Íme, mit kell enni az ébredés, a délután vagy a PM edzés után

Általánosságban elmondható, hogy az emberek a legnagyobb durranást akarják megszerezni, és ugyanez érvényes a testmozgással is. Az intelligens táplálkozás segít maximalizálni az edzés erőfeszítéseit, de nem fekete-fehér. Mit és mikor kell enni, számos tényezőtől függ, többek között az edzés idejétől, a nap folyamán esztől, a személyes preferenciáktól, a fitnesz céloktól, az emésztéstől, az életstílustól stb. Ezzel elmondjuk, hogy lebontjuk a tankolás módját. akár reggel, délben vagy este edz.

Nagy kép:

A táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy egészségesek és élénkek legyünk. A megfelelő tápanyagok támogathatják edzéseinket azáltal, hogy energiát nyújtanak a teljesítmény és az állóképesség javításához, elősegítik a gyógyulási és helyreállítási folyamatot, valamint megelőzik a sérüléseket. Bár fontos, hogy megfelelően táplálja testét a testmozgás körül, a napi bevitelt kiegyensúlyozó makrotápanyagoknak kell elsődleges hangsúlyt fektetni. A tápanyagok időzítése fontos, de a legfontosabb, hogy általában mit eszel. Ezt tartsa szem előtt, amikor megtervezi aznapi ételeit és harapnivalóit.

Edzés utáni üzemanyag - amire szüksége van

A fizikai aktivitás után elsősorban a fehérjéhez és szénhidrátokhoz, valamint egy kis zsírhoz kell nyúlnia, hogy segítsen a tápanyagok és természetesen a víz felszívódásában. A fehérje kulcsfontosságú az izmok helyreállításában és helyreállításában. A testmozgás (különösen az erőnléti edzés) apró könnyeket okoz az izomszövetben. Az aminosavak, a fehérjék építőkövei segítenek helyrehozni ezeket a könnyeket. Megfelelő tápanyagok biztosítása nemcsak az izmok növekedését segíti elő, hanem az izmok gyógyulását is. Ez nem csak az izomtónus szempontjából fontos, hanem segít megelőzni azokat a sérüléseket, amelyeket az okozhat, ha nem látja el szervezetét a szükséges tápanyagokkal.

A szénhidrátok feltöltése szintén fontos, mivel ezek a test elsődleges energiaforrása. Testünkben a szénhidrátok glükózra bomlanak, és a májban, az izmokban vagy a zsírszövetben tárolhatók. Az izomszövetben tárolt glükózra (mint glikogénre) támaszkodunk az edzés során. Miután leégettük ezeket a készleteket, van egy időnk, ahol az izomba történő szállítás helyettesítheti a tartalékokat.

Kora reggel

Az, hogy hogyan tankolsz az edzésből, részben attól függ, hogy mi volt edzés előtt. Ha a napsütésben van, akkor az a gondolat, hogy elfogyasztja az ételt, vagy még hamarabb felébred, hogy megemésztse az ételt, nem lehet vonzó. Mindaddig, amíg nem spórolsz a hidratálással, előtte megeszel valami apróságot, például egy darab gyümölcsöt (fél banán az én szokásom), vagy egyszerűen anélkül mennél el, amíg nem érzed elég energiát az edzéshez. Ez azonban nagyobb hangsúlyt fektet az edzés utáni étkezésre. Ha nem kora reggeli evő, akkor arra kell törekednie, hogy edzés után 30-60 perc alatt megkapja az edzés utáni étkezést, és győződjön meg arról, hogy elegendő fehérje van-e aminosavak ellátásához a helyreállításhoz és a helyreállításhoz.

Így néz ki:

· Fehérje rázza össze a kedvenc fehérjeporoddal

· Keményen főtt tojás és néhány pirítós, néhány pirított spenóttal az extra lendületért

· Rántotta pakolás vagy omlett

· Dióvaj pirítósra, banánnal és fahéjjal

· Joghurt friss gyümölcsökkel, kanál chia maggal és köteg mézzel

· Zabpehely kendermaggal vagy dióvajjal

Délután

Egy délutáni edzéshez valószínű, hogy már fogyasztott reggelit fehérjével. A délutáni edzés után a tested még mindig felhasználhatja az étkezésből származó aminosavakat javításra és helyreállításra. Még mindig ajánlott némi fehérjét követni - de a táplálkozás időzítése nem olyan sürgős. Ideális esetben érdemes edzés utáni üzemanyagot adnia a felépülés optimalizálásához a 30 perces ablakon belül - például egy kis snack. De ha a következő étkezésedet a következő néhány órán belül tervezik, akkor várj, mert nem dolgoztál éhgyomorra.

Így néz ki ez a megjelenés:

Ha nem eszik 2 órán belül, keressen egy kis harapnivalót 20-30 percig, például:

· Házi készítésű diófélék, szárított gyümölcsök és étcsokoládé falatok keveréke

· Minőségi fehérjeszelet

· Egyszerű fehérje turmix

· Diódió vajdarab

· Vetőmagkekszek és hummus

· Tüzelőanyag (a stúdióban kapható)

Ha a következő néhány órán belül ételt eszel, csak győződjön meg róla, hogy tartalmaz egy adag fehérjét és szénhidrátot.

· Tonhal saláta pakolás

· Lazac, brokkoli és barna rizs vagy quinoa

· Saláta grillezett csirkével

· Sült édesburgonya pirított spenóttal és csicseriborsóval

· Keverje meg sütéssel zöldségekkel és tofuval

· Alapvetően minden jól kerek étkezés!

Este

Sokak számára az edzéshez való illeszkedés azt jelenti, hogy munka után és vacsora előtt be kell esnie az ütemtervbe. Általában ez azt jelenti, hogy az utolsó étkezés óta több óra telt el, így az edzés előtti snack mérlegelése jó lehetőség. Az edzés idejétől függően érdemes harapni egy kis harapnivalót körülbelül 30 perccel azelőtt, és edzés után követni a vacsorát. Vagy ha este később edz, és nem szeret nagyot enni közvetlenül lefekvés előtt, akkor egy nagyobb harapnivalót/kisebb ételt fogyaszthat legalább egy órával az edzés előtt, majd egy kisebb adagot vacsora étkezés az edzés után. Ekkor jön le arról, hogy mi működik az Ön számára és az Ön preferenciái szempontjából. Ügyeljen arra, hogy a test hosszabb ideig tart a zsír megemésztéséhez, ezért előzetesen könnyebben menjen a zsírra és a rostra.

Így nézhet ki:

Az edzés előtti kis snack a következőket tartalmazhatja:

· Kis darab gyümölcs

Marék dió/szárított gyümölcs

· ½ fehérjeszelet

· Kemény tojás és néhány bogyó

Edzés után: a rendszeres, kiegyensúlyozott vacsorád.

Vagy ha kisebb ételeket szeretne fogyasztani az edzés körül, akkor fontolja meg:

· Az étkezés felosztása (½ elõtt és utána)

· Joghurt, diófélék és gyümölcs

· Tonhal saláta és keksz

· Szendvics vagy pakolás fele

· Egy adag tál fél adagja

A céljaid diktálják az igényeidet, de az átlagos sportoló számára a fenti struktúra biztosítja a tested számára a táplálékot, amely a fizikai aktivitás kiegészítéséhez szükséges. A lényeg: győződjön meg róla, hogy az edzés után hamarosan van némi fehérje és szénhidrát, nagyobb hangsúlyt fektetve a sovány fehérjékre, teljes kiőrlésű gabonákra, sok zöldségre, néhány egészséges zsírra és sok folyadékra egész nap.