Hogyan segíthetünk a cukor utáni vágyakozás megfékezésében

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Az édes csemegék a kiegyensúlyozott étrend részét képezhetik, ha mértékkel élvezik őket. De mi történik, ha a mértékletesség gyakori cukor utáni sóvárgássá válik? Az igazság az, hogy szinte mindenki megkapja a cukor utáni vágyat, ezért az a kérdés merül fel, hogyan lehet ezeket kezelni.

Jó hír, hogy a kutatók tanulmányozták a cukor utáni vágyakat, és eredményeik segíthetnek némi megkönnyebbülésben. Tudja meg, miért van ilyen vágya, hogy megtanulhassa, hogyan kell megfékezni őket.

Miért vágyunk a cukorra

Ha cukros ételekre vágysz, nem vagy egyedül. A tanulmányok becslése szerint a felnőtt lakosság akár 90% -a is étvágyat tapasztalhat. Ezek a vágyakozás gyakran a cukros ételekre vonatkozik.

A tudósok régóta úgy vélik, hogy a szénhidrátok és más cukros ételek iránti vágyat a hangulat javításának vágya indítja el, mivel az édes csemegék fogyasztása növeli az agy szerotoninszintjét.

A szerotonin, más néven jó közérzet hormon, egy agyi neurotranszmitter, amely növeli a közérzetet.

Bár a szerotonin lehet az étvágya oka, számos más lehetséges ok is szerepet játszhat:

Érzelmi stressz: Ha otthon, a munkahelyen vagy a párkapcsolatában stresszt tapasztal, akkor az ételtől lehet kényelem. Tekintettel a cukor jó közérzetű hormonjaira, az édes ételek természetes választás, ha nem érzi jól magát.
Makrotápanyagok egyensúlyhiánya: Ha alacsony fehérjetartalmú, egészséges zsír- és rosttartalmú étrendet fogyaszt, vércukorszint-változásokat tapasztalhat, amelyek befolyásolják a vágyait. Például, ha olyan reggelit fogyaszt, amely magas cukortartalmú, valamint alacsony rost- és fehérjetartalmú (például fánkot vagy péksüteményt), akkor valószínűleg nem sokkal étkezés után újra éhesnek érzi magát - és a teste cukorra vágyik, amikor gyors energiára vágyik.
Alváshiány: A tudományos vizsgálatok megállapították, hogy az alváshiányt gyakran az édes, sós és keményítőtartalmú ételek utáni vágyakozás fokozza. A kutatók azt is megállapították, hogy hajlamosak vagyunk rosszul választani az ételeket, ha fáradtak vagyunk.
Kalória-fogyasztás: Ha böjtöl - vagy egyszerűen nem fogyaszt elég kalóriát a test szükségleteinek kielégítésére -, valószínűleg megnő a cukor utáni vágy. Ennek oka, hogy a tested vágyakozik arra a gyors energiára.
Magas cukorbevitel: Minél több cukrot eszel rendszeresen, annál több cukorra vágyik a tested. A kutatások kimutatták, hogy szoros összefüggés van a tipikus elfogyasztott ételek és az Ön által preferált ételek között. A
Mesterséges édesítőszerek gyakori használata: A nulla kalóriatartalmú édesítőszerek megváltoztathatják az édességre való érzékenységet, és egyre nagyobb mennyiségű cukorra vágyhatnak. A használt márkától függően a mesterséges édesítőszer 200-20 000-szer édesebb lehet, mint a természetes cukor.
Mikroelem-hiány: Egyes táplálkozási szakértők szerint a magnéziumhiány fokozott cukor utáni vágyat okozhat. Bár van némi igazság ebben a kapcsolatban, a bizonyítékok korlátozottak.

Sóvárgás vs. függőség

Ha ezek a potenciális okok ismerősnek tűnnek, akkor aggódhat, hogy függ a cukortól. Jóllehet nem minden tudós ért egyet, a kutatók óvatosan veszik tudomásul, hogy a bizonyítékok nem bizonyítják, hogy a cukor függőséget okozó anyag.

A valódi függőség megköveteli, hogy erős kényszer legyen egy anyag használatára, az anyag ellenőrizetlen használatát tapasztalja, és hogy fizikai absztrakt tüneteket tapasztaljon, amikor abbahagyja a használatát. a cukor-függőség a cukorbevitel során felszabaduló jó közérzetű vegyi anyagoktól való függésként magyarázható. A

Más kutatások azonban arról biztosítanak minket, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a cukor fizikailag függőséget okozna. Zavart? Bár úgy érezheti, hogy a cukor utáni vágyak elég erősek ahhoz, hogy megfeleljenek a függőség klinikai leírásának, fontos, hogy az étkezési szokásait szem előtt tartsuk.

A cukorfüggőség és a vágyakozás közötti különbség megértése segíthet a cukorszokás feloldásában.

Általában a szenvedélybetegségek kiképzett szakemberek támogatását igénylik a megkönnyebbüléshez. Tulajdonképpen profitálhat egy táplálkozási vagy regisztrált dietetikus támogatásából a visszafogás érdekében. Azonban önállóan is megfékezhető a gyakori cukorvágy.

Mennyi túl sok?

Az összes cukor elkerülése nem reális. Néhány cukor - különösen természetes eredetű cukor, például gyümölcs vagy tejtermék - egészséges kiegészítője lehet étrendjének. Bizonyos ételek korlátozása emésztési magatartáshoz, vagy az elfogyasztott ételek túlfogyasztásához is vezethet.

De a legtöbben túl sok cukrot fogyasztunk, ami problémát jelenthet az egészségünk szempontjából.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a férfiak naponta legfeljebb 9 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasszanak. Ez 36 gramm vagy 150 kalória cukorból. Javasoljuk, hogy a nők naponta legfeljebb 6 teáskanál cukrot fogyasszanak. Ez 25 gramm vagy 100 kalória.

Miközben értékeli cukorfogyasztását és összehasonlítja ezeket az ajánlásokat, ne feledje, hogy a cukrot sok váratlan ételhez adják. Például a kenyér, a mogyoróvaj, a spagetti szósz és a ketchup gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot.

A bevitel nyomon követése

Tehát hogyan követheti nyomon a cukorbevitelét? Az egyik legbiztosabb módszer a csomagolt ételek összetevőinek címkéjének ellenőrzése. Ha olyan összetevőt lát, amelynek vége "-ose", az egy cukor. Például a maltóz és a szacharóz egyaránt cukor.

Ezenkívül sok olyan összetevő, amely egészségesnek hangozhat, valójában cukor, például természetes juharszirup, nyers méz, organikus nádcukor, melasz és gyümölcslé. A legtöbb esetben detektív készségeket kell használnia a hozzáadott cukor bevitelének nyomon követéséhez.

Hogyan harcoljunk a sóvárgás ellen

Ezek a tippek segíthetnek a vágyak visszaszorításában és a cukor bevitel csökkentésében. A folyamat kihívást jelent, de az út során könnyebbé válik. Ne feledje, időbe telik, amíg a teste alkalmazkodik az új szokásokhoz, még akkor is, ha a szokások egészségesek.

Óvatosan használja a mesterséges édesítőszereket

A cukor cseréje alacsony vagy kalóriatartalmú édesítőszerekkel segíthet csökkenteni a kalóriákat, de ezeknek a mesterséges édesítőszereknek a rendszeres fogyasztása biztonságát gyakran megkérdőjelezik. A

Azt is felvetették, hogy a súlygyarapodás lehetséges mellékhatás, a csökkent kalóriaszám ellenére. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a mesterséges édesítőszerek ösztönözhetik az étkezési magatartást, amely nemcsak az édesség, hanem általában az étel iránti vágyat is fokozza. A

Tegye prioritássá az alvást

Az elegendő alvás elengedhetetlen kulcsa a jó egészség érdekében. Ez nem csak segít megállítani a cukor utáni vágyakat, hanem egész nap energiát is nyújt.

Állítson be rendszeres lefekvést és csökkentse a zavaró tényezők számát a hálószobában. Próbáld ki a tévét a hálószobából, és töltsd a telefont egy másik szobába.

Megfelelő táplálék

Használjon étkezési naplót, vagy találkozzon regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja az összes alapvető mikroelemet. Bár a magnéziumhiány nem bizonyítottan okoz cukor utáni sóvárgást, ez még mindig fennáll, ezért fontolóra veheti a vitamin- és ásványianyag-bevitel értékelését.

Kúpos bevitel

Minél több cukrot fogyaszt, annál több cukorra vágyik. Próbáljon jobban tisztában lenni a vásárolt ételek cukormennyiségével. Készítsen egészségesebb alternatívákat:

A reggelinél tartalmazzon fehérjében és rostban gazdag ételeket, például tojást, sima görög joghurtot vagy cukrozatlan zabpelyhet
Ha édes édességre vágyik, először próbáljon megenni egy darab friss gyümölcsöt
Lassan csökkentse az édesített italok, például a szóda, a sportitalok és az édes kávéitalok fogyasztását - és győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű vizet iszik-e.

Megpróbálhatja kéznél tartani a mentás csemegéket (például menta teát vagy cukormentes gumit), amelyek segíthetnek a vágyakozás megfékezésében.

Egyél több gyümölcsöt

Amikor visszaszorítja a hozzáadott cukrot, valószínűleg a vágyakozása kezdetben nőni fog. Tartson kéznél könnyen fogyasztható gyümölcsöket (például bogyókat, banánt, vágott dinnyét vagy citrusféléket), hogy fokozza az édességet a rost és a vitaminok további előnyével.

Fogyasszon egészséges szénhidrátokat

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt sugallják, hogy napi kalóriáink 45–65% -át szénhidrátból fogyasztjuk. Ha például napi 2000 kalóriát fogyaszt el, akkor 900–1,300 kalóriát fogyasztana szénhidrátokból vagy körülbelül 225–325 gramm szénhidrátot naponta, hogy megfeleljen az irányelvnek.

Célja, hogy a szénhidrátok nagy részét teljes ételekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és tejtermékekből szerezze be. Az édesebb zöldségek és gabonafélék, mint a zabpehely, a kukorica vagy az édesburgonya, növelhetik az édességet a magas hozzáadott cukortartalmú ételek alternatívájaként.

Támogatás igénybevétele

Ha folyamatosan cukros ételek veszik körül, nehéz lesz kezelni és csökkenteni a vágyakat. Fontos, hogy szóljon, ha változtatnia kell a munkahelyén, otthon vagy az iskolában. Tedd azt, ami a legjobb neked, és közben kérj segítséget.

Egy szó Verywellből

Az étvágyak elsöprőnek érezhetik magukat, és nem tartoznak az ön kezébe. De nem egyedül vagy ebben. A vágyak meghódítása időbe telik, ezért ne habozzon, forduljon regisztrált dietetikushoz segítségért, és kérje barátait és családját támogatásért. Az engedéllyel rendelkező szakember szervezett terve segíthet a sikerhez szükséges önbizalom és eszközök megszerzésében.