fokozatosan terhelje az izmokat minden héten, ha lehetséges fokozatosan növelje a súlyt.

"Miután megsütötte magát a nagy felvonókon, a foglalkozás további részében a kiegészítő munkára kell összpontosítania" - mondja Sutcliffe. Gondoljon az egyízületű izolációs mozdulatokra, mint például a mellkasrepülések a pecsére, az oldalirányú emelések a vállakra, valamint a bicepsz fürtök és a tricepsz lehúzásai a karok számára.

Ekkor meg kell növelni a hangerőt, és meg kell dolgozni az izmokat a teljes kudarcig. "Növelje az ismétlési tartományt tíz és 20 közé, és vezessen be lassú negatívumokat, ahol három-négy másodpercig húzza ki az egyes mozdulatok alsó részét, hogy tovább bontsa az izomszövetet."

Mindenekelőtt egyszerűnek kell lennie - mondja Tom Eastham, a Minimal Fitness alapítója és erőedzője, és ne rohanjon. "Töltsön sok időt minden gyakorlatra, hogy az izmokat szinte kudarcig dolgozza fel" - teszi hozzá.

Ennek elérésére hatékony módszer a lassú tempójú pihenő-szünet szett. Eastham például a lejtős fekvenyomást használja - egy olyan mozdulatot, amely a mellkasát és a vállát is meg fogja célozni -, és azt mondja, hogy olyan súlyt kell választania, amelyet tíz ismétlésig megemelhet, mielőtt kudarcot vallana.

"Nyomja meg ezt a súlyt két másodperces ütemben felfelé, négy másodperc alatt lefelé, amíg el nem fogy a leve.". Pihenjen 20 másodpercig, majd nyomja meg a súlyt két másodpercig felfelé, két másodpercig lefelé, majd ismét meghibásodásig. Pihenjen még 20 másodpercig, majd végezzen egy annyi ismétlést, amennyit csak tud, gyorsabb tempóban, hogy elárassza az izmokat vérrel.

"Ne aggódjon, az a tűz a daganatokban és a deltoidokban gyorsan elhalványul" - mondja Eastham. - De csak így tovább, és csak kinövi a szekrényét.

A legjobb gyakorlatok az összegyűjtéshez

Itt Sutcliffe és Eastham felvázolja a legjobb bumm-for-your-buck mozdulatait az összegyűjtéshez.

Guggolás

Célok: quadok, combhajlítások, farizom

"Építsen fel a súlyzó teljes guggolásig a serleg guggolásával" - javasolja Sutcliffe. Tartsa a súlyzót mindkét kezével a mellkas magasságában, és tartsa a mellkasát felfelé, engedje le guggolásba, térdeit szélesre tartsa, majd álljon felfelé. "Ha készen áll az igazi dologra, szánjon rá időt, és engedje le két-három másodpercre, majd erőteljesen hajtson fel, hogy álljon."

Deadlift

Célok: combhajlítás, farizom, hát alsó része

Ha nem ismeri ezt a mozdulatot, védje meg a hátát egy csapda segítségével, ahol a fogantyúkat a lábának mindkét oldalán tartja. "Ha a formája tökéletes, a holtpontoknak az ömlesztő edzések sarokpontjává kell válniuk" - mondja Eastham. Cél, hogy nehéz legyen négy sorozat 5-8 ismétlés.

Lejtős fekvenyomás

Célok: mellkas, váll, tricepsz

A lejtő bevezetése azt jelenti, hogy duplázhatja a pecsét és a deltoidját. Vagy használjon súlyzót, vagy ha senki nincs ott, hogy észrevegye - és megmentse, ha túl nehéz lesz -, használjon súlyzókat. "Hagyd figyelmen kívül az egódat, és használj olyan súlyokat, ahol nem engedsz kompromisszumot kötni a formában" - mondja Sutcliffe. "Minél tovább bírja csökkenteni a súlyokat a kontroll alatt, annál hosszabb ideig lesznek izmok feszültség alatt, és annál jobban megnőnek."

Fel a fejjel

Célok: hát felső része, bicepsz, magja

"A hajlított sor ugyanolyan méltó felső hátsó mozdulat, de az álla felfelé irányuló előnye, hogy megcélozza a hasizmait és a mély mag izmait, amelyek megvédik a gerincet, és platformot biztosítanak az extra izmok csomagolásához" - mondja Eastham . Használjon ellenállási sávokat a súlyának alátámasztására, hogy minden energiáját a mozgás különc (leengedő) részére koncentrálhassa, amely felpumpálja ezeket a bicepszeket, és megterheli a hát felső részét.