Segíthet a menstruációs étrend a fogyásban?

A menstralean étrend egy élvonalbeli fogyókúrás stratégia a nők számára.

Alapvetően szinkronban van a menstruációs ciklus fázisaival, és a tudósok úgy vélik, hogy könnyebb lehet betartani, mint a hagyományos megközelítést.

A közelmúltban egy kutatócsoport randomizált, kontrollált vizsgálatot végzett, összehasonlítva a menstralean étrendet egy hagyományos fogyókúrás étrenddel.

Itt található a megállapításaik részletes összefoglalása.

Háttér

A reproduktív korú nőknél a menstruációs ciklus visszatérő havi folyamat, amely felkészíti a testet az esetleges terhességre.

A menstruációs ciklus hossza átlagosan 28 nap, és három szakaszra osztható:

Menstruáció (1–4. Nap).
Follikuláris fázis (5–15. Nap).
Lutealis szakasz (16–28. Nap).

A menstruációs ciklust metabolikus változások és a hormonok ingadozása jellemzi. A menstruációhoz és a follikuláris fázishoz képest a luteális fázis a következőkhöz kapcsolódik:

Gyakoribb étvágy, különösen szénhidrátok és zsírok esetében (1, 2).
Fokozott kalóriabevitel (3).
Megnövelt kalóriakiadások (4).

Egyszerűen fogalmazva, a nők általában nagyobb étvágyat mutatnak a luteális szakaszban, ami elősegítheti a súlygyarapodást. Ebben a szakaszban az is lehet, hogy nehezebb betartani a csökkentett kalóriatartalmú étrendet.

A menstraleani fogyás programot a menstruációs ciklus különböző szakaszaihoz igazítják. Egyes kutatók úgy gondolják, hogy ez megkönnyíti a hosszú távú követést, összehasonlítva a hagyományos, csökkentett kalóriatartalmú étrendekkel.

Cikk áttekintve

Egy dán kutatócsoport megvizsgálta a menstralean étrend és testmozgás program hatékonyságát a nők súlycsökkenésében.

Dizájnt tanulni

Ennek a 6 hónapos, randomizált, kontrollált vizsgálatnak az volt a célja, hogy megvizsgálja a menstruációs ciklus hatásainak mérséklésére tervezett fogyás program hatékonyságát.

Összesen 31 egészséges, de túlsúlyos, premenopauzás nő végezte el a vizsgálatot. Egyikük sem szedett hormonális fogamzásgátlót.

A nők mindegyike testmozgási programot és csökkentett kalóriatartalmú étrendet követett, amely napi 1600 kcal-t biztosított.

Véletlenszerűen két csoport egyikébe sorolták őket:

Menstralean étrend: Ezt a diétát a menstruációs ciklus során bekövetkező anyagcsere-változásokhoz igazították. A menstruációs ciklus fázisától függően változott (lásd az alábbi táblázatot).
Kontroll étrend: Ez egy egyszerű, csökkentett kalóriatartalmú étrend volt, amely 45–50% kalóriát tartalmaz szénhidrátból, 15–20% fehérjét és 30% zsírt.

A menstralean diéta csoport minden nő a menstruációs ciklus első napján kezdte meg a programot.

A menstralean étrend egy 28 napos terv volt, amelynek célja a menstruációs ciklus három szakaszának megfeleltetése. Pontosabban, a fehérje, a zsír és a szénhidrátok aránya a fázistól függően különbözött, amint azt az alábbi ábra mutatja:

A luteális fázis (3. fázis) gyakoribb étvágyhoz és a megnövekedett kalóriabevitelhez kapcsolódik (3).

Ezért a résztvevők további 200 kcal étcsokoládét ettek naponta a 3. fázis alatt.

Sőt, a 2. és 3. fázisú étrend nagyobb mennyiségű fehérjét (az összes kalória 30% -át) biztosított abban a reményben, hogy csökkenti az étvágyat és a sóvárgást, megkönnyítve ezzel a program követését.

A résztvevőknek azt is tanácsolták, hogy gyakoroljanak. A menstralean étrenden az edzés rutinja változott a menstruációs ciklus fázisától függően:

1. fázis (1-5. Nap): Napi egyszeri könnyű edzés. Ez járáshoz, jógához vagy nyújtáshoz vezetett.
2. fázis (6-14. Nap): Súly- és aerob gyakorlatokból álló körzeti edzés heti 2 napon és kardió heti 2-3 napon át.
3. fázis (15–28. Nap): Súlyzós edzés a hét 2 napján és a kardió a hét 2–3 napján.
Kontroll (1-28. Nap): Erős testmozgás a hét 2 napján fél órán át, a többi 5 napon viszont mérsékelt edzés. Ez az edzésprogram megfelelt a dán közegészségügyi irányelveknek.

A vizsgálat kezdetén, közepén és végén a kutatók megmérték a testtömeget és a derék kerületét.

Lényeg: Ez egy randomizált, kontrollált vizsgálat volt, amely a menstruációs ciklussal szinkronizált Menstralean diéta hatékonyságát vizsgálta.

Megállapítás: A menstruációs fogyás program nagyobb súlycsökkenést okozott

A súlycsökkenés mindkét csoportban hasonló volt, ha összehasonlítottuk az átlagértékeket.

Amikor azonban kizárták a számításokból azokat a résztvevőket, akik nem teljesítették teljes mértékben a programot, a menstráli csoportba tartozók kiderült, hogy lényegesen nagyobb súlyt vesztettek a kontroll csoporthoz képest.

Ezeket a megállapításokat az alábbi ábra mutatja:

Egyszerűen fogalmazva: azok, akik a menstraleani fogyókúrás programot követték, 6 hónap alatt további 10 fontot (5 kg) vesztettek, a kontroll csoporthoz képest.

A derék kerülete szintén további 1,1 hüvelykkel (2,8 cm) csökkent a menstraleai csoportban, a kontroll csoporthoz képest.

A menstralean étrend fehérjetartalma magasabb volt, mint a kontroll csoporté. Pontosabban, a fehérje a teljes nap kalória 30% -át adta a menstralean étrenden, de csak 15–20% -ot a kontroll étrenden.

A több fehérje fogyasztása hatékony súlycsökkentő stratégia, és felelős lehet a csoportok közötti különbségek legalább néhányáért (5, 6).

Ez az első tanulmány, amely a menstruációs ciklussal szinkronizált fogyókúrás program hatékonyságát vizsgálja. További vizsgálatoknak kell megerősíteniük megállapításait.

Lényeg: Azok a résztvevők, akiknek sikerült követniük a menstraleani fogyókúrás programot, lényegesen több súlyt vesztettek, mint a kontrollcsoportban lévők.

Korlátozások

Ennek a tanulmánynak számos korlátja volt.

Először nem volt lehetséges megvakítani a résztvevőket a kezelésüktől. A menstráli csoportba tartozók rájöhettek, hogy új és szokatlan súlycsökkentő programra osztották őket.

Ennek eredményeként motiváltabbá válhattak, mint a kontrollcsoportba tartozók.

Ennek megfelelően a lemorzsolódási arány jóval magasabb volt a kontrollcsoportban (61%), mint a menstraleai csoportban (38%).

Másodszor, a lemorzsolódás aránya meglehetősen magas volt, ami arra utal, hogy a súlycsökkentő programot nehéz lehetett követni, és nem mindenki számára.

Harmadszor, a menstralean étrend nem lehet releváns a hormonális fogamzásgátlókat szedő nők számára.

Végül a menstruációs ciklus nagyon változó a nők között. A súlycsökkentő program pontos összehangolása a menstruációs ciklussal nehéz lehet.

Lényeg: A tanulmány fő korlátai a magas lemorzsolódás és az alacsonyabb motiváció jelei voltak a kontrollcsoportban.

Összegzés és a való életben való alkalmazás

Röviden, ez a tanulmány azt sugallja, hogy a súlycsökkentő program szinkronizálása a menstruációs ciklus fázisaival megkönnyíti a követést. Ezt a megközelítést Menstralean diétának hívták.

A tanulmánynak azonban számos korlátja volt, amelyek megnehezítik az eredmények értelmezését.

Először is, a menstralean étrend nagyobb mennyiségű fehérjét biztosított a kontroll csoporthoz képest.

Másodszor, a lemorzsolódási arányok közötti különbségek arra utalnak, hogy a kontroll étrend résztvevői kevésbé voltak motiváltak. Természetesen ez is alátámasztja azt az elképzelést, hogy a menstralean étrend könnyebben betartható, de nem tudjuk biztosan.

Egyszerűen fogalmazva, vitatható, hogy a diéta illesztése a menstruációs ciklus fázisaihoz hatékonyabb-e, mint a hagyományos megközelítés. További vizsgálatoknak kell megerősíteniük a megállapításokat.