12 módszer az anyagcsere fokozására és a kalóriaégetésre egész nap

Az életkor előrehaladtával történő hízásnak nem kell elkerülhetetlennek lennie.

Valószínűleg nincs szükséged tudósokra, akik azt mondanák neked, hogy az anyagcseréd az életkor előrehaladtával lelassul. Az átlagos nő felnőtt életében évente 1 1/2 fontot gyarapít - elegendő ahhoz, hogy 50-nél többet összeszedjen 40 font felett, ha nem küzd a hormonok, izomvesztés és stressz hullámvasútja ellen, amely lelassul. zsírégető motor. Szerencsére van egy módja annak, hogy újra felújítsuk. A középkorú súlygyarapodás nem elkerülhetetlen: Ha anyagcserét fokozó ételeket fogyaszt és követi az utat, akkor jobban alszik, több energiája van, feszesebbnek érzi magát, és észreveszi, hogy ruhája lazább akár két hét alatt is. Így növelheti az anyagcserét.

Csökkentse a kalóriákat - de nem túl sokat

Persze, a fogyás magában foglalja a kalóriák csökkentését, de ha túlságosan korlátozzuk a kalóriabevitelt, ez kettős hatást gyakorol az anyagcserére. Amikor kevesebbet eszel, mint amennyi az alapvető biológiai funkcióhoz szükséges (a legtöbb nő esetében körülbelül 2000 kalória), a tested fékezi az anyagcserédet. Emellett az értékes, kalóriát égető izomszöveteket is bontani kezdi energiáért - mondja Dan Benardot, PhD, RD, a Georgia Állami Egyetem táplálkozási és kineziológiai docense. "Egyél csak annyit, hogy ne legyen éhes - egy 150 kalóriás snack délelőtt és dél közepén három étkezés között (egyenként kb. 430 kalória) zümmögő anyagcseréjét."

Élvezze a kiadós reggelit minden reggel

A reggeli elfogyasztása megindítja az anyagcserét és egész nap magas energiát tart. Nem véletlen, hogy az ezt az ételt kihagyó nők 4/1/2-szer nagyobb valószínűséggel elhíznak. Ha más nem, akkor fogj meg egy joghurtot. Vagy próbálja ki a 2% tejjel készült és dióval ellátott zabpehelyet a nélkülözhetetlen fehérje növelés érdekében.

A koffein központi idegrendszeri stimuláns, így a napi java jolts 5–8 százalékkal - napi körülbelül 98–174 kalória - képes megjavítani az anyagcserét. Az elhízás 2012-es tanulmánya azt sugallja, hogy a magas koffeinbevitel a termogenezissel - a test hőhőmérsékletének fenntartásával - és a zsír oxidációjával járó fogyással jár.

A kávé előnyeiről az alábbi videóban tájékozódhat:

Dolgozzon több rostot étrendjébe

Ha rostokban gazdagabb ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot és más hüvelyeseket vesz be az étrendbe, hosszabb ideig érezheti magát, és távol tartja magát az egészségtelen ételek iránti vágyaktól. Tanulmányok szerint az a nő, aki a legtöbb rostot fogyasztja az ételekben, az idő múlásával a legkevesebb súlyt kapja. A nőknek arra kell törekedniük, hogy naponta 21-25 gramm rostot kapjanak, a férfiak pedig 30-38 grammot. A legtöbb rostot tartalmazó zöldség és gyümölcs közé tartozik a málna, a körte, az alma, a zöldborsó, a brokkoli és a fehérrépa. Annak biztosításával, hogy minden nap megfelelő egyensúlyban legyen a fehérje, a rost és a zsír, az ellenőrzi a hormonszintet és megakadályozza a hasi zsír felhalmozódását.

Maradj hidratált

Az elhízásról szóló 2012-es tanulmány azt sugallja, hogy az ivóvíz elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a kalóriabevitelt és megváltoztatja az anyagcserét. A kutatók úgy vélik, hogy azért, mert az édesített, kalóriatartalmú italokat vízzel helyettesíti. Úgy vélik továbbá, hogy az ivóvíz elősegítheti a lipolízist, amely a zsírok és más lipidek lebontása.

Pörgesse meg a dolgokat a HIIT segítségével

Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyabb a hasi zsírégetésben és az anyagcsere fokozásában, mint az egyensúlyi állapot. Rövid intenzív erőfeszítések és alacsonyabb intenzitású időszakok váltakozása nagyobb mértékben visszaállítja az anyagcserét, így órákkal edzés után több kalóriát éget el. Ez az EPOC (a testmozgás utáni oxigénfelesleg feleslege) néven ismert. Próbálja ki ezt a 10 perces HIIT edzést, amelyet otthon végezhet.

Indítsa el az erősítő edzéseket

Az erőnléti edzés segíthet a sovány izomtömeg felépítésében, amely lassulni kezd, ha eléri a 30-at. A zsírtól eltérően az izom kevesebb helyet foglal el, így csökkentheti a méretét, vagy kényelmesebbnek érzi magát kedvenc farmerjában, mielőtt jelentős font csökkenést észlelne.

A Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya szerint az erőnléti edzés növeli a nyugalmi anyagcserét, így akkor is kalóriát éget el, ha éppen nem edz. Az erőnléti edzés során az összetett gyakorlatok elvégzése az egyik leghatékonyabb módszer arra, hogy egyszerre több izmot dolgozzon és időt takarítson meg az edzőteremben. Az olyan összetett mozgások, mint a súlyozott guggolás a vállpréshez vagy a bicepsz göndörítéshez fordított dőlés, több izomcsoportot fognak működtetni, így több ütést kap a bakért.

Próbálja ki ezt az összetett gyakorlatot az anyagcsere fokozásához:

Fokozza a fehérjebevitelt

A testének fehérjére van szüksége a sovány izom fenntartásához. Adjon hozzá egy adagot, például három uncia sovány húst, két evőkanál diót vagy nyolc uncia alacsony zsírtartalmú joghurtot minden étkezéshez és snackhez. Csakúgy, mint a rost, a fehérje is hosszú ideig jóllakottá teszi, és megfékezi a finomított, feldolgozott ételek iránti vágyat, amelyek általában kalóriadúsak.

Fogyasszon vasban gazdag ételeket

Elengedhetetlen az oxigén szállításához, amelyre az izmoknak szüksége van a zsírégetéshez - mondja Tammy Lakatos, RD, a Fire Up Your Metabolism társszerzője. A menopauza idejéig a nők havonta vesztenek vasat a menstruáció során. Ha nem tölti fel készletét a boltokban, az alacsony energiafogyasztás és a megereszkedett anyagcsere kockázatát kockáztatja. Kagyló, sovány hús, bab, dúsított gabonafélék és spenót kiváló forrás. Nézze meg ezen ételek listáját, amelyekben több vas van, mint marhahúsban.

Szerezzen be több D-vitamint

Ez a vitamin elengedhetetlen az anyagcserét megújító izomszövet megőrzéséhez. Sajnos a kutatók becslése szerint az 50 év feletti amerikaiak alig négy százaléka elegendő D-vitamint fogyaszt be étrendje révén. Szerezze be az ajánlott napi érték 90 százalékát (400 NE) 3,5 uncia lazac adagban. Egyéb jó források: tonhal, garnélarák, tofu, dúsított tej és gabonafélék, valamint tojás.

Korlátozza az alkoholt

Ha iszik egy italt, kevesebb zsírt éget el, és a szokásosnál lassabban, mert az alkoholt használják üzemanyagként, különösen a magas cukortartalmú italokat. Menjen ezekért az alacsony kalóriatartalmú alkoholos italokért a következő boldog órában, hogy féken tartsa a derékvonalát. Az emberek egyik legnagyobb hibája az alkoholfogyasztás során az adagméret. Ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon egy adaghoz; a sör esetében ez 12 uncia, a bor 5 uncia, a likőr pedig 1,5 uncia. Kerülje az olyan cukros keverőket, amelyek üres kalóriákat adnak hozzá, és lassan kortyolgassanak, hogy teljes mértékben élvezhessék italát.

Egyél több kalciumban gazdag ételt

"Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a sok nőnél gyakori kalciumhiány lassíthatja az anyagcserét" - mondja Lakatos. A kutatások azt mutatják, hogy a kalcium fogyasztása tejtermékek, például zsírmentes tej és alacsony zsírtartalmú joghurt révén csökkentheti a zsír felszívódását más élelmiszerekből.