Hogyan ne halj meg: 9 kérdés Michael Gregerhez, MD

Michael Greger, MD, Cornell végzettségű, orvos és nemzetközileg elismert előadó. Legfrissebb könyve, a Hogyan ne haljak meg, vitathatatlanul a legjobb útmutató, amit valaha írtak, ha hosszabb, jobb életet szeretne élni. „Az étrendünk a korai halálozás és a fogyatékosság első számú oka” - írja, majd felfedi a „Napi tucat” ételeket, amelyek éveket adnak az életedhez. Hogyan ne haljunk meg, tökéletesen illeszkedik a kék zónákhoz. Minden könyvespolcon megtalálható. Itt egy bepillantás.

1. Röviden, mondja el nekünk a „Hogyan ne haljunk meg” témát, és mit árul el, amit még nem hallottunk?

A NutritionFacts.org szélessége kissé elsöprő lehet. Eddig több mint ezer videót halmoztam fel az egészséges táplálkozás szinte minden aspektusáról, minden nap új videókat és cikkeket töltöttem fel. Éves videofelvételeket rögzítek, amelyek 12 hónapos darabokban kerülnek át a tudományra, de nagyon szerettem volna egy helyre összegyűjteni a legmeggyőzőbb bizonyítékokat. Ennek érdekében fejezeteim vannak arról, hogy az étrend milyen szerepet játszhat a 15 vezető halálok megelőzésében, letartóztatásában és megfordításában, és mintegy 3000 tudományos idézet támasztja alá. De nem csak referenciakönyvet akartam írni. Azt is szerettem volna, hogy ez legyen egy gyakorlati útmutató az adatok hegyének napi döntésekké történő átültetéséről, és így lett a könyv második fele. Ajánlásaimat a Daily Dozen ellenőrzőlista köré összpontosítom, mindazokról a dolgokról, amelyeket megpróbálok beilleszteni a napi étrendbe és a rutinba.

2. A növények fogyasztásának nagy híve vagy. Van-e hely az étrendben húsnak és tejterméknek, és ha igen, mi az ideális mennyiség? Vagy legalábbis mennyi húst és tejterméket ehetünk anélkül, hogy ez negatívan befolyásolná egészségünket?

Táplálkozási szempontból sokkal szívesebben látnám, ha az emberek például a hagyományos okinawai étrendet eszik, amely jórészt (de nem kizárólagosan) növényi eredetű, mint a szigorúbb, százszázalékos vegán étrend, amelynek középpontjában a hasábburgonya és a vegán fánk áll. A feldolgozatlan növényi ételek a legegészségesebb lehetőségek, ezért minél többet tudunk belenyomni a napi étrendbe, annál jobb. Egészségügyi szempontból teljesen mindegy, mit eszünk ünnepnapokon vagy különleges alkalmakkor; hétről hétre történő döntéseink jelentik a legnagyobb változást hosszú távú egészségünk és hosszú élettartamunk szempontjából.

F4,00 résztvevő részvételével készült tanulmány összehasonlította a hagyományos ázsiai étrendeket alkalmi húsadagokkal és anélkül. A kutatók azt találták, hogy azoknak a férfiaknak, akik teljesen elkerülték a húst, a cukorbetegségnek csak a fele volt az esélye, összehasonlítva azokkal, akik pár naponta egy adag húst fogyasztottak, a vegetáriánus nőknél pedig 75 százalékkal alacsonyabb volt a cukorbetegség esélye, mint azoknál a nőknél, akik egyébként vegetáriánusok voltak, de átlagosan egyetlen adagot adtak heti hús. Nem tudjuk pontosan, hol van ez a választóvonal, de az adventista adatok alapján tudjuk, hogy a vegetáriánusok, akik hetente legalább egyszer kezdenek húst enni, a szívbetegségek, agyvérzés, a cukorbetegség és a súlygyarapodás. A vegetáriánusról mindenevőre való áttérést követő 12 év alatt a húsevés a várható élettartam 3,6 éves csökkenésével járt.

3. Mennyi fehérjére van szükség az átlag amerikai számára és mi a legjobb forrás?

A becsült átlagos szükséglet csekély 42 gramm naponta, de az ajánlott napi adag (az egyének közötti eltérések figyelembevétele érdekében) körülbelül 51 gramm. Ennek ellenére egy PB&J az út több mint felét elviheti. Az amerikaiak többsége (a vegetáriánusokat és a vegánokat is beleértve) körülbelül 70 százalékkal több fehérjét kap, mint amire szüksége van minden nap. A növényi források előnyösebb oka az állati fehérjével együtt érkező poggyász. Az étel csomagajánlat. Bármennyire is mondja a Burger King, hogy megkapja a módját, nem lehet olyan, mint „Szeretném a hamburgert, tartsa be a telített zsírt és a koleszterint”. Melyik a növényi fehérjét kísérő „poggyász”? A legtöbb amerikai tápanyag hiányzik. Az amerikaiak feltűnő 97 százaléka nem éri el az ajánlott minimális napi rostbevitelt sem. Az amerikaiak 98 százaléka káliumhiányos étrendben szenved. Étrendi hiányosságaink többsége a teljes növényi élelmiszerek nem megfelelő bevitelének tudható be.

4. Ha három szuper ételt jelölne, akkor mik lennének és miért?

Édesburgonya (extra elismerés, ha belül lila); sötétzöld levelű keresztesvirágú zöldség, például kelkáposzta vagy gallérzöld; és hüvelyes, valószínűleg lencse, ha csak egyet kellett választanom. Ezek a kérdések éheztetnek!

5. Megállapítottuk, hogy a bab mindenhol a hosszú élettartamú étrend sarokköve volt. Mi a véleményed a babról és mennyit kellene ennünk?

A bab előnyei az egyik legnagyobb elvihetőség a Hogyan ne haljunk meg című cikkből. Sajnos az amerikaiak 96 százaléka el sem éri a heti három adag minimális ajánlott bevitelét. Inkább egyetértek az American Institute for Cancer Research javaslatával, amely szerint napi három adag, bab, hasított, borsó, csicseriborsó vagy lencse minden étkezéshez. Ki eszik babot reggelire? Nos, sok ember szerte a világon, a hagyományos angol reggelikben sült babtól kezdve a miso levesig Japánban és az alapjáraton Indiában, egyfajta párolt lencse torta. A hüvelyesek bevitele lehet a legfontosabb étrendi előrejelző a túlélésnek az egész világon élő idős embereknél, a napi bevitel minden egyes unciás növekedése esetén 8 százalékkal csökken az idő előtti halálozás kockázata.

6. Milyen négy ételt kell mindig vásárolnunk, és négy olyan ételt, amelyet soha ne vegyünk, amikor ellátogatunk az élelmiszerboltba?

Nagy rajongója vagyok a kényelemnek, ezért a babkonzerv, a friss gyümölcs, valamint a zacskó fagyasztott zöld és fagyasztott bogyós gyümölcsök mindig szerepelnek a bevásárló listámon. A legrosszabb dolgok, amelyeket ehetünk, valószínűleg a transzzsírok és a feldolgozott húsok, ezért távol maradnék a hidrogénezett olajokat tartalmazó feldolgozott ételektől, például sok margarin vagy konzerves cukormáz, valamint az ebédhúsok és a hot dogok.

7. Mi az ideális étrend a leghosszabb, legegészségesebb élethez?

Amennyire észrevehetem, a rendelkezésre álló legjobb bizonyítékok arra utalnak, hogy az étkezés legegészségesebb módja a teljes növényi ételek köré összpontosító diéta, beleértve a teljes kiőrlésű gabonák, babok, gyümölcsök, diófélék és annyi zöldségféleséget, amennyit csak tudunk tölteni az arcunkba.

8. Ha túlsúlyos vagyok, és 10 kilót akartam leadni 2016-ban, mit ajánlana? Van egy kedvenc reggelid a nap megkezdéséhez?

Az egészséges, fenntartható súlykontroll kulcsa egy olyan étrend elfogadása, amely a tápanyag-sűrű, de kalóriatartalmú ételeket hangsúlyozza, oly módon, hogy soha ne kelljen aggódnia a kalóriaszámolás vagy az adagkontroll miatt. Évmilliók alatt fejlődtünk ki rendkívül rostokban gazdag étrendet fogyasztva, amely valószínűleg meghaladja a napi 100 grammot (megkövesedett emberi ürülékeken végzett vizsgálatok alapján). A bélben lévő jó baktériumok rövidszálú zsírsavakká alakítják a rostot, amelyek felszívódnak a véráramunkba, és hatással vannak az anyagcsere hormonjainkra, csökkentve az étvágyunkat. Ha nem eszünk elegendő rosttartalmú növényi ételt, elraboljuk testünk természetes jóllakottsági jeleit.

Ma reggel csokoládé-cseresznye mentás zabpehelyem volt: főtt zabpehely, némi pürésített cannellini babgal, egy evőkanál kakaóval, egy lecsepegtetett cseresznyés cseresznye, tökmag, bahri datolya keverékével és a kert friss friss mentalevelével. Yum!

9. Miért gondolja, hogy az emberek miért haboznak az egészségesebb táplálkozáshoz?

A felmérések azt mutatják, hogy az emberek vadul túlértékelik a tabletták és az eljárások egészségét megőrző hatásukat. Például a betegek úgy gondolják, hogy a koleszterinszint-csökkentő sztatin-gyógyszerek a ténylegesnél körülbelül 20-szor hatékonyabbak a szívrohamok megelőzésében. Nem csoda, hogy a legtöbb ember továbbra is a drogokra támaszkodik megmentésük érdekében! De vezető gyilkosainkat nem droghiány okozza. A piszkos kis titok az, hogy a megkérdezettek többsége azt mondta, hogy nem hajlandóak sok ilyen gyógyszert bevenni, ha tudnák, hogy ezek a termékek valójában milyen kevés hasznot jelentenek. A tényleges ok kezelése étrendünk tisztításával nemcsak biztonságosabb és olcsóbb, de ami a legfontosabb: hatékonyabb lehet a legfontosabb halálokok megelőzésében, letartóztatásában és megfordításában.