A zsírégető zónában jársz?

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Michele Stanten gyalogos edző, minősített csoportos fitneszoktató és futóedző. A Walk Off Weight és a The Walking Solution szerzője.

Bár bármilyen testmozgás kalóriát égethet, a gyors séta és az egyéb aerob testmozgás különösen jó a belső hasi zsírok, az úgynevezett zsigeri zsírok elégetésére. Ez a fajta zsír nemcsak hozzájárul a derékvonalához, hanem növeli a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát is. A

Két kulcsa van annak, ha több zsírt égetünk sétálás közben. Az első az, hogy elegendő sebességgel és/vagy intenzitással kell járnia ahhoz, hogy energiát használjon a zsírégetéshez. És minél tovább sétál, annál többet éget el a tárolt zsír (nem pedig a cukor, amelyet a test használ a gyors testmozgáshoz).

Maximalizálja a zsírégetést járás közben

A fitnesz pulzus zónát akkor éri el, amikor a közepes intenzitású felső végén edz, ahol a pulzus a maximális pulzus 60–70% -a. Az edzésintenzitás ezen zónájában az elégetett kalóriák 85% -a zsír, 5% fehérje és 10% szénhidrát.

Ennek a zónának a pulzustartománya életkorától függően változik. A pulzusszám-zónák életkor szerinti diagramja segítségével megtalálja a megfelelő számokat. Gyakorolja a pulzusát, hogy ellenőrizze a pulzusát. Léteznek pulzusalkalmazások a mobiltelefonodhoz, valamint számos aktivitásmonitorba és okosórába beépített pulzusmérők.

Amikor ebben a zónában edz, nehezebben lélegzik, fokozott erőfeszítést érez és valószínűleg izzad, de még mindig képes folytatni a beszélgetést. A kezdőknek fokozatosan kell növelniük járási idejüket és sebességüket. A kezdő gyalogos terve napi 15 perccel kezdődik, heti öt napon át, jó gyalogtechnikával foglalkozva. Növelje a járási időt heti 5 perccel.

5 módszer az intenzitás növelésére járás közben

Ha úgy találja, hogy a pulzusa még mindig a maximális 60% -a alatt van, akkor intenzívebbé kell tennie az edzést a zsírégetés érdekében. Ennek többféle módja van.

Add hozzá a távolságot és az időt

Hosszabbítsa meg a sétáját, hogy teste keményebben dolgozzon. Tartsa gyors tempóját. További percek járása több tárolt zsírt éget el. De mivel nem mindenkinek van ideje ezekre az extra percekre, előfordulhat, hogy más lehetőségeket is megvalósíthatóbbnak talál.

Menj gyorsabban

Dolgozzon a gyorsabb járáson, jó testtartás, karmozgás és erőteljes lépés segítségével. Még akkor is, ha kimegy egy rövid sétára, törekedjen arra, hogy a szokásosnál kicsit gyorsabban végezze. Előfordulhat, hogy időzít egy meghatározott útvonalat, és kihívja magát, hogy egy kicsit gyorsabban teljesítse, valahányszor megteszi.

Egy tanulmány olyan embereket nézett meg, akik óránként 3,6 mérföldet, 4,1 mérföld/órát és 4,6 mérföld/órát jártak be. A 4,6 mph-ra gyorsulás több mint 50% -kal több kalóriát égetett el, mint a 3,6 mph-ról 4,1 mph-ra ugrás. A

Add Intervals

Használja a fenti stratégiákat, hogy gyorsabban gyalogoljon az intervallumok beépítéséhez, ahol a sebességet egy meghatározott távolságra vagy időre növeli, felváltva lassabb tempóval. Az intervallumok növelik az intenzitást, és hozzájárulnak az általános tempó növeléséhez is. Cukorbetegségben szenvedők kutatásai azt találták, hogy azok, akik négy hónapon át intervallált gyalogos edzéseket végeztek, hatszor annyi súlyt és több hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik egyenletes tempóban jártak. A

Adjon hozzá dombokat vagy lépcsőket

A dombok vagy a lépcsőmászás beillesztése néhány sétájába szintén segít a kihívásokban és intenzívebbé teszi az edzést. Ha nincs hozzáférése dombos szabadtéri útvonalhoz vagy lépcsőkhöz, használhat futópadot (kezdjen enyhe lejtéssel, és meredekebbé váljon) vagy lépcsőfokot az edzőteremben.

És nem kell fürgén járni dombokon: Egy tanulmány kimutatta, hogy a lejtőn történő lassú járás hatékony edzés volt, amely nem okozott stresszt a térdízületnek, különösen az elhízottak számára. A

Használjon sétabotokat

Ha oszlopokkal jár, intenzitást ad hozzá (a felsőtest edzéséről nem is beszélve) anélkül, hogy érezné, hogy sokkal jobban dolgozik.

Ugrás a séta súlyokkal

Úgy tűnhet, hogy a súlyok növelnék az intenzitást, de ha súlya 150 font, és fél órát sétál 3,5 km/h sebességgel 5 kilós súlyokkal, csak 10 kalóriát éget el, mint amennyi lenne a súlyok nélkül. És a súlyok valójában lassíthatják Önt, így kevesebb kalóriát éget el. Emellett növeli a sérülés kockázatát is, ezért egyszerűen nem érdemes használni őket.

Kapcsolja be az edzéseket

A legjobb eredmény elérése érdekében keverje össze a különböző típusú gyalogos edzéseket a hét folyamán: intervallumok, rövid és gyors séták, hosszú és mérsékelt séták. A meditatívabb, figyelmesebb séták stresszcsökkentő előnyökkel is járnak. Ezek a séták segítenek a kortizolszint csökkentésében, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Ha 45 percet nem tud eltölteni gyaloglással, használja ki a legtöbb időt. Helyezzen el két-négy 15 perces sétát gyors tempóban. Kalóriát éget, növeli járási sebességét és képességét, és eléri az egészségre ajánlott minimális fizikai aktivitási szintet.

Célszerű más típusú edzéseket is bevinni a rutinjába. Egyéb mérsékelt intenzitású mozgástevékenységek közé tartozik a kerékpározás sík terepen, vízi aerobik, elliptikus edző használata, társastánc, kertészkedés és páros tenisz. Kihívja testét új módszerekkel, és egyensúlyozza izomfejlődését különböző fizikai tevékenységek végzésével.

A zsírégetés mellett izmokat épít és emeli az alapanyagcserét is. Fokozott anyagcserével egész nap több kalóriát éget el.

Azoknak a gyalogosoknak, akik egy távolsági eseményre készülnek, például félmaratonra vagy maratonra, alacsony vagy közepes intenzitással kell járniuk minden héten a hosszú távú edzésük során.

Minta zsírégető séta edzés

Használhat futópadot vagy sétálhat a szabadban ehhez az edzéshez. Szüksége lesz jó sportcipőkre, amelyek laposak és rugalmasak, és megfelelő támasztékkal és párnázattal rendelkeznek egy hosszú sétához. Viseljen olyan ruházatot, amely lehetővé teszi a mozgás szabadságát és elvezeti az izzadságot.

Bemelegítés: Gyalogoljon 5-10 percet könnyű tempóban, fokozatosan növelve a sebességet. Fontos a bemelegítés. Leégeti a tárolt vércukrot, és kimeríti az izomzatban lévő kész energiakészleteket. Ez jelzi a testének, hogy hosszabb edzést fog végezni. Ennek eredményeként a tested felkészül a tárolt zsírégetésre.
Felgyorsul amíg a fitnesz zónába nem kerül (a pulzus a maximum 60% -ától 70% -ig). 10 percenként ellenőrizze a pulzusát, hogy a zónában tartózkodjon-e.
Séta a fitnesz zónában 30-50 percig vagy tovább. Ha a pulzusa csökken, vegye fel a sebességet.
Nyugodj le: 5-10 percet fejezzen be könnyebb tempóban a lehűlés érdekében.

Egy szó Verywellből

Az első lépés a zsírégetés felé egyszerűen a mozgás. Használjon gyorsindító programot a gyaloglás idejének, technikájának és sebességének megteremtéséhez, ha még nem járt élénken legalább 30 percig. Eleinte könnyedén és az alapok folyamatos munkájával elérheti célját.