Az időszakos böjt rövid története

Egy orvos elmagyarázza, hogy az időbeli korlátozással történő étkezés miért a természet öregedésgátló étrendje

Dr. Spector orvos

Január 13. · 6 perc olvasás

Az egészségtudományok egyik témája sem alapvetõbb vagy rosszabbul értelmezett, mint a táplálkozás. Az, hogy hogyan és mit eszünk, több betegséget és halált okoz, mint bármely más egészségügyi kockázati tényező. Az összes amerikai felnőtt fele egy vagy több megelőzhető, étrenddel összefüggő krónikus betegségben szenved.

A napi három étkezés normája, harapnivalókkal ellentétben áll a biológiánkkal szemben. A legújabb kutatások egy új paradigmát javasolnak, amelynek figyelemre méltó hatása van az öregedésre, a betegségekre és a súlykontrollra.

A kalória-korlátozás (CR), az alultápláltság nélküli kalóriabevitel drámai csökkenése kimutatták, hogy nemcsak a testsúlycsökkentés, hanem az egészséges életidő meghosszabbítása különféle fajokban, a férgektől a nem emberi főemlősökig. A szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát, amelyek a halálozás és a fogyatékosság vezető okai, jelentősen csökkentik a CR-kezelések. Kevesen tudják azonban elviselni a nélkülözést, és a kalória-korlátozás olyan nemkívánatos mellékhatásokkal is jár, mint a fáradtság, a libidó elvesztése, a hidegtolerancia romlása és az izmok kimerülése.

Ezek az akadályok a CR felhasználóbarátabb variációjára törekedtek. Valter Longo, a Dél-Kaliforniai Egyetem (USC) Hosszú életű Intézete úttörője volt az úgynevezett böjt utánzó étrendnek. Kimutatta, hogy havonta öt CR nap három hónapig jótékony változásokat okozott az életkorral összefüggő betegségek kockázati tényezőiben az embereknél. A CR öt napja azonban sokak számára még mindig kemény kérés - tanulmányok kimutatták, hogy a kezelési séma betartását megkísérlő alanyok akár 30% -a is lemond.

Nagy áttörés történt 2012-ben. A Satchidananda Panda, a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetében, megállapította, hogy az egerek napi nyolc órában magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, egészségesebbek és karcsúbbak voltak, mint azok az egerek, akiknek ugyanabban az étrendben volt lehetőségük, amikor csak akartak, pedig mindkét csoport fogyasztott ugyanannyi kalória. Úgy tűnt, hogy a kulcsváltozó meghatározza a takarmányozás és a koplalás napi időkeretét, ezért az elnevezés - Időkorlátozott etetés (TRF).

Ezután Panda ezt a hatást emberen vizsgálta a világot utánzó különféle körülmények között.

Fiziológiánk több millió éves alkalmazkodás eredménye az élelmiszerhiány időszakaiban, amelyek során a kiváló kognitív és fizikai teljesítmény túlélést eredményez.

A csapat tanulmányozta a TRF hatását elhízott résztvevőknél, akiknek már létezett különféle diétájuk (magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú, magas zsírtartalmú és cukros). Úgy tűnt, hogy a TRF megakadályozza az emelkedett koleszterinszintet, az inzulinrezisztenciát és a gyulladást az elhízást okozó ételek fogyasztása ellenére. Más szavakkal, úgy tűnt, hogy blokkolja sok amerikai étkezési szokásainak kóros következményeit. Az előnyök arányosak voltak az éhezés időtartamával. Minél hosszabb a gyors, annál nagyobb javulást mutat a lipidprofil, az inzulinérzékenység és a gyulladás.

Azok a kutatások, amelyek bemutatták, hogy a CER (folyamatos energiakorlátozás) előnyei hogyan érhetők el az élelmiszer-bevitel bizonyos napszakokra korlátozásával, jelezték az időszakos böjt (IF) mozgásának kezdetét. Az IF diétákat a böjt időtartama és gyakorisága határozza meg. A napi IF 12-16 vagy annál több órát igényel étkezés nélkül. Az alternatív napi böjt (ADF) során az egyik váltakozik az egyik nap nulla kalóriafogyasztás és a következő korlátlan táplálás között. Egy középút IF, alternatív napi módosított böjt (ADMF) azt jelenti, hogy váltogatni kell egy nap kevés kalória fogyasztását (A metabolikus kapcsoló megfordítása

A szervezet üzemanyagként glükózt vagy zsírsavakat használhat. Étkezés után a glükóz energiát ad, a fel nem használt glükóz pedig glikogénként, a glükóz könnyen mobilizálható formájaként tárolódik. Hosszú vagy intenzív fizikai aktivitás hiányában a glikogén nem merül ki, és a fel nem használt glükóz trigliceridekké alakul és a zsírszövetben tárolódik.

A böjt úgy működik, hogy először kiüríti a glikogénkészleteket, majd megérinti a zsírszövetet. A triglicerideket lebontva zsírsavakat állítanak elő. A máj ezeket a zsírsavakat ketontestekké alakítja, amelyek üzemanyagként használhatók. A ketonszint étkezés nélkül 8-12 óra elteltével kezd emelkedni. Mint egy autó üzemanyagmérője, amely csak akkor villog, ha üresen közeledik, az anyagcsere-kapcsoló megfordításához szükséges idő függ a kezdő máj-glikogén-tartalomtól (a tartályban lévő üzemanyag), valamint a böjt alatt elfogyasztott energiától (a vezetés sebességétől).

Ez a metabolikus váltás a glükózról a keton felhasználásra aktiválja az evolúcióban konzervált sejtreakciókat, amelyek javítják a glükóz szabályozását, növelik a stressz-ellenállást és elnyomják a gyulladást. Gyorsan a sérült molekulákat kijavítják vagy eltávolítják. Kimutatták, hogy ez a rendellenességek széles körét javítja vagy megelőzi, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákos megbetegedéseket és a neurodegeneratív agyi betegségeket.

Feltűnő, hogy mind a fizikai, mind a mentális funkció javul az IF használatával. Az állóképesség, a koordináció és az egyensúly megnő és az izomtömeg megmarad a rendszeres böjtidő ellenére. A ketonok nagyobb energiatermelést tesznek lehetővé, és úgy tűnik, hogy növelik a mitokondriumok képződését. A ketonok emelik az agyi eredetű neurotróf faktor szintjét is, amely fehérje elengedhetetlen az egészséges idegsejtek fenntartásához és újak létrehozásához. A térbeli memóriát, az asszociatív memóriát és a munkamemóriát mind javítja az IF.

Evolúciós szempontból értelmes az a tény, hogy az élelemhiány időszaka megfordítja az anyagcserét, amely lehetővé teszi a kiváló működést. Vadász-gyűjtögetőként nem reggeliztünk, mielőtt ételt kerestünk volna. A túlélés szempontjából legfontosabb tevékenységeinket éhgyomorra végeztük. A perzisztencia vadászat hosszú, mérsékelt erőfeszítésekből állt, amelyeket rövid maximális sprintek szakítottak meg. A gyűjtéshez pontos memória szükséges a tápláló és mérgező növények azonosításához.

A korabeli kulturális normák szerint napi három étkezés harapnivalókkal megszünteti ennek a magasabb szintű funkciónak a lehetőségét. Az emberek létünk 99% -ában vadászó-gyűjtögetőként éltek. Fiziológiánk több millió éves alkalmazkodás eredménye annak az élelmiszerhiányos időszaknak, amelynek során a kiváló kognitív és fizikai teljesítmény túlélést eredményezett. Ma már tudjuk, hogy táplálkozási szokásaink nemcsak rontják az alkalmasságunkat, hanem egy krónikus betegség járványát is elősegítik.

A második szempont az, hogy mikor eszel és mikor böjtölsz.

A legújabb felfedezések azt mutatták, hogy a reggel 8 órakor elfogyasztott étkezést nem ugyanúgy dolgozzák fel, mint a 20 órakor elfogyasztott azonos étkezést. Minden emlős jó okból rendelkezik ezzel a metabolikus cirkadián ritmussal (a környezeti fény és sötétség által vezérelt 24 órás ciklust követő változások).

Az energiaigényt tevékenységi szint határozza meg. Az emberi nap (történelmünkben a közelmúltig) egy aktív nappali fázisból és egy pihenő éjszakai szakaszból állt. Ez egy metabolikus nappali műszak fejlődését eredményezte, mondhatni, kevéssé hasonlított az éjszakai műszakra. A nappali anyagcserét étkezésre, energiagyűjtésre és tárolásra tervezték, míg az éjszakai anyagcserét az éhezésre és a tárolt energia elérésére. A melatonin, a test sötétségének kifejeződése, ezeket a változásokat hangszereli.

Hagyományosan a melatonint elsősorban alvási jelként tekintették. Ma már a legerőteljesebb hírvivőként ismerik el, aki aktívról nyugalmi anyagcsere-funkcióra vált, ami a nap végének kémiai jele. A sötétség váltja ki ennek az ősi hormonnak a kiválasztódását. A természetes vagy mesterséges fény blokkolja a melatonin szekrécióját.

Az elektromos világítás széles körű elterjedése véget vetett a napfény által magával ragadott emberi cirkadián ritmusoknak. A megvilágított éjszaka blokkolja a böjti állapotba való természetes átmenetünket - és az evés (a kalóriák megszerzése és tárolása) jó éjszakán át folytatódik. Kimutatták, hogy még az éjszakai gyenge fény is jelentősen csökkenti az emberekben a melatonin szekrécióját. Ez a kapcsolat a természet órájával ma a súlygyarapodás elleni küzdelem fontos okának számít.

A melatonin a súlyra gyakorolt hatását számos kulcsfontosságú metabolikus hormon, például inzulin, ghrelin és leptin hatásának modulálásával fejti ki. Ezek a hormonok összehangolják az étvágyat, a jóllakottságot, a kalóriafelvételt és a zsírraktározást. Úgy tűnik, hogy a melatonin növeli az aktivitás szintjét és a test testhőmérsékletét is, ezáltal növelve az energiafelhasználást. A nyomozók úgy vélik, hogy ez a megnövekedett kalóriafelhasználás a barna zsír aktiválódásának köszönhető. Az energiát tároló fehér zsírtól (a testzsír legtöbbjétől) eltérően a barna zsír sok extra kalóriát éget el hőtermeléssel.

Azok az állatok, akiknek a tobozmirigyét (a melatonin termelésének helyét) eltávolították, túlsúlyossá válnak. A melatonin időzített beadása megfordítja a súlygyarapodást. Ezen túlmenően, a melatonint kapó és idős korig tanulmányozott, középkorú kövér állatok csökkent testsúlyt és zsigeri zsírt mutattak. Ezeket a változásokat kiküszöbölték, ha a melatonint visszatartották.

A legtöbb ember számára (leszámítva a cukorbetegeket, akik számára a koplalás veszélyes lehet, és erről orvossal kell megbeszélni), az IF körüli legnagyobb kihívás a kialakult szokások megszegésével jár. A napi három étkezés és a harapnivalók közötti eltérés komoly sokkot érezhet a rendszer számára. Az IF kezelésre való áttérés gyakran erős éhséget, ingerlékenységet és koncentrációromlást okoz. A mellékhatások azonban általában egy hónapon belül megszűnnek. Az összes snack megszüntetése jó kiindulópont, amelyet a vacsora és a következő nap első étkezése közötti időintervallum fokozatos meghosszabbítása követ. A cél a napi 16-18 órás böjt.