Segíthet a zsírfogyasztás a fogyásban? Nézzük meg a ketogén étrendet.

A zsír ízletesebbé teszi ételeit és elősegíti a jóllakottság érzését, így nem csoda, hogy a magas zsírtartalmú ketogén étrend egyre népszerűbb. Az étrend az elmúlt három évben trendszerű, mivel a „keto” blogok és szakácskönyvek továbbra is felbukkannak, és lenyűgöző rajongótábort építenek. Ezt az étrendet az orvosok és dietetikusok szoros felügyelet mellett használják az 1920-as évek óta az epilepszia kezelésére, és ígéretesnek bizonyult az agyrák kezelésében. De vajon hasznos és egészséges ez a fogyás stratégiájaként?

fogyásban

Először az alapok: A ketogén étrenden a napi kalóriák legalább 70 százaléka zsírból származik. A kalóriák 5-10 százaléka szénhidrátból származik (napi 20-50 gramm). A maradék, a napi energiájának legfeljebb 25 százaléka, fehérjéből származik. Ezzel szemben az Orvostudományi Intézet által ajánlott egészséges étrend 45-65% szénhidrát, 20-35% zsír és 10-35% fehérje.

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú célkitűzése csak a szemek, tejtermékek, gyümölcsök és hüvelyesek, például a csicseriborsó és a lencse kerülésével érhető el. Keményítőtartalmú zöldségek, mint például az édesburgonya és a tök, még az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek mennyiségét is korlátozzák.

Tehát mi marad enni? Általában vajban főtt tojás reggelire; ebédre és vacsorára hús, csirke vagy hal salátával vagy zöldséges zöldséggel és rengeteg olajos öntettel. Elnézést az emberekért, nem fogyaszthatunk alkoholt ezen a diétán. Még a vörösbor is kint van.

A ketogén étrend nevét a ketózis nevű folyamatról kapta. A ketózis akkor fordul elő, amikor a testednek nincs elegendő energiája a glükózból (szénhidrátokból), ezért alkalmazkodik a tárolt zsír felhasználásával energiához. Az eredmény? Fogyás.

A ketogén étrend gyorsabb vagy fenntarthatóbb fogyáshoz vezet-e, mint más étrend? Az eddigi kutatások szerint a keto diéta kezdeti fogyása lenyűgöző, de az emberek nem képesek sokáig kitartani a rendszer mellett.

Egy tanulmány például összehasonlította a ketogén étrend (ahol a résztvevők kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot fogyasztottak naponta) és az alacsony glikémiás indexű étrend (ahol a résztvevők napi 500-kal csökkentették a kalóriabevitelt) hatását a fogyásra. 49 elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy. Hat hónap elteltével a keto diétán levő csoport átlagosan 24,5 fontot fogyott, míg az alacsony glikémiás indexű csoport 15,2 fontot fogyott.

De egy nemrégiben végzett metaanalízis, amely 13 éven át vagy hosszabb ideig tartó randomizált kontroll-vizsgálatok (1415 résztvevő) eredményeit egyesítette, azt találta, hogy a ketogén étrendet folytató emberek egy év után átlagosan két kilóval többet veszítettek és javították trigliceridjeiket, nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) koleszterin és vérnyomás az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. Amikor azonban a kutatók olyan tanulmányokat vizsgáltak, amelyek két évig követték a résztvevőket, azt találták, hogy a HDL jobban javult a keto diéta csoportban, de a súlycsökkenésben nem volt különbség a csoportok között.

Míg a ketogén étrend kulcsfontosságú a testének zsírégető üzemmódba kapcsolásához, a kutatások azt sugallják, hogy a zsírvesztés valóban lelassul, mivel a test energiáért elkezdi lebontani az izomzatát.

1. Nem kell kalóriákat számolni.

Ahelyett, hogy aggódna a kalóriák és az adagok nagysága miatt, egyesek könnyebben megtalálják azokat az ételeket, amelyekből annyit fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak. A választott ételek korlátozásával ez a diéta korlátozza a kalóriabevitelt anélkül, hogy túl sokat kellene gondolkodnia rajta. Lehet, hogy kezdi túlzásba vinni a szalonna és a sertéshéjat, de ez nem fog tartani. (Lásd 2. sz.)

2. Nem leszel éhes.

A ketogén étrendre vonatkozó kutatások arra utalnak, hogy a ketontestek termelése csökkenti a ghrelin szintet, amely éhessé tesz. Lényegében hosszabb ideig maradhat elégedett ezen a diétán.

3. Gyors fogyás (először).

Ha korlátozza az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét, a test az izmokban és a májban tárolt szénhidrátot (úgynevezett glikogén) használja fel. A glikogént vízzel tárolják, így a szénhidrátok korlátozása híresen segíti a gyors fogyást azáltal, hogy elveszíti a víz súlyát. Bár ez nem okoz „valódi” súly (azaz zsír) fogyást vagy egészségesebbé válást, ez a korán észlelt fogyás segítheti az embereket a diéta folytatásában.

4. Vannak potenciális szív-egészségügyi előnyök.

A ketogén étrendről szóló tanulmányok és szisztematikus áttekintések többsége azt találta, hogy három hónaptól három évig tartó követése jelentősen javítja a trigliceridek és a HDL-koleszterin szintjét, és növeli az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin részecskék méretét, csökkentve a kockázatot a szívbetegség. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a keto diéta csökkenti a vércukorszintet, az inzulint, a C-reaktív fehérjét (a gyulladás markere) és a derék kerületét.

Bár ezek az eredmények lenyűgözőnek tűnnek, ne feledje, hogy minden fogyókúrás étrend javulást eredményez az ilyen típusú anyagcsere-kockázati tényezőkben.

A ketogén étrend legrosszabb része az, hogy nagyon korlátozott, és ízfáradtsághoz vezethet. Fogyassza ugyanazokat a dolgokat újra és újra, és végül megreped, és szeretne valamit a menüből.

2. Ott megy a társasági életed.

A társasági élet ezen diéta alatt kihívást jelent, amely újabb kompromisszumot jelent, amelyet a legtöbb ember nem hajlandó megvalósítani. Az alkohol nem megengedett, és egy falat desszert sem. Biztos lehet benne, hogy az oldalán megrendelt salátaöntetben nincs cukor vagy méz? Volt olyan ügyfelem, aki elmondta nekem, miután megpróbálta ezt a diétát, hogy rengeteg társasági összejövetelt elutasítottak a kísértés elkerülése érdekében. Ez számomra nem tűnik egészséges életmód-változásnak.

3. Emésztési bajok

A többi alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan a ketogén étrenden is nehéz elegendő rostot szerezni. Az eredmény? Székrekedés rövid távon, és idővel a vastagbélrák fokozott kockázata. Minden olyan étrendnek, amely elveti az emésztőrendszert, vörös zászlókat kell emelnie.

4. Tápanyaghiány kockázata.

Mivel a ketogén étrend annyi ételt vág ki, hiányos lehet az ezekben az ételekben található tápanyag - kalcium, magnézium, szelén, tiamin, D-vitamin és C-vitamin. Mielőtt kipróbálná, mindenképpen konzultáljon egy regisztrált dietetikussal kielégíti a tápanyagigényét, különösen, ha több mint egy hétig tervezi ezt az étrendet követni.

5. Általános biztonsági aggályok merülnek fel.

Fontolja meg, hogy az epilepszia miatt keto diétát folytató embereket nagyon szorosan figyelemmel kíséri az orvosi csapat, ezért ez nem egy könnyedén fogható diéta, vagy egyedül kell elvégezni. Akinek egészségügyi problémája van, beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálja a ketogén étrendet. Ne próbálja ki, ha veseproblémái vannak, mivel veseműködési zavarban szenvedő embereknél nem vizsgálták. Ez a diéta nem biztonságos terhes vagy szoptató nők számára.

Mint a kutatók kijelentették, a ketogén étrend előnyei klinikai jelentőséggel bírnak, vagyis a többi étrenddel szembeni előnyök túl kicsik ahhoz, hogy változást hozzanak az életedben. Fontolja meg, hogy egy ilyen korlátozó étrend követése hogyan befolyásolja az életminőséget és az élvezetet.

Azok az emberek, akik energikusabbnak érzik magukat az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, és élvezik a zsírok és olajok fogyasztását, jól járhatnak a ketogén diétával. Bárki, mint én, aki szereti gyümölcsét, teljes kiőrlésű gabonáját és zöldségét, küzdeni fog, hogy elkerülje kedvenc ételeit. Hajlandó feladni azt a darab étcsokoládét vagy görög joghurtot bogyókkal?

Végül a legjobb étrend egyáltalán nem diéta. Ez egy olyan étkezési mód, amelyhez ragaszkodhat, ami javítja általános egészségi állapotát - és nem hagyja magát zakónak érezni, és nem követeli meg, hogy antiszociális legyen.